Bis Ende der 1990er Jahre war die vorherrschende Meinung unter Neurowissenschaftlern, dass das menschliche Gehirn nach dem Erwachsenenalter aufhört, neue Nervenzellen (Neuronen) zu produzieren.
Nach dieser Auffassung sterben mit der Zeit Gehirnzellen auf natürliche Weise ab, und die Gehirnfunktion verschlechtert sich allmählich ohne Möglichkeit der Erneuerung.

In den späten 1990er Jahren kam es zu einer dramatischen Wende.
Bahnhbrechende Studien enthüllten ein faszinierendes Phänomen: Die Neurogenese,
der Prozess, bei dem sich Stammzellen im Gehirn teilen und zu neuen Neuronen entwickeln können, findet während des gesamten Lebens eines Menschen statt, auch im Erwachsenenalter und sogar im sehr hohen Alter.

Das Gehirn, ein flexibles und dynamisches Organ:

In den 1960er Jahren entdeckte die medizinische Wissenschaft, dass das Gehirn flexibler, anpassungsfähiger und fließender ist als früher angenommen, was das gängige Verständnis erschütterte.
Diese neuronale Plastizität ermöglicht es dem Gehirn, neue Verbindungen zwischen Neuronen zu knüpfen und sich nach einem Trauma oder Schlaganfall in gewissem Maße selbst zu heilen.

In den 1980er und 1990er Jahren tauchten mit dem Fortschritt der Technologien zur Gehirnmessung weitere Beweise auf, die auf die Bildung neuer Neuronen im Hippocampus hindeuteten.
Diese Region des Gehirns ist bekannt für ihre Rolle bei der Bildung neuer Erinnerungen und ihre Bedeutung für Logik und Erinnerung.
Eine Schädigung des Hippocampus kann zu kognitiven Beeinträchtigungen und Gedächtnisproblemen führen.

Eindeutige Beweise:

Zahlreiche Studien zu Verletzungen und Krankheiten im Zusammenhang mit dem Hippocampus, wie der Alzheimer-Krankheit und anderen Formen der Demenz, bestätigten die Hypothese.
Die Bildung neuer Erinnerungen im Laufe unseres Lebens deutet auf eine ständige Veränderung im Gehirn hin, eine Eigenschaft, die seine Plastizität und Dynamik unterstreicht.

Diese Erkenntnis, zusammen mit der Möglichkeit der Neurogenese (Bildung neuer Neuronen) bei Erwachsenen, veranlasste den Pionier-Neurowissenschaftler Fred Gage, den Hippocampus auf eine neue Weise zu untersuchen.
In den späten 1990er Jahren bewiesen Gage und sein Team, entgegen fast einem Jahrhundert allgemein anerkannten Wissens, dass erwachsene menschliche Gehirne tatsächlich neue Gehirnzellen produzieren.

Enorme Auswirkungen:

Diese bahnbrechende Entdeckung wurde seitdem immer wieder bestätigt.
Gages Erkenntnisse erschütterten die Grundlagen des Gehirnverständnisses, indem sie zwei tief verwurzelte Mythen über das Gehirn und das Altern zerstörten:

Das Gehirn hört in den frühen 20ern auf zu wachsen.
Nach dem 20. Lebensjahr verlieren wir nur Gehirnzellen, sodass das Altern zwangsläufig zu kognitivem Abbau und Gedächtnisverlust führt.

Die Wissenschaft hat auch entdeckt, dass die Neurogenese-Raten von Mensch zu Mensch unterschiedlich zu sein scheinen.
Es scheint, dass einige Gehirne neue Neuronen schneller bilden und andere langsamer, aber die Unterschiede beim Menschen werden noch erforscht und sind schwer genau zu messen.
Die Neurogenese-Rate könnte einer der Faktoren sein, die zur Gehirngesundheit und Lebensqualität beitragen.

Ihre Lebensqualität hängt von der Neurogenese ab: Ein Durchbruch im Verständnis des Gehirns

Der Zusammenhang zwischen Neurogenese und Lebensqualität:

Ihre Lebensqualität steht in direktem Zusammenhang mit der Neurogenese-Rate, dem Prozess der Bildung neuer Neuronen im Gehirn.
Hohe Neurogenese-Raten bieten bedeutende kognitive, emotionale und physische Vorteile:

Kognitive Verbesserung: Flexibles Denken, starkes Gedächtnis, Ausschöpfung des vollen Potenzials.
Emotionale Gesundheit: Vitalität, Schutz vor Stress und Depression, gute Stimmung, positive Einstellung.
Physische Gesundheit: Starkes Immunsystem, normale Funktion der Körpersysteme.

Im Gegensatz dazu zeigen Studien, dass niedrige Neurogenese-Raten verbunden sind mit:

Kognitivem Abbau: Gehirnschrumpfung, Gedächtnisstörungen, Demenz.
Emotionalen Problemen: Stress, Angst, Depression.
Beeinträchtigter Gesundheit: Geschwächtes Immunsystem, funktionelle Probleme der Körpersysteme.

Altern als neurotoxische Vernachlässigung:

„Normales" Altern des Gehirns ist kein unvermeidlicher natürlicher Prozess, sondern das Ergebnis eines Lebensstils, der das Gehirn schädigt (neurotoxisch).
Dieser Lebensstil führt zu einer deutlichen Verlangsamung der Neurogenese-Rate, zunächst im mittleren Alter und dann deutlicher im hohen Alter.

Die gute Nachricht: Neurogenese kann in jedem Alter gesteigert werden!

Die ermutigende Nachricht ist, dass die Neurogenese in jedem Alter durch geeignete Reize angeregt und verbessert werden kann.
Diese Reize können zu einer signifikanten Steigerung der Kognition, der Stimmung und der allgemeinen Gesundheit führen. Tatsächlich
verlängert dieser Ansatz nicht nur die „guten Jahre" des Gehirns, sondern verbessert das Gehirn selbst auf eine Weise, die wir bisher für unmöglich hielten.

Steigern Sie Ihre Neurogenese: Verbesserung der Gehirnfunktion in jedem Alter

Sie können Ihre Neurogenese-Rate (Bildung neuer Neuronen im Gehirn) in jedem Alter um das Drei- bis Fünffache steigern.
Das bedeutet, Sie können:

Eine hohe kognitive Funktion aufrechterhalten: Scharfes Denken, starkes Gedächtnis, Ausschöpfung des vollen Potenzials über viele Jahre hinweg.
Das „Leben" und Gedächtnis Ihres Gehirns verbessern: Die Fähigkeit zu lernen, sich zu erinnern und optimal zu funktionieren steigern.
Kognitiven Abbau hinauszögern: Die negativen Auswirkungen des Alterns auf das Gehirn verlangsamen und verhindern.

Der zerplatzte Mythos:

Früher dachten wir, unsere Gene würden die Alterungsrate und Gehirnfunktion schicksalhaft bestimmen.
Heute wissen wir, dass Ernährung und Lebensstil einen deutlich größeren Einfluss auf diese Faktoren haben.

Das faszinierende Experiment:

Unmittelbar nach der Entdeckung der Neurogenese untersuchten Forscher die Möglichkeit, den Prozess durch eine angereicherte Umgebung „anzukurbeln".
In einer weiteren Studie an Mäusen verschiedenen Alters und Gesundheitszustands boten sie den Mäusen eine Umgebung mit:

Laufrädern
Erkundungsbereichen
Nistmaterial
Anderen Mäusen zur Interaktion
Sensorischen Neuheiten

Die Ergebnisse waren verblüffend:

Die Neurogenese stieg signifikant an: In einer Studie an alten Mäusen, die über einen längeren Zeitraum in einer angereicherten Umgebung lebten, wurden etwa 5-mal mehr neue Neuronen gebildet als bei den Kontrollmäusen.
Dramatische Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten: Die Mäuse mit den zusätzlichen Gehirnzellen lernten schneller, lösten Probleme effizienter und zeigten überlegene kognitive Fähigkeiten.
Verbesserte emotionale Widerstandsfähigkeit: Die Mäuse waren vor Stress und Depression geschützt und zeigten eine verbesserte Widerstandsfähigkeit gegen Angst.

Konsistente Ergebnisse in jedem Alter:

Das Experiment zeigte durchweg positive Ergebnisse, auch wenn die angereicherte Umgebung im mittleren oder hohen Alter begann.

Der entscheidende Faktor: Lebensstiländerung:

Der Hauptfaktor für den Erfolg war die vollständige Änderung des Lebensstils der Mäuse.
Eine angereicherte Umgebung förderte nicht nur die Bildung neuer Neuronen, sondern ließ sie auch signifikant überleben und sich entwickeln.

Steigern Sie die Neurogenese mit Ernährung:

Frisches Gemüse und Obst: Die Ernährung sollte hauptsächlich aus frischem Gemüse und Obst bestehen,
insbesondere solchen mit wenig Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen, die zu einem Sättigungsgefühl und einer normalen Darmtätigkeit beitragen.
Obst mit niedrigem GI: Wählen Sie frisches Obst mit niedrigem glykämischen Index (wird langsam in Zucker umgewandelt),
frisches Gemüse und Salate sowie gekochtes Gemüse.
Gesunde Fette: Gesunde Fette in hoher Qualität sollten den Großteil der Kalorien (aber nicht die Hauptmenge) aus den von uns verzehrten Lebensmitteln ausmachen.
Diese umfassen:
- Omega-3: Aus hochwertigen, omega-3-reichen Fischen, Leinsamen, grasgefüttertem Rindfleisch, Eiern von Weidehühnern.
- Einfach ungesättigte Fette: Aus natives Olivenöl extra, Avocado, Nüssen, Samen.
- Mittelkettige Triglyceride: Aus nativem Kokosöl extra.
- Gesättigte Fette: Aus grasgefüttertem Fleisch, Weideeiern, Milch, Joghurt, Käse.
- Kokosöl: Kokosöl ist keine evidenzbasierte Behandlung für Alzheimer oder kognitiven Abbau. Ein kontrollierter Versuch von 2023 bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit fand keinen kognitiven Unterschied zwischen Kokosöl und Kontrolle, und Übersichtsarbeiten zu Kokosöl und mittelkettigen Triglyceriden fanden nur schwache und gemischte Belege. Daher gibt es hier keine Dosierungsempfehlung, und Berichte über „dramatische Verbesserungen" sind anekdotisch. Als Speiseöl ist Kokosöl bei hohen Temperaturen relativ stabil, aber dies ist eine kulinarische Anmerkung und keine medizinische Behauptung. Kochen mit Butter ist eine weitere Alternative zu verarbeiteten Pflanzenölen.
Reduzieren Sie oxidierte Fette: Reduzieren Sie das Kochen bei hohen Temperaturen und vermeiden Sie verbranntes oder verkohltes Fleisch, zu hart gekochte Eier oder Eipulver sowie Milchpulver.
Reduzieren Sie oder entfernen Sie normales, getreidegefüttertes Rindfleisch, Fische mit hohem Quecksilbergehalt und omega-6-reiche Fische.
Vermeiden Sie Transfette und die meisten Pflanzenöle mit Ausnahme von nativem Olivenöl extra, das besser kalt als zum Kochen verwendet wird.
Geringere Zucker- und Kohlenhydrataufnahme: Hohe Zuckerwerte reduzieren die Neurogenese erheblich, und selbst „hohe" Blutzuckerwerte werden mit kleineren Gehirnvolumina, insbesondere des Hippocampus, weniger grauer Substanz und mehr kognitivem Abbau bei Menschen über 60 in Verbindung gebracht.
- Alle Kohlenhydrate werden letztendlich in Glukose umgewandelt.
  Weißmehl und Vollkornmehl werden beide innerhalb des gleichen Zeitraums in Zucker umgewandelt, trotz der besseren Presse für Vollkorn.
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Reis und Süßkartoffeln haben eine hohe glykämische Last, die unsere Systeme belastet.
- Essen Sie fructosehaltiges Obst (Mango, Pfirsiche, Pflaumen, Kaki, Bananen, Weintrauben, Litschi)

Kohlenhydrate:

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen, da der Körper Zeit braucht, um die Ballaststoffe abzubauen und den Zucker freizusetzen.
Diese zeitliche Verzögerung verhindert die Blutzucker- und Insulinspitzen, die hinter der Insulinresistenz stecken.
Intervallfasten: Verlängern Sie die Zeit zwischen den Mahlzeiten und praktizieren Sie Intervallfasten.
Die Verlängerung der Zeit zwischen den Mahlzeiten erhöht den Spiegel des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF), eines Nervenwachstumsfaktors, und die Neurogenese-Rate und verbessert die Insulinsensitivität.
Intervallfasten kann auch das metabolische Syndrom verbessern, das mit kognitivem Abbau verbunden ist.

Superfoods für das Wachstum von Gehirnzellen:

Viele Lebensmittel können zur Gehirngesundheit beitragen und das Wachstum neuer Gehirnzellen fördern. Hier sind einige der am meisten empfohlenen Lebensmittel:

Beeren:

Beeren sind reich an starken Antioxidantien, den sogenannten Anthocyanen, die Gehirnzellen vor Schäden schützen und die Gehirnfunktion verbessern können.
Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren das Gedächtnis, das Lernen und die allgemeine kognitive Funktion verbessern kann.

Fetter Fisch:

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirngesundheit unerlässlich sind.
Omega-3-Fettsäuren tragen zur Entwicklung von Gehirnzellen bei, verbessern die Durchblutung des Gehirns und schützen vor Demenz und anderen neurodegenerativen Erkrankungen.

Nüsse und Samen:

Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und gesunden Fettsäuren, die für die Gehirngesundheit unerlässlich sind.
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Samen kann das Gedächtnis, die Konzentration und die Lernfähigkeit verbessern.

Grünes Gemüse:

Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Salatblätter ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die für die Gehirngesundheit unerlässlich sind.
Grünes Gemüse enthält auch Lutein und Zeaxanthin, Carotinoide, die die Augen vor degenerativen Erkrankungen wie der altersbedingten Makuladegeneration schützen können.

Eier:

Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Cholin und B-Vitamine, die für die Gehirngesundheit unerlässlich sind.
Cholin ist ein essentieller Nährstoff für die Gehirnfunktion und kann das Gedächtnis und das Lernen verbessern.

Dunkle Schokolade:

Dunkle Schokolade (70% Kakao und mehr) enthält Flavonoide, Antioxidantien, die Gehirnzellen vor Schäden schützen und die Durchblutung des Gehirns verbessern können.
Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von dunkler Schokolade die kognitive Funktion verbessern und die Stimmung heben kann.

Vermeidung

Alkohol: Vermeiden Sie Alkohol.
Moderater Alkoholkonsum reduziert die Neurogenese um 40% und auch den BDNF-Spiegel.
Beachten Sie, dass übermäßiges Trinken im Jugendalter signifikante Auswirkungen auf die Neurogenese-Raten und den BDNF-Spiegel bis ins Erwachsenenalter haben kann.
Koffein: Studien an Nagetieren deuten darauf hin, dass mittlere bis hohe Dosen Koffein die Neurogenese reduzieren können, aber es gibt keine Belege dafür, dass normaler Koffeinkonsum das Gedächtnis beim Menschen spürbar beeinträchtigt.
Wer dies wünscht, kann versuchen, die Koffeinmenge schrittweise zu reduzieren und zu testen, wie er sich fühlt.
Ein Mangel an B-Vitaminen kann die kognitive Funktion beeinträchtigen, aber B-Präparate sind hauptsächlich bei einem Mangelzustand nützlich und nicht als „Stimulanzien" bei Personen ohne Mangel.
Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen: Vermeiden Sie einen Mangel an Zink, Vitamin A, Thiamin und Folsäure (B1 und B9).
Wenn wir einen Mangel an diesen Vitaminen und Mineralstoffen haben, verlangsamt sich die Neurogenese, normalisiert sich aber wieder, wenn wir gesunde Werte ergänzen oder wiederherstellen.

Fangen Sie an, sich zu bewegen!

Aerobe Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, die Gehirngesundheit zu erhalten. Sie fördert das Wachstum neuer Gehirnzellen, verbessert das Gedächtnis und die kognitive Funktion und verringert das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer.

Zahlreiche Studien unterstützen den starken Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Gehirngesundheit:

Eine im Journal „Neuroscience News" veröffentlichte Studie fand heraus, dass körperliche Aktivität die Bildung neuer Nervenzellen anregt, kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit und Gedächtnis verbessert und die Schlafqualität verbessern kann.
Eine weitere Studie, veröffentlicht im Journal „Nature Medicine", entdeckte, dass körperliche Aktivität den Spiegel des Proteins BDNF im Gehirn erhöht, das für das Wachstum und die Funktion von Nervenzellen unerlässlich ist.
Eine amerikanische Studie mit älteren Erwachsenen zeigte kürzlich, dass körperliche Aktivität diejenigen schützte, die das höchste Risiko hatten (durch ein genetisches Allel), an Alzheimer zu erkranken, und sowohl den Gedächtnisverlust als auch die Schrumpfung des Hippocampus verhinderte, die bei nicht trainierenden Personen auftraten.

Verschiedene Arten von aerober Aktivität:

Gehen: Beginnen Sie mit kurzen Spaziergängen von 20-30 Minuten mehrmals pro Woche und steigern Sie allmählich Dauer und Intensität.
Laufen: Achten Sie auf richtiges, stoßdämpfendes Laufen, wie Chi-Laufen oder sanftes Laufen.
Radfahren: Verwenden Sie einen hochwertigen Helm und seien Sie vorsichtig bei harten Landungen und Erschütterungen.
Schwimmen: Hervorragende Ganzkörperaktivität mit geringer Belastung.
Tanzen: Eine unterhaltsame Art, Kalorien zu verbrennen und die kognitive Fitness zu verbessern.
Aerobic-Kurse: Eine breite Palette von Optionen ist verfügbar, wie Zumba, Pilates, Yoga und mehr.
Fußball, Tennis, Wandern: Jede Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht, gilt als aerob.

Nahrungsergänzungsmittel

Wichtige Einschränkung: Die meisten Belege für die folgenden Nahrungsergänzungsmittel sind vorläufig oder basieren auf Tier- und Laborstudien, und der kognitive Nutzen beim Menschen ist meist nicht belegt. Dies ist nicht als medizinische Empfehlung oder Dosierungsempfehlung zu verstehen.

Vitamin E:

Hohe Dosen von Vitamin E (200-800 IE pro Tag) werden manchmal erwähnt, aber es gibt keinen belegten kognitiven Nutzen von hohen Dosen, und sie wurden sogar mit Sicherheitsbedenken in Verbindung gebracht. Es ist besser, sich auf Vitamin E aus der Nahrung zu verlassen.

Omega-3-Fettsäuren:

2-4 Gramm pro Tag
Erhöhen die Neurogenese, steigern den BDNF-Spiegel und vergrößern das Gehirnvolumen.

Grüner Tee:

Trinken Sie eine Tasse oder mehrere Tassen grünen Tee pro Tag
Die Polyphenole in grünem Tee werden im Zusammenhang mit dem Arbeitsgedächtnis untersucht, aber die Belege sind noch vorläufig.

Curcumin:

200-1.200 mg pro Tag (mit Piperin oder Lecithin)
Verbessert die kognitive Funktion.

Goji-Beeren:

500 mg ein- oder zweimal täglich (getrocknet oder als Extrakt)
Hat starke Wirkungen zur Stimulierung der Neurogenese.

Traubenkernextrakt:

100 mg ein- oder zweimal täglich (Extrakt mit 90% Polyphenol)
Gut für Herz und Gehirn und fördert das Wachstum von Gehirnzellen.

Ginkgo biloba:

120 mg pro Tag (standardisierter Extrakt)
Daten zur Steigerung der Neurogenese und Reduzierung von Amyloid-Plaques stammen aus Mausstudien. Der kognitive Nutzen beim Menschen ist nicht belegt.

Quercetin:

500 mg ein- oder zweimal täglich
Erhöht die Neurogenese dosisabhängig.

Lithium:

Lithium in niedriger Dosis (ca. 5 mg pro Tag) wird hauptsächlich in Tierstudien im Zusammenhang mit dem BDNF-Spiegel untersucht. Der kognitive Nutzen beim Menschen ist nicht belegt, und jede Verwendung von Lithium erfordert ärztliche Begleitung.

Hinweis:
Es wird empfohlen, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt zu konsultieren.
Die Dosierungen können je nach Alter, Gesundheitszustand und medizinischer Situation variieren.

Referenzen:
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