Cho đến cuối những năm 1990, niềm tin phổ biến trong giới khoa học thần kinh là bộ não con người ngừng sản xuất các tế bào thần kinh mới (neuron) sau tuổi trưởng thành.
Theo quan điểm này, theo thời gian, các tế bào não chết đi một cách tự nhiên, và chức năng não suy giảm dần dần mà không có khả năng tái tạo.

Vào cuối những năm 1990, đã xảy ra một bước ngoặt đầy kịch tính.
Các nghiên cứu đột phá đã tiết lộ một hiện tượng hấp dẫn: sự hình thành thần kinh (neurogenesis),
quá trình mà các tế bào gốc trong não có khả năng phân chia và phát triển thành các neuron mới diễn ra trong suốt cuộc đời của một người, ngay cả ở tuổi trưởng thành và thậm chí ở tuổi rất già.

Bộ não, một cơ quan linh hoạt và năng động:

Vào những năm 1960, khoa học y tế đã phát hiện ra rằng bộ não linh hoạt, thích nghi và linh động hơn những gì người ta nghĩ trước đây, điều này đã làm rung chuyển sự hiểu biết thông thường.
Tính dẻo thần kinh này cho phép não tạo ra các kết nối mới giữa các neuron và tự chữa lành ở một mức độ nhất định sau chấn thương và đột quỵ.

Vào những năm 1980 và 1990, với sự tiến bộ của công nghệ đo lường não, đã xuất hiện thêm nhiều bằng chứng chỉ ra sự hình thành các neuron mới ở vùng đồi hải mã (hippocampus).
Vùng não này được biết đến với vai trò trong việc hình thành ký ức mới và tầm quan trọng của nó đối với lý luận và ghi nhớ.
Tổn thương vùng đồi hải mã có thể gây ra suy giảm nhận thức và các vấn đề về trí nhớ.

Bằng chứng chắc chắn:

Nhiều nghiên cứu về chấn thương và bệnh tật liên quan đến vùng đồi hải mã, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ khác, đã xác nhận giả thuyết này.
Việc hình thành các ký ức mới trong suốt cuộc đời chúng ta cho thấy sự thay đổi liên tục trong não, một đặc điểm nhấn mạnh tính dẻo và năng động của nó.

Hiểu biết này, cùng với khả năng hình thành thần kinh (tạo ra các neuron mới) ở người trưởng thành, đã dẫn dắt nhà khoa học thần kinh tiên phong Fred Gage khám phá vùng đồi hải mã theo một cách mới.
Vào cuối những năm 1990, Gage và nhóm của ông đã chứng minh, trái ngược với kiến thức phổ biến gần một thế kỷ, rằng não người trưởng thành thực sự sản xuất các tế bào não mới.

Tác động to lớn:

Khám phá đột phá này đã được xác nhận nhiều lần kể từ đó.
Phát hiện của Gage đã làm rung chuyển nền tảng của sự hiểu biết về não bộ, đồng thời phá hủy hai huyền thoại ăn sâu về não bộ và sự lão hóa:

Bộ não ngừng phát triển ở độ tuổi đầu 20.
Sau tuổi 20, chúng ta chỉ mất đi các tế bào não, do đó lão hóa nhất thiết dẫn đến suy giảm nhận thức và mất trí nhớ.

Khoa học cũng phát hiện ra rằng tỷ lệ hình thành thần kinh dường như khác nhau giữa người này với người khác.
Có vẻ như một số bộ não tạo ra các neuron mới với tốc độ nhanh hơn và những bộ não khác với tốc độ chậm hơn, nhưng sự khác biệt ở con người vẫn đang được nghiên cứu và rất khó để đo lường chính xác.
Tốc độ hình thành thần kinh có thể là một trong những yếu tố góp phần vào sức khỏe não bộ và chất lượng cuộc sống.

Chất lượng cuộc sống của bạn phụ thuộc vào sự hình thành thần kinh: Bước đột phá trong hiểu biết về não bộ

Mối liên hệ giữa sự hình thành thần kinh và chất lượng cuộc sống:

Chất lượng cuộc sống của bạn liên quan trực tiếp đến tỷ lệ hình thành thần kinh, quá trình tạo ra các neuron mới trong não.
Tỷ lệ hình thành thần kinh cao mang lại những lợi ích đáng kể về nhận thức, cảm xúc và thể chất:

Cải thiện nhận thức: Tư duy linh hoạt, trí nhớ mạnh mẽ, phát huy hết tiềm năng.
Sức khỏe cảm xúc: Sức sống, bảo vệ khỏi căng thẳng và trầm cảm, tâm trạng cao, quan điểm tích cực.
Sức khỏe thể chất: Hệ miễn dịch mạnh mẽ, chức năng bình thường của các hệ thống cơ thể.

Ngược lại, các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ hình thành thần kinh thấp có liên quan đến:

Suy giảm nhận thức: Teo não, khiếm khuyết về trí nhớ, sa sút trí tuệ.
Các vấn đề cảm xúc: Căng thẳng, lo lắng, trầm cảm.
Suy giảm sức khỏe: Giảm khả năng miễn dịch, các vấn đề chức năng trong hệ thống cơ thể.

Lão hóa như sự bỏ bê độc hại thần kinh:

Lão hóa "bình thường" của não không phải là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, mà là kết quả của lối sống gây hại cho não (độc hại thần kinh).
Lối sống này gây ra sự chậm lại đáng kể trong tốc độ hình thành thần kinh, đầu tiên là ở tuổi trung niên và sau đó rõ rệt hơn ở tuổi già.

Tin tốt: Có thể tăng cường sự hình thành thần kinh ở mọi lứa tuổi!

Tin đáng khích lệ là có thể kích thích và cải thiện sự hình thành thần kinh ở mọi lứa tuổi thông qua các kích thích thích hợp.
Những kích thích này có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể về nhận thức, tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Trên thực tế,
cách tiếp cận này không chỉ kéo dài "những năm tháng tốt đẹp" của não bộ, mà còn cải thiện chính bộ não theo cách mà chúng ta chưa từng nghĩ là có thể cho đến nay.

Tăng cường sự hình thành thần kinh của bạn: Cải thiện chức năng não ở mọi lứa tuổi

Bạn có thể tăng tốc độ hình thành thần kinh (tạo ra các neuron mới trong não) lên gấp ba đến năm lần ở mọi lứa tuổi.
Điều này có nghĩa là bạn có thể:

Duy trì chức năng nhận thức cao: Tư duy sắc bén, trí nhớ mạnh mẽ, phát huy hết tiềm năng, trong nhiều năm.
Cải thiện 'sự sống' và trí nhớ của não bạn: Tăng cường khả năng học hỏi, ghi nhớ và hoạt động tối ưu.
Trì hoãn suy giảm nhận thức: Làm chậm và ngăn ngừa các tác động tiêu cực của lão hóa lên não.

Huyền thoại đã bị phá vỡ:

Trước đây, chúng ta nghĩ rằng gen của chúng ta quyết định một cách định mệnh tốc độ lão hóa và chức năng não.
Ngày nay chúng ta biết rằng chế độ ăn uống và lối sống ảnh hưởng đáng kể hơn nhiều đến các yếu tố này.

Thí nghiệm hấp dẫn:

Ngay sau khi phát hiện ra sự hình thành thần kinh, các nhà nghiên cứu đã xem xét khả năng "kích hoạt" quá trình này thông qua một môi trường phong phú.
Trong một nghiên cứu khác trên chuột ở các độ tuổi khác nhau và tình trạng sức khỏe khác nhau, họ đã cung cấp cho chuột một môi trường bao gồm:

Bánh xe chạy
Các khu vực để khám phá
Vật liệu làm tổ
Các con chuột khác để tương tác
Các đổi mới về giác quan

Kết quả thật đáng kinh ngạc:

Sự hình thành thần kinh tăng lên đáng kể: Trong nghiên cứu trên những con chuột già sống trong môi trường phong phú trong một thời gian dài, số lượng neuron mới được tạo ra nhiều gấp 5 lần so với những con chuột đối chứng.
Cải thiện đáng kể khả năng nhận thức: Những con chuột có thêm tế bào não học nhanh hơn, giải quyết vấn đề hiệu quả hơn và thể hiện các kỹ năng nhận thức vượt trội.
Khả năng phục hồi cảm xúc được cải thiện: Những con chuột được bảo vệ khỏi căng thẳng và trầm cảm, và thể hiện khả năng chống lại nỗi sợ hãi được cải thiện.

Phát hiện nhất quán ở mọi lứa tuổi:

Thí nghiệm cho thấy kết quả tích cực một cách nhất quán, ngay cả khi môi trường phong phú bắt đầu ở tuổi trung niên hoặc tuổi già.

Yếu tố quyết định: Thay đổi lối sống:

Yếu tố trung tâm của sự thành công là sự thay đổi hoàn toàn trong lối sống của những con chuột.
Môi trường phong phú không chỉ khuyến khích tạo ra các neuron mới, mà còn khiến chúng tồn tại và phát triển một cách đáng kể.

Tăng cường sự hình thành thần kinh bằng chế độ ăn uống:

Rau và trái cây tươi: Phần lớn chế độ ăn nên bao gồm rau và trái cây tươi,
đặc biệt là những loại ít carbohydrate và giàu chất xơ, góp phần tạo cảm giác no và hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa.
Trái cây có GI thấp: Chọn trái cây tươi có chỉ số đường huyết thấp (chuyển hóa chậm thành đường),
rau tươi và salad, và rau nấu chín.
Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh chất lượng cao nên chiếm phần lớn calo (nhưng không phải là phần chính) từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ.
Chúng bao gồm:
- Omega 3: Từ cá chất lượng cao giàu omega 3, hạt lanh, thịt bò ăn cỏ, trứng gà thả rông.
- Chất béo không bão hòa đơn: Từ dầu ô liu nguyên chất, bơ, các loại hạt, hạt giống.
- Triglyceride chuỗi trung bình: Từ dầu dừa nguyên chất.
- Chất béo bão hòa: Từ thịt ăn cỏ, trứng thả rông, sữa, sữa chua, phô mai.
- Dầu dừa: Dầu dừa không phải là phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng cho bệnh Alzheimer hoặc suy giảm nhận thức. Một thử nghiệm có đối chứng năm 2023 trên bệnh nhân Alzheimer nhẹ đến trung bình không tìm thấy sự khác biệt về nhận thức giữa dầu dừa và nhóm đối chứng, và các bài tổng quan về dầu dừa và triglyceride chuỗi trung bình chỉ tìm thấy bằng chứng yếu và hỗn hợp. Do đó không có khuyến nghị về liều lượng ở đây, và các báo cáo về "cải thiện đáng kể" chỉ là giai thoại. Là dầu ăn, dầu dừa tương đối ổn định ở nhiệt độ cao, nhưng đây là nhận xét về ẩm thực chứ không phải tuyên bố y tế. Nấu ăn với bơ là một lựa chọn thay thế khác cho dầu thực vật đã qua chế biến.
Giảm chất béo bị oxy hóa: Hạn chế nấu ăn ở nhiệt độ cao, và tránh thịt bị cháy hoặc khét, trứng nấu quá chín hoặc dạng bột, hoặc sữa bột.
Giảm hoặc loại bỏ thịt bò thông thường ăn ngũ cốc, cá có hàm lượng thủy ngân cao và cá giàu omega 6.
Tránh chất béo chuyển hóa và hầu hết các loại dầu thực vật ngoại trừ dầu ô liu nguyên chất, tốt nhất nên dùng sống hơn là nấu chín.
Giảm tiêu thụ đường và carbohydrate: Lượng đường cao làm giảm đáng kể sự hình thành thần kinh, và thậm chí lượng đường trong máu "cao" có liên quan đến thể tích não nhỏ hơn, đặc biệt là vùng đồi hải mã, ít chất xám hơn và suy giảm nhận thức nhiều hơn ở những người trên 60 tuổi.
- Tất cả carbohydrate cuối cùng đều được chuyển hóa thành glucose.
  Bột mì trắng và bột mì nguyên cám đều được chuyển hóa thành đường trong cùng một khoảng thời gian, mặc dù báo chí có vẻ tốt hơn về lúa mì nguyên cám.
- Các loại rau giàu tinh bột như khoai tây, gạo và khoai lang có tải lượng GI cao gây áp lực lên hệ thống của chúng ta.
- Ăn trái cây giàu fructose (xoài, đào, mận, hồng, chuối, nho, vải)

Carbohydrate:

Carbohydrate giàu chất xơ: Ưu tiên carbohydrate giàu chất xơ, vì cơ thể cần thời gian để phân hủy chất xơ và giải phóng đường.
Sự chậm trễ này ngăn ngừa sự tăng đột biến đường và insulin đằng sau tình trạng kháng insulin.
Nhịn ăn gián đoạn: Tăng thời gian giữa các bữa ăn và thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
Việc tăng thời gian giữa các bữa ăn làm tăng mức yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một yếu tố tăng trưởng thần kinh, và tốc độ hình thành thần kinh, đồng thời tăng độ nhạy insulin.
Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể cải thiện hội chứng chuyển hóa, có liên quan đến suy giảm nhận thức.

Siêu thực phẩm cho sự phát triển tế bào não:

Nhiều loại thực phẩm có thể góp phần vào sức khỏe não bộ và khuyến khích sự phát triển của các tế bào não mới. Dưới đây là một số thực phẩm được khuyến nghị nhất:

Quả mọng:

Quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa mạnh gọi là anthocyanin, có thể bảo vệ tế bào não khỏi bị hư hại và cải thiện chức năng não.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả mọng thường xuyên có thể cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và chức năng nhận thức tổng thể.

Cá béo:

Cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu axit béo omega-3, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ.
Axit béo omega-3 góp phần vào sự phát triển của tế bào não, cải thiện lưu lượng máu đến não và bảo vệ chống lại chứng sa sút trí tuệ và các bệnh thoái hóa thần kinh khác.

Các loại hạt và hạt giống:

Các loại hạt và hạt giống như hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia rất giàu protein, vitamin, khoáng chất và axit béo lành mạnh, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ.
Ăn các loại hạt và hạt giống thường xuyên có thể cải thiện trí nhớ, sự tập trung và khả năng học tập.

Rau xanh:

Các loại rau xanh như bông cải xanh, rau bina và lá xà lách rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ.
Rau xanh cũng chứa lutein và zeaxanthin, các carotenoid có thể bảo vệ mắt khỏi các bệnh thoái hóa như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Trứng:

Trứng là một nguồn tuyệt vời cung cấp protein, choline và vitamin B, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ.
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho chức năng não, và nó có thể cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.

Sô cô la đen:

Sô cô la đen (70% ca cao trở lên) chứa flavonoid, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào não khỏi bị hư hại và cải thiện lưu lượng máu đến não.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sô cô la đen thường xuyên có thể cải thiện chức năng nhận thức và cải thiện tâm trạng.

Tránh

Rượu: Tránh rượu.
Tiêu thụ rượu vừa phải làm giảm sự hình thành thần kinh 40% và cũng làm giảm mức BDNF,
xin lưu ý rằng uống rượu quá mức ở tuổi vị thành niên có thể gây ra những ảnh hưởng đáng kể đến mức độ hình thành thần kinh và mức BDNF ngay cả khi trưởng thành.
Caffeine: Các nghiên cứu trên động vật gặm nhấm chỉ ra rằng liều lượng caffeine vừa phải đến cao có thể làm giảm sự hình thành thần kinh, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy tiêu thụ caffeine thông thường làm suy giảm trí nhớ một cách đáng chú ý ở người.
Những ai muốn có thể thử giảm dần lượng caffeine và kiểm tra xem họ cảm thấy thế nào.
Thiếu vitamin nhóm B có thể làm suy giảm chức năng nhận thức, nhưng bổ sung B chủ yếu có lợi trong trường hợp thiếu hụt chứ không phải là "chất kích thích" ở những người không bị thiếu.
Thiếu vitamin và khoáng chất: Tránh thiếu kẽm, vitamin A, thiamine và axit folic (B1 và B9).
Khi chúng ta thiếu các vitamin và khoáng chất này, sự hình thành thần kinh bị chậm lại, nhưng sẽ trở lại bình thường khi chúng ta bổ sung hoặc phục hồi mức độ lành mạnh.

Bắt đầu vận động!

Hoạt động aerobic là một trong những cách tốt nhất để duy trì sức khỏe não bộ. Nó khuyến khích sự phát triển của các tế bào não mới, cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

Nhiều nghiên cứu ủng hộ mối liên hệ chặt chẽ giữa hoạt động thể chất và sức khỏe não bộ:

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Neuroscience News" cho thấy hoạt động thể chất kích thích sự hình thành các tế bào thần kinh mới, cải thiện các chức năng nhận thức như sự chú ý và trí nhớ, và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu khác, được công bố trên tạp chí "Nature Medicine", phát hiện ra rằng hoạt động thể chất làm tăng mức protein BDNF trong não, rất cần thiết cho sự phát triển và chức năng của các tế bào thần kinh.
Một nghiên cứu của Mỹ được thực hiện trên người lớn gần đây đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất bảo vệ những người có nguy cơ cao nhất (thông qua một alen di truyền) phát triển bệnh Alzheimer, và ngăn ngừa cả mất trí nhớ và teo vùng đồi hải mã xảy ra ở những người không tập thể dục.

Các loại hoạt động aerobic khác nhau:

Đi bộ: Bắt đầu với những buổi đi bộ ngắn 20-30 phút vài lần một tuần, và tăng dần thời gian và cường độ.
Chạy bộ: Chú ý chạy đúng cách với khả năng giảm xóc, như chạy Chi hoặc chạy nhẹ nhàng.
Đạp xe: Sử dụng mũ bảo hiểm chất lượng và cẩn thận với những cú hạ cánh khó và rung lắc.
Bơi lội: Hoạt động tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể với tác động thấp.
Khiêu vũ: Cách thú vị để đốt cháy calo và cải thiện thể lực nhận thức.
Các lớp học aerobic: Nhiều lựa chọn đa dạng có sẵn, như Zumba, Pilates, Yoga và hơn thế nữa.
Bóng đá, quần vợt, đi bộ đường dài: Bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim đều được coi là aerobic.

Thực phẩm bổ sung

Điều quan trọng cần lưu ý: Hầu hết các bằng chứng về các chất bổ sung dưới đây là sơ bộ hoặc dựa trên các nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm, và lợi ích nhận thức ở người thường chưa được chứng minh. Không nên coi đây là khuyến nghị y tế hoặc liều lượng khuyến nghị.

Vitamin E:

Liều cao vitamin E (200-800 IU mỗi ngày) đôi khi được đề cập, nhưng không có lợi ích nhận thức nào được chứng minh từ liều cao, và chúng thậm chí còn có liên quan đến các lo ngại về an toàn. Tốt hơn là dựa vào vitamin E từ thực phẩm.

Axit béo Omega 3:

2-4 gram mỗi ngày
Tăng cường hình thành thần kinh, tăng mức BDNF và tăng kích thước não.

Trà xanh:

Uống một tách hoặc vài tách trà xanh mỗi ngày
Các polyphenol trong trà xanh đang được nghiên cứu trong bối cảnh trí nhớ làm việc, nhưng bằng chứng vẫn còn sơ bộ.

Curcumin:

200-1.200 mg mỗi ngày (với piperine hoặc lecithin)
Cải thiện chức năng nhận thức.

Kỷ tử (Goji berry):

500 mg một hoặc hai lần một ngày (khô hoặc chiết xuất)
Có tác dụng mạnh mẽ trong việc kích thích hình thành thần kinh.

Chiết xuất hạt nho:

100 mg một hoặc hai lần một ngày (chiết xuất 90% polyphenol)
Có lợi cho tim và não, và tăng cường sự phát triển của tế bào não.

Ginkgo biloba:

120 mg mỗi ngày (chiết xuất tiêu chuẩn hóa)
Dữ liệu về việc tăng cường hình thành thần kinh và giảm mảng amyloid đến từ các nghiên cứu trên chuột. Lợi ích nhận thức ở người chưa được chứng minh.

Quercetin:

500 mg một hoặc hai lần một ngày
Tăng cường hình thành thần kinh tùy theo liều lượng.

Lithium:

Lithium liều thấp (khoảng 5 mg mỗi ngày) chủ yếu được nghiên cứu trong các nghiên cứu trên động vật trong bối cảnh mức BDNF. Lợi ích nhận thức ở người chưa được chứng minh, và bất kỳ việc sử dụng lithium nào cũng cần có sự giám sát y tế.

Lưu ý:
Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi dùng thực phẩm bổ sung.
Liều lượng có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, sức khỏe và tình trạng bệnh lý.

Tài liệu tham khảo:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0