阻止人才流失

直到20世纪90年代末，神经科学家普遍认为，人类大脑在成年后便停止产生新的神经细胞（神经元）。
根据这一观点，随着时间的推移，脑细胞会自然死亡，大脑功能逐渐衰退，且无法再生。

在90年代末，情况发生了戏剧性的转变。
突破性的研究揭示了一个迷人的现象：神经发生，
即大脑中的干细胞能够分裂并发育成新神经元的过程，贯穿人的一生，甚至在成年期和非常年老的阶段也会发生。

大脑，一个灵活而动态的器官：

在20世纪60年代，医学科学发现大脑比过去认为的更加灵活、适应性强且具有流动性，这颠覆了传统的认知。
这种神经可塑性使大脑能够在创伤或中风后，在神经元之间建立新的连接，并在一定程度上自我修复。

在80年代和90年代，随着大脑测量技术的进步，出现了更多证据表明海马体中形成了新的神经元。
大脑的这个区域以其在形成新记忆以及逻辑和记忆功能中的重要作用而闻名。
海马体受损可能导致认知缺陷和记忆问题。

确凿的证据：

许多关于海马体损伤和疾病（如阿尔茨海默病和其他类型的痴呆症）的研究证实了这一假设。
我们一生中不断形成新记忆的事实，证明了大脑的持续变化，这一特性强调了其可塑性和动态性。

这一见解，连同成年人神经发生（产生新神经元）的可能性，促使先驱神经科学家弗雷德·盖奇以新的方式研究海马体。
在90年代末，盖奇和他的团队证明，与近一个世纪的普遍认知相反，成年人类大脑确实会产生新的脑细胞。

巨大的影响：

这一突破性的发现此后被反复证实。
盖奇的发现动摇了我们对大脑理解的基础，摧毁了两个关于大脑和衰老的根深蒂固的迷思：

1. 大脑在20岁出头就停止生长。
2. 20岁以后，我们只会失去脑细胞，因此衰老必然导致认知能力下降和记忆丧失。

科学还发现，神经发生的速率因人而异。
似乎有些大脑以更快的速度产生新神经元，而另一些则较慢，但人类之间的差异仍在研究中，且难以精确测量。
神经发生的速率可能是促进大脑健康和生活质量的因素之一。

你的生活质量取决于神经发生：理解大脑的突破

神经发生与生活质量之间的联系：

你的生活质量与神经发生速率（大脑中产生新神经元的过程）直接相关。
高神经发生速率带来显著的认知、情感和身体优势：

• 认知改善： 灵活的思维、强大的记忆力、发挥全部潜能。
• 情感健康： 活力、抵御压力和抑郁、情绪高涨、积极 outlook。
• 身体健康： 强大的免疫力、身体系统的正常功能。

相反，研究表明低神经发生速率与以下问题相关：

• 认知能力下降： 大脑萎缩、记忆缺陷、痴呆。
• 情绪问题： 压力、焦虑、抑郁。
• 健康受损： 免疫力下降、身体系统功能障碍。

衰老作为神经毒性忽视：

大脑的“正常”衰老并非不可避免的自然过程，而是损害大脑（神经毒性）的生活方式的结果。
这种生活方式导致神经发生速率显著减慢，首先在中年，然后在老年时更为明显。

好消息：在任何年龄都可以增强神经发生！

令人振奋的消息是，通过适当的刺激，可以在任何年龄激发和改善神经发生。
这些刺激可以显著提升认知能力、情绪和整体健康。事实上，
这种方法不仅延长了大脑的“黄金岁月”，而且以前所未有的方式改善了大脑本身。

增加你的神经发生：在任何年龄改善大脑功能

你可以在任何年龄将神经发生速率（大脑中产生新神经元）提高三到五倍。
这意味着你可以：

• 保持高认知功能： 敏锐的思维、强大的记忆力、发挥全部潜能，持续多年。
• 改善大脑的“生命”和记忆： 增强学习、记忆和最佳功能的能力。
• 延缓认知能力下降： 减缓并预防衰老对大脑的负面影响。

被打破的迷思：

过去，我们认为基因决定性地决定了衰老速度和大脑功能。
如今我们知道饮食和生活方式对这些因素的影响更为显著。

迷人的实验：

在发现神经发生后不久，研究人员就探索了通过丰富环境来“启动”这一过程的可能性。
在另一项针对不同年龄和健康状况的小鼠的研究中，他们为小鼠提供了包括以下内容的环境：

• 跑步轮
• 可供探索的区域
• 筑巢材料
• 其他小鼠进行互动
• 感官新奇

结果令人惊叹：

• 神经发生显著增加： 在一项对长期生活在丰富环境中的老年小鼠的研究中，与对照组小鼠相比，它们产生了多达5倍的新神经元。
• 认知能力的戏剧性改善： 拥有额外脑细胞的小鼠学习更快，解决问题更有效，并表现出卓越的认知技能。
• 增强的情绪韧性： 这些小鼠能够抵御压力和抑郁，并表现出更强的抵抗恐惧的能力。

所有年龄段的持续发现：

实验一致显示出积极的结果，即使丰富环境是从中年或老年开始的。

决定性因素：生活方式的改变：

成功的关键因素是小鼠生活方式的彻底改变。
丰富环境不仅促进了新神经元的产生，还使它们得以显著存活和发育。

通过饮食增加神经发生：

• 新鲜蔬菜和水果： 饮食应以新鲜蔬菜和水果为主，
  尤其是那些低碳水化合物、富含纤维的，有助于产生饱腹感和维持消化系统正常运作。
• 低血糖指数水果： 选择新鲜的低血糖指数水果（转化为糖的速度较慢），
  新鲜蔬菜和沙拉，以及煮熟的蔬菜。
• 健康脂肪： 高质量的健康脂肪应占我们摄入食物的大部分热量（但不是主要部分）。
  这些包括：
  • Omega-3：来自富含Omega-3的优质鱼类、亚麻籽、草饲牛肉、牧场饲养的鸡蛋。
  • 单不饱和脂肪：来自特级初榨橄榄油、牛油果、坚果、种子。
  • 中链甘油三酯：来自特级初榨椰子油。
  • 饱和脂肪：来自草饲肉类、牧场鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。
  • 椰子油：椰子油并非针对阿尔茨海默病或认知能力下降的循证疗法。2023年一项针对轻度至中度阿尔茨海默病患者的对照试验未发现椰子油与对照组之间存在认知差异，而对椰子油和中链甘油三酯的综述仅发现了微弱且混杂的证据。因此，此处不推荐剂量，关于“戏剧性改善”的报告仅为轶事。作为烹饪用油，椰子油在高温下相对稳定，但这只是烹饪说明，而非医学主张。用黄油烹饪是加工植物油的另一种替代方案。
• 减少氧化脂肪： 减少高温烹饪，避免烧焦或烤焦的肉类、过度煮熟的鸡蛋或蛋粉、或奶粉。
  减少或去除常规谷物喂养的牛肉、高汞含量的鱼类以及富含Omega-6的鱼类。
  避免反式脂肪和大多数植物油，特级初榨橄榄油除外，它最好冷用而非烹饪。
• 降低糖和碳水化合物摄入： 高糖水平会显著降低神经发生，即使是“高”血糖水平也与较小的大脑体积相关，尤其是海马体，以及较少的灰质和60岁以上人群更多的认知能力下降。
  • 所有碳水化合物最终都会转化为葡萄糖。
    白面粉和全麦面粉在相同时间内都会转化为糖，尽管全麦面粉的宣传更好。
  • 淀粉类蔬菜如土豆、大米和红薯具有高血糖负荷，会给我们的系统带来负担。
  • 食用高果糖水果（芒果、桃子、李子、柿子、香蕉、葡萄、荔枝）。

碳水化合物：

• 高纤维碳水化合物： 优先选择高纤维碳水化合物，因为身体需要时间来分解纤维并释放糖。
  这种时间延迟可以防止导致胰岛素抵抗的血糖和胰岛素飙升。
• 间歇性禁食： 增加餐间间隔时间并进行间歇性禁食。
  增加餐间间隔时间会提高脑源性神经营养因子（一种神经生长因子）的水平，以及神经发生速率，并增加胰岛素敏感性。
  间歇性禁食还可以改善与认知能力下降相关的代谢综合征。

促进脑细胞生长的超级食物：

许多食物可以促进大脑健康并鼓励新脑细胞的生长。以下是一些最推荐的食物：

浆果：

• 浆果富含称为花青素的强效抗氧化剂，可以保护脑细胞免受损伤并改善大脑功能。
• 研究表明，定期食用浆果可以改善记忆力、学习能力和整体认知功能。

多脂鱼类：

• 多脂鱼类如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，对大脑健康至关重要。
• Omega-3脂肪酸有助于脑细胞发育，改善大脑血液流动，并预防痴呆症和其他神经退行性疾病。

坚果和种子：

• 坚果和种子如杏仁、核桃、亚麻籽和奇亚籽富含蛋白质、维生素、矿物质和健康脂肪酸，对大脑健康至关重要。
• 定期食用坚果和种子可以改善记忆力、注意力和学习能力。

绿色蔬菜：

• 绿色蔬菜如西兰花、菠菜和生菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对大脑健康至关重要。
• 绿色蔬菜还含有叶黄素和玉米黄质，这些类胡萝卜素可以保护眼睛免受年龄相关性黄斑变性等退行性疾病的侵害。

鸡蛋：

• 鸡蛋是蛋白质、胆碱和B族维生素的极好来源，对大脑健康至关重要。
• 胆碱是大脑功能必需的营养素，可以改善记忆力和学习能力。

黑巧克力：

• 黑巧克力（70%可可含量或更高）含有类黄酮，这是一种抗氧化剂，可以保护脑细胞免受损伤并改善大脑血液流动。
• 研究表明，定期食用黑巧克力可以改善认知功能并改善情绪。

避免

• 酒精： 避免饮酒。
  适量饮酒会使神经发生减少40%，并降低BDNF水平，
  请注意，青春期过度饮酒可能会对成年期的神经发生水平和BDNF水平产生显著影响。
• 咖啡因： 啮齿动物研究表明，中高剂量的咖啡因可能会减少神经发生，但没有证据表明常规咖啡因摄入会明显损害人类的记忆力。
  有兴趣的人可以尝试逐渐减少咖啡因摄入量，并观察自己的感受。
  缺乏B族维生素可能会损害认知功能，但B族补充剂主要对缺乏者有益，而非作为“兴奋剂”给不缺乏的人。
• 维生素和矿物质缺乏： 避免缺乏锌、维生素A、硫胺素和叶酸（B1和B9）。
  当我们缺乏这些维生素和矿物质时，神经发生会减慢，但当我们补充或恢复健康水平时，它会恢复正常。

开始运动！

有氧运动是保持大脑健康的最佳方法之一。它促进新脑细胞的生长，改善记忆力和认知功能，并降低患阿尔茨海默病等退行性疾病的风险。

许多研究支持运动与大脑健康之间的密切联系：

• 发表在《神经科学新闻》杂志上的一项研究发现，运动会刺激新神经细胞的产生，改善注意力和记忆力等认知功能，并能改善睡眠质量。 
• 另一项发表在《自然医学》杂志上的研究发现，运动会增加大脑中BDNF蛋白的水平，这对神经细胞的生长和功能至关重要。
• 最近一项针对美国老年人的研究表明，运动可以保护那些患阿尔茨海默病风险最高的人（通过基因等位基因），并防止不运动的人出现的记忆丧失和海马体萎缩。 

不同类型的有氧运动：

• 步行： 从每周几次20-30分钟的短途步行开始，并逐渐增加时间和强度。
• 跑步： 注意正确的跑步方式以缓冲冲击，如气功跑或轻柔跑。
• 骑自行车： 使用高质量头盔，并注意剧烈颠簸和震动。
• 游泳： 对全身来说极好的低冲击运动。
• 跳舞： 一种燃烧卡路里和改善认知健康的愉快方式。
• 有氧课程： 有多种选择，如尊巴、普拉提、瑜伽等。
• 足球、网球、远足： 任何能加快心率的运动都被视为有氧运动。

膳食补充剂

重要说明：以下补充剂的大多数证据是初步的或基于动物和实验室研究，其对人类的认知益处通常未经证实。这不应被视为医疗建议或推荐剂量。

维生素E：

• 高剂量的维生素E（每天200-800 IU）有时会被提及，但高剂量没有证实的认知益处，甚至与安全问题相关。最好从食物中获取维生素E。

Omega-3脂肪酸：

• 每天2-4克
• 增强神经发生，提高BDNF水平，并增加大脑体积。

绿茶：

• 每天喝一杯或几杯绿茶
• 绿茶中的多酚正在被研究其对工作记忆的影响，但证据仍是初步的。

姜黄素：

• 每天200-1,200毫克（与胡椒碱或卵磷脂一起服用）
• 改善认知功能。

枸杞：

• 每天一次或两次，每次500毫克（干果或提取物）
• 对刺激神经发生有强效作用。

葡萄籽提取物：

• 每天一次或两次，每次100毫克（90%多酚提取物）
• 对心脏和大脑有益，并促进脑细胞生长。

银杏叶：

• 每天120毫克（标准化提取物）
• 关于增强神经发生和减少淀粉样蛋白斑块的数据来自小鼠研究。其对人类的认知益处未经证实。

槲皮素：

• 每天一次或两次，每次500毫克
• 以剂量依赖性方式增强神经发生。

锂：

• 低剂量锂（约每天5毫克）主要在动物研究中被研究其对BDNF水平的影响。其对人类的认知益处未经证实，任何使用锂都需要医疗监督。

注意：
建议在服用任何膳食补充剂前咨询医疗专业人士。
剂量可能因年龄、健康状况和医疗状况而异。

参考文献：
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0