Остановка утечки мозгов

До конца 1990-х годов среди нейробиологов было распространено убеждение, что человеческий мозг прекращает производить новые нервные клетки (нейроны) после достижения зрелого возраста.
Согласно этой концепции, со временем клетки мозга естественным образом отмирают, а его функции постепенно ухудшаются без возможности восстановления.

В конце 1990-х годов произошел драматический поворот.
Новаторские исследования раскрыли увлекательное явление: нейрогенез,
процесс, в ходе которого стволовые клетки мозга способны делиться и развиваться в новые нейроны, происходит на протяжении всей жизни человека, включая зрелый и даже пожилой возраст.

Мозг — гибкий и динамичный орган:

В 1950-х годах медицинская наука обнаружила, что мозг более гибок, адаптивен и текуч, чем считалось ранее, что поколебало общепринятое понимание.
Эта нейропластичность позволяет мозгу создавать новые связи между нейронами и в определенной степени восстанавливаться после травм и инсультов.

В 1980-х и 1990-х годах, с развитием технологий визуализации мозга, появились дополнительные доказательства, указывающие на образование новых нейронов в гиппокампе.
Эта область мозга известна своей ролью в формировании новых воспоминаний и важностью для логики и запоминания.
Повреждение гиппокампа может привести к когнитивным нарушениям и проблемам с памятью.

Неопровержимые доказательства:

Многочисленные исследования травм и заболеваний, связанных с гиппокампом, таких как болезнь Альцгеймера и другие виды деменции, подтвердили эту гипотезу.
Формирование новых воспоминаний на протяжении всей жизни свидетельствует о постоянных изменениях в мозге — свойстве, подчеркивающем его пластичность и динамичность.

Это понимание, наряду с возможностью нейрогенеза (образования новых нейронов) у взрослых, побудило нейробиолога-первопроходца Фреда Гейджа исследовать гиппокамп по-новому.
В конце 1990-х годов Гейдж и его команда доказали, вопреки почти столетнему общепринятому знанию, что взрослый человеческий мозг действительно производит новые клетки мозга.

Огромное влияние:

Это новаторское открытие с тех пор неоднократно подтверждалось.
Результаты Гейджа поколебали основы понимания мозга, разрушив два укоренившихся мифа о мозге и старении:

1. Мозг перестает расти в возрасте около 20 лет.
2. После 20 лет мы только теряем клетки мозга, поэтому старение неизбежно ведет к когнитивному снижению и потере памяти.

Наука также обнаружила, что скорость нейрогенеза сильно варьируется от человека к человеку.
В то время как некоторые мозги создают новые нейроны очень быстро, большинство из нас создает их со средней скоростью,
в то время как некоторые мозги производят новые клетки мозга лишь с пятой частью средней скорости.
Скорость вашего нейрогенеза может быть важнейшим фактором хорошего качества жизни.

Качество вашей жизни зависит от нейрогенеза: прорыв в понимании мозга

Связь между нейрогенезом и качеством жизни:

Качество вашей жизни напрямую связано со скоростью нейрогенеза — процесса создания новых нейронов в мозге.
Высокие показатели нейрогенеза дают значительные когнитивные, эмоциональные и физические преимущества:

• Когнитивное улучшение: Гибкое мышление, крепкая память, реализация полного потенциала.
• Эмоциональное здоровье: Жизненная сила, защита от стресса и депрессии, хорошее настроение, позитивный взгляд.
• Физическое здоровье: Крепкий иммунитет, нормальное функционирование систем организма.

И наоборот, исследования показывают, что низкие показатели нейрогенеза связаны с:

• Когнитивным снижением: Уменьшением объема мозга, нарушениями памяти, деменцией.
• Эмоциональными проблемами: Стрессом, тревогой, депрессией.
• Нарушением здоровья: Снижением иммунитета, функциональными проблемами систем организма.

Старение как нейротоксическое пренебрежение:

"Нормальное" старение мозга — это не неизбежный естественный процесс, а результат образа жизни, наносящего вред мозгу (нейротоксического).
Такой образ жизни вызывает значительное замедление скорости нейрогенеза, сначала в среднем возрасте, а затем более заметно в пожилом.

Хорошая новость: нейрогенез можно усилить в любом возрасте!

Обнадеживающая новость заключается в том, что нейрогенез можно стимулировать и улучшать в любом возрасте с помощью соответствующих стимулов.
Эти стимулы могут привести к значительному повышению когнитивных способностей, настроения и общего здоровья. Фактически,
этот подход не только продлевает "лучшие годы" мозга, но и улучшает сам мозг так, как мы ранее считали невозможным.

Увеличьте свой нейрогенез: улучшение функции мозга в любом возрасте

Вы можете увеличить скорость своего нейрогенеза (образования новых нейронов в мозге) в три-пять раз в любом возрасте.
Это означает, что вы можете:

• Поддерживать высокую когнитивную функцию: Острое мышление, крепкую память, реализацию полного потенциала на долгие годы.
• Улучшить "жизнь" и память вашего мозга: Повысить способность учиться, запоминать и функционировать оптимально.
• Отсрочить когнитивное снижение: Замедлить и предотвратить негативные последствия старения для мозга.

Разрушенный миф:

Раньше мы думали, что наши гены фатально определяют скорость старения и функцию мозга.
Сегодня мы знаем, что питание и образ жизни влияют на эти факторы значительно сильнее.

Увлекательный эксперимент:

Сразу после открытия нейрогенеза исследователи изучили возможность "запустить" этот процесс с помощью обогащенной среды.
В другом исследовании на мышах разного возраста и состояния здоровья они предоставили мышам среду, включающую:

• Беговые колеса
• Зоны для исследования
• Материалы для гнездования
• Других мышей для взаимодействия
• Сенсорные новинки

Результаты были ошеломляющими:

• Нейрогенез увеличился в 4-5,3 раза: Образовалось в 6 раз больше новых нейронов.
• Драматическое улучшение когнитивных способностей: Мыши с дополнительными клетками мозга учились быстрее, эффективнее решали проблемы и демонстрировали превосходные когнитивные навыки.
• Улучшенная эмоциональная устойчивость: Мыши были защищены от стресса и депрессии и демонстрировали повышенную устойчивость к страху.

Последовательные результаты в любом возрасте:

Эксперимент последовательно показывал положительные результаты, даже когда обогащенная среда начиналась в среднем или пожилом возрасте.

Решающий фактор: изменение образа жизни:

Ключевым фактором успеха было полное изменение образа жизни мышей.
Обогащенная среда не только стимулировала образование новых нейронов, но и заставляла их выживать и значительно развиваться.

Увеличьте нейрогенез с помощью питания:

• Свежие овощи и фрукты: Основу рациона должны составлять свежие овощи и фрукты,
  особенно те, которые содержат мало углеводов и богаты клетчаткой, способствуя чувству сытости и нормальной работе пищеварительной системы.
• Фрукты с низким ГИ: Выбирайте свежие фрукты с низким гликемическим индексом (медленно превращаются в сахар),
  свежие овощи и салаты, а также вареные овощи.
• Полезные жиры: Качественные полезные жиры должны составлять большую часть калорий (но не основной объем) из потребляемых нами продуктов.
  К ним относятся:
  • Омега-3: из качественной рыбы, богатой омега-3, семян льна, говядины травяного откорма, яиц кур свободного выгула.
  • Мононенасыщенные жиры: из оливкового масла первого отжима, авокадо, орехов, семян.
  • Триглицериды со средней длиной цепи: из кокосового масла первого отжима.
  • Насыщенные жиры: из говядины травяного откорма, яиц свободного выгула, молока, йогурта, сыра.
  • Кокосовое масло: один полезный жир выделяется как предпочтительный: органическое кокосовое масло первого отжима может улучшить когнитивные функции у страдающих болезнью Альцгеймера. Анекдотические сообщения показывают значительные улучшения даже у пациентов с запущенной болезнью Альцгеймера, принимающих 3 столовые ложки ежедневно, в то время как его использование в качестве профилактического средства против болезни Альцгеймера в настоящее время изучается. Некоторые авторитетные источники рекомендуют 1-3 столовые ложки в день для предотвращения когнитивного снижения. Кокосовое масло — отличное масло для приготовления пищи, так как оно не окисляется при высоких температурах. Приготовление пищи на сливочном масле — еще одна безопасная альтернатива растительным маслам, которые не полезны даже при низких температурах.
• Уменьшите потребление окисленных жиров: Сократите приготовление пищи при высоких температурах и избегайте подгоревшего или обугленного мяса, переваренных яиц или яичного порошка, а также сухого молока.
  Сократите или исключите обычную говядину зернового откорма, рыбу с высоким содержанием ртути и рыбу, богатую омега-6.
  Избегайте трансжиров и большинства растительных масел, за исключением оливкового масла первого отжима, которое лучше использовать в холодном виде, чем для приготовления пищи.
• Снижение потребления сахара и углеводов: Высокий уровень сахара значительно снижает нейрогенез, и даже "высокий" уровень сахара в крови связан с меньшим объемом мозга, особенно гиппокампа, меньшим количеством серого вещества и большим когнитивным снижением у людей старше 60 лет.
  • Все углеводы в конечном итоге превращаются в глюкозу.
    Белая мука и цельнозерновая мука превращаются в сахар за одинаковый промежуток времени, несмотря на лучшую репутацию цельнозерновой.
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, рис и батат, имеют высокую гликемическую нагрузку, создающую нагрузку на наши системы.
  • Ешьте фрукты с высоким содержанием фруктозы (манго, персики, сливы, хурма, бананы, виноград, личи).

Углеводы:

• Углеводы с высоким содержанием клетчатки: Отдавайте предпочтение углеводам с высоким содержанием клетчатки, так как организму нужно время, чтобы расщепить клетчатку и высвободить сахар.
  Эта временная задержка предотвращает скачки сахара и инсулина, лежащие в основе инсулинорезистентности.
• Интервальное голодание: Увеличьте время между приемами пищи и практикуйте интервальное голодание.
  Увеличение времени между приемами пищи повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), фактора роста нервов, и скорость нейрогенеза, а также повышает чувствительность к инсулину.
  Интервальное голодание также может улучшить метаболический синдром, связанный с когнитивным снижением.

Суперпродукты для роста клеток мозга:

Многие продукты могут способствовать здоровью мозга и стимулировать рост новых клеток мозга. Вот некоторые из наиболее рекомендуемых продуктов:

Ягоды:

• Ягоды богаты мощными антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые могут защищать клетки мозга от повреждений и улучшать функцию мозга.
• Исследования показали, что регулярное употребление ягод может улучшить память, обучение и общую когнитивную функцию.

Жирная рыба:

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, богата жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья мозга.
• Жирные кислоты омега-3 способствуют развитию клеток мозга, улучшают кровоток в мозге и защищают от деменции и других нейродегенеративных заболеваний.

Орехи и семена:

• Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена льна и семена чиа, богаты белками, витаминами, минералами и полезными жирными кислотами, необходимыми для здоровья мозга.
• Регулярное употребление орехов и семян может улучшить память, концентрацию и способности к обучению.

Зеленые овощи:

• Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат и листья салата, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для здоровья мозга.
• Зеленые овощи также содержат лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые могут защищать глаза от дегенеративных заболеваний, таких как возрастная макулярная дегенерация.

Яйца:

• Яйца являются отличным источником белка, холина и витаминов группы B, необходимых для здоровья мозга.
• Холин — это незаменимое питательное вещество для функции мозга, которое может улучшить память и обучение.

Темный шоколад:

• Темный шоколад (70% какао и выше) содержит флавоноиды — антиоксиданты, которые могут защищать клетки мозга от повреждений и улучшать кровоток в мозге.
• Исследования показали, что регулярное употребление темного шоколада может улучшить когнитивную функцию и настроение.

Чего следует избегать

• Алкоголь: Избегайте алкоголя.
  Умеренное потребление алкоголя снижает нейрогенез на 40%, а также уровень BDNF.
  Обратите внимание, что чрезмерное употребление алкоголя в подростковом возрасте может оказать значительное влияние на уровень нейрогенеза и BDNF даже во взрослом возрасте.
• Кофеин: Что касается кофеина, даже низкие или "физиологически значимые" дозы (все, что вы можете почувствовать) могут снижать нейрогенез и ухудшать память.
  Постарайтесь пить меньше кофеина или даже полностью отказаться от него.
  Вы адаптируетесь в течение нескольких недель и будете удивляться, почему придавали этому такое большое значение.
  Прием дополнительных витаминов B5 и B12 может помочь, так как они являются "психическими стимуляторами".
• Дефицит витаминов и минералов: Избегайте дефицита цинка, витамина A, тиамина и фолиевой кислоты (B1 и B9).
  Когда нам не хватает этих витаминов и минералов, нейрогенез замедляется, но возвращается к норме, когда мы восполняем дефицит или восстанавливаем здоровый уровень.

Начинайте двигаться!

Аэробная активность — один из лучших способов поддерживать здоровье мозга. Она стимулирует рост новых клеток мозга, улучшает память и когнитивные функции, а также снижает риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Многочисленные исследования подтверждают сильную связь между физической активностью и здоровьем мозга:

• Исследование, опубликованное в журнале "Neuroscience News", показало, что физическая активность стимулирует образование новых нервных клеток, улучшает когнитивные функции, такие как внимание и память, и может улучшить качество сна. 
• Другое исследование, опубликованное в журнале "Nature Medicine", обнаружило, что физическая активность повышает уровень белка BDNF в мозге, который необходим для роста и функционирования нервных клеток.
• Недавнее американское исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что физическая активность защищает тех, кто находится в группе наибольшего риска (из-за генетического аллеля) развития болезни Альцгеймера, и предотвращает как потерю памяти, так и уменьшение гиппокампа, которые наблюдались у людей, не занимающихся спортом. 

Различные виды аэробной активности:

• Ходьба: Начните с коротких прогулок по 20-30 минут несколько раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.
• Бег: Обратите внимание на правильную технику бега с амортизацией, например, бег ци или легкий бег.
• Езда на велосипеде: Используйте качественный шлем и остерегайтесь сильных ударов и тряски.
• Плавание: Отличная нагрузка на все тело с низкой ударной нагрузкой.
• Танцы: Веселый способ сжечь калории и улучшить когнитивную форму.
• Аэробные занятия: Доступен широкий выбор вариантов, таких как зумба, пилатес, йога и другие.
• Футбол, теннис, походы: Любая активность, ускоряющая сердечный ритм, считается аэробной.

Биологически активные добавки

Витамин E:

• 200-800 МЕ в день (например, смешанные токоферолы)
• Необходим для функции мозга.

Жирные кислоты омега-3:

• 2-4 грамма в день
• Усиливают нейрогенез, повышают уровень BDNF и увеличивают объем мозга.

Зеленый чай:

• 3-10 чашек в день (без кофеина)
• Полифенолы улучшают рабочую память.

Куркумин:

• 200-1200 мг в день (с пиперином или лецитином)
• Улучшает когнитивную функцию.

Ягоды годжи:

• 500 мг один или два раза в день (сушеные или экстракт)
• Обладают мощным стимулирующим действием на нейрогенез.

Экстракт виноградных косточек:

• 100 мг один или два раза в день (экстракт 90% полифенолов)
• Полезен для сердца и мозга, усиливает рост клеток мозга.

Гинкго билоба:

• 120 мг в день (стандартизированный экстракт)
• Усиливает нейрогенез, улучшает когнитивную функцию и уменьшает амилоидные бляшки.

Кверцетин:

• 500 мг один или два раза в день
• Усиливает нейрогенез дозозависимым образом.

Литий:

• 5 мг в день (скорректируйте, если вызывает сонливость)
• Повышает уровень BDNF в мозге.

Примечание:
Рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником перед приемом биологически активных добавок.
Дозировки могут варьироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и медицинских показаний.

Ссылки:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0