Fermare la fuga di cervelli

Fino alla fine degli anni '90, la convinzione prevalente tra i neuroscienziati era che il cervello umano smettesse di produrre nuove cellule nervose (neuroni) dopo l'età adulta.
Secondo questa visione, con il tempo, le cellule cerebrali muoiono naturalmente e la funzione cerebrale si deteriora gradualmente senza possibilità di rigenerazione.

Alla fine degli anni '90, si è verificata una svolta drammatica.
Studi rivoluzionari hanno rivelato un fenomeno affascinante: la neurogenesi,
il processo in cui le cellule staminali nel cervello sono in grado di dividersi e svilupparsi in nuovi neuroni, avviene per tutta la vita di una persona, anche in età adulta e persino in età molto avanzata.

Il cervello, un organo flessibile e dinamico:

Negli anni '60, la scienza medica scoprì che il cervello è più flessibile, adattabile e fluido di quanto si pensasse in precedenza, e questo sconvolse la comprensione comune.
Questa plasticità neurale permette al cervello di creare nuove connessioni tra i neuroni e di guarire se stesso in una certa misura dopo traumi e ictus.

Negli anni '80 e '90, con il progresso delle tecnologie di misurazione del cervello, emersero ulteriori prove che indicavano la formazione di nuovi neuroni nell'ippocampo.
Questa area del cervello è nota per il suo ruolo nella creazione di nuovi ricordi e per la sua importanza nella logica e nella memoria.
Un danno all'ippocampo può causare deficit cognitivi e problemi di memoria.

Prove conclusive:

Numerosi studi su lesioni e malattie legate all'ippocampo, come il morbo di Alzheimer e altri tipi di demenza, hanno confermato l'ipotesi.
La creazione di nuovi ricordi nel corso della nostra vita testimonia un cambiamento costante nel cervello, una caratteristica che ne sottolinea la plasticità e la dinamicità.

Questa intuizione, insieme alla possibilità di neurogenesi (creazione di nuovi neuroni) negli adulti, ha portato il pioniere neuroscienziato Fred Gage a studiare l'ippocampo in un modo nuovo.
Alla fine degli anni '90, Gage e il suo team hanno dimostrato, contrariamente a quasi cento anni di conoscenza consolidata, che i cervelli umani adulti producono effettivamente nuove cellule cerebrali.

Impatto enorme:

Questa scoperta rivoluzionaria è stata da allora confermata più e più volte.
I risultati di Gage hanno scosso le fondamenta della comprensione del cervello, distruggendo due miti radicati sul cervello e l'invecchiamento:

1. Il cervello smette di crescere all'inizio dei vent'anni.
2. Dopo i 20 anni, perdiamo solo cellule cerebrali, quindi l'invecchiamento porta inevitabilmente a un declino cognitivo e alla perdita di memoria.

La scienza ha anche scoperto che i tassi di neurogenesi sembrano variare da persona a persona.
Sembra che alcuni cervelli creino nuovi neuroni a un ritmo più veloce e altri a un ritmo più lento, ma le differenze negli esseri umani sono ancora in fase di studio e difficili da misurare con precisione.
Il tasso di neurogenesi potrebbe essere uno dei fattori che contribuiscono alla salute del cervello e alla qualità della vita.

La tua qualità della vita dipende dalla neurogenesi: una svolta nella comprensione del cervello

Il legame tra neurogenesi e qualità della vita:

La tua qualità della vita è direttamente correlata al tasso di neurogenesi, il processo di creazione di nuovi neuroni nel cervello.
Tassi elevati di neurogenesi conferiscono significativi vantaggi cognitivi, emotivi e fisici:

• Miglioramento cognitivo: Pensiero flessibile, memoria forte, realizzazione del pieno potenziale.
• Salute emotiva: Vitalità, protezione dallo stress e dalla depressione, umore elevato, visione positiva.
• Salute fisica: Immunità forte, funzionamento normale dei sistemi corporei.

Al contrario, gli studi mostrano che bassi tassi di neurogenesi sono associati a:

• Declino cognitivo: Restringimento del cervello, deficit di memoria, demenza.
• Problemi emotivi: Stress, ansia, depressione.
• Compromissione della salute: Diminuzione dell'immunità, problemi funzionali nei sistemi corporei.

L'invecchiamento come abbandono neurotossico:

L'invecchiamento "normale" del cervello non è un processo naturale inevitabile, ma il risultato di uno stile di vita che danneggia il cervello (neurotossico).
Questo stile di vita provoca un significativo rallentamento del tasso di neurogenesi, inizialmente nella mezza età e poi in modo più marcato in età avanzata.

La buona notizia: la neurogenesi può essere aumentata a qualsiasi età!

La notizia incoraggiante è che la neurogenesi può essere stimolata e migliorata a qualsiasi età attraverso stimoli appropriati.
Questi stimoli possono portare a un aumento significativo della cognizione, dell'umore e della salute generale. In effetti,
questo approccio non solo prolunga gli "anni migliori" del cervello, ma migliora il cervello stesso in un modo che finora non pensavamo fosse possibile.

Aumenta la tua neurogenesi: miglioramento della funzione cerebrale a qualsiasi età

Puoi aumentare il tuo tasso di neurogenesi (creazione di nuovi neuroni nel cervello) da tre a cinque volte a qualsiasi età.
Ciò significa che puoi:

• Mantenere un'elevata funzione cognitiva: Pensiero acuto, memoria forte, realizzazione del pieno potenziale, per molti anni.
• Migliorare la 'vita' e la memoria del tuo cervello: Aumentare la capacità di apprendere, ricordare e funzionare in modo ottimale.
• Ritardare il declino cognitivo: Rallentare e prevenire gli effetti negativi dell'invecchiamento sul cervello.

Il mito infranto:

In passato, pensavamo che i nostri geni determinassero fatalmente il tasso di invecchiamento e la funzione cerebrale.
Oggi sappiamo che la dieta e lo stile di vita influenzano in modo significativamente maggiore questi fattori.

L'esperimento affascinante:

Subito dopo la scoperta della neurogenesi, i ricercatori hanno esaminato la possibilità di "stimolare" il processo attraverso un ambiente arricchito.
In un altro studio su topi di diverse età e in diverse condizioni di salute, hanno fornito ai topi un ambiente che includeva:

• Ruote da corsa
• Aree da esplorare
• Materiali per la nidificazione
• Altri topi per l'interazione
• Novità sensoriali

I risultati sono stati sorprendenti:

• La neurogenesi è aumentata significativamente: In uno studio su topi anziani che vivevano in un ambiente arricchito per un lungo periodo, si sono formati circa 5 volte più nuovi neuroni rispetto ai topi di controllo.
• Miglioramento drammatico delle capacità cognitive: I topi con le cellule cerebrali aggiuntive hanno imparato più velocemente, risolto i problemi in modo più efficiente e mostrato abilità cognitive superiori.
• Migliorata resilienza emotiva: I topi erano protetti dallo stress e dalla depressione e mostravano una maggiore resistenza alla paura.

Risultati coerenti a qualsiasi età:

L'esperimento ha mostrato risultati positivi in modo coerente, anche quando l'ambiente arricchito è iniziato nella mezza età o in età avanzata.

Il fattore decisivo: il cambiamento dello stile di vita:

Il fattore chiave del successo è stato il cambiamento radicale nello stile di vita dei topi.
Un ambiente arricchito non solo ha incoraggiato la creazione di nuovi neuroni, ma li ha anche fatti sopravvivere e sviluppare in modo significativo.

Aumenta la neurogenesi con la dieta:

• Verdura e frutta fresca: La dieta dovrebbe consistere principalmente di verdura e frutta fresca,
  soprattutto quelle a basso contenuto di carboidrati e ricche di fibre, che contribuiscono al senso di sazietà e al corretto funzionamento del sistema digestivo.
• Frutta a basso IG: Scegliete frutta fresca a basso indice glicemico (convertita lentamente in zucchero),
  verdura fresca e insalate, e verdura cotta.
• Grassi sani: I grassi sani di alta qualità dovrebbero costituire la maggior parte delle calorie (ma non la maggior parte in volume) degli alimenti che consumiamo.
  Questi includono:
  • Omega 3: da pesce di qualità ricco di omega 3, semi di lino, manzo allevato a erba, uova di galline allevate a terra.
  • Grassi monoinsaturi: da olio d'oliva extravergine, avocado, noci, semi.
  • Trigliceridi a catena media: da olio di cocco extravergine.
  • Grassi saturi: da carne allevata a erba, uova da pascolo, latte, yogurt, formaggio.
  • Olio di cocco: l'olio di cocco non è un trattamento basato su prove per l'Alzheimer o il declino cognitivo. Uno studio controllato del 2023 su pazienti con Alzheimer da lieve a moderato non ha trovato differenze cognitive tra olio di cocco e controllo, e le revisioni sull'olio di cocco e i trigliceridi a catena media hanno trovato solo prove deboli e contrastanti. Pertanto non c'è una raccomandazione sul dosaggio, e le segnalazioni di "miglioramento drammatico" sono solo aneddotiche. Come olio da cucina, l'olio di cocco è relativamente stabile ad alte temperature, ma questo è un commento culinario, non un'affermazione medica. Cucinare con il burro è un'alternativa agli oli vegetali trasformati.
• Ridurre i grassi ossidati: Ridurre la cottura ad alte temperature ed evitare carne bruciata o carbonizzata, uova troppo cotte o in polvere, o latte in polvere.
  Ridurre o eliminare il manzo normale alimentato a cereali, il pesce con alto contenuto di mercurio e il pesce ricco di omega 6.
  Evitare i grassi trans e la maggior parte degli oli vegetali, ad eccezione dell'olio d'oliva extravergine, che è preferibile usare a crudo piuttosto che per cucinare.
• Minor consumo di zucchero e carboidrati: Livelli elevati di zucchero riducono significativamente la neurogenesi, e persino livelli "alti" di zucchero nel sangue sono associati a volumi cerebrali più piccoli, specialmente dell'ippocampo, meno materia grigia e un maggiore declino cognitivo nelle persone sopra i 60 anni.
  • Tutti i carboidrati vengono infine convertiti in glucosio.
    La farina bianca e la farina integrale vengono entrambe convertite in zucchero nello stesso lasso di tempo, nonostante la migliore stampa del grano integrale.
  • Le verdure amidacee come patate, riso e patate dolci hanno un alto carico glicemico che mette sotto stress i nostri sistemi.
  • Mangiate frutta ricca di fruttosio (mango, pesche, prugne, cachi, banane, uva, litchi).

Carboidrati:

• Carboidrati ricchi di fibre: Preferite carboidrati ricchi di fibre, poiché il corpo ha bisogno di tempo per scomporre le fibre e rilasciare lo zucchero.
  Questo ritardo previene i picchi di zucchero e insulina alla base della resistenza all'insulina.
• Digiuno intermittente: Aumentate il tempo tra i pasti e praticate il digiuno intermittente.
  Aumentare il tempo tra i pasti aumenta i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello, un fattore di crescita nervoso, e il tasso di neurogenesi, e aumenta la sensibilità all'insulina.
  Il digiuno intermittente può anche migliorare la sindrome metabolica, che è associata al declino cognitivo.

Supercibi per la crescita delle cellule cerebrali:

Molti alimenti possono contribuire alla salute del cervello e incoraggiare la crescita di nuove cellule cerebrali. Ecco alcuni degli alimenti più raccomandati:

Bacche:

• Le bacche sono ricche di potenti antiossidanti chiamati antociani, che possono proteggere le cellule cerebrali dai danni e migliorare la funzione cerebrale.
• Studi hanno dimostrato che mangiare bacche regolarmente può migliorare la memoria, l'apprendimento e la funzione cognitiva generale.

Pesce grasso:

• Pesce grasso come salmone, sgombro e sardine è ricco di acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cervello.
• Gli acidi grassi omega-3 contribuiscono allo sviluppo delle cellule cerebrali, migliorano il flusso sanguigno al cervello e proteggono dalla demenza e da altre malattie neurodegenerative.

Noci e semi:

• Noci e semi come mandorle, noci, semi di lino e semi di chia sono ricchi di proteine, vitamine, minerali e grassi sani, essenziali per la salute del cervello.
• Mangiare noci e semi regolarmente può migliorare la memoria, la concentrazione e le capacità di apprendimento.

Verdure a foglia verde:

• Verdure a foglia verde come broccoli, spinaci e lattuga sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, essenziali per la salute del cervello.
• Le verdure a foglia verde contengono anche luteina e zeaxantina, carotenoidi che possono proteggere gli occhi da malattie degenerative come la degenerazione maculare legata all'età.

Uova:

• Le uova sono un'ottima fonte di proteine, colina e vitamine del gruppo B, essenziali per la salute del cervello.
• La colina è un nutriente essenziale per la funzione cerebrale e può migliorare la memoria e l'apprendimento.

Cioccolato fondente:

• Il cioccolato fondente (70% di cacao e oltre) contiene flavonoidi, antiossidanti che possono proteggere le cellule cerebrali dai danni e migliorare il flusso sanguigno al cervello.
• Studi hanno dimostrato che mangiare cioccolato fondente regolarmente può migliorare la funzione cognitiva e migliorare l'umore.

Cose da evitare

• Alcol: Evitate l'alcol.
  Il consumo moderato di alcol riduce la neurogenesi del 40% e anche i livelli di BDNF,
  notate che il consumo eccessivo in adolescenza può causare effetti significativi sui livelli di neurogenesi e BDNF anche in età adulta.
• Caffeina: Studi sui roditori suggeriscono che dosi moderate-alte di caffeina possono ridurre la neurogenesi, ma non ci sono prove che il consumo regolare di caffeina danneggi in modo evidente la memoria negli esseri umani.
  Chi lo desidera può provare a ridurre gradualmente la quantità di caffeina e vedere come si sente.
  La carenza di vitamine del gruppo B può compromettere la funzione cognitiva, ma gli integratori di B sono utili principalmente in caso di carenza e non come "stimolanti" in chi non ne è carente.
• Carenza di vitamine e minerali: Evitate la carenza di zinco, vitamina A, tiamina e acido folico (B1 e B9).
  Quando siamo carenti di queste vitamine e minerali, la neurogenesi rallenta, ma torna alla normalità quando integriamo o ripristiniamo livelli sani.

Iniziate a muovervi!

L'attività aerobica è uno dei modi migliori per mantenere la salute del cervello. Incoraggia la crescita di nuove cellule cerebrali, migliora la memoria e la funzione cognitiva e riduce il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.

Numerosi studi supportano il forte legame tra attività fisica e salute del cervello:

• Uno studio pubblicato sulla rivista "Neuroscience News" ha scoperto che l'attività fisica stimola la creazione di nuove cellule nervose, migliora le funzioni cognitive come attenzione e memoria e può migliorare la qualità del sonno. 
• Un altro studio, pubblicato sulla rivista "Nature Medicine", ha scoperto che l'attività fisica aumenta i livelli della proteina BDNF nel cervello, essenziale per la crescita e la funzione delle cellule nervose.
• Uno studio americano condotto su adulti ha recentemente dimostrato che l'attività fisica ha protetto coloro che erano a più alto rischio (tramite un allele genetico) di sviluppare l'Alzheimer, prevenendo sia la perdita di memoria che il restringimento dell'ippocampo che si verificavano nelle persone che non si esercitavano. 

Diversi tipi di attività aerobica:

• Camminare: Iniziate con brevi passeggiate di 20-30 minuti più volte a settimana e aumentate gradualmente la durata e l'intensità.
• Correre: Fate attenzione a una corsa corretta con ammortizzazione, come la corsa Chi o la corsa dolce.
• Ciclismo: Usate un casco di qualità e fate attenzione a cadute e scossoni violenti.
• Nuoto: Attività eccellente per tutto il corpo a basso impatto.
• Ballo: Modo divertente per bruciare calorie e migliorare la forma fisica cognitiva.
• Lezioni di aerobica: Ampia gamma di opzioni disponibili, come Zumba, Pilates, Yoga e altro.
• Calcio, tennis, escursioni: Qualsiasi attività che acceleri il battito cardiaco è considerata aerobica.

Integratori alimentari

È importante precisare: la maggior parte delle prove per gli integratori di seguito sono preliminari o basate su studi su animali e di laboratorio, e il beneficio cognitivo negli esseri umani spesso non è dimostrato. Non va considerato come un consiglio medico o un dosaggio raccomandato.

Vitamina E:

• Dosi elevate di vitamina E (200-800 UI al giorno) sono talvolta menzionate, ma non c'è un beneficio cognitivo dimostrato da dosi elevate, e sono state persino associate a problemi di sicurezza. È meglio fare affidamento sulla vitamina E dal cibo.

Acidi grassi Omega 3:

• 2-4 grammi al giorno
• Aumentano la neurogenesi, aumentano i livelli di BDNF e aumentano le dimensioni del cervello.

Tè verde:

• Bere una o più tazze di tè verde al giorno
• I polifenoli nel tè verde sono studiati nel contesto della memoria di lavoro, ma le prove sono ancora preliminari.

Curcumina:

• 200-1.200 mg al giorno (con piperina o lecitina)
• Migliora la funzione cognitiva.

Bacche di Goji:

• 500 mg una o due volte al giorno (essiccate o in estratto)
• Ha potenti effetti di stimolazione della neurogenesi.

Estratto di semi d'uva:

• 100 mg una o due volte al giorno (estratto al 90% di polifenoli)
• Benefico per cuore e cervello e aumenta la crescita delle cellule cerebrali.

Ginkgo Biloba:

• 120 mg al giorno (estratto standardizzato)
• I dati sull'aumento della neurogenesi e la riduzione della placca amiloide provengono da studi sui topi. Il beneficio cognitivo negli esseri umani non è dimostrato.

Quercetina:

• 500 mg una o due volte al giorno
• Aumenta la neurogenesi in modo dose-dipendente.

Litio:

• Il litio a basso dosaggio (circa 5 mg al giorno) è studiato principalmente in studi sugli animali nel contesto dei livelli di BDNF. Il beneficio cognitivo negli esseri umani non è dimostrato e qualsiasi uso di litio richiede supervisione medica.

Nota:
Si consiglia di consultare un professionista medico prima di assumere integratori alimentari.
I dosaggi possono variare in base a età, salute e condizioni mediche.

Riferimenti:
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https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
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https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0