Arrêter la fuite des cerveaux

Jusqu'à la fin des années 1990, la croyance répandue parmi les neuroscientifiques était que le cerveau humain cessait de produire de nouvelles cellules nerveuses (neurones) après l'âge adulte.
Selon cette conception, avec le temps, les cellules cérébrales meurent naturellement, et la fonction cérébrale se détériore progressivement sans possibilité de régénération.

À la fin des années 1990, un tournant dramatique s'est produit.
Des recherches révolutionnaires ont révélé un phénomène fascinant : la neurogenèse,
le processus par lequel les cellules souches dans le cerveau sont capables de se diviser et de se développer en nouveaux neurones se produit tout au long de la vie d'une personne, même à l'âge adulte et même à un âge très avancé.

Le cerveau, un organe flexible et dynamique :

Dans les années 1950, la science médicale a découvert que le cerveau est plus flexible, adaptable et fluide qu'on ne le pensait auparavant, ce qui a bouleversé la compréhension conventionnelle.
Cette plasticité neuronale permet au cerveau de créer de nouvelles connexions entre les neurones et de se guérir dans une certaine mesure après un traumatisme ou un accident vasculaire cérébral.

Dans les années 1980 et 1990, avec les progrès des technologies de mesure du cerveau, des preuves supplémentaires sont apparues indiquant la formation de nouveaux neurones dans l'hippocampe.
Cette région du cerveau est connue pour son rôle dans la création de nouveaux souvenirs et son importance pour la logique et la mémoire.
Des dommages à l'hippocampe peuvent entraîner des déficits cognitifs et des problèmes de mémoire.

Preuves irréfutables :

De nombreuses études sur les blessures et les maladies liées à l'hippocampe, telles que la maladie d'Alzheimer et d'autres types de démence, ont confirmé l'hypothèse.
La création de nouveaux souvenirs tout au long de notre vie témoigne d'un changement constant dans le cerveau, une caractéristique qui souligne sa plasticité et son dynamisme.

Cette perspicacité, ainsi que la possibilité de neurogenèse (création de nouveaux neurones) chez les adultes, a conduit le neuroscientifique pionnier Fred Gage à explorer l'hippocampe d'une nouvelle manière.
À la fin des années 1990, Gage et son équipe ont prouvé, contrairement à près d'un siècle de connaissances conventionnelles, que les cerveaux humains adultes produisent effectivement de nouvelles cellules cérébrales.

Impact énorme :

Cette découverte révolutionnaire a depuis été confirmée à maintes reprises.
Les découvertes de Gage ont ébranlé les fondements de la compréhension du cerveau, détruisant deux mythes profondément enracinés sur le cerveau et le vieillissement :

1. Le cerveau cesse de croître au début de la vingtaine.
2. Après 20 ans, nous perdons uniquement des cellules cérébrales, de sorte que le vieillissement conduit inévitablement à un déclin cognitif et à une perte de mémoire.

La science a également découvert que les taux de neurogenèse varient considérablement d'une personne à l'autre.
Alors que certains cerveaux créent de nouveaux neurones très rapidement, la plupart d'entre nous les créent à un rythme moyen,
tandis que certains cerveaux produisent de nouvelles cellules cérébrales jusqu'à un cinquième du rythme moyen.
Votre taux de neurogenèse pourrait être le facteur le plus important pour une bonne qualité de vie.

Votre qualité de vie dépend de la neurogenèse : une percée dans la compréhension du cerveau

Le lien entre la neurogenèse et la qualité de vie :

Votre qualité de vie est directement liée au taux de neurogenèse, le processus de création de nouveaux neurones dans le cerveau.
Des taux élevés de neurogenèse confèrent des avantages cognitifs, émotionnels et physiques significatifs :

• Amélioration cognitive : Pensée flexible, mémoire forte, réalisation du plein potentiel.
• Santé émotionnelle : Vitalité, protection contre le stress et la dépression, bonne humeur, perspective positive.
• Santé physique : Immunité forte, fonctionnement normal des systèmes corporels.

En revanche, des études montrent que de faibles taux de neurogenèse sont associés à :

• Déclin cognitif : Rétrécissement du cerveau, déficits de mémoire, démence.
• Problèmes émotionnels : Stress, anxiété, dépression.
• Atteinte à la santé : Baisse de l'immunité, problèmes fonctionnels dans les systèmes corporels.

Le vieillissement comme négligence neurotoxique :

Le vieillissement « normal » du cerveau n'est pas un processus naturel inévitable, mais le résultat d'un mode de vie nocif pour le cerveau (neurotoxique).
Ce mode de vie provoque un ralentissement significatif du taux de neurogenèse, d'abord à l'âge mûr, puis de manière plus marquée à un âge avancé.

La bonne nouvelle : la neurogenèse peut être augmentée à tout âge !

La bonne nouvelle est que la neurogenèse peut être stimulée et améliorée à tout âge grâce à des stimuli appropriés.
Ces stimuli peuvent conduire à une augmentation significative de la cognition, de l'humeur et de la santé générale. En fait,
cette approche ne se contente pas de prolonger les « bonnes années » du cerveau, mais améliore le cerveau lui-même d'une manière que nous ne pensions pas possible jusqu'à présent.

Augmentez votre neurogenèse : amélioration de la fonction cérébrale à tout âge

Vous pouvez augmenter votre taux de neurogenèse (création de nouveaux neurones dans le cerveau) de trois à cinq fois à tout âge.
Cela signifie que vous pouvez :

• Maintenir une fonction cognitive élevée : Pensée aiguisée, mémoire forte, réalisation du plein potentiel, pendant de nombreuses années.
• Améliorer la « vie » et la mémoire de votre cerveau : Augmenter la capacité à apprendre, à se souvenir et à fonctionner de manière optimale.
• Repousser le déclin cognitif : Ralentir et prévenir les effets négatifs du vieillissement sur le cerveau.

Le mythe brisé :

Auparavant, nous pensions que nos gènes déterminaient de manière fatale le rythme du vieillissement et la fonction cérébrale.
Aujourd'hui, nous savons que l'alimentation et le mode de vie ont une influence significativement plus grande sur ces facteurs.

L'expérience fascinante :

Immédiatement après la découverte de la neurogenèse, les chercheurs ont examiné la possibilité de « booster » le processus en utilisant un environnement enrichi.
Dans une autre étude sur des souris d'âges différents et dans différents états de santé, ils ont fourni aux souris un environnement comprenant :

• Des roues de course
• Des zones à explorer
• Du matériel de nidification
• D'autres souris pour l'interaction
• Des nouveautés sensorielles

Les résultats ont été stupéfiants :

• La neurogenèse a augmenté de 4 à 5,3 fois : 6 fois plus de nouveaux neurones ont été créés.
• Amélioration spectaculaire des capacités cognitives : Les souris avec les cellules cérébrales supplémentaires apprenaient plus vite, résolvaient les problèmes plus efficacement et présentaient des compétences cognitives supérieures.
• Résilience émotionnelle améliorée : Les souris étaient protégées contre le stress et la dépression, et présentaient une résistance améliorée à la peur.

Résultats cohérents à tout âge :

L'expérience a montré des résultats positifs de manière cohérente, même lorsque l'environnement enrichi a commencé à l'âge mûr ou à un âge avancé.

Le facteur décisif : le changement de mode de vie :

Le facteur clé du succès était le changement radical du mode de vie des souris.
Un environnement enrichi non seulement encourageait la création de nouveaux neurones, mais les faisait également survivre et se développer de manière significative.

Augmentez la neurogenèse avec l'alimentation :

• Légumes et fruits frais : L'alimentation doit être principalement composée de légumes et de fruits frais,
  en particulier ceux pauvres en glucides et riches en fibres, contribuant à la sensation de satiété et au bon fonctionnement du système digestif.
• Fruits à IG bas : Choisissez des fruits frais à indice glycémique bas (transformés lentement en sucre),
  des légumes frais et des salades, et des légumes cuits.
• Graisses saines : Les graisses saines de haute qualité devraient constituer la majorité des calories (mais pas la majeure partie) des aliments que nous consommons.
  Celles-ci comprennent :
  • Oméga-3 : provenant de poissons de qualité riches en oméga-3, de graines de lin, de bœuf nourri à l'herbe, d'œufs de poules élevées en plein air.
  • Graisses mono-insaturées : provenant de l'huile d'olive extra vierge, de l'avocat, des noix, des graines.
  • Triglycérides à chaîne moyenne : provenant de l'huile de coco vierge extra.
  • Graisses saturées : provenant de la viande d'herbe, des œufs de pâturage, du lait, du yaourt, du fromage.
  • Huile de coco : une graisse saine se distingue comme étant préférable : l'huile de coco biologique vierge extra peut améliorer la cognition chez les personnes souffrant d'Alzheimer. Des rapports anecdotiques montrent des améliorations significatives même chez les patients atteints d'Alzheimer avancé prenant 3 cuillères à soupe par jour, tandis que son utilisation comme mesure préventive contre Alzheimer est actuellement étudiée. Certaines autorités recommandent 1 à 3 cuillères à soupe par jour pour prévenir le déclin cognitif. L'huile de coco est une excellente huile de cuisson, car elle ne s'oxyde pas à haute température. La cuisson avec du beurre est une autre alternative sûre aux huiles végétales qui ne sont pas saines même à basse température.
• Réduire les graisses oxydées : Réduisez la cuisson à haute température et évitez la viande brûlée ou carbonisée, les œufs trop cuits ou en poudre, ou la poudre de lait.
  Réduisez ou supprimez le bœuf standard nourri aux céréales, le poisson à haute teneur en mercure et le poisson riche en oméga-6.
  Évitez les gras trans et la plupart des huiles végétales à l'exception de l'huile d'olive extra vierge, qu'il est préférable d'utiliser froide plutôt que pour la cuisson.
• Réduction de la consommation de sucre et de glucides : Des niveaux élevés de sucre réduisent considérablement la neurogenèse, et même des niveaux de sucre dans le sang « élevés » sont associés à des volumes cérébraux plus petits, en particulier de l'hippocampe, à moins de matière grise et à un plus grand déclin cognitif chez les personnes de plus de 60 ans.
  • Tous les glucides sont finalement convertis en glucose.
    La farine blanche et la farine complète sont toutes deux converties en sucre dans le même laps de temps, malgré la meilleure presse du blé complet.
  • Les légumes féculents comme les pommes de terre, le riz et les patates douces ont une charge glycémique élevée qui impose une charge à nos systèmes.
  • Mangez des fruits riches en fructose (mangue, pêches, prunes, kaki, bananes, raisins, litchi)

Glucides :

• Glucides riches en fibres : Privilégiez les glucides riches en fibres, car le corps a besoin de temps pour décomposer les fibres et libérer le sucre.
  Ce décalage temporel empêche les pics de sucre et d'insuline à l'origine de la résistance à l'insuline.
• Jeûne intermittent : Augmentez le temps entre les repas et pratiquez le jeûne intermittent.
  L'augmentation du temps entre les repas augmente les niveaux du facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un facteur de croissance nerveuse, et le taux de neurogenèse, et augmente la sensibilité à l'insuline.
  Le jeûne intermittent peut également améliorer le syndrome métabolique, associé au déclin cognitif.

Super-aliments pour la croissance des cellules cérébrales :

De nombreux aliments peuvent contribuer à la santé du cerveau et favoriser la croissance de nouvelles cellules cérébrales. Voici quelques-uns des aliments les plus recommandés :

Baies :

• Les baies sont riches en antioxydants puissants appelés anthocyanes, qui peuvent protéger les cellules cérébrales des dommages et améliorer la fonction cérébrale.
• Des études ont montré que manger régulièrement des baies peut améliorer la mémoire, l'apprentissage et la fonction cognitive globale.

Poissons gras :

• Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, essentiels à la santé du cerveau.
• Les acides gras oméga-3 contribuent au développement des cellules cérébrales, améliorent le flux sanguin vers le cerveau et protègent contre la démence et d'autres maladies neurodégénératives.

Noix et graines :

• Les noix et les graines comme les amandes, les noix, les graines de lin et les graines de chia sont riches en protéines, vitamines, minéraux et acides gras sains, essentiels à la santé du cerveau.
• Manger régulièrement des noix et des graines peut améliorer la mémoire, la concentration et les capacités d'apprentissage.

Légumes verts :

• Les légumes verts comme le brocoli, les épinards et la laitue sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, essentiels à la santé du cerveau.
• Les légumes verts contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, des caroténoïdes qui peuvent protéger les yeux contre les maladies dégénératives comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Œufs :

• Les œufs sont une excellente source de protéines, de choline et de vitamines B, essentielles à la santé du cerveau.
• La choline est un nutriment essentiel à la fonction cérébrale et peut améliorer la mémoire et l'apprentissage.

Chocolat noir :

• Le chocolat noir (70 % de cacao et plus) contient des flavonoïdes, des antioxydants qui peuvent protéger les cellules cérébrales des dommages et améliorer le flux sanguin vers le cerveau.
• Des études ont montré que manger régulièrement du chocolat noir peut améliorer la fonction cognitive et améliorer l'humeur.

Évitement

• Alcool : Évitez l'alcool.
  Une consommation modérée d'alcool réduit la neurogenèse de 40 % ainsi que les niveaux de BDNF,
  notez qu'une consommation excessive à l'adolescence peut avoir des effets significatifs sur les niveaux de neurogenèse et de BDNF même à l'âge adulte.
• Caféine : En ce qui concerne la caféine, même des doses faibles ou « physiologiquement pertinentes » (tout ce que vous pouvez ressentir) peuvent réduire la neurogenèse et altérer la mémoire.
  Essayez de boire moins de caféine ou même d'arrêter complètement.
  Vous vous adapterez en quelques semaines et vous vous demanderez pourquoi vous en faisiez tout un plat.
  La prise de vitamines B5 et B12 supplémentaires peut aider, car ce sont des « stimulants mentaux ».
• Carence en vitamines et minéraux : Évitez les carences en zinc, vitamine A, thiamine et acide folique (B1 et B9).
  Lorsque nous sommes carencés en ces vitamines et minéraux, la neurogenèse ralentit, mais revient à la normale lorsque nous complétons ou restaurons des niveaux sains.

Commencez à bouger !

L'activité aérobie est l'un des meilleurs moyens de maintenir la santé du cerveau. Elle favorise la croissance de nouvelles cellules cérébrales, améliore la mémoire et la fonction cognitive et réduit le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer.

De nombreuses études soutiennent le lien fort entre l'activité physique et la santé du cerveau :

• Une étude publiée dans la revue « Neuroscience News » a révélé que l'activité physique stimule la création de nouvelles cellules nerveuses, améliore les fonctions cognitives comme l'attention et la mémoire, et peut améliorer la qualité du sommeil. 
• Une autre étude, publiée dans la revue « Nature Medicine », a découvert que l'activité physique augmente les niveaux de la protéine BDNF dans le cerveau, essentielle à la croissance et au fonctionnement des cellules nerveuses.
• Une étude américaine menée auprès d'adultes a récemment montré que l'activité physique protégeait ceux qui étaient les plus à risque (via un allèle génétique) de développer Alzheimer, et empêchait à la fois la perte de mémoire et le rétrécissement de l'hippocampe observés chez les personnes qui ne faisaient pas d'exercice. 

Différents types d'activité aérobie :

• Marche : Commencez par de courtes marches de 20 à 30 minutes plusieurs fois par semaine, et augmentez progressivement la durée et l'intensité.
• Course : Faites attention à une course correcte avec absorption des chocs, comme la course Chi ou la course douce.
• Vélo : Utilisez un casque de qualité et faites attention aux descentes difficiles et aux cahots.
• Natation : Excellente activité pour tout le corps avec un faible impact.
• Danse : Façon amusante de brûler des calories et d'améliorer la forme cognitive.
• Cours d'aérobic : Un large éventail d'options disponibles, comme le Zumba, le Pilates, le yoga, etc.
• Football, tennis, randonnée : Toute activité qui accélère le rythme cardiaque est considérée comme aérobie.

Compléments alimentaires

Vitamine E :

• 200-800 UI par jour (sous forme de tocophérols mixtes)
• Essentielle à la fonction cérébrale.

Acides gras oméga-3 :

• 2-4 grammes par jour
• Augmentent la neurogenèse, élèvent les niveaux de BDNF et augmentent la taille du cerveau.

Thé vert :

• 3-10 tasses par jour (sans caféine)
• Les polyphénols améliorent la mémoire de travail.

Curcumine :

• 200-1 200 mg par jour (avec pipérine ou lécithine)
• Améliore la fonction cognitive.

Baies de Goji :

• 500 mg une ou deux fois par jour (séchées ou en extrait)
• Ont de puissants effets stimulants sur la neurogenèse.

Extrait de pépins de raisin :

• 100 mg une ou deux fois par jour (extrait à 90 % de polyphénols)
• Bénéfique pour le cœur et le cerveau, et augmente la croissance des cellules cérébrales.

Ginkgo biloba :

• 120 mg par jour (extrait standardisé)
• Augmente la neurogenèse, améliore la fonction cognitive et réduit la plaque amyloïde.

Quercétine :

• 500 mg une ou deux fois par jour
• Augmente la neurogenèse en fonction de la dose.

Lithium :

• 5 mg par jour (ajuster en cas de somnolence)
• Augmente les niveaux de BDNF dans le cerveau.

Remarque :
Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires.
Les doses peuvent varier en fonction de l'âge, de la santé et de l'état médical.

Références :
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https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
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https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0