Deteniendo la fuga de cerebros

Hasta finales de la década de 1990, la creencia predominante entre los neurocientíficos era que el cerebro humano dejaba de producir nuevas células nerviosas (neuronas) después de la edad adulta.
Según esta concepción, con el tiempo, las células cerebrales mueren de forma natural y la función cerebral se deteriora gradualmente sin posibilidad de regeneración.

A finales de la década de 1990, se produjo un cambio dramático.
Investigaciones pioneras revelaron un fenómeno fascinante: la neurogénesis,
el proceso mediante el cual las células madre en el cerebro son capaces de dividirse y desarrollarse en nuevas neuronas ocurre a lo largo de toda la vida de una persona, incluso en la edad adulta y en la vejez.

El cerebro, un órgano flexible y dinámico:

En la década de 1950, la ciencia médica descubrió que el cerebro es más flexible, adaptable y fluido de lo que se pensaba anteriormente, lo que sacudió la comprensión aceptada.
Esta plasticidad neuronal permite al cerebro crear nuevas conexiones entre neuronas y curarse a sí mismo hasta cierto punto después de un traumatismo o un accidente cerebrovascular.

En las décadas de 1980 y 1990, con el avance de las tecnologías de medición cerebral, aparecieron más evidencias que apuntaban a la formación de nuevas neuronas en el hipocampo.
Esta área del cerebro es conocida por su papel en la creación de nuevos recuerdos y su importancia para la lógica y la memoria.
El daño al hipocampo puede causar deterioro cognitivo y problemas de memoria.

Pruebas concluyentes:

Numerosos estudios sobre lesiones y enfermedades relacionadas con el hipocampo, como la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia, confirmaron la hipótesis.
La creación de nuevos recuerdos a lo largo de nuestra vida indica un cambio constante en el cerebro, una característica que subraya su plasticidad y dinamismo.

Esta comprensión, junto con la posibilidad de neurogénesis (creación de nuevas neuronas) en adultos, llevó al neurocientífico pionero Fred Gage a explorar el hipocampo de una manera nueva.
A finales de la década de 1990, Gage y su equipo demostraron, en contra de casi cien años de conocimiento aceptado, que los cerebros humanos adultos sí producen nuevas células cerebrales.

Impacto inmenso:

Este descubrimiento innovador ha sido confirmado desde entonces una y otra vez.
Los hallazgos de Gage sacudieron los cimientos de la comprensión del cerebro, derribando dos mitos arraigados sobre el cerebro y el envejecimiento:

1. El cerebro deja de crecer a principios de los 20 años.
2. Después de los 20 años, solo perdemos células cerebrales, por lo que el envejecimiento conduce inevitablemente a un deterioro cognitivo y pérdida de memoria.

La ciencia también ha descubierto que las tasas de neurogénesis varían mucho de una persona a otra.
Mientras que algunos cerebros crean nuevas neuronas muy rápidamente, la mayoría de nosotros las creamos a un ritmo promedio,
mientras que algunos cerebros producen nuevas células cerebrales hasta una quinta parte del ritmo promedio.
Tu tasa de neurogénesis puede ser el factor más importante para una buena calidad de vida.

Tu calidad de vida depende de la neurogénesis: un avance en la comprensión del cerebro

La conexión entre la neurogénesis y la calidad de vida:

Tu calidad de vida está directamente relacionada con la tasa de neurogénesis, el proceso de creación de nuevas neuronas en el cerebro.
Las altas tasas de neurogénesis confieren beneficios cognitivos, emocionales y físicos significativos:

• Mejora cognitiva: Pensamiento flexible, memoria fuerte, realización del potencial completo.
• Salud emocional: Vitalidad, protección contra el estrés y la depresión, estado de ánimo elevado, perspectiva positiva.
• Salud física: Inmunidad fuerte, funcionamiento normal de los sistemas del cuerpo.

Por el contrario, los estudios muestran que las bajas tasas de neurogénesis están asociadas con:

• Deterioro cognitivo: Contracción cerebral, déficits de memoria, demencia.
• Problemas emocionales: Estrés, ansiedad, depresión.
• Deterioro de la salud: Disminución de la inmunidad, problemas funcionales en los sistemas del cuerpo.

El envejecimiento como negligencia neurotóxica:

El envejecimiento "normal" del cerebro no es un proceso natural inevitable, sino el resultado de un estilo de vida que daña el cerebro (neurotóxico).
Este estilo de vida provoca una desaceleración significativa en la tasa de neurogénesis, primero en la mediana edad y luego de manera más notable en la vejez.

¡La buena noticia: se puede aumentar la neurogénesis a cualquier edad!

La noticia alentadora es que se puede estimular y mejorar la neurogénesis a cualquier edad mediante estímulos apropiados.
Estos estímulos pueden conducir a un aumento significativo en la cognición, el estado de ánimo y la salud general. De hecho,
este enfoque no solo prolonga los "mejores años" del cerebro, sino que mejora el cerebro mismo de una manera que no creíamos posible hasta ahora.

Aumenta tu neurogénesis: mejora la función cerebral a cualquier edad

Puedes aumentar tu tasa de neurogénesis (creación de nuevas neuronas en el cerebro) de tres a cinco veces a cualquier edad.
Esto significa que puedes:

• Mantener una función cognitiva alta: Pensamiento agudo, memoria fuerte, realización del potencial completo, durante muchos años.
• Mejorar la 'vida' y la memoria de tu cerebro: Aumentar la capacidad de aprender, recordar y funcionar de manera óptima.
• Retrasar el deterioro cognitivo: Ralentizar y prevenir los efectos negativos del envejecimiento en el cerebro.

El mito derribado:

Antes, pensábamos que nuestros genes determinaban fatalmente la tasa de envejecimiento y la función cerebral.
Hoy sabemos que la dieta y el estilo de vida influyen significativamente más en estos factores.

El fascinante experimento:

Inmediatamente después del descubrimiento de la neurogénesis, los investigadores examinaron la posibilidad de "impulsar" el proceso mediante un entorno enriquecido.
En otro estudio con ratones de diferentes edades y condiciones de salud, proporcionaron a los ratones un entorno que incluía:

• Ruedas de ejercicio
• Áreas para explorar
• Materiales para anidar
• Otros ratones para interactuar
• Novedades sensoriales

Los resultados fueron sorprendentes:

• La neurogénesis aumentó de 4 a 5.3 veces: Se crearon 6 veces más neuronas nuevas.
• Mejora dramática en las capacidades cognitivas: Los ratones con células cerebrales adicionales aprendieron más rápido, resolvieron problemas de manera más eficiente y mostraron habilidades cognitivas superiores.
• Resiliencia emocional mejorada: Los ratones estaban protegidos contra el estrés y la depresión, y mostraron una resistencia mejorada al miedo.

Hallazgos consistentes en todas las edades:

El experimento mostró resultados positivos de manera consistente, incluso cuando el entorno enriquecido comenzó en la mediana edad o en la vejez.

El factor decisivo: cambio de estilo de vida:

El factor principal del éxito fue el cambio absoluto en el estilo de vida de los ratones.
Un entorno enriquecido no solo fomentó la creación de nuevas neuronas, sino que también hizo que sobrevivieran y se desarrollaran significativamente.

Aumenta la neurogénesis con la dieta:

• Verduras y frutas frescas: La mayor parte de la dieta debe consistir en verduras y frutas frescas,
  especialmente aquellas bajas en carbohidratos y ricas en fibra, que contribuyen a la sensación de saciedad y al movimiento normal del sistema digestivo.
• Frutas con IG bajo: Elige frutas frescas con un índice glucémico bajo (que se convierten lentamente en azúcar),
  verduras frescas y ensaladas, y verduras cocidas.
• Grasas saludables: Las grasas saludables de alta calidad deben constituir la mayoría de las calorías (pero no la mayor parte) de los alimentos que consumimos.
  Estas incluyen:
  • Omega 3: de pescados de calidad ricos en omega 3, semillas de lino, carne de res alimentada con pasto, huevos de gallinas criadas en pastos.
  • Grasas monoinsaturadas: de aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces, semillas.
  • Triglicéridos de cadena media: de aceite de coco virgen extra.
  • Grasas saturadas: de carne de pasto, huevos de pastoreo, leche, yogur, queso.
  • Aceite de coco: una grasa saludable se destaca como preferible: el aceite de coco orgánico virgen extra puede mejorar la cognición en personas con Alzheimer. Informes anecdóticos muestran mejoras significativas incluso en pacientes con Alzheimer avanzado que toman 3 cucharadas diarias, mientras que su uso como medida preventiva para el Alzheimer se está investigando actualmente. Algunas autoridades recomiendan de 1 a 3 cucharadas diarias para prevenir el deterioro cognitivo. El aceite de coco es un excelente aceite para cocinar, ya que no se oxida a altas temperaturas. Cocinar con mantequilla es otra alternativa segura a los aceites vegetales que no son saludables incluso a bajas temperaturas.
• Reduce las grasas oxidadas: Reduce la cocción a altas temperaturas y evita la carne quemada o carbonizada, los huevos demasiado cocidos o en polvo, o la leche en polvo.
  Reduce o elimina la carne de res normal alimentada con granos, el pescado con alto contenido de mercurio y el pescado rico en omega 6.
  Evita las grasas trans y la mayoría de los aceites vegetales, excepto el aceite de oliva virgen extra, que es mejor usarlo frío que para cocinar.
• Menor consumo de azúcar y carbohidratos: Los niveles altos de azúcar reducen significativamente la neurogénesis, e incluso los niveles "altos" de azúcar en sangre se asocian con volúmenes cerebrales más pequeños, especialmente del hipocampo, menos materia gris y un mayor deterioro cognitivo en personas mayores de 60 años.
  • Todos los carbohidratos se convierten finalmente en glucosa.
    La harina blanca y la harina integral se convierten ambas en azúcar en el mismo período de tiempo, a pesar de la mejor prensa del trigo integral.
  • Las verduras con almidón como las papas, el arroz y las batatas tienen una carga glucémica alta que impone una carga a nuestros sistemas.
  • Come frutas con alto contenido de fructosa (mango, melocotones, ciruelas, caqui, plátanos, uvas, lichi)

Carbohidratos:

• Carbohidratos con mucha fibra: Prefiere carbohidratos con mucha fibra, ya que el cuerpo necesita tiempo para descomponer la fibra y liberar el azúcar.
  Este retraso evita los picos de azúcar e insulina que están detrás de la resistencia a la insulina.
• Ayuno intermitente: Aumenta el tiempo entre comidas y practica el ayuno intermitente.
  Aumentar el tiempo entre comidas eleva los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, un factor de crecimiento nervioso, y la tasa de neurogénesis, y aumenta la sensibilidad a la insulina.
  El ayuno intermitente también puede mejorar el síndrome metabólico, que está asociado con el deterioro cognitivo.

Superalimentos para el crecimiento de células cerebrales:

Muchos alimentos pueden contribuir a la salud cerebral y fomentar el crecimiento de nuevas células cerebrales. A continuación, se presentan algunos de los alimentos más recomendados:

Bayas:

• Las bayas son ricas en poderosos antioxidantes llamados antocianinas, que pueden proteger las células cerebrales del daño y mejorar la función cerebral.
• Los estudios han demostrado que comer bayas regularmente puede mejorar la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva general.

Pescados grasos:

• Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud cerebral.
• Los ácidos grasos omega-3 contribuyen al desarrollo de las células cerebrales, mejoran el flujo sanguíneo al cerebro y protegen contra la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas.

Nueces y semillas:

• Las nueces y semillas como las almendras, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía son ricas en proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables, esenciales para la salud cerebral.
• Comer nueces y semillas regularmente puede mejorar la memoria, la concentración y las capacidades de aprendizaje.

Verduras de hoja verde:

• Las verduras de hoja verde como el brócoli, las espinacas y la lechuga son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para la salud cerebral.
• Las verduras de hoja verde también contienen luteína y zeaxantina, carotenoides que pueden proteger los ojos de enfermedades degenerativas como la degeneración macular relacionada con la edad.

Huevos:

• Los huevos son una excelente fuente de proteína, colina y vitaminas B, esenciales para la salud cerebral.
• La colina es un nutriente esencial para la función cerebral y puede mejorar la memoria y el aprendizaje.

Chocolate negro:

• El chocolate negro (70% de cacao o más) contiene flavonoides, antioxidantes que pueden proteger las células cerebrales del daño y mejorar el flujo sanguíneo al cerebro.
• Los estudios han demostrado que comer chocolate negro regularmente puede mejorar la función cognitiva y mejorar el estado de ánimo.

Evitar

• Alcohol: Evita el alcohol.
  El consumo moderado de alcohol reduce la neurogénesis en un 40% y también los niveles de BDNF.
  Ten en cuenta que el consumo excesivo en la adolescencia puede causar efectos significativos en los niveles de neurogénesis y BDNF incluso en la edad adulta.
• Cafeína: En cuanto a la cafeína, incluso dosis bajas o "fisiológicamente relevantes" (todo lo que puedas sentir) pueden reducir la neurogénesis y perjudicar la memoria.
  Intenta beber menos cafeína o incluso dejarla por completo.
  Te adaptarás en unas pocas semanas y te preguntarás por qué le diste tanta importancia.
  Tomar vitaminas B5 y B12 adicionales puede ayudar, ya que son "estimulantes mentales".
• Deficiencia de vitaminas y minerales: Evita la deficiencia de zinc, vitamina A, tiamina y ácido fólico (B1 y B9).
  Cuando tenemos deficiencia de estas vitaminas y minerales, la neurogénesis se ralentiza, pero vuelve a la normalidad cuando suplementamos o restauramos niveles saludables.

¡Empieza a moverte!

La actividad aeróbica es una de las mejores maneras de mantener la salud cerebral. Fomenta el crecimiento de nuevas células cerebrales, mejora la memoria y la función cognitiva y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Numerosos estudios respaldan el fuerte vínculo entre la actividad física y la salud cerebral:

• Un estudio publicado en la revista "Neuroscience News" encontró que la actividad física estimula la creación de nuevas células nerviosas, mejora funciones cognitivas como la atención y la memoria, y puede mejorar la calidad del sueño. 
• Otro estudio, publicado en la revista "Nature Medicine", descubrió que la actividad física aumenta los niveles de la proteína BDNF en el cerebro, esencial para el crecimiento y la función de las células nerviosas.
• Un estudio estadounidense realizado en adultos mayores mostró recientemente que la actividad física protegió a aquellos con mayor riesgo (a través de un alelo genético) de desarrollar Alzheimer, y previno tanto la pérdida de memoria como la contracción del hipocampo que experimentaban las personas que no hacían ejercicio. 

Diferentes tipos de actividad aeróbica:

• Caminar: Comienza con caminatas cortas de 20-30 minutos varias veces a la semana y aumenta gradualmente la duración y la intensidad.
• Correr: Presta atención a una carrera correcta con absorción de impactos, como la carrera Chi o la carrera suave.
• Ciclismo: Usa un casco de calidad y ten cuidado con los aterrizajes duros y los golpes.
• Natación: Excelente actividad para todo el cuerpo con bajo impacto.
• Baile: Una forma divertida de quemar calorías y mejorar la condición cognitiva.
• Clases de aeróbicos: Hay una amplia variedad de opciones disponibles, como Zumba, Pilates, yoga y más.
• Fútbol, tenis, senderismo: Cualquier actividad que acelere el ritmo cardíaco se considera aeróbica.

Suplementos dietéticos

Vitamina E:

• 200-800 UI al día (como tocoferoles mixtos)
• Esencial para la función cerebral.

Ácidos grasos omega 3:

• 2-4 gramos al día
• Aumentan la neurogénesis, elevan los niveles de BDNF y aumentan el tamaño del cerebro.

Té verde:

• 3-10 tazas al día (sin cafeína)
• Los polifenoles mejoran la memoria de trabajo.

Curcumina:

• 200-1,200 mg al día (con piperina o lecitina)
• Mejora la función cognitiva.

Goji berry:

• 500 mg una o dos veces al día (secos o en extracto)
• Tiene efectos potentes para estimular la neurogénesis.

Extracto de semilla de uva:

• 100 mg una o dos veces al día (extracto de 90% polifenol)
• Beneficioso para el corazón y el cerebro, y aumenta el crecimiento de células cerebrales.

Ginkgo biloba:

• 120 mg al día (extracto estandarizado)
• Aumenta la neurogénesis, mejora la función cognitiva y reduce la placa amiloide.

Quercetina:

• 500 mg una o dos veces al día
• Aumenta la neurogénesis dependiendo de la dosis.

Litio:

• 5 mg al día (ajusta si causa somnolencia)
• Aumenta los niveles de BDNF en el cerebro.

Nota:
Se recomienda consultar a un profesional médico antes de tomar suplementos dietéticos.
Las dosis pueden variar según la edad, la salud y la condición médica.

Referencias:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0