Zatrzymanie drenażu mózgów

Do końca lat 90. powszechne przekonanie wśród neurologów było takie, że ludzki mózg przestaje wytwarzać nowe komórki nerwowe (neurony) po osiągnięciu dorosłości.
Zgodnie z tym poglądem, z czasem komórki mózgowe obumierają naturalnie, a funkcjonowanie mózgu stopniowo się pogarsza bez możliwości regeneracji.

Pod koniec lat 90. nastąpił dramatyczny zwrot.
Przełomowe badania ujawniły fascynujące zjawisko: neurogenezę,
proces, w którym komórki macierzyste w mózgu są w stanie dzielić się i rozwijać w nowe neurony, zachodzi przez całe życie człowieka, także w wieku dorosłym, a nawet w bardzo zaawansowanym wieku.

Mózg, elastyczny i dynamiczny organ:

W latach 50. nauka medyczna odkryła, że mózg jest bardziej elastyczny, adaptacyjny i płynny niż wcześniej sądzono, co wstrząsnęło powszechnym rozumieniem.
Ta plastyczność nerwowa pozwala mózgowi tworzyć nowe połączenia między neuronami i w pewnym stopniu leczyć się po urazie i udarze mózgu.

W latach 80. i 90., wraz z postępem technologii pomiaru mózgu, pojawiły się dodatkowe dowody wskazujące na powstawanie nowych neuronów w hipokampie.
Ten obszar mózgu jest znany ze swojej roli w tworzeniu nowych wspomnień oraz znaczenia dla logiki i pamięci.
Uszkodzenie hipokampu może prowadzić do deficytów poznawczych i problemów z pamięcią.

Rozstrzygające dowody:

Wiele badań nad urazami i chorobami związanymi z hipokampem, takimi jak choroba Alzheimera i inne rodzaje demencji, potwierdziło tę hipotezę.
Tworzenie nowych wspomnień przez całe życie świadczy o ciągłej zmianie w mózgu, cesze podkreślającej jego plastyczność i dynamikę.

To spostrzeżenie, wraz z możliwością neurogenezy (tworzenia nowych neuronów) u dorosłych, skłoniło pioniera neuronauki Freda Gage'a do zbadania hipokampu w nowy sposób.
Pod koniec lat 90. Gage i jego zespół udowodnili, wbrew prawie stuletniej powszechnej wiedzy, że dorosłe ludzkie mózgi rzeczywiście wytwarzają nowe komórki mózgowe.

Ogromny wpływ:

To przełomowe odkrycie zostało od tego czasu wielokrotnie potwierdzone.
Wnioski Gage'a wstrząsnęły podstawami rozumienia mózgu, burząc dwa zakorzenione mity na temat mózgu i starzenia się:

1. Mózg przestaje rosnąć na początku lat 20.
2. Po 20. roku życia tracimy tylko komórki mózgowe, więc starzenie się nieuchronnie prowadzi do pogorszenia funkcji poznawczych i utraty pamięci.

Nauka odkryła również, że wskaźniki neurogenezy znacznie różnią się między poszczególnymi osobami.
Podczas gdy niektóre mózgi tworzą nowe neurony bardzo szybko, większość z nas tworzy je w średnim tempie,
a niektóre mózgi wytwarzają nowe komórki mózgowe nawet o jedną piątą średniego tempa.
Twój wskaźnik neurogenezy może być najważniejszym czynnikiem dobrej jakości życia.

Twoja jakość życia zależy od neurogenezy: przełom w rozumieniu mózgu

Związek między neurogenezą a jakością życia:

Twoja jakość życia jest bezpośrednio związana ze wskaźnikiem neurogenezy, procesem tworzenia nowych neuronów w mózgu.
Wysokie wskaźniki neurogenezy zapewniają znaczące korzyści poznawcze, emocjonalne i fizyczne:

• Poprawa funkcji poznawczych: Elastyczne myślenie, silna pamięć, realizacja pełnego potencjału.
• Zdrowie emocjonalne: Witalność, ochrona przed stresem i depresją, dobry nastrój, pozytywne nastawienie.
• Zdrowie fizyczne: Silna odporność, prawidłowe funkcjonowanie układów organizmu.

Z kolei badania pokazują, że niskie wskaźniki neurogenezy są powiązane z:

• Pogorszeniem funkcji poznawczych: Kurczenie się mózgu, deficyty pamięci, demencja.
• Problemami emocjonalnymi: Stres, lęk, depresja.
• Pogorszeniem zdrowia: Spadek odporności, problemy funkcjonalne układów organizmu.

Starzenie się jako zaniedbanie neurotoksyczne:

"Normalne" starzenie się mózgu nie jest nieuniknionym, naturalnym procesem, ale wynikiem stylu życia szkodzącego mózgowi (neurotoksycznego).
Taki styl życia powoduje znaczne spowolnienie tempa neurogenezy, najpierw w średnim wieku, a następnie bardziej zauważalnie w starszym wieku.

Dobra wiadomość: neurogenezę można zwiększyć w każdym wieku!

Zachęcające wieści są takie, że neurogenezę można stymulować i poprawiać w każdym wieku za pomocą odpowiednich bodźców.
Bodźce te mogą prowadzić do znacznego wzrostu funkcji poznawczych, nastroju i ogólnego stanu zdrowia. W rzeczywistości
to podejście nie tylko wydłuża "dobre lata" mózgu, ale poprawia sam mózg w sposób, który do tej pory uważaliśmy za niemożliwy.

Zwiększ swoją neurogenezę: poprawa funkcji mózgu w każdym wieku

Możesz zwiększyć tempo swojej neurogenezy (tworzenia nowych neuronów w mózgu) trzykrotnie do pięciokrotnie w każdym wieku.
Oznacza to, że możesz:

• Utrzymać wysokie funkcje poznawcze: Ostre myślenie, silna pamięć, realizacja pełnego potencjału przez wiele lat.
• Poprawić 'życie' i pamięć swojego mózgu: Zwiększyć zdolność uczenia się, zapamiętywania i optymalnego funkcjonowania.
• Opóźnić pogorszenie funkcji poznawczych: Spowolnić i zapobiec negatywnym skutkom starzenia się mózgu.

Mit, który został obalony:

Wcześniej sądziliśmy, że nasze geny w sposób fatalistyczny determinują tempo starzenia się i funkcjonowania mózgu.
Dziś wiemy, że dieta i styl życia mają znacznie większy wpływ na te czynniki.

Fascynujący eksperyment:

Zaraz po odkryciu neurogenezy naukowcy zbadali możliwość "pobudzenia" tego procesu za pomocą wzbogaconego środowiska.
W innym badaniu na myszach w różnym wieku i w różnym stanie zdrowia zapewnili myszom środowisko obejmujące:

• Koła do biegania
• Obszary do eksploracji
• Materiały do gniazdowania
• Inne myszy do interakcji
• Nowości sensoryczne

Wyniki były zdumiewające:

• Neurogeneza wzrosła 4-5,3 razy: Powstało 6 razy więcej nowych neuronów.
• Dramatyczna poprawa zdolności poznawczych: Myszy z dodatkowymi komórkami mózgowymi uczyły się szybciej, skuteczniej rozwiązywały problemy i wykazywały doskonałe umiejętności poznawcze.
• Poprawiona odporność emocjonalna: Myszy były chronione przed stresem i depresją oraz wykazywały lepszą odporność na strach.

Spójne wyniki w każdym wieku:

Eksperyment wykazał spójnie pozytywne wyniki, nawet gdy wzbogacone środowisko rozpoczęło się w średnim lub starszym wieku.

Decydujący czynnik: zmiana stylu życia:

Kluczowym czynnikiem sukcesu była całkowita zmiana stylu życia myszy.
Wzbogacone środowisko nie tylko zachęcało do tworzenia nowych neuronów, ale także powodowało, że przetrwały i rozwijały się w znaczący sposób.

Zwiększ neurogenezę za pomocą diety:

• Świeże warzywa i owoce: Podstawą diety powinny być świeże warzywa i owoce,
  zwłaszcza te niskowęglowodanowe i bogate w błonnik, które przyczyniają się do uczucia sytości i prawidłowej pracy układu pokarmowego.
• Owoce o niskim IG: Wybieraj świeże owoce o niskim indeksie glikemicznym (wolno przekształcane w cukier),
  świeże warzywa i sałatki oraz gotowane warzywa.
• Zdrowe tłuszcze: Zdrowe tłuszcze wysokiej jakości powinny stanowić większość kalorii (ale nie główną objętość) z pożywienia, które spożywamy.
  Obejmują one:
  • Omega-3: z wysokiej jakości ryb bogatych w omega-3, siemienia lnianego, wołowiny od zwierząt karmionych trawą, jaj od kur z wolnego wybiegu.
  • Tłuszcze jednonienasycone: z oliwy z oliwek extra virgin, awokado, orzechów, nasion.
  • Triglicerydy średniołańcuchowe: z oleju kokosowego extra virgin.
  • Tłuszcze nasycone: z wołowiny od zwierząt karmionych trawą, jaj z wolnego wybiegu, mleka, jogurtu, sera.
  • Olej kokosowy: jeden zdrowy tłuszcz wyróżnia się jako preferowany: organiczny olej kokosowy extra virgin może poprawić funkcje poznawcze u osób cierpiących na Alzheimera. Doniesienia anegdotyczne wskazują na znaczną poprawę nawet u pacjentów z zaawansowaną chorobą Alzheimera przyjmujących 3 łyżki dziennie, podczas gdy jego zastosowanie jako środka zapobiegającego Alzheimera jest obecnie badane. Niektóre autorytety zalecają 1-3 łyżki dziennie, aby zapobiec pogorszeniu funkcji poznawczych. Olej kokosowy jest doskonałym olejem do gotowania, ponieważ nie utlenia się w wysokich temperaturach. Gotowanie na maśle jest kolejną bezpieczną alternatywą dla olejów roślinnych, które nie są zdrowe nawet w niskich temperaturach.
• Ogranicz utlenione tłuszcze: Ogranicz gotowanie w wysokich temperaturach i unikaj przypalonego lub zwęglonego mięsa, jaj gotowanych zbyt długo lub w proszku oraz mleka w proszku.
  Ogranicz lub wyeliminuj zwykłą wołowinę karmioną zbożem, ryby o wysokiej zawartości rtęci oraz ryby bogate w omega-6.
  Unikaj tłuszczów trans i większości olejów roślinnych z wyjątkiem oliwy z oliwek extra virgin, którą lepiej stosować na zimno niż do gotowania.
• Niższe spożycie cukru i węglowodanów: Wysoki poziom cukru znacznie zmniejsza neurogenezę, a nawet "wysoki" poziom cukru we krwi jest powiązany z mniejszymi objętościami mózgu, szczególnie hipokampu, mniejszą ilością istoty szarej i większym pogorszeniem funkcji poznawczych u osób powyżej 60. roku życia.
  • Wszystkie węglowodany są ostatecznie przekształcane w glukozę.
    Biała mąka i mąka pełnoziarnista są przekształcane w cukier w tym samym czasie, pomimo lepszej prasy pełnego ziarna.
  • Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, ryż i bataty, mają wysoki ładunek glikemiczny, który obciąża nasze układy.
  • Jedz owoce bogate we fruktozę (mango, brzoskwinie, śliwki, persymona, banany, winogrona, liczi)

Węglowodany:

• Węglowodany bogate w błonnik: Preferuj węglowodany bogate w błonnik, ponieważ organizm potrzebuje czasu na rozłożenie błonnika i uwolnienie cukru.
  To opóźnienie zapobiega skokom cukru i insuliny odpowiedzialnym za insulinooporność.
• Post przerywany: Zwiększ odstępy między posiłkami i stosuj post przerywany.
  Zwiększenie odstępów między posiłkami podnosi poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, czynnika wzrostu nerwów, oraz tempo neurogenezy, a także zwiększa wrażliwość na insulinę.
  Post przerywany może również poprawić zespół metaboliczny, który jest powiązany z pogorszeniem funkcji poznawczych.

Superżywność dla wzrostu komórek mózgowych:

Wiele produktów spożywczych może przyczynić się do zdrowia mózgu i stymulować wzrost nowych komórek mózgowych. Oto niektóre z najbardziej zalecanych produktów:

Jagody:

• Jagody są bogate w silne przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które mogą chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniem i poprawiać funkcjonowanie mózgu.
• Badania wykazały, że regularne spożywanie jagód może poprawić pamięć, uczenie się i ogólne funkcje poznawcze.

Tłuste ryby:

• Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do rozwoju komórek mózgowych, poprawiają przepływ krwi do mózgu i chronią przed demencją i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi.

Orzechy i nasiona:

• Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, są bogate w białka, witaminy, minerały i zdrowe kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla zdrowia mózgu.
• Regularne spożywanie orzechów i nasion może poprawić pamięć, koncentrację i zdolności uczenia się.

Zielone warzywa:

• Zielone warzywa, takie jak brokuły, szpinak i liście sałaty, są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które są niezbędne dla zdrowia mózgu.
• Zielone warzywa zawierają również luteinę i zeaksantynę, karotenoidy, które mogą chronić oczy przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem.

Jajka:

• Jajka są doskonałym źródłem białka, choliny i witamin z grupy B, które są niezbędne dla zdrowia mózgu.
• Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla funkcjonowania mózgu i może poprawić pamięć i uczenie się.

Ciemna czekolada:

• Ciemna czekolada (70% kakao i więcej) zawiera flawonoidy, przeciwutleniacze, które mogą chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniem i poprawić przepływ krwi do mózgu.
• Badania wykazały, że regularne spożywanie ciemnej czekolady może poprawić funkcje poznawcze i poprawić nastrój.

Czego unikać

• Alkohol: Unikaj alkoholu.
  Umiarkowane spożycie alkoholu zmniejsza neurogenezę o 40%, a także poziom BDNF,
  pamiętaj, że nadmierne picie w okresie dojrzewania może mieć znaczący wpływ na poziom neurogenezy i BDNF również w wieku dorosłym.
• Kofeina: Jeśli chodzi o kofeinę, nawet niskie lub "fizjologicznie istotne" dawki (wszystko, co możesz poczuć) mogą zmniejszyć neurogenezę i upośledzić pamięć.
  Spróbuj pić mniej kofeiny lub nawet całkowicie z niej zrezygnować.
  Zaadaptujesz się w ciągu kilku tygodni i będziesz się zastanawiać, dlaczego robiłeś z tego taki problem.
  Przyjmowanie dodatkowych witamin B5 i B12 może pomóc, ponieważ są to "stymulanty umysłowe".
• Niedobór witamin i minerałów: Unikaj niedoboru cynku, witaminy A, tiaminy i kwasu foliowego (B1 i B9).
  Kiedy mamy niedobór tych witamin i minerałów, neurogeneza zwalnia, ale wraca do normy, gdy uzupełnimy lub przywrócimy zdrowy poziom.

Zacznij się ruszać!

Aktywność aerobowa to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowia mózgu. Stymuluje wzrost nowych komórek mózgowych, poprawia pamięć i funkcje poznawcze oraz zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer.

Wiele badań potwierdza silny związek między aktywnością fizyczną a zdrowiem mózgu:

• Badanie opublikowane w czasopiśmie "Neuroscience News" wykazało, że aktywność fizyczna stymuluje tworzenie nowych komórek nerwowych, poprawia funkcje poznawcze, takie jak uwaga i pamięć, oraz może poprawić jakość snu. 
• Inne badanie, opublikowane w czasopiśmie "Nature Medicine", odkryło, że aktywność fizyczna zwiększa poziom białka BDNF w mózgu, które jest niezbędne do wzrostu i funkcjonowania komórek nerwowych.
• Amerykańskie badanie przeprowadzone wśród dorosłych wykazało ostatnio, że aktywność fizyczna chroniła osoby z najwyższym ryzykiem (poprzez allel genetyczny) rozwoju Alzheimera oraz zapobiegała zarówno utracie pamięci, jak i kurczeniu się hipokampu, które występowały u osób niećwiczących. 

Różne rodzaje aktywności aerobowej:

• Chodzenie: Zacznij od krótkich spacerów trwających 20-30 minut kilka razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność.
• Bieganie: Zwracaj uwagę na prawidłową technikę biegu z amortyzacją, taką jak chi running lub delikatne bieganie.
• Jazda na rowerze: Używaj wysokiej jakości kasku i uważaj na twarde lądowania i wstrząsy.
• Pływanie: Doskonała aktywność dla całego ciała o niskim wpływie.
• Taniec: Przyjemny sposób na spalanie kalorii i poprawę sprawności poznawczej.
• Zajęcia aerobowe: Dostępna jest szeroka gama opcji, takich jak zumba, pilates, joga i inne.
• Piłka nożna, tenis, wędrówki: Każda aktywność, która przyspiesza tętno, jest uważana za aerobową.

Suplementy diety

Witamina E:

• 200-800 IU dziennie (jako mieszane tokoferole)
• Niezbędna dla funkcjonowania mózgu.

Kwasy tłuszczowe Omega-3:

• 2-4 gramy dziennie
• Zwiększają neurogenezę, podnoszą poziom BDNF i zwiększają rozmiar mózgu.

Zielona herbata:

• 3-10 filiżanek dziennie (bezkofeinowa)
• Polifenole poprawiają pamięć roboczą.

Kurkumina:

• 200-1,200 mg dziennie (z piperyną lub lecytyną)
• Poprawia funkcje poznawcze.

Goji Berry:

• 500 mg raz lub dwa razy dziennie (suszone lub ekstrakt)
• Ma silne działanie stymulujące neurogenezę.

Ekstrakt z pestek winogron:

• 100 mg raz lub dwa razy dziennie (ekstrakt 90% polifenoli)
• Korzystny dla serca i mózgu oraz zwiększa wzrost komórek mózgowych.

Miłorząb japoński (Ginkgo biloba):

• 120 mg dziennie (standaryzowany ekstrakt)
• Zwiększa neurogenezę, poprawia funkcje poznawcze i zmniejsza blaszki amyloidowe.

Kwercetyna:

• 500 mg raz lub dwa razy dziennie
• Zwiększa neurogenezę w sposób zależny od dawki.

Lit:

• 5 mg dziennie (dostosuj, jeśli powoduje senność)
• Zwiększa poziom BDNF w mózgu.

Uwaga:
Zaleca się konsultację z lekarzem przed przyjęciem suplementów diety.
Dawki mogą się różnić w zależności od wieku, stanu zdrowia i stanu medycznego.

Referencje:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0