脳の衰えを止める

1990年代後半まで、脳科学者の間では、人間の脳は成人期以降、新しい神経細胞（ニューロン）を生成しなくなるという考えが一般的でした。
この考えによれば、時間の経過とともに脳細胞は自然に死滅し、脳機能は再生の可能性なく徐々に低下していくと考えられていました。

1990年代後半、劇的な転換が起こりました。
画期的な研究により、魅力的な現象が明らかになりました。神経新生、
これは脳内の幹細胞が分裂し、新しいニューロンへと発達するプロセスであり、人間の生涯を通じて、成人期や非常に高齢になっても起こることが判明したのです。

脳、柔軟で動的な器官：

1960年代、医学は脳がかつて考えられていたよりも柔軟で、適応性があり、流動的であることを発見し、従来の理解を覆しました。
この神経可塑性により、脳はニューロン間に新しい結合を形成し、外傷や脳卒中後にある程度自己修復することが可能になります。

1980年代から90年代にかけて、脳測定技術の進歩に伴い、海馬における新しいニューロンの形成を示すさらなる証拠が現れました。
脳のこの領域は、新しい記憶の形成における役割と、論理や記憶における重要性で知られています。
海馬の損傷は、認知障害や記憶障害を引き起こす可能性があります。

決定的な証拠：

アルツハイマー病や他のタイプの認知症など、海馬に関連する損傷や疾患に関する多くの研究が、この仮説を確認しました。
生涯にわたる新しい記憶の形成は、脳の絶え間ない変化を示しており、その可塑性と動的な性質を強調する特性です。

この洞察は、成人における神経新生（新しいニューロンの生成）の可能性と相まって、先駆的な神経科学者フレッド・ゲージに、新しい方法で海馬を調査するきっかけを与えました。
1990年代後半、ゲージと彼のチームは、ほぼ100年にわたる一般的な知識に反して、成人の人間の脳が実際に新しい脳細胞を生成していることを証明しました。

多大な影響：

この画期的な発見は、その後何度も確認されています。
ゲージの研究結果は、脳の理解の基盤を揺るがし、脳と老化に関する2つの根深い神話を打ち砕きました。

1. 脳は20代前半で成長を止める。
2. 20歳を過ぎると、私たちは脳細胞を失うだけで、老化は必然的に認知機能の低下と記憶喪失につながる。

科学はまた、神経新生の速度が人によって異なるように見えることも発見しました。
一部の脳はより速い速度で新しいニューロンを生成し、他の脳はより遅い速度で生成するように見えますが、人間における差異はまだ研究中であり、正確に測定することは困難です。
神経新生の速度は、脳の健康と生活の質に寄与する要因の一つである可能性があります。

あなたの生活の質は神経新生に依存している：脳の理解における突破口

神経新生と生活の質の関係：

あなたの生活の質は、脳内で新しいニューロンを生成するプロセスである神経新生の速度に直接関係しています。
高い神経新生率は、重要な認知的、感情的、身体的利点をもたらします。

• 認知機能の向上： 柔軟な思考、強力な記憶、潜在能力の完全な発揮。
• 精神的健康： 活力、ストレスやうつ病からの保護、高い気分、前向きな見通し。
• 身体的健康： 強力な免疫力、身体システムの正常な機能。

対照的に、研究によると、低い神経新生率は以下に関連しています。

• 認知機能の低下： 脳の萎縮、記憶障害、認知症。
• 感情的な問題： ストレス、不安、うつ病。
• 健康への悪影響： 免疫力の低下、身体システムの機能障害。

老化は神経毒性による放置として：

脳の「正常な」老化は、避けられない自然なプロセスではなく、脳にダメージを与える（神経毒性のある）ライフスタイルの結果です。
このライフスタイルは、まず中年期に、その後老年期により顕著に、神経新生の速度を著しく低下させます。

良い知らせ：神経新生はどの年齢でも高めることができる！

励みになるニュースは、適切な刺激を用いることで、どの年齢でも神経新生を刺激し、改善できるということです。
これらの刺激は、認知機能、気分、全体的な健康状態の大幅な向上につながる可能性があります。実際、
このアプローチは脳の「良い年数」を延ばすだけでなく、これまで不可能だと考えられていた方法で脳自体を改善します。

あなたの神経新生を増やす：あらゆる年齢での脳機能の改善

あなたはどの年齢でも、神経新生（脳内での新しいニューロンの生成）の速度を3倍から5倍に高めることができます。
これはつまり、あなたは以下のことができるということです。

• 高い認知機能を維持する： 鋭い思考、強力な記憶、潜在能力の完全な発揮を長年にわたって維持する。
• 脳の「生命」と記憶を改善する： 学習、記憶、最適な機能の能力を高める。
• 認知機能の低下を遅らせる： 老化が脳に及ぼす悪影響を遅らせ、予防する。

打ち砕かれた神話：

かつて、私たちの遺伝子が老化の速度と脳機能を運命的に決定すると考えられていました。
現在では、食事とライフスタイルがこれらの要因に有意に影響を与えることがわかっています。

魅力的な実験：

神経新生の発見直後、研究者たちは豊かな環境を通じてこのプロセスを「活性化」する可能性を調査しました。
異なる年齢と健康状態のマウスを用いた別の研究では、研究者たちはマウスに以下のような環境を提供しました。

• 回し車
• 探索エリア
• 巣材
• 交流のための他のマウス
• 感覚的な新規性

結果は驚くべきものでした。

• 神経新生が大幅に増加： 豊かな環境で長期間生活した老齢マウスの研究では、対照マウスと比較して約5倍多くの新しいニューロンが生成されました。
• 認知能力の劇的な改善： 追加の脳細胞を持つマウスは、より速く学習し、より効率的に問題を解決し、優れた認知スキルを示しました。
• 向上した精神的回復力： マウスはストレスやうつ病から保護され、恐怖に対する抵抗力が向上しました。

全年齢で一貫した結果：

この実験は、豊かな環境が中年期や老年期に開始された場合でも、一貫して肯定的な結果を示しました。

決定的な要因：ライフスタイルの変化：

成功の中心的な要因は、マウスのライフスタイルの完全な変化でした。
豊かな環境は新しいニューロンの生成を促進しただけでなく、それらが有意に生存し、発達するようにしました。

食事で神経新生を増やす：

• 新鮮な野菜と果物： 食事の大部分は新鮮な野菜と果物、
  特に炭水化物が少なく食物繊維が豊富で、満腹感と消化器系の正常な動きに貢献するもので構成されるべきです。
• 低GI果物： グリセミックインデックスが低い（糖にゆっくり変換される）新鮮な果物、
  新鮮な野菜とサラダ、調理した野菜を選びましょう。
• 健康的な脂肪： 高品質の健康的な脂肪は、私たちが消費する食品のカロリーの大部分（ただし主要部分ではない）を占めるべきです。
  これらには以下が含まれます。
  • オメガ3：高品質のオメガ3が豊富な魚、亜麻仁、牧草飼育牛肉、放し飼い鶏の卵から。
  • 一価不飽和脂肪：エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子から。
  • 中鎖トリグリセリド：エクストラバージンココナッツオイルから。
  • 飽和脂肪：牧草飼育肉、放し飼い卵、牛乳、ヨーグルト、チーズから。
  • ココナッツオイル：ココナッツオイルは、アルツハイマー病や認知機能低下に対するエビデンスに基づいた治療法ではありません。軽度から中等度のアルツハイマー病患者を対象とした2023年の対照試験では、ココナッツオイルと対照群の間に認知機能の差は見られず、ココナッツオイルと中鎖トリグリセリドに関するレビューでは、弱くてまちまちなエビデンスしか見つかりませんでした。したがって、ここでは用量の推奨はなく、「劇的な改善」の報告は逸話的なものにすぎません。調理油として、ココナッツオイルは高温で比較的安定していますが、これは医学的主張ではなく料理上の注意事項です。バターでの調理は、加工植物油の別の代替手段です。
• 酸化脂肪を減らす： 高温での調理を最小限に抑え、焦げた肉や焼きすぎた肉、調理しすぎた卵や粉末卵、粉乳を避けてください。
  通常の穀物飼育牛肉、水銀含有量の高い魚、オメガ6が豊富な魚を減らすか排除してください。
  トランス脂肪と、エクストラバージンオリーブオイル（調理よりも生で使用するのが望ましい）を除くほとんどの植物油を避けてください。
• 糖質と炭水化物の摂取量を減らす： 高レベルの糖分は神経新生を大幅に減少させ、血糖値が「高い」だけでも、特に海馬の脳容積の減少、灰白質の減少、60歳以上の人の認知機能低下の増加と関連しています。
  • すべての炭水化物は最終的にブドウ糖に変換されます。
    白い小麦粉と全粒小麦粉は、全粒小麦の方が良いという報道があるにもかかわらず、同じ時間内に糖に変換されます。
  • ジャガイモ、米、サツマイモなどのデンプン質の野菜は、私たちのシステムに負担をかける高いGI負荷を持っています。
  • 果糖の多い果物（マンゴー、桃、プラム、柿、バナナ、ブドウ、ライチ）を食べる

炭水化物：

• 食物繊維の多い炭水化物： 食物繊維の多い炭水化物を優先してください。体が繊維を分解して糖を放出するのに時間がかかるからです。
  この時間差は、インスリン抵抗性の背後にある血糖値とインスリンの急上昇を防ぎます。
• 断続的断食： 食事の間隔を空け、断続的断食を行ってください。
  食事の間隔を空けると、脳由来神経栄養因子（神経成長因子）のレベルと神経新生の速度が上昇し、インスリン感受性が高まります。
  断続的断食は、認知機能低下に関連するメタボリックシンドロームも改善する可能性があります。

脳細胞成長のためのスーパーフード：

多くの食品が脳の健康に貢献し、新しい脳細胞の成長を促進します。以下は最も推奨される食品の一部です。

ベリー類：

• ベリー類にはアントシアニンと呼ばれる強力な抗酸化物質が豊富に含まれており、脳細胞を損傷から保護し、脳機能を改善します。
• 研究によると、ベリー類を定期的に食べることは、記憶力、学習能力、全体的な認知機能を向上させることができます。

脂肪の多い魚：

• サーモン、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚には、脳の健康に不可欠なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
• オメガ3脂肪酸は脳細胞の発達に貢献し、脳への血流を改善し、認知症や他の神経変性疾患から保護します。

ナッツと種子：

• アーモンド、クルミ、亜麻仁、チアシードなどのナッツと種子には、脳の健康に不可欠なタンパク質、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪酸が豊富に含まれています。
• ナッツと種子を定期的に食べることは、記憶力、集中力、学習能力を向上させることができます。

緑黄色野菜：

• ブロッコリー、ほうれん草、レタスなどの緑黄色野菜には、脳の健康に不可欠なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
• 緑黄色野菜には、加齢黄斑変性症などの変性疾患から目を保護できるカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンも含まれています。

卵：

• 卵は、脳の健康に不可欠なタンパク質、コリン、ビタミンB群の優れた供給源です。
• コリンは脳機能に不可欠な栄養素であり、記憶力と学習能力を向上させることができます。

ダークチョコレート：

• ダークチョコレート（カカオ70％以上）には、脳細胞を損傷から保護し、脳への血流を改善できる抗酸化物質であるフラボノイドが含まれています。
• 研究によると、ダークチョコレートを定期的に食べることは、認知機能を改善し、気分を高めることができます。

避けるべきもの

• アルコール： アルコールは避けてください。
  適度なアルコール摂取でも神経新生が40％減少し、BDNFレベルも低下します。
  思春期の過度の飲酒は、成人期の神経新生レベルとBDNFレベルに有意な影響を与える可能性があることに注意してください。
• カフェイン： げっ歯類の研究では、中程度から高用量のカフェインが神経新生を減少させる可能性があることが示唆されていますが、通常のカフェイン摂取が人間の記憶に顕著な悪影響を及ぼすという証拠はありません。
  関心のある方は、カフェインの量を徐々に減らして、どのように感じるかを試してみることができます。
  ビタミンB群の欠乏は認知機能を損なう可能性がありますが、Bサプリメントは主に欠乏状態にある場合に有益であり、欠乏していない人の「覚醒剤」としては役立ちません。
• ビタミンとミネラルの欠乏： 亜鉛、ビタミンA、チアミン、葉酸（B1とB9）の欠乏を避けてください。
  これらのビタミンとミネラルが不足すると、神経新生は遅くなりますが、健康的なレベルを補給または回復すると正常に戻ります。

動き始めよう！

有酸素運動は、脳の健康を維持するための最良の方法の一つです。新しい脳細胞の成長を促進し、記憶力と認知機能を改善し、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクを減らします。

多くの研究が、運動と脳の健康との強い関連性を支持しています。

• 「Neuroscience News」誌に発表された研究では、運動が新しい神経細胞の生成を刺激し、注意力や記憶力などの認知機能を改善し、睡眠の質を向上させることができることがわかりました。 
• 「Nature Medicine」誌に発表された別の研究では、運動が脳内のBDNFタンパク質のレベルを上昇させることが明らかになりました。BDNFは神経細胞の成長と機能に不可欠です。
• 高齢者を対象とした米国の研究では、最近、運動がアルツハイマー病を発症する最もリスクの高い人々（遺伝子対立遺伝子による）を保護し、運動をしない人々に見られる記憶喪失と海馬の萎縮の両方を防ぐことが示されました。 

さまざまなタイプの有酸素運動：

• ウォーキング： 週に数回、20～30分の短い散歩から始め、徐々に時間と強度を増やしてください。
• ランニング： 衝撃を吸収する正しいランニング、例えばチーランニングやソフトランニングに注意してください。
• サイクリング： 高品質のヘルメットを使用し、激しい着地や衝撃に注意してください。
• 水泳： 衝撃が少なく、全身に優れた運動です。
• ダンス： カロリーを消費し、認知機能を向上させる楽しい方法です。
• エアロビクスクラス： ズンバ、ピラティス、ヨガなど、幅広い選択肢があります。
• サッカー、テニス、ハイキング： 心拍数を上げるあらゆる活動が有酸素運動と見なされます。

栄養補助食品

重要な注意点：以下のサプリメントに関する証拠のほとんどは予備的なもの、または動物実験や実験室研究に基づいており、ヒトにおける認知機能への利益は通常証明されていません。これは医学的な推奨や推奨用量と見なされるべきではありません。

ビタミンE：

• 高用量のビタミンE（1日200～800 IU）が時々言及されますが、高用量からの認知機能への利益は証明されておらず、安全性への懸念にも関連しています。食品からのビタミンEに頼る方が良いでしょう。

オメガ3脂肪酸：

• 1日2～4グラム
• 神経新生を増加させ、BDNFレベルを上昇させ、脳のサイズを大きくします。

緑茶：

• 1日1杯または数杯の緑茶を飲む
• 緑茶のポリフェノールはワーキングメモリとの関連で研究されていますが、証拠はまだ予備的です。

クルクミン：

• 1日200～1,200 mg（ピペリンまたはレシチンと共に）
• 認知機能を改善します。

ゴジベリー：

• 1日1～2回500 mg（乾燥またはエキス）
• 神経新生を刺激する強力な効果があります。

ブドウ種子エキス：

• 1日1～2回100 mg（90％ポリフェノールエキス）
• 心臓と脳に有益で、脳細胞の成長を促進します。

イチョウ葉：

• 1日120 mg（標準化エキス）
• 神経新生の増加とアミロイド斑の減少に関するデータは、マウスの研究からのものです。ヒトにおける認知機能への利益は証明されていません。

ケルセチン：

• 1日1～2回500 mg
• 用量依存的に神経新生を増加させます。

リチウム：

• 低用量リチウム（約1日5 mg）は、主にBDNFレベルの関連で動物実験で研究されています。ヒトにおける認知機能への利益は証明されておらず、リチウムの使用には医師の監督が必要です。

注記：
栄養補助食品を摂取する前に、医療専門家に相談することをお勧めします。
用量は年齢、健康状態、病状によって異なる場合があります。

参考文献：
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