حتى نهاية التسعينيات، كان الاعتقاد السائد بين علماء الأعصاب أن الدماغ البشري يتوقف عن إنتاج خلايا عصبية جديدة بعد سن البلوغ.
وفقًا لهذا المفهوم، تموت خلايا الدماغ بشكل طبيعي بمرور الوقت، وتتدهور وظائف الدماغ تدريجيًا دون إمكانية للتجدد.

في أواخر التسعينيات، حدث تحول دراماتيكي.
كشفت أبحاث رائدة عن ظاهرة رائعة: تكوين الخلايا العصبية،
العملية التي تنقسم بها الخلايا الجذعية في الدماغ وتتطور إلى خلايا عصبية جديدة تحدث طوال حياة الإنسان، حتى في مرحلة البلوغ وحتى في سن متقدمة جدًا.

الدماغ، عضو مرن وديناميكي:

في الستينيات، اكتشف العلم الطبي أن الدماغ أكثر مرونة وتكيفًا وسيولة مما كان يُعتقد سابقًا، مما هز الفهم السائد.
تسمح هذه المرونة العصبية للدماغ بتكوين روابط جديدة بين الخلايا العصبية وشفاء نفسه إلى حد ما بعد الصدمات والسكتات الدماغية.

في الثمانينيات والتسعينيات، مع تقدم تقنيات قياس الدماغ، ظهرت أدلة إضافية تشير إلى تكوين خلايا عصبية جديدة في الحُصين.
هذه المنطقة من الدماغ معروفة بدورها في تكوين ذكريات جديدة وأهميتها للمنطق والتذكر.
يمكن أن يؤدي تلف الحُصين إلى إعاقات إدراكية ومشاكل في الذاكرة.

أدلة قاطعة:

أكدت العديد من الدراسات حول الإصابات والأمراض المرتبطة بالحُصين، مثل مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف، هذه الفرضية.
يشير تكوين ذكريات جديدة طوال حياتنا إلى تغير مستمر في الدماغ، وهي خاصية تؤكد مرونته وديناميكيته.

هذه الرؤية، إلى جانب إمكانية تكوين الخلايا العصبية لدى البالغين، قادت عالم الأعصاب الرائد فريد غيج إلى استكشاف الحُصين بطريقة جديدة.
في أواخر التسعينيات، أثبت غيج وفريقه، خلافًا لما يقرب من مائة عام من المعرفة السائدة، أن الأدمغة البشرية البالغة تنتج بالفعل خلايا دماغية جديدة.

تأثير هائل:

منذ ذلك الحين، تم تأكيد هذا الاكتشاف الرائد مرارًا وتكرارًا.
هزت نتائج غيج أسس فهم الدماغ، مدمرة أسطورتين راسختين حول الدماغ والشيخوخة:

يتوقف الدماغ عن النمو في أوائل العشرينات.
بعد سن العشرين، نفقد خلايا الدماغ فقط، لذا تؤدي الشيخوخة حتمًا إلى التدهور المعرفي وفقدان الذاكرة.

اكتشف العلم أيضًا أن معدلات تكوين الخلايا العصبية تبدو مختلفة من شخص لآخر.
يبدو أن بعض الأدمغة تخلق خلايا عصبية جديدة بمعدل أسرع والبعض الآخر بمعدل أبطأ، لكن الاختلافات لدى البشر لا تزال قيد الدراسة ويصعب قياسها بدقة.
قد يكون معدل تكوين الخلايا العصبية أحد العوامل المساهمة في صحة الدماغ وجودة الحياة.

جودة حياتك تعتمد على تكوين الخلايا العصبية: اختراق في فهم الدماغ

العلاقة بين تكوين الخلايا العصبية وجودة الحياة:

ترتبط جودة حياتك ارتباطًا مباشرًا بمعدل تكوين الخلايا العصبية، عملية إنشاء خلايا عصبية جديدة في الدماغ.
تمنح معدلات تكوين الخلايا العصبية المرتفعة فوائد معرفية وعاطفية وجسدية كبيرة:

تحسين إدراكي: تفكير مرن، ذاكرة قوية، تحقيق الإمكانات الكاملة.
صحة عاطفية: حيوية، حماية من التوتر والاكتئاب، مزاج مرتفع، نظرة إيجابية.
صحة جسدية: مناعة قوية، أداء طبيعي لأجهزة الجسم.

في المقابل، تظهر الأبحاث أن معدلات تكوين الخلايا العصبية المنخفضة ترتبط بـ:

تدهور إدراكي: انكماش الدماغ، ضعف في الذاكرة، خرف.
مشاكل عاطفية: توتر، قلق، اكتئاب.
ضرر صحي: انخفاض المناعة، مشاكل وظيفية في أجهزة الجسم.

الشيخوخة كإهمال سام للأعصاب:

الشيخوخة "الطبيعية" للدماغ ليست عملية حتمية طبيعية، بل نتيجة لنمط حياة يضر بالدماغ.
يسبب نمط الحياة هذا تباطؤًا كبيرًا في معدل تكوين الخلايا العصبية، أولاً في منتصف العمر ثم بشكل أكثر وضوحًا في سن الشيخوخة.

الخبر السار: يمكن زيادة تكوين الخلايا العصبية في أي عمر!

الأخبار المشجعة هي أنه يمكن تحفيز وتحسين تكوين الخلايا العصبية في أي عمر من خلال المحفزات المناسبة.
يمكن أن تؤدي هذه المحفزات إلى زيادة كبيرة في الإدراك والمزاج والصحة العامة. في الواقع،
هذا النهج لا يطيل فقط "السنوات الجيدة" للدماغ، بل يحسن الدماغ نفسه بطريقة لم نكن نعتقد أنها ممكنة حتى الآن.

زد من تكوين الخلايا العصبية لديك: تحسين وظائف الدماغ في أي عمر

يمكنك زيادة معدل تكوين الخلايا العصبية لديك بمقدار ثلاثة إلى خمسة أضعاف في أي عمر.
هذا يعني أنه يمكنك:

الحفاظ على وظيفة إدراكية عالية: تفكير حاد، ذاكرة قوية، تحقيق الإمكانات الكاملة، لسنوات عديدة.
تحسين 'حياة' وذاكرة دماغك: زيادة القدرة على التعلم والتذكر والعمل على النحو الأمثل.
تأخير التدهور المعرفي: إبطاء ومنع الآثار السلبية للشيخوخة على الدماغ.

الأسطورة التي تحطمت:

في الماضي، كنا نعتقد أن جيناتنا تحدد بشكل قاتل معدل الشيخوخة ووظائف الدماغ.
نعلم اليوم أن النظام الغذائي ونمط الحياة يؤثران بشكل أكبر على هذه العوامل.

التجربة الرائعة:

مباشرة بعد اكتشاف تكوين الخلايا العصبية، فحص الباحثون إمكانية "تسريع" العملية باستخدام بيئة غنية.
في دراسة أخرى على فئران في أعمار مختلفة وحالات صحية مختلفة، قدموا للفئران بيئة تشمل:

عجلات جري
مناطق للاستكشاف
مواد تعشيش
فئران أخرى للتفاعل
مستجدات حسية

كانت النتائج مذهلة:

ارتفاع كبير في تكوين الخلايا العصبية: في دراسة على فئران مسنة عاشت في بيئة غنية لفترة طويلة، تم تكوين ما يقرب من 5 أضعاف الخلايا العصبية الجديدة مقارنة بفئران التحكم.
تحسن دراماتيكي في القدرات المعرفية: الفئران ذات خلايا الدماغ الإضافية تعلمت بشكل أسرع، وحلت المشكلات بشكل أكثر فعالية، وأظهرت مهارات معرفية فائقة.
مرونة عاطفية محسنة: كانت الفئران محمية من التوتر والاكتئاب، وأظهرت مقاومة محسنة للخوف.

نتائج متسقة في جميع الأعمار:

أظهرت التجربة نتائج إيجابية باستمرار، حتى عندما بدأت البيئة الغنية في منتصف العمر أو في سن الشيخوخة.

العامل الحاسم: تغيير نمط الحياة:

كان العامل الرئيسي للنجاح هو التغيير الكامل في نمط حياة الفئران.
البيئة الغنية لم تشجع فقط على إنشاء خلايا عصبية جديدة، بل جعلتها تبقى وتتطور بشكل كبير.

زد من تكوين الخلايا العصبية بمساعدة النظام الغذائي:

الخضروات والفواكه الطازجة: يجب أن يتكون الجزء الأكبر من النظام الغذائي من الخضروات والفواكه الطازجة،
خاصة تلك منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف، والتي تساهم في الشعور بالشبع والحركة الطبيعية للجهاز الهضمي.
فواكه ذات مؤشر جلايسيمي منخفض: اختر الفواكه الطازجة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض،
الخضروات الطازجة والسلطات، والخضروات المطبوخة.
الدهون الصحية: يجب أن تشكل الدهون الصحية عالية الجودة معظم السعرات الحرارية من الأطعمة التي نستهلكها.
وتشمل هذه:
- أوميغا 3: من الأسماك عالية الجودة الغنية بأوميغا 3، بذور الكتان، لحم البقر الذي يتغذى على العشب، بيض الدجاج الذي يربى في المراعي.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: من زيت الزيتون البكر الممتاز، الأفوكادو، المكسرات، البذور.
- الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة: من زيت جوز الهند البكر الممتاز.
- الدهون المشبعة: من لحم البقر الذي يتغذى على العشب، بيض المراعي، الحليب، الزبادي، الجبن.
- زيت جوز الهند: زيت جوز الهند ليس علاجًا مثبتًا لمرض الزهايمر أو التدهور المعرفي. تجربة محكومة عام 2023 على مرضى الزهايمر الخفيف إلى المتوسط لم تجد فرقًا معرفيًا بين زيت جوز الهند والمجموعة الضابطة، ووجدت مراجعات لزيت جوز الهند والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة أدلة ضعيفة ومختلطة فقط. لذلك لا توجد توصية بجرعة هنا، والتقارير عن "تحسن دراماتيكي" هي قصصية فقط. كزيت طهي، زيت جوز الهند مستقر نسبيًا في درجات الحرارة العالية، لكن هذه ملاحظة طهي وليست ادعاءً طبيًا. الطهي بالزبدة هو بديل آخر للزيوت النباتية المصنعة.
تقليل الدهون المؤكسدة: قلل من الطهي في درجات حرارة عالية، وتجنب اللحوم المحروقة أو المتفحمة، والبيض المطبوخ أكثر من اللازم أو المسحوق، أو مسحوق الحليب.
قلل أو أزل لحم البقر العادي الذي يتغذى على الحبوب، والأسماك ذات المحتوى العالي من الزئبق والأسماك الغنية بأوميغا 6.
تجنب الدهون المتحولة ومعظم الزيوت النباتية باستثناء زيت الزيتون البكر الممتاز، الذي يفضل استخدامه باردًا بدلاً من الطهي.
انخفاض استهلاك السكر والكربوهيدرات: مستويات السكر المرتفعة تقلل بشكل كبير من تكوين الخلايا العصبية، وحتى مستويات السكر "المرتفعة" في الدم ترتبط بأحجام دماغية أصغر، خاصة في الحُصين، ومواد رمادية أقل، وتدهور معرفي أكبر لدى الأشخاص فوق سن 60.
- جميع الكربوهيدرات تتحول في النهاية إلى جلوكوز.
  الدقيق الأبيض والدقيق الكامل يتحولان إلى سكر في نفس الفترة الزمنية، على الرغم من الدعاية الأفضل للقمح الكامل.
- الخضروات النشوية مثل البطاطس والأرز والبطاطا الحلوة لها حمل جلايسيمي مرتفع يضع عبئًا على أنظمتنا.
- تناول الفواكه الغنية بالفركتوز (المانجو، الخوخ، البرقوق، الكاكي، الموز، العنب، الليتشي).

الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات الغنية بالألياف: فضل الكربوهيدرات الغنية بالألياف، لأن الجسم يحتاج إلى وقت لتكسير الألياف وإطلاق السكر.
يمنع هذا التأخير ارتفاعات السكر والأنسولين المسؤولة عن مقاومة الأنسولين.
الصيام المتقطع: زد الوقت بين الوجبات ومارس الصيام المتقطع.
زيادة الوقت بين الوجبات ترفع مستويات العامل العصبي المشتق من الدماغ، وهو عامل نمو عصبي، ومعدل تكوين الخلايا العصبية، وتزيد من حساسية الأنسولين.
يمكن للصيام المتقطع أيضًا تحسين المتلازمة الأيضية، المرتبطة بالتدهور المعرفي.

الأطعمة الفائقة لنمو خلايا الدماغ:

يمكن للعديد من الأطعمة أن تساهم في صحة الدماغ وتشجع نمو خلايا دماغية جديدة. فيما يلي بعض من أكثر الأطعمة الموصى بها:

التوت:

التوت غني بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الأنثوسيانين، والتي يمكن أن تحمي خلايا الدماغ من التلف وتحسن وظائف الدماغ.
أظهرت الدراسات أن تناول التوت بانتظام يمكن أن يحسن الذاكرة والتعلم والوظيفة الإدراكية العامة.

الأسماك الدهنية:

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، الضرورية لصحة الدماغ.
تساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في تطوير خلايا الدماغ، وتحسن تدفق الدم إلى الدماغ، وتحمي من الخرف والأمراض التنكسية الأخرى.

المكسرات والبذور:

المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، الضرورية لصحة الدماغ.
تناول المكسرات والبذور بانتظام يمكن أن يحسن الذاكرة والتركيز وقدرات التعلم.

الخضروات الورقية:

الخضروات الورقية مثل البروكلي والسبانخ وأوراق الخس غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، الضرورية لصحة الدماغ.
تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على اللوتين والزياكسانثين، وهما كاروتينويدان يمكنهما حماية العينين من الأمراض التنكسية مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

البيض:

البيض مصدر ممتاز للبروتين والكولين وفيتامينات ب، الضرورية لصحة الدماغ.
الكولين هو عنصر غذائي أساسي لوظائف الدماغ، ويمكن أن يحسن الذاكرة والتعلم.

الشوكولاتة الداكنة:

تحتوي الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو فأكثر) على الفلافونويد، وهي مضادات أكسدة يمكنها حماية خلايا الدماغ من التلف وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ.
أظهرت الدراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة بانتظام يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية ويحسن المزاج.

التجنب

الكحول: تجنب الكحول.
استهلاك الكحول المعتدل يقلل من تكوين الخلايا العصبية بنسبة 40٪ وكذلك مستويات BDNF،
لاحظ أن الإفراط في الشرب في سن المراهقة قد يسبب تأثيرات كبيرة على مستويات تكوين الخلايا العصبية ومستويات BDNF حتى في مرحلة البلوغ.
الكافيين: تشير الدراسات على القوارض إلى أن الجرعات المتوسطة إلى العالية من الكافيين قد تقلل من تكوين الخلايا العصبية، ولكن لا يوجد دليل على أن استهلاك الكافيين المعتاد يضر بشكل ملحوظ بالذاكرة لدى البشر.
يمكن لمن يرغب في ذلك محاولة تقليل كمية الكافيين تدريجيًا واختبار كيف يشعر.
نقص فيتامينات ب قد يضر بالوظيفة الإدراكية، لكن مكملات ب تفيد بشكل رئيسي في حالة النقص وليس كـ "منشطات" لمن لا يعاني من نقص فيها.
نقص الفيتامينات والمعادن: تجنب نقص الزنك وفيتامين أ والثيامين وحمض الفوليك.
عندما نكون في حالة نقص في هذه الفيتامينات والمعادن، يتباطأ تكوين الخلايا العصبية، لكنه يعود إلى طبيعته عندما نكمل أو نستعيد المستويات الصحية.

ابدأ بالحركة!

النشاط الهوائي هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة الدماغ. إنه يشجع نمو خلايا دماغية جديدة، ويحسن الذاكرة والوظيفة الإدراكية، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض التنكسية مثل الزهايمر.

تدعم العديد من الدراسات العلاقة القوية بين النشاط البدني وصحة الدماغ:

وجدت دراسة نشرت في مجلة "Neuroscience News" أن النشاط البدني يحفز تكوين خلايا عصبية جديدة، ويحسن الوظائف الإدراكية مثل الانتباه والذاكرة، ويمكن أن يحسن جودة النوم.
اكتشفت دراسة أخرى، نشرت في مجلة "Nature Medicine"، أن النشاط البدني يزيد من مستويات بروتين BDNF في الدماغ، الضروري لنمو ووظيفة الخلايا العصبية.
أظهرت دراسة أمريكية أجريت على كبار السن مؤخرًا أن النشاط البدني حمى أولئك الأكثر عرضة للخطر للإصابة بالزهايمر، ومنع فقدان الذاكرة وانكماش الحُصين الذي حدث للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

أنواع مختلفة من النشاط الهوائي:

المشي: ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة لمدة 20-30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، وقم بزيادة المدة والشدة تدريجيًا.
الجري: انتبه إلى الجري الصحيح مع امتصاص الصدمات، مثل الجري الواعي أو الجري اللطيف.
ركوب الدراجات: استخدم خوذة عالية الجودة واحذر من الهبوطات القاسية والاهتزازات.
السباحة: نشاط ممتاز لكامل الجسم مع تأثير منخفض.
الرقص: طريقة ممتعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة المعرفية.
دروس التمارين الهوائية: مجموعة واسعة من الخيارات متاحة، مثل الزومبا والبيلاتس واليوجا وغيرها.
كرة القدم، التنس، المشي لمسافات طويلة: أي نشاط يسرع معدل ضربات القلب يعتبر هوائيًا.

المكملات الغذائية

من المهم توضيح: معظم الأدلة على المكملات التالية أولية أو مبنية على دراسات على الحيوانات والمختبر، والفائدة المعرفية لدى البشر غالبًا غير مثبتة. لا ينبغي اعتبار ذلك توصية طبية أو جرعة موصى بها.

فيتامين E:

تذكر الجرعات العالية من فيتامين E أحيانًا، لكن لا توجد فائدة معرفية مثبتة من الجرعات العالية، وقد ارتبطت بمخاوف تتعلق بالسلامة. من الأفضل الاعتماد على فيتامين E من الطعام.

أحماض أوميغا 3 الدهنية:

2-4 جرام يوميًا
تزيد من تكوين الخلايا العصبية، وترفع مستويات BDNF، وتزيد من حجم الدماغ.

الشاي الأخضر:

شرب كوب أو عدة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا
تتم دراسة البوليفينولات الموجودة في الشاي الأخضر في سياق الذاكرة العاملة، لكن الأدلة لا تزال أولية.

الكركمين:

200-1,200 مجم يوميًا (مع البيبرين أو الليسيثين)
يحسن الوظيفة الإدراكية.

غوجي بيري:

500 مجم مرة أو مرتين يوميًا (مجفف أو مستخلص)
له تأثيرات قوية لتحفيز تكوين الخلايا العصبية.

مستخلص بذور العنب:

100 مجم مرة أو مرتين يوميًا (مستخلص 90٪ بوليفينول)
مفيد للقلب والدماغ، ويزيد من نمو خلايا الدماغ.

الجنكة بيلوبا:

120 مجم يوميًا (مستخلص موحد)
بيانات زيادة تكوين الخلايا العصبية وتقليل لويحات الأميلويد تأتي من دراسات على الفئران. الفائدة المعرفية لدى البشر غير مثبتة.

الكيرسيتين:

500 مجم مرة أو مرتين يوميًا
يزيد من تكوين الخلايا العصبية اعتمادًا على الجرعة.

الليثيوم:

تتم دراسة الليثيوم بجرعة منخفضة بشكل رئيسي في دراسات على الحيوانات في سياق مستويات BDNF. الفائدة المعرفية لدى البشر غير مثبتة، وأي استخدام لليثيوم يتطلب إشرافًا طبيًا.

ملاحظة:
يوصى باستشارة أخصائي رعاية صحية قبل تناول المكملات الغذائية.
قد تختلف الجرعات حسب العمر والصحة والحالة الطبية.

المراجع:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0