หยุดการสูญเสียสมอง

จนถึงปลายทศวรรษ 1990 ความเชื่อที่แพร่หลายในหมู่นักวิทยาศาสตร์สมองคือ สมองมนุษย์หยุดสร้างเซลล์ประสาทใหม่ (นิวรอน) หลังจากวัยผู้ใหญ่
ตามความเชื่อนี้ เมื่อเวลาผ่านไป เซลล์สมองจะตายตามธรรมชาติ และการทำงานของสมองจะค่อยๆ เสื่อมลงโดยไม่มีโอกาสในการฟื้นฟู

ในช่วงปลายทศวรรษ 1990 เกิดการพลิกผันครั้งใหญ่
การวิจัยที่ก้าวล้ำเผยให้เห็นปรากฏการณ์ที่น่าทึ่ง: นิวโรเจเนซิส
กระบวนการที่เซลล์ต้นกำเนิดในสมองสามารถแบ่งตัวและพัฒนาเป็นนิวรอนใหม่ เกิดขึ้นตลอดชีวิตของมนุษย์ แม้ในวัยผู้ใหญ่และแม้ในวัยชรามาก

สมอง อวัยวะที่ยืดหยุ่นและเปลี่ยนแปลงได้:

ในทศวรรษ 1960 วิทยาศาสตร์การแพทย์ค้นพบว่าสมองมีความยืดหยุ่น ปรับตัว และเป็นของเหลวมากกว่าที่เคยคิดไว้ สิ่งนี้ทำให้ความเข้าใจเดิมสั่นคลอน
ความยืดหยุ่นของระบบประสาทนี้ช่วยให้สมองสร้างการเชื่อมต่อใหม่ระหว่างนิวรอนและรักษาตัวเองได้ในระดับหนึ่งหลังจากได้รับบาดเจ็บและโรคหลอดเลือดสมอง

ในทศวรรษ 1980 และ 1990 ด้วยความก้าวหน้าของเทคโนโลยีการวัดสมอง หลักฐานเพิ่มเติมปรากฏขึ้นซึ่งบ่งชี้ถึงการก่อตัวของนิวรอนใหม่ในฮิปโปแคมปัส
บริเวณสมองนี้เป็นที่รู้จักในบทบาทของการสร้างความทรงจำใหม่และความสำคัญต่อตรรกะและการจดจำ
ความเสียหายต่อฮิปโปแคมปัสอาจทำให้เกิดความบกพร่องทางสติปัญญาและปัญหาความจำ

หลักฐานที่ชัดเจน:

การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับการบาดเจ็บและโรคที่เกี่ยวข้องกับฮิปโปแคมปัส เช่น โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมประเภทอื่นๆ ยืนยันสมมติฐานนี้
การสร้างความทรงจำใหม่ตลอดชีวิตของเราบ่งบอกถึงการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในสมอง ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่เน้นย้ำถึงความยืดหยุ่นและพลวัตของมัน

ความเข้าใจนี้ พร้อมกับความเป็นไปได้ของนิวโรเจเนซิส (การสร้างนิวรอนใหม่) ในผู้ใหญ่ นำไปสู่นักวิทยาศาสตร์สมองผู้บุกเบิก เฟร็ด เกจ ในการสำรวจฮิปโปแคมปัสด้วยวิธีใหม่
ในช่วงปลายทศวรรษ 1990 เกจและทีมของเขาได้พิสูจน์ ตรงกันข้ามกับความรู้ที่ยอมรับกันมาเกือบร้อยปี ว่าสมองของผู้ใหญ่จริงๆ แล้วผลิตเซลล์สมองใหม่

ผลกระทบมหาศาล:

การค้นพบที่ก้าวล้ำนี้ได้รับการยืนยันซ้ำแล้วซ้ำเล่าตั้งแต่นั้นมา
การค้นพบของเกจได้เขย่ารากฐานของความเข้าใจเกี่ยวกับสมอง โดยทำลายความเชื่อผิดๆ สองประการที่ฝังรากลึกเกี่ยวกับสมองและความชรา:

1. สมองหยุดเติบโตในช่วงอายุ 20 ต้นๆ
2. หลังจากอายุ 20 ปี เราจะสูญเสียเซลล์สมองเท่านั้น ดังนั้นความชราจึงนำไปสู่การเสื่อมถอยทางสติปัญญาและความจำเสื่อมอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

วิทยาศาสตร์ยังค้นพบว่าอัตรานิวโรเจเนซิสดูเหมือนจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน
ดูเหมือนว่าสมองบางส่วนสร้างนิวรอนใหม่ในอัตราที่เร็วกว่าและบางส่วนช้ากว่า แต่ความแตกต่างในมนุษย์ยังคงอยู่ระหว่างการศึกษาและวัดได้ยากอย่างแม่นยำ
อัตรานิวโรเจเนซิสอาจเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพสมองและคุณภาพชีวิต

คุณภาพชีวิตของคุณขึ้นอยู่กับนิวโรเจเนซิส: ความก้าวหน้าในการทำความเข้าใจสมอง

ความเชื่อมโยงระหว่างนิวโรเจเนซิสและคุณภาพชีวิต:

คุณภาพชีวิตของคุณเชื่อมโยงโดยตรงกับอัตรานิวโรเจเนซิส ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างนิวรอนใหม่ในสมอง
อัตรานิวโรเจเนซิสที่สูงให้ข้อได้เปรียบทางสติปัญญา อารมณ์ และร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ:

• การพัฒนาทางสติปัญญา: ความคิดที่ยืดหยุ่น ความจำที่แข็งแกร่ง การบรรลุศักยภาพสูงสุด
• สุขภาพทางอารมณ์: ความมีชีวิตชีวา การป้องกันจากความเครียดและภาวะซึมเศร้า อารมณ์ดี มุมมองเชิงบวก
• สุขภาพทางร่างกาย: ภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง การทำงานปกติของระบบต่างๆ ในร่างกาย

ในทางตรงกันข้าม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอัตรานิวโรเจเนซิสที่ต่ำสัมพันธ์กับ:

• การเสื่อมถอยทางสติปัญญา: การหดตัวของสมอง ความบกพร่องของความจำ ภาวะสมองเสื่อม
• ปัญหาทางอารมณ์: ความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า
• ความเสียหายต่อสุขภาพ: ภูมิคุ้มกันลดลง ปัญหาการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย

ความชราในฐานะการละเลยที่เป็นพิษต่อระบบประสาท:

ความชรา "ปกติ" ของสมองไม่ใช่กระบวนการทางธรรมชาติที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เป็นผลมาจากวิถีชีวิตที่ทำร้ายสมอง (เป็นพิษต่อระบบประสาท)
วิถีชีวิตนี้ทำให้อัตรานิวโรเจเนซิสช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ เริ่มแรกในวัยกลางคน และต่อมาอย่างเห็นได้ชัดในวัยชรา

ข่าวดี: คุณสามารถเพิ่มนิวโรเจเนซิสได้ทุกวัย!

ข่าวดีก็คือสามารถกระตุ้นและปรับปรุงนิวโรเจเนซิสได้ทุกวัยผ่านสิ่งเร้าที่เหมาะสม
สิ่งเร้าเหล่านี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในด้านสติปัญญา อารมณ์ และสุขภาพโดยรวม อันที่จริง
แนวทางนี้ไม่เพียงแต่ยืดอายุ "ปีที่ดี" ของสมอง แต่ยังปรับปรุงสมองเองในแบบที่เราไม่เคยคิดว่าจะเป็นไปได้มาก่อน

เพิ่มนิวโรเจเนซิสของคุณ: ปรับปรุงการทำงานของสมองทุกวัย

คุณสามารถเพิ่มอัตรานิวโรเจเนซิสของคุณ (การสร้างนิวรอนใหม่ในสมอง) ได้สามถึงห้าเท่าในทุกวัย
ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถ:

• รักษาการทำงานของสมองให้สูง: ความคิดที่เฉียบคม ความจำที่แข็งแกร่ง การบรรลุศักยภาพสูงสุด ไปอีกหลายปี
• ปรับปรุง 'ชีวิต' และความจำของสมองของคุณ: เพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ จดจำ และทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด
• ชะลอการเสื่อมถอยทางสติปัญญา: ชะลอและป้องกันผลกระทบด้านลบของความชราต่อสมอง

ความเชื่อผิดๆ ที่ถูกทำลาย:

ในอดีต เราคิดว่ายีนของเรากำหนดอัตราความชราและการทำงานของสมองอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
วันนี้เรารู้ว่าอาหารและวิถีชีวิตมีอิทธิพลมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญต่อปัจจัยเหล่านี้

การทดลองที่น่าสนใจ:

ทันทีหลังจากการค้นพบนิวโรเจเนซิส นักวิจัยได้ตรวจสอบความเป็นไปได้ในการ "กระตุ้น" กระบวนการนี้ผ่านสภาพแวดล้อมที่อุดมสมบูรณ์
ในการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งกับหนูในวัยต่างๆ และสภาวะสุขภาพต่างๆ พวกเขาให้สภาพแวดล้อมแก่หนูซึ่งรวมถึง:

• ลู่วิ่ง
• พื้นที่สำหรับสำรวจ
• วัสดุทำรัง
• หนูตัวอื่นสำหรับปฏิสัมพันธ์
• สิ่งเร้าทางประสาทสัมผัสใหม่ๆ

ผลลัพธ์นั้นน่าทึ่ง:

• นิวโรเจเนซิสเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ: ในการศึกษากับหนูสูงอายุที่อาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อุดมสมบูรณ์เป็นเวลานาน มีการสร้างนิวรอนใหม่มากกว่าหนูกลุ่มควบคุมประมาณ 5 เท่า
• การปรับปรุงความสามารถทางสติปัญญาอย่างมาก: หนูที่มีเซลล์สมองเพิ่มเติมเรียนรู้ได้เร็วขึ้น แก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และแสดงทักษะทางสติปัญญาที่เหนือกว่า
• ความยืดหยุ่นทางอารมณ์ที่ดีขึ้น: หนูได้รับการปกป้องจากความเครียดและภาวะซึมเศร้า และแสดงความต้านทานต่อความกลัวที่ดีขึ้น

ผลการค้นพบที่สอดคล้องกันในทุกวัย:

การทดลองแสดงผลลัพธ์เชิงบวกอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าสภาพแวดล้อมที่อุดมสมบูรณ์จะเริ่มในวัยกลางคนหรือวัยชรา

ปัจจัยชี้ขาด: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต:

ปัจจัยหลักสู่ความสำเร็จคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของหนูอย่างสิ้นเชิง
สภาพแวดล้อมที่อุดมสมบูรณ์ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการสร้างนิวรอนใหม่ แต่ยังทำให้พวกมันอยู่รอดและพัฒนาได้อย่างมีนัยสำคัญ

เพิ่มนิวโรเจเนซิสด้วยโภชนาการ:

• ผักและผลไม้สด: อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยผักและผลไม้สด
  โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มและการเคลื่อนไหวของระบบย่อยอาหารเป็นปกติ
• ผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ: เลือกผลไม้สดที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (เปลี่ยนเป็นน้ำตาลช้า)
  ผักสดและสลัด และผักปรุงสุก
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคุณภาพสูงควรเป็นแหล่งแคลอรี่ส่วนใหญ่ (แต่ไม่ใช่ทั้งหมด) จากอาหารที่เราบริโภค
  ซึ่งรวมถึง:
  • โอเมก้า 3: จากปลาคุณภาพดีที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เมล็ดแฟลกซ์ เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ไข่จากไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อย
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: จากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช
  • ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง: จากน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์
  • ไขมันอิ่มตัว: จากเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ไข่จากไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อย นม โยเกิร์ต ชีส
  • น้ำมันมะพร้าว: น้ำมันมะพร้าวไม่ใช่การรักษาที่มีหลักฐานยืนยันสำหรับโรคอัลไซเมอร์หรือการเสื่อมถอยทางสติปัญญา การทดลองแบบควบคุมในปี 2023 ในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ระดับเล็กน้อยถึงปานกลางไม่พบความแตกต่างทางสติปัญญาระหว่างน้ำมันมะพร้าวกับกลุ่มควบคุม และการทบทวนน้ำมันมะพร้าวและไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางพบหลักฐานที่อ่อนแอและหลากหลายเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณที่นี่ และรายงานเกี่ยวกับ "การปรับปรุงอย่างมาก" เป็นเพียงเรื่องเล่าส่วนบุคคล ในฐานะน้ำมันปรุงอาหาร น้ำมันมะพร้าวค่อนข้างคงตัวที่อุณหภูมิสูง แต่นี่เป็นข้อสังเกตด้านการทำอาหาร ไม่ใช่การอ้างสิทธิ์ทางการแพทย์ การปรุงอาหารด้วยเนยเป็นอีกทางเลือกหนึ่งแทนน้ำมันพืชแปรรูป
• ลดไขมันที่ถูกออกซิไดซ์: ลดการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ไหม้เกรียม ไข่ที่สุกเกินไปหรือผง หรือนมผง
  ลดหรือกำจัดเนื้อวัวทั่วไปที่เลี้ยงด้วยธัญพืช ปลาที่มีสารปรอทสูง และปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 6
  หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และน้ำมันพืชส่วนใหญ่ ยกเว้นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ซึ่งควรใช้แบบเย็นดีกว่าปรุงอาหาร
• การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตต่ำลง: ระดับน้ำตาลที่สูงจะลดนิวโรเจเนซิสอย่างมีนัยสำคัญ และแม้แต่ระดับน้ำตาลในเลือดที่ "สูง" ก็สัมพันธ์กับปริมาตรสมองที่เล็กลง โดยเฉพาะฮิปโปแคมปัส สสารสีเทาน้อยลง และการเสื่อมถอยทางสติปัญญามากขึ้นในผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี
  • คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสในที่สุด
    แป้งขาวและแป้งโฮลวีตต่างก็ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลภายในระยะเวลาเดียวกัน แม้ว่าโฮลวีตจะมีชื่อเสียงที่ดีกว่าก็ตาม
  • ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าว และมันเทศ มีค่า GI สูงซึ่งสร้างภาระให้กับระบบต่างๆ ของเรา
  • กินผลไม้ที่มีฟรุกโตสสูง (มะม่วง พีช พลัม ลูกพลับ กล้วย องุ่น ลิ้นจี่)

คาร์โบไฮเดรต:

• คาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง: เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยไฟเบอร์และปล่อยน้ำตาล
  ความล่าช้านี้ช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลและอินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• การอดอาหารเป็นระยะ: เพิ่มระยะเวลาระหว่างมื้ออาหารและทำการอดอาหารเป็นระยะ
  การเพิ่มระยะเวลาระหว่างมื้ออาหารจะเพิ่มระดับของ Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) ซึ่งเป็นปัจจัยการเจริญเติบโตของเส้นประสาท และอัตรานิวโรเจเนซิส และเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
  การอดอาหารเป็นระยะยังสามารถปรับปรุงกลุ่มอาการเมตาบอลิก ซึ่งสัมพันธ์กับการเสื่อมถอยทางสติปัญญา

อาหารชั้นยอดสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง:

อาหารหลายชนิดสามารถส่งเสริมสุขภาพสมองและกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์สมองใหม่ ต่อไปนี้คืออาหารที่แนะนำมากที่สุด:

เบอร์รี่:

• เบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ซึ่งสามารถปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหายและปรับปรุงการทำงานของสมอง
• การศึกษาพบว่าการกินเบอร์รี่เป็นประจำสามารถปรับปรุงความจำ การเรียนรู้ และการทำงานของสมองโดยรวม

ปลาที่มีไขมันสูง:

• ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมอง
• กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยในการพัฒนาเซลล์สมอง ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง และป้องกันภาวะสมองเสื่อมและโรคความเสื่อมอื่นๆ

ถั่วและเมล็ดพืช:

• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมอง
• การกินถั่วและเมล็ดพืชเป็นประจำสามารถปรับปรุงความจำ สมาธิ และความสามารถในการเรียนรู้

ผักใบเขียว:

• ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี ผักโขม และผักกาดหอม อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมอง
• ผักใบเขียวยังมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่สามารถปกป้องดวงตาจากโรคความเสื่อม เช่น จอประสาทตาเสื่อมตามอายุ

ไข่:

• ไข่เป็นแหล่งโปรตีน โคลีน และวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมอง
• โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง และสามารถปรับปรุงความจำและการเรียนรู้

ดาร์กช็อกโกแลต:

• ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป) มีฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหายและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง
• การศึกษาพบว่าการกินดาร์กช็อกโกแลตเป็นประจำสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

• แอลกอฮอล์: หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
  การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางจะลดนิวโรเจเนซิสลง 40% และลดระดับ BDNF ด้วย
  โปรดทราบว่าการดื่มหนักในวัยรุ่นอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับนิวโรเจเนซิสและระดับ BDNF แม้ในวัยผู้ใหญ่
• คาเฟอีน: การศึกษาในสัตว์ฟันแทะบ่งชี้ว่าคาเฟอีนในปริมาณปานกลางถึงสูงอาจลดนิวโรเจเนซิส แต่ไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคคาเฟอีนตามปกติส่งผลเสียต่อความจำในมนุษย์อย่างเห็นได้ชัด
  ผู้ที่สนใจสามารถลองลดปริมาณคาเฟอีนทีละน้อยและสังเกตว่ารู้สึกอย่างไร
  การขาดวิตามินบีอาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง แต่อาหารเสริมวิตามินบีมีประโยชน์เฉพาะในกรณีที่ขาดเท่านั้น ไม่ใช่เป็น "ตัวกระตุ้น" สำหรับผู้ที่ไม่ขาด
• การขาดวิตามินและแร่ธาตุ: หลีกเลี่ยงการขาดสังกะสี วิตามินเอ ไทอามีน และกรดโฟลิก (B1 และ B9)
  เมื่อเราขาดวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ นิวโรเจเนซิสจะช้าลง แต่จะกลับมาเป็นปกติเมื่อเราเสริมหรือฟื้นฟูระดับที่เหมาะสม

เริ่มเคลื่อนไหว!

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพสมอง ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์สมองใหม่ ปรับปรุงความจำและการทำงานของสมอง และลดความเสี่ยงของโรคความเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์

การศึกษาหลายชิ้นสนับสนุนความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างการออกกำลังกายและสุขภาพสมอง:

• การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร "Neuroscience News" พบว่าการออกกำลังกายกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ ปรับปรุงการทำงานของสมอง เช่น ความสนใจและความจำ และสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ 
• การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร "Nature Medicine" ค้นพบว่าการออกกำลังกายเพิ่มระดับโปรตีน BDNF ในสมอง ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ประสาท
• การศึกษาในสหรัฐอเมริกาที่ดำเนินการในผู้สูงอายุเพิ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายปกป้องผู้ที่มีความเสี่ยงสูงสุด (ผ่านอัลลีลทางพันธุกรรม) ในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ และป้องกันทั้งการสูญเสียความจำและการหดตัวของฮิปโปแคมปัสที่เกิดขึ้นในผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย 

ประเภทต่างๆ ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• การเดิน: เริ่มต้นด้วยการเดินสั้นๆ 20-30 นาที สัปดาห์ละหลายครั้ง และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความหนัก
• การวิ่ง: ใส่ใจกับการวิ่งที่ถูกต้องพร้อมลดแรงกระแทก เช่น การวิ่งแบบชี่หรือการวิ่งเบาๆ
• การปั่นจักรยาน: ใช้หมวกกันน็อคคุณภาพดีและระวังการลงน้ำหนักและการกระแทกที่รุนแรง
• การว่ายน้ำ: กิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกายโดยมีแรงกระแทกต่ำ
• การเต้นรำ: วิธีที่สนุกในการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสมรรถภาพทางสติปัญญา
• คลาสแอโรบิก: มีตัวเลือกมากมายให้เลือก เช่น ซุมบ้า พิลาทิส โยคะ และอื่นๆ
• ฟุตบอล เทนนิส การเดินป่า: กิจกรรมใดๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นถือเป็นแอโรบิก

อาหารเสริม

ข้อควรระวังที่สำคัญ: หลักฐานส่วนใหญ่สำหรับอาหารเสริมด้านล่างนี้เป็นข้อมูลเบื้องต้นหรืออิงจากการศึกษาในสัตว์และในห้องปฏิบัติการ และประโยชน์ทางสติปัญญาในมนุษย์มักไม่ได้รับการพิสูจน์ ไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์หรือปริมาณที่แนะนำ

วิตามินอี:

• บางครั้งมีการกล่าวถึงวิตามินอีในปริมาณสูง (200-800 IU ต่อวัน) แต่ไม่มีประโยชน์ทางสติปัญญาที่พิสูจน์ได้จากปริมาณสูง และยังเชื่อมโยงกับข้อกังวลด้านความปลอดภัยอีกด้วย ควรพึ่งพาวิตามินอีจากอาหารจะดีกว่า

กรดไขมันโอเมก้า 3:

• 2-4 กรัมต่อวัน
• เพิ่มนิวโรเจเนซิส เพิ่มระดับ BDNF และเพิ่มขนาดสมอง

ชาเขียว:

• ดื่มชาเขียวหนึ่งถ้วยหรือหลายถ้วยต่อวัน
• โพลีฟีนอลในชาเขียวได้รับการศึกษาในบริบทของความจำในการทำงาน แต่หลักฐานยังเป็นข้อมูลเบื้องต้น

เคอร์คูมิน:

• 200-1,200 มก. ต่อวัน (ร่วมกับไพเพอรีนหรือเลซิติน)
• ปรับปรุงการทำงานของสมอง

โกจิเบอร์รี่:

• 500 มก. วันละครั้งหรือสองครั้ง (แห้งหรือสารสกัด)
• มีฤทธิ์แรงในการกระตุ้นนิวโรเจเนซิส

สารสกัดจากเมล็ดองุ่น:

• 100 มก. วันละครั้งหรือสองครั้ง (สารสกัดโพลีฟีนอล 90%)
• มีประโยชน์ต่อหัวใจและสมอง และเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง

แปะก๊วย:

• 120 มก. ต่อวัน (สารสกัดมาตรฐาน)
• ข้อมูลเกี่ยวกับการเพิ่มนิวโรเจเนซิสและการลดคราบอะไมลอยด์มาจากการศึกษาในหนู ประโยชน์ทางสติปัญญาในมนุษย์ไม่ได้รับการพิสูจน์

เควอซิทิน:

• 500 มก. วันละครั้งหรือสองครั้ง
• เพิ่มนิวโรเจเนซิสตามปริมาณ

ลิเธียม:

• ลิเธียมในปริมาณต่ำ (ประมาณ 5 มก. ต่อวัน) ได้รับการศึกษาเป็นหลักในการศึกษาในสัตว์ในบริบทของระดับ BDNF ประโยชน์ทางสติปัญญาในมนุษย์ไม่ได้รับการพิสูจน์ และการใช้ลิเธียมใดๆ ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

หมายเหตุ:
แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม
ปริมาณอาจแตกต่างกันไปตามอายุ สุขภาพ และสภาพทางการแพทย์

ข้อมูลอ้างอิง:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0