Hingga akhir tahun 1990-an, keyakinan umum di kalangan ilmuwan saraf adalah bahwa otak manusia berhenti memproduksi sel saraf baru (neuron) setelah usia dewasa.
Menurut pandangan ini, seiring waktu, sel-sel otak mati secara alami, dan fungsi otak menurun secara bertahap tanpa kemungkinan pembaruan.

Pada akhir tahun 1990-an, terjadi perubahan dramatis.
Penelitian terobosan mengungkapkan fenomena menarik: neurogenesis,
proses di mana sel punca di otak mampu membelah dan berkembang menjadi neuron baru terjadi sepanjang hidup manusia, bahkan di usia dewasa dan usia yang sangat tua.

Otak, organ yang fleksibel dan dinamis:

Pada tahun 1960-an, ilmu kedokteran menemukan bahwa otak lebih fleksibel, adaptif, dan cair dari yang diperkirakan sebelumnya, hal ini mengguncang pemahaman yang diterima.
Plastisitas saraf ini memungkinkan otak untuk membentuk koneksi baru antar neuron dan menyembuhkan dirinya sendiri sampai batas tertentu setelah trauma dan stroke.

Pada tahun 1980-an dan 1990-an, dengan kemajuan teknologi pengukuran otak, muncul bukti tambahan yang menunjukkan pembentukan neuron baru di hipokampus.
Area otak ini dikenal karena perannya dalam pembentukan memori baru dan pentingnya untuk logika dan ingatan.
Kerusakan pada hipokampus dapat menyebabkan defisit kognitif dan masalah memori.

Bukti yang meyakinkan:

Banyak penelitian tentang cedera dan penyakit yang terkait dengan hipokampus, seperti penyakit Alzheimer dan jenis demensia lainnya, telah mengkonfirmasi hipotesis tersebut.
Pembentukan memori baru sepanjang hidup kita menunjukkan perubahan terus-menerus di otak, suatu sifat yang menekankan plastisitas dan dinamismenya.

Wawasan ini, bersama dengan kemungkinan neurogenesis (pembentukan neuron baru) pada orang dewasa, membawa ilmuwan saraf perintis Fred Gage untuk menyelidiki hipokampus dengan cara baru.
Pada akhir tahun 1990-an, Gage dan timnya membuktikan, bertentangan dengan hampir seratus tahun pengetahuan yang diterima, bahwa otak manusia dewasa memang memproduksi sel-sel otak baru.

Dampak yang luar biasa:

Penemuan terobosan ini telah dikonfirmasi berulang kali sejak saat itu.
Temuan Gage mengguncang fondasi pemahaman otak, menghancurkan dua mitos yang mengakar tentang otak dan penuaan:

Otak berhenti tumbuh di awal usia 20-an.
Setelah usia 20, kita hanya kehilangan sel-sel otak, sehingga penuaan pasti menyebabkan penurunan kognitif dan kehilangan memori.

Sains juga menemukan bahwa tingkat neurogenesis tampak berbeda antara satu orang dengan lainnya.
Tampaknya beberapa otak menciptakan neuron baru dengan kecepatan lebih cepat dan yang lainnya dengan kecepatan lebih lambat, tetapi perbedaan pada manusia masih diteliti dan sulit diukur secara akurat.
Tingkat neurogenesis mungkin menjadi salah satu faktor yang berkontribusi pada kesehatan otak dan kualitas hidup.

Kualitas hidup Anda bergantung pada neurogenesis: Terobosan dalam pemahaman otak

Hubungan antara neurogenesis dan kualitas hidup:

Kualitas hidup Anda terkait langsung dengan tingkat neurogenesis, proses pembentukan neuron baru di otak.
Tingkat neurogenesis yang tinggi memberikan manfaat kognitif, emosional, dan fisik yang signifikan:

Peningkatan kognitif: Pemikiran fleksibel, memori kuat, realisasi potensi penuh.
Kesehatan emosional: Vitalitas, perlindungan dari stres dan depresi, suasana hati yang baik, pandangan positif.
Kesehatan fisik: Kekebalan tubuh yang kuat, fungsi normal sistem tubuh.

Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa tingkat neurogenesis yang rendah terkait dengan:

Penurunan kognitif: Penyusutan otak, defisit memori, demensia.
Masalah emosional: Stres, kecemasan, depresi.
Gangguan kesehatan: Penurunan kekebalan tubuh, masalah fungsional pada sistem tubuh.

Penuaan sebagai pengabaian neurotoksik:

Penuaan otak yang "normal" bukanlah proses alami yang tak terhindarkan, melainkan hasil dari gaya hidup yang merusak otak (neurotoksik).
Gaya hidup ini menyebabkan perlambatan signifikan dalam tingkat neurogenesis, pertama di usia paruh baya dan kemudian lebih nyata di usia tua.

Kabar baik: Neurogenesis dapat ditingkatkan di segala usia!

Kabar menggembirakan adalah bahwa neurogenesis dapat dirangsang dan ditingkatkan di segala usia melalui rangsangan yang tepat.
Rangsangan ini dapat menyebabkan peningkatan signifikan dalam kognisi, suasana hati, dan kesehatan secara keseluruhan. Faktanya,
pendekatan ini tidak hanya memperpanjang "tahun-tahun baik" otak, tetapi meningkatkan otak itu sendiri dengan cara yang tidak kita pikir mungkin sampai sekarang.

Tingkatkan neurogenesis Anda: Meningkatkan fungsi otak di segala usia

Anda dapat meningkatkan tingkat neurogenesis Anda (pembentukan neuron baru di otak) tiga hingga lima kali lipat di segala usia.
Ini berarti Anda dapat:

Mempertahankan fungsi kognitif yang tinggi: Pemikiran tajam, memori kuat, realisasi potensi penuh, selama bertahun-tahun.
Meningkatkan 'kehidupan' dan memori otak Anda: Meningkatkan kemampuan untuk belajar, mengingat, dan berfungsi secara optimal.
Menunda penurunan kognitif: Memperlambat dan mencegah efek negatif penuaan pada otak.

Mitos yang hancur:

Dulu, kita berpikir bahwa gen kita secara fatal menentukan tingkat penuaan dan fungsi otak.
Saat ini kita tahu bahwa nutrisi dan gaya hidup memiliki pengaruh yang jauh lebih signifikan pada faktor-faktor ini.

Eksperimen yang menarik:

Tepat setelah penemuan neurogenesis, para peneliti menguji kemungkinan "melompatkan" proses tersebut melalui lingkungan yang diperkaya.
Dalam penelitian lain pada tikus dari berbagai usia dan kondisi kesehatan yang berbeda, mereka menyediakan lingkungan bagi tikus yang meliputi:

Roda lari
Area untuk dijelajahi
Bahan bersarang
Tikus lain untuk interaksi
Inovasi sensorik

Hasilnya menakjubkan:

Neurogenesis meningkat secara signifikan: Dalam penelitian pada tikus tua yang hidup di lingkungan yang diperkaya untuk waktu yang lama, terbentuk sekitar 5 kali lebih banyak neuron baru dibandingkan dengan tikus kontrol.
Peningkatan dramatis dalam kemampuan kognitif: Tikus dengan sel otak tambahan belajar lebih cepat, memecahkan masalah dengan lebih efisien, dan menunjukkan keterampilan kognitif yang unggul.
Ketahanan emosional yang lebih baik: Tikus-tikus tersebut terlindungi dari stres dan depresi, dan menunjukkan peningkatan resistensi terhadap rasa takut.

Temuan yang konsisten di segala usia:

Eksperimen menunjukkan hasil positif secara konsisten, bahkan ketika lingkungan yang diperkaya dimulai pada usia paruh baya atau usia tua.

Faktor penentu: Perubahan gaya hidup:

Faktor utama keberhasilan adalah perubahan total dalam gaya hidup tikus.
Lingkungan yang diperkaya tidak hanya mendorong penciptaan neuron baru, tetapi juga menyebabkan mereka bertahan hidup dan berkembang secara signifikan.

Tingkatkan neurogenesis dengan nutrisi:

Sayuran dan buah-buahan segar: Sebagian besar makanan harus terdiri dari sayuran dan buah-buahan segar,
terutama yang rendah karbohidrat dan kaya serat, dan berkontribusi pada rasa kenyang dan pergerakan sistem pencernaan yang normal.
Buah dengan GI rendah: Pilih buah segar dengan indeks glikemik rendah (diubah menjadi gula secara perlahan),
sayuran segar dan salad, serta sayuran yang dimasak.
Lemak sehat: Lemak sehat berkualitas tinggi harus merupakan sebagian besar kalori (tetapi bukan sebagian besar) dari makanan yang kita konsumsi.
Ini termasuk:
- Omega 3: Dari ikan berkualitas tinggi yang kaya omega 3, biji rami, daging sapi yang diberi makan rumput, telur dari ayam yang dipelihara di padang rumput.
- Lemak tak jenuh tunggal: Dari minyak zaitun extra virgin, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian.
- Triglyceride rantai menengah: Dari minyak kelapa extra virgin.
- Lemak jenuh: Dari daging yang diberi makan rumput, telur dari padang rumput, susu, yogurt, keju.
- Minyak kelapa: Minyak kelapa bukanlah pengobatan berbasis bukti untuk Alzheimer atau penurunan kognitif. Uji coba terkontrol tahun 2023 pada pasien Alzheimer ringan hingga sedang tidak menemukan perbedaan kognitif antara minyak kelapa dan kontrol, dan tinjauan minyak kelapa dan trigliserida rantai menengah hanya menemukan bukti yang lemah dan beragam. Oleh karena itu tidak ada rekomendasi dosis di sini, dan laporan tentang "perbaikan dramatis" hanya bersifat anekdotal. Sebagai minyak goreng, minyak kelapa relatif stabil pada suhu tinggi, tetapi ini adalah komentar kuliner, bukan klaim medis. Memasak dengan mentega adalah alternatif lain untuk minyak nabati olahan.
Kurangi lemak teroksidasi: Kurangi memasak pada suhu tinggi, dan hindari daging yang gosong atau hangus, telur yang terlalu matang atau bubuk, atau susu bubuk.
Kurangi atau hilangkan daging sapi biasa yang diberi makan biji-bijian, ikan dengan kandungan merkuri tinggi, dan ikan kaya omega 6.
Hindari lemak trans dan sebagian besar minyak nabati kecuali minyak zaitun extra virgin, yang lebih baik digunakan dingin daripada untuk memasak.
Konsumsi gula dan karbohidrat yang lebih rendah: Kadar gula yang tinggi secara signifikan mengurangi neurogenesis, dan bahkan kadar gula darah yang "tinggi" terkait dengan volume otak yang lebih kecil, terutama hipokampus, lebih sedikit materi abu-abu, dan lebih banyak penurunan kognitif pada orang di atas usia 60 tahun.
- Semua karbohidrat pada akhirnya diubah menjadi glukosa.
  Tepung putih dan tepung gandum utuh keduanya diubah menjadi gula dalam jangka waktu yang sama, meskipun gandum utuh mendapat publisitas yang lebih baik.
- Sayuran bertepung seperti kentang, nasi, dan ubi jalar memiliki beban GI tinggi yang membebani sistem kita.
- Makanlah buah-buahan tinggi fruktosa (mangga, persik, plum, kesemek, pisang, anggur, leci)

Karbohidrat:

Karbohidrat dengan banyak serat: Utamakan karbohidrat dengan banyak serat, karena tubuh membutuhkan waktu untuk memecah serat dan melepaskan gula.
Keterlambatan waktu ini mencegah lonjakan gula dan insulin di balik resistensi insulin.
Puasa intermiten: Tingkatkan waktu di antara waktu makan dan lakukan puasa intermiten.
Meningkatkan waktu di antara waktu makan meningkatkan kadar brain-derived neurotrophic factor, faktor pertumbuhan saraf, dan tingkat neurogenesis, serta meningkatkan sensitivitas insulin.
Puasa intermiten juga dapat memperbaiki sindrom metabolik, yang terkait dengan penurunan kognitif.

Makanan super untuk pertumbuhan sel otak:

Banyak makanan dapat berkontribusi pada kesehatan otak dan mendorong pertumbuhan sel-sel otak baru. Berikut adalah beberapa makanan yang paling direkomendasikan:

Buah beri:

Buah beri kaya akan antioksidan kuat yang disebut antosianin, yang dapat melindungi sel-sel otak dari kerusakan dan meningkatkan fungsi otak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan buah beri secara teratur dapat meningkatkan memori, pembelajaran, dan fungsi kognitif secara keseluruhan.

Ikan berlemak:

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan otak.
Asam lemak omega-3 berkontribusi pada perkembangan sel-sel otak, meningkatkan aliran darah ke otak, dan melindungi dari demensia dan penyakit degeneratif lainnya.

Kacang-kacangan dan biji-bijian:

Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kenari, biji rami, dan biji chia kaya akan protein, vitamin, mineral, dan asam lemak sehat, yang penting untuk kesehatan otak.
Makan kacang-kacangan dan biji-bijian secara teratur dapat meningkatkan memori, konsentrasi, dan kemampuan belajar.

Sayuran hijau:

Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan selada kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, yang penting untuk kesehatan otak.
Sayuran hijau juga mengandung lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang dapat melindungi mata dari penyakit degeneratif seperti degenerasi makula terkait usia.

Telur:

Telur adalah sumber protein, kolin, dan vitamin B yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan otak.
Kolin adalah nutrisi penting untuk fungsi otak, dan dapat meningkatkan memori dan pembelajaran.

Cokelat hitam:

Cokelat hitam (70% kakao ke atas) mengandung flavonoid, antioksidan yang dapat melindungi sel-sel otak dari kerusakan dan meningkatkan aliran darah ke otak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan cokelat hitam secara teratur dapat meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan suasana hati.

Penghindaran

Alkohol: Hindari alkohol.
Konsumsi alkohol sedang mengurangi neurogenesis sebesar 40% dan juga kadar BDNF,
perhatikan bahwa minum berlebihan di masa remaja dapat menyebabkan efek signifikan pada tingkat neurogenesis dan kadar BDNF bahkan di masa dewasa.
Kafein: Penelitian pada hewan pengerat menunjukkan bahwa dosis kafein sedang hingga tinggi dapat mengurangi neurogenesis, tetapi tidak ada bukti bahwa konsumsi kafein normal secara nyata merusak memori pada manusia.
Mereka yang tertarik dapat mencoba mengurangi jumlah kafein secara bertahap dan melihat bagaimana perasaan mereka.
Kekurangan vitamin B dapat merusak fungsi kognitif, tetapi suplemen B terutama bermanfaat dalam kondisi defisiensi dan bukan sebagai "stimulan" pada mereka yang tidak kekurangan.
Kekurangan vitamin dan mineral: Hindari kekurangan seng, vitamin A, tiamin, dan asam folat (B1 dan B9).
Ketika kita kekurangan vitamin dan mineral ini, neurogenesis melambat, tetapi kembali normal ketika kita melengkapi atau memulihkan tingkat yang sehat.

Mulai bergerak!

Aktivitas aerobik adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan otak. Ini mendorong pertumbuhan sel-sel otak baru, meningkatkan memori dan fungsi kognitif, dan mengurangi risiko penyakit degeneratif seperti Alzheimer.

Banyak penelitian mendukung hubungan kuat antara aktivitas fisik dan kesehatan otak:

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal "Neuroscience News" menemukan bahwa aktivitas fisik merangsang pembentukan sel-sel saraf baru, meningkatkan fungsi kognitif seperti perhatian dan memori, dan dapat meningkatkan kualitas tidur.
Studi lain, yang diterbitkan dalam jurnal "Nature Medicine", menemukan bahwa aktivitas fisik meningkatkan kadar protein BDNF di otak, yang penting untuk pertumbuhan dan fungsi sel-sel saraf.
Sebuah studi Amerika yang dilakukan pada orang dewasa baru-baru ini menunjukkan bahwa aktivitas fisik melindungi mereka yang berisiko tertinggi (melalui alel genetik) untuk mengembangkan Alzheimer, dan mencegah kehilangan memori dan penyusutan hipokampus yang terjadi pada orang yang tidak berolahraga.

Berbagai jenis aktivitas aerobik:

Berjalan: Mulailah dengan jalan pendek 20-30 menit beberapa kali seminggu, dan secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas.
Berlari: Perhatikan teknik berlari yang benar dengan meredam guncangan, seperti chi running atau lari lembut.
Bersepeda: Gunakan helm berkualitas baik dan berhati-hatilah terhadap pendaratan keras dan guncangan.
Berenang: Aktivitas yang sangat baik untuk seluruh tubuh dengan dampak rendah.
Menari: Cara yang menyenangkan untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kognitif.
Kelas aerobik: Berbagai macam pilihan tersedia, seperti zumba, pilates, yoga, dan lainnya.
Sepak bola, tenis, hiking: Aktivitas apa pun yang mempercepat detak jantung dianggap aerobik.

Suplemen makanan

Penting untuk dicatat: Sebagian besar bukti untuk suplemen di bawah ini bersifat awal atau berdasarkan studi pada hewan dan laboratorium, dan manfaat kognitif pada manusia umumnya tidak terbukti. Ini tidak boleh dianggap sebagai rekomendasi medis atau dosis yang dianjurkan.

Vitamin E:

Dosis tinggi vitamin E (200-800 IU per hari) kadang-kadang disebutkan, tetapi tidak ada manfaat kognitif yang terbukti dari dosis tinggi, dan bahkan telah dikaitkan dengan masalah keamanan. Lebih baik mengandalkan vitamin E dari makanan.

Asam lemak omega 3:

2-4 gram per hari
Meningkatkan neurogenesis, meningkatkan kadar BDNF, dan meningkatkan ukuran otak.

Teh hijau:

Minum satu atau beberapa cangkir teh hijau sehari
Polifenol dalam teh hijau sedang diteliti dalam konteks memori kerja, tetapi buktinya masih awal.

Kurkumin:

200-1.200 mg per hari (dengan piperin atau lesitin)
Meningkatkan fungsi kognitif.

Goji berry:

500 mg sekali atau dua kali sehari (kering atau ekstrak)
Memiliki efek kuat untuk merangsang neurogenesis.

Ekstrak biji anggur:

100 mg sekali atau dua kali sehari (ekstrak 90% polifenol)
Bermanfaat untuk jantung dan otak, dan meningkatkan pertumbuhan sel otak.

Ginkgo biloba:

120 mg per hari (ekstrak standar)
Data tentang peningkatan neurogenesis dan pengurangan plak amiloid berasal dari studi pada tikus. Manfaat kognitif pada manusia tidak terbukti.

Quercetin:

500 mg sekali atau dua kali sehari
Meningkatkan neurogenesis tergantung dosis.

Lithium:

Lithium dosis rendah (sekitar 5 mg per hari) terutama diteliti dalam studi pada hewan dalam konteks kadar BDNF. Manfaat kognitif pada manusia tidak terbukti, dan setiap penggunaan lithium memerlukan pengawasan medis.

Catatan:
Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan profesional medis sebelum mengonsumsi suplemen makanan.
Dosis dapat bervariasi tergantung pada usia, kesehatan, dan kondisi medis.

Referensi:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0