মস্তিষ্কের কোষ ক্ষয় রোধ

১৯৯০-এর দশকের শেষ পর্যন্ত, স্নায়ুবিজ্ঞানীদের মধ্যে প্রচলিত বিশ্বাস ছিল যে প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার পর মানুষের মস্তিষ্ক নতুন স্নায়ুকোষ (নিউরন) তৈরি করা বন্ধ করে দেয়।
এই ধারণা অনুযায়ী, সময়ের সাথে সাথে, মস্তিষ্কের কোষগুলি স্বাভাবিকভাবে মারা যায় এবং পুনরুজ্জীবনের কোনো সম্ভাবনা ছাড়াই মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।

১৯৯০-এর দশকের শেষের দিকে, একটি নাটকীয় পরিবর্তন ঘটে।
যুগান্তকারী গবেষণাগুলি একটি চমকপ্রদ ঘটনা উন্মোচন করে: নিউরোজেনেসিস,
যে প্রক্রিয়ায় মস্তিষ্কের স্টেম কোষগুলি বিভক্ত হয়ে নতুন নিউরনে পরিণত হতে সক্ষম, তা মানুষের সারা জীবন ধরে ঘটে, এমনকি প্রাপ্তবয়স্ক এবং খুব বৃদ্ধ বয়সেও।

মস্তিষ্ক, একটি নমনীয় এবং গতিশীল অঙ্গ:

১৯৫০-এর দশকে, চিকিৎসা বিজ্ঞান আবিষ্কার করে যে মস্তিষ্ক আগের ধারণার চেয়ে বেশি নমনীয়, অভিযোজনযোগ্য এবং তরল, যা প্রচলিত ধারণাকে নাড়িয়ে দেয়।
এই স্নায়ু প্লাস্টিসিটি মস্তিষ্ককে নিউরনের মধ্যে নতুন সংযোগ তৈরি করতে এবং আঘাত ও স্ট্রোকের পরে কিছু পরিমাণে নিজেকে নিরাময় করতে সক্ষম করে।

১৯৮০ এবং ১৯৯০-এর দশকে, মস্তিষ্ক পরিমাপ প্রযুক্তির অগ্রগতির সাথে সাথে, হিপ্পোক্যাম্পাসে নতুন নিউরন গঠনের ইঙ্গিত দেয় এমন আরও প্রমাণ দেখা দেয়।
মস্তিষ্কের এই অঞ্চলটি নতুন স্মৃতি তৈরিতে এবং যুক্তি ও স্মরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকার জন্য পরিচিত।
হিপ্পোক্যাম্পাসের ক্ষতি জ্ঞানীয় দুর্বলতা এবং স্মৃতিশক্তির সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

নির্দিষ্ট প্রমাণ:

হিপ্পোক্যাম্পাস সম্পর্কিত আঘাত এবং রোগ যেমন আলঝেইমার রোগ এবং অন্যান্য ধরণের ডিমেনশিয়া নিয়ে অনেক গবেষণা অনুমানটি নিশ্চিত করেছে।
আমাদের সারা জীবন ধরে নতুন স্মৃতি তৈরি করা মস্তিষ্কের ক্রমাগত পরিবর্তনের ইঙ্গিত দেয়, একটি বৈশিষ্ট্য যা এর প্লাস্টিসিটি এবং গতিশীলতাকে জোর দেয়।

এই অন্তর্দৃষ্টি, প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে নিউরোজেনেসিস (নতুন নিউরন তৈরির) সম্ভাবনার সাথে, অগ্রগামী স্নায়ুবিজ্ঞানী ফ্রেড গেজকে একটি নতুন উপায়ে হিপ্পোক্যাম্পাস অন্বেষণ করতে পরিচালিত করে।
১৯৯০-এর দশকের শেষের দিকে, গেজ এবং তার দল প্রায় একশ বছরের প্রচলিত জ্ঞানের বিপরীতে প্রমাণ করে যে প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের মস্তিষ্ক প্রকৃতপক্ষে নতুন মস্তিষ্কের কোষ তৈরি করে।

বিপুল প্রভাব:

এই যুগান্তকারী আবিষ্কারটি তখন থেকে বারবার নিশ্চিত করা হয়েছে।
গেজের ফলাফলগুলি মস্তিষ্ক বোঝার ভিত্তিকে নাড়িয়ে দেয়, মস্তিষ্ক এবং বার্ধক্য সম্পর্কে দুটি গভীরভাবে প্রোথিত মিথকে ধ্বংস করে:

1. মস্তিষ্ক ২০ বছর বয়সের প্রথম দিকে বেড়ে ওঠা বন্ধ করে দেয়।
2. ২০ বছর বয়সের পরে, আমরা কেবল মস্তিষ্কের কোষ হারাই, তাই বার্ধক্য অনিবার্যভাবে জ্ঞানীয় হ্রাস এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাসের দিকে নিয়ে যায়।

বিজ্ঞান আরও আবিষ্কার করেছে যে নিউরোজেনেসিসের হার একজন থেকে অন্যজনে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।
যদিও কিছু মস্তিষ্ক খুব দ্রুত নতুন নিউরন তৈরি করে, আমাদের বেশিরভাগই গড় হারে সেগুলি তৈরি করে,
যখন কিছু মস্তিষ্ক গড় হারের পঞ্চমাংশ পর্যন্ত নতুন মস্তিষ্কের কোষ তৈরি করে।
আপনার নিউরোজেনেসিসের হার একটি ভাল মানের জীবনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ হতে পারে।

আপনার জীবনযাত্রার মান নিউরোজেনেসিসের উপর নির্ভর করে: মস্তিষ্ক বোঝার ক্ষেত্রে একটি অগ্রগতি

নিউরোজেনেসিস এবং জীবনযাত্রার মানের মধ্যে সম্পর্ক:

আপনার জীবনযাত্রার মান সরাসরি নিউরোজেনেসিসের হারের সাথে সম্পর্কিত, মস্তিষ্কে নতুন নিউরন তৈরির প্রক্রিয়া।
উচ্চ নিউরোজেনেসিসের হার উল্লেখযোগ্য জ্ঞানীয়, মানসিক এবং শারীরিক সুবিধা প্রদান করে:

• জ্ঞানীয় উন্নতি: নমনীয় চিন্তাভাবনা, শক্তিশালী স্মৃতিশক্তি, সম্পূর্ণ সম্ভাবনার উপলব্ধি।
• মানসিক স্বাস্থ্য: সজীবতা, চাপ এবং বিষণ্নতা থেকে সুরক্ষা, উচ্চ মেজাজ, ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি।
• শারীরিক স্বাস্থ্য: শক্তিশালী অনাক্রম্যতা, শরীরের সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতা।

অন্যদিকে, গবেষণায় দেখা যায় যে নিম্ন নিউরোজেনেসিসের হার এর সাথে সম্পর্কিত:

• জ্ঞানীয় হ্রাস: মস্তিষ্কের সংকোচন, স্মৃতিশক্তির দুর্বলতা, ডিমেনশিয়া।
• মানসিক সমস্যা: চাপ, উদ্বেগ, বিষণ্নতা।
• স্বাস্থ্যের ক্ষতি: অনাক্রম্যতা হ্রাস, শরীরের সিস্টেমের কার্যকরী সমস্যা।

বার্ধক্য একটি নিউরোটক্সিক অবহেলা হিসাবে:

মস্তিষ্কের "স্বাভাবিক" বার্ধক্য একটি অনিবার্য প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া নয়, বরং একটি জীবনযাত্রার ফলাফল যা মস্তিষ্কের ক্ষতি করে (নিউরোটক্সিক)।
এই জীবনযাত্রা নিউরোজেনেসিসের হারকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দেয়, প্রথমে মধ্য বয়সে এবং পরে বৃদ্ধ বয়সে আরও স্পষ্টভাবে।

সুসংবাদ: যে কোনো বয়সে নিউরোজেনেসিস বাড়ানো সম্ভব!

উৎসাহব্যঞ্জক খবর হল যে উপযুক্ত উদ্দীপনার মাধ্যমে যে কোনো বয়সে নিউরোজেনেসিসকে উদ্দীপিত এবং উন্নত করা সম্ভব।
এই উদ্দীপনাগুলি জ্ঞান, মেজাজ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। প্রকৃতপক্ষে,
এই পদ্ধতিটি কেবল মস্তিষ্কের "ভালো বছর" দীর্ঘায়িত করে না, বরং মস্তিষ্ককে নিজেই এমনভাবে উন্নত করে যা আমরা এখন পর্যন্ত সম্ভব বলে ভাবিনি।

আপনার নিউরোজেনেসিস বাড়ান: যেকোনো বয়সে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করা

আপনি যেকোনো বয়সে আপনার নিউরোজেনেসিসের হার (মস্তিষ্কে নতুন নিউরন তৈরির) তিন থেকে পাঁচ গুণ বাড়াতে পারেন।
এর মানে হল আপনি পারেন:

• উচ্চ জ্ঞানীয় কার্যকারিতা বজায় রাখা: তীক্ষ্ণ চিন্তাভাবনা, শক্তিশালী স্মৃতিশক্তি, সম্পূর্ণ সম্ভাবনার উপলব্ধি, বহু বছর ধরে।
• আপনার মস্তিষ্কের 'জীবন' এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করা: শেখার, মনে রাখার এবং সর্বোত্তমভাবে কাজ করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করা।
• জ্ঞানীয় হ্রাস স্থগিত করা: মস্তিষ্কের উপর বার্ধক্যের নেতিবাচক প্রভাবগুলি ধীর করা এবং প্রতিরোধ করা।

ভাঙা মিথ:

অতীতে, আমরা ভাবতাম যে আমাদের জিনগুলি মারাত্মকভাবে বার্ধক্যের হার এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা নির্ধারণ করে।
আজ আমরা জানি যে পুষ্টি এবং জীবনযাত্রা এই কারণগুলির উপর উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রভাব ফেলে।

চমকপ্রদ পরীক্ষা:

নিউরোজেনেসিস আবিষ্কারের পরপরই, গবেষকরা একটি সমৃদ্ধ পরিবেশের মাধ্যমে প্রক্রিয়াটিকে "বুস্ট" করার সম্ভাবনা পরীক্ষা করেন।
বিভিন্ন বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার ইঁদুরের উপর আরেকটি গবেষণায়, তারা ইঁদুরদের একটি পরিবেশ প্রদান করে যার মধ্যে রয়েছে:

• দৌড়ানোর চাকা
• অন্বেষণের জন্য এলাকা
• বাসা বাঁধার উপকরণ
• মিথস্ক্রিয়ার জন্য অন্যান্য ইঁদুর
• সংবেদনশীল উদ্ভাবন

ফলাফলগুলি আশ্চর্যজনক ছিল:

• নিউরোজেনেসিস ৪-৫.৩ গুণ বৃদ্ধি পেয়েছে: ৬ গুণ বেশি নতুন নিউরন তৈরি হয়েছে।
• জ্ঞানীয় ক্ষমতার নাটকীয় উন্নতি: অতিরিক্ত মস্তিষ্কের কোষযুক্ত ইঁদুরগুলি দ্রুত শিখেছে, আরও কার্যকরভাবে সমস্যার সমাধান করেছে এবং উচ্চতর জ্ঞানীয় দক্ষতা প্রদর্শন করেছে।
• উন্নত মানসিক স্থিতিস্থাপকতা: ইঁদুরগুলি চাপ এবং বিষণ্নতা থেকে সুরক্ষিত ছিল এবং ভয়ের বিরুদ্ধে উন্নত প্রতিরোধ দেখিয়েছে।

সব বয়সে সামঞ্জস্যপূর্ণ ফলাফল:

পরীক্ষাটি ধারাবাহিকভাবে ইতিবাচক ফলাফল দেখিয়েছে, এমনকি যখন সমৃদ্ধ পরিবেশটি মধ্য বয়সে বা বৃদ্ধ বয়সে শুরু হয়েছিল।

নির্ণায়ক কারণ: জীবনযাত্রার পরিবর্তন:

সাফল্যের মূল কারণ ছিল ইঁদুরের জীবনযাত্রার সম্পূর্ণ পরিবর্তন।
একটি সমৃদ্ধ পরিবেশ কেবল নতুন নিউরন তৈরিকে উৎসাহিত করেনি, বরং তাদের টিকে থাকতে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে বিকশিত হতে দিয়েছে।

পুষ্টির মাধ্যমে নিউরোজেনেসিস বাড়ান:

• তাজা শাকসবজি এবং ফল: পুষ্টির প্রধান অংশ তাজা শাকসবজি এবং ফল হওয়া উচিত,
  বিশেষ করে যেগুলি কম কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, এবং তৃপ্তি ও পাচনতন্ত্রের স্বাভাবিক চলাচলে অবদান রাখে।
• কম GI যুক্ত ফল: কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (ধীরে চিনিতে রূপান্তরিত) যুক্ত তাজা ফল বেছে নিন,
  তাজা শাকসবজি এবং সালাদ এবং রান্না করা শাকসবজি।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি: উচ্চ মানের স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি আমাদের খাওয়া খাবার থেকে বেশিরভাগ ক্যালোরি (কিন্তু প্রধান অংশ নয়) তৈরি করা উচিত।
  এর মধ্যে রয়েছে:
  • ওমেগা ৩: ওমেগা ৩ সমৃদ্ধ মানসম্পন্ন মাছ, ফ্ল্যাক্সসিড, ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস, চারণভূমিতে পালিত মুরগির ডিম।
  • মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ থেকে।
  • মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডস: এক্সট্রা ভার্জিন কোকোনাট অয়েল থেকে।
  • স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ঘাস খাওয়ানো মাংস, চারণভূমির ডিম, দুধ, দই, পনির থেকে।
  • নারকেল তেল: একটি স্বাস্থ্যকর চর্বি যা অগ্রাধিকারযোগ্য বলে মনে হয়: অর্গানিক এক্সট্রা ভার্জিন কোকোনাট অয়েল আলঝেইমারে আক্রান্তদের জ্ঞান উন্নত করতে পারে। এমনকি উন্নত আলঝেইমার রোগীদের ক্ষেত্রেও উল্লেখযোগ্য উন্নতির উপাখ্যানমূলক প্রতিবেদন রয়েছে যারা প্রতিদিন ৩ টেবিল চামচ গ্রহণ করেন, যখন আলঝেইমার প্রতিরোধক হিসাবে এর ব্যবহার বর্তমানে গবেষণা করা হচ্ছে। কিছু কর্তৃপক্ষ জ্ঞানীয় হ্রাস রোধ করতে প্রতিদিন ১-৩ টেবিল চামচ সুপারিশ করে। নারকেল তেল একটি চমৎকার রান্নার তেল, কারণ এটি উচ্চ তাপমাত্রায় জারিত হয় না। মাখন দিয়ে রান্না করা কম তাপমাত্রায়ও অস্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেলের আরেকটি নিরাপদ বিকল্প।
• জারিত চর্বি কমান: উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না কমান এবং পোড়া বা ঝলসানো মাংস, অতিরিক্ত সেদ্ধ ডিম বা গুঁড়ো, বা দুধের গুঁড়ো এড়িয়ে চলুন।
  শস্য খাওয়ানো সাধারণ গরুর মাংস, উচ্চ পারদযুক্ত মাছ এবং ওমেগা ৬ সমৃদ্ধ মাছ কমিয়ে দিন বা বাদ দিন।
  ট্রান্স ফ্যাট এবং এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল ছাড়া বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ তেল এড়িয়ে চলুন, যা রান্নার চেয়ে ঠান্ডা ব্যবহার করা ভাল।
• চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট কম গ্রহণ: উচ্চ মাত্রার চিনি নিউরোজেনেসিসকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, এবং এমনকি রক্তে "উচ্চ" চিনির মাত্রা মস্তিষ্কের ছোট আয়তনের সাথে যুক্ত, বিশেষ করে হিপ্পোক্যাম্পাসের, ৬০ বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের মধ্যে কম ধূসর পদার্থ এবং বেশি জ্ঞানীয় হ্রাস।
  • সমস্ত কার্বোহাইড্রেট শেষ পর্যন্ত গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়।
    সাদা ময়দা এবং আটা উভয়ই একই সময়ের মধ্যে চিনিতে রূপান্তরিত হয়, পুরো গমের আরও ভালো প্রচার সত্ত্বেও।
  • আলু, চাল এবং মিষ্টি আলুর মতো স্টার্চি শাকসবজির উচ্চ GI লোড থাকে যা আমাদের সিস্টেমের উপর চাপ সৃষ্টি করে।
  • ফ্রুক্টোজ সমৃদ্ধ ফল খান (আম, পীচ, বরই, পার্সিমন, কলা, আঙ্গুর, লিচি)

কার্বোহাইড্রেট:

• ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট: প্রচুর ফাইবারযুক্ত কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দিন, কারণ শরীরের ফাইবার ভেঙে চিনি ছাড়তে সময় লাগে।
  এই সময়ের ব্যবধান ইনসুলিন প্রতিরোধের পিছনে চিনি এবং ইনসুলিনের বৃদ্ধি রোধ করে।
• পর্যায়ক্রমিক উপবাস: খাবারের মধ্যে সময় বাড়ান এবং পর্যায়ক্রমিক উপবাস করুন।
  খাবারের মধ্যে সময় বাড়ানো মস্তিষ্ক থেকে প্রাপ্ত নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর, একটি স্নায়ু বৃদ্ধির ফ্যাক্টর এবং নিউরোজেনেসিসের হার বাড়ায় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়।
  পর্যায়ক্রমিক উপবাস বিপাকীয় সিনড্রোমও উন্নত করতে পারে, যা জ্ঞানীয় হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।

মস্তিষ্কের কোষ বৃদ্ধির জন্য সুপারফুড:

অনেক খাবার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যে অবদান রাখতে পারে এবং নতুন মস্তিষ্কের কোষের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে। এখানে সবচেয়ে প্রস্তাবিত কিছু খাবার রয়েছে:

বেরি:

• বেরি অ্যান্থোসায়ানিন নামক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্কের কোষগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
• গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত বেরি খাওয়া স্মৃতিশক্তি, শেখার এবং সামগ্রিক জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।

চর্বিযুক্ত মাছ:

• স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
• ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের কোষের বিকাশে অবদান রাখে, মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ উন্নত করে এবং ডিমেনশিয়া এবং অন্যান্য নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ থেকে রক্ষা করে।

বাদাম এবং বীজ:

• বাদাম, আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজের মতো বাদাম এবং বীজ প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
• নিয়মিত বাদাম এবং বীজ খাওয়া স্মৃতিশক্তি, একাগ্রতা এবং শেখার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

সবুজ শাকসবজি:

• ব্রোকলি, পালং শাক এবং লেটুসের মতো সবুজ শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
• সবুজ শাকসবজিতে লুটেইন এবং জিয়াক্সানথিনও থাকে, ক্যারোটিনয়েড যা বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের মতো নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ থেকে চোখকে রক্ষা করতে পারে।

ডিম:

• ডিম প্রোটিন, কোলিন এবং বি ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
• কোলিন মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান এবং এটি স্মৃতিশক্তি এবং শেখার উন্নতি করতে পারে।

ডার্ক চকলেট:

• ডার্ক চকলেট (৭০% কোকো এবং তার বেশি) ফ্ল্যাভোনয়েড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে যা মস্তিষ্কের কোষগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে এবং মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে পারে।
• গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ডার্ক চকলেট খাওয়া জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে।

পরিহার

• অ্যালকোহল: অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
  মাঝারি অ্যালকোহল সেবন নিউরোজেনেসিস ৪০% এবং BDNF মাত্রা হ্রাস করে,
  মনে রাখবেন যে কৈশোরে অতিরিক্ত মদ্যপান প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায়ও নিউরোজেনেসিসের মাত্রা এবং BDNF মাত্রার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
• ক্যাফেইন: ক্যাফেইনের ক্ষেত্রে, এমনকি কম বা "শারীরবৃত্তীয়ভাবে প্রাসঙ্গিক" ডোজ (যা আপনি অনুভব করতে পারেন) নিউরোজেনেসিস হ্রাস করতে পারে এবং স্মৃতিশক্তি নষ্ট করতে পারে।
  কম ক্যাফেইন পান করার চেষ্টা করুন বা পুরোপুরি বন্ধ করুন।
  আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে মানিয়ে নেবেন এবং ভাববেন কেন আপনি এটি নিয়ে এত বড় বিষয় তৈরি করেছিলেন।
  অতিরিক্ত B5 এবং B12 ভিটামিন গ্রহণ সাহায্য করতে পারে, কারণ এগুলি "মানসিক উদ্দীপক"।
• ভিটামিন এবং খনিজের ঘাটতি: জিঙ্ক, ভিটামিন এ, থায়ামিন এবং ফলিক অ্যাসিড (B1 এবং B9) এর ঘাটতি এড়িয়ে চলুন।
  যখন আমরা এই ভিটামিন এবং খনিজগুলির ঘাটতিতে থাকি, তখন নিউরোজেনেসিস ধীর হয়ে যায়, কিন্তু যখন আমরা স্বাস্থ্যকর মাত্রা পূরণ বা পুনরুদ্ধার করি তখন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।

নড়াচড়া শুরু করুন!

বায়বীয় কার্যকলাপ মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখার অন্যতম সেরা উপায়। এটি নতুন মস্তিষ্কের কোষের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, স্মৃতিশক্তি এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করে এবং আলঝেইমারের মতো নিউরোডিজেনারেটিভ রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

অনেক গবেষণা ব্যায়াম এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের মধ্যে শক্তিশালী সম্পর্ককে সমর্থন করে:

• "Neuroscience News" জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম নতুন স্নায়ুকোষ তৈরিকে উদ্দীপিত করে, মনোযোগ এবং স্মৃতিশক্তির মতো জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। 
• "Nature Medicine" জার্নালে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম মস্তিষ্কে BDNF প্রোটিনের মাত্রা বাড়ায়, যা স্নায়ুকোষের বৃদ্ধি এবং কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
• প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পরিচালিত একটি আমেরিকান গবেষণায় সম্প্রতি দেখা গেছে যে ব্যায়াম তাদের রক্ষা করেছে যারা আলঝেইমার হওয়ার সর্বোচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে (একটি জেনেটিক অ্যালিলের মাধ্যমে), এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং হিপ্পোক্যাম্পাসের সংকোচন উভয়ই প্রতিরোধ করেছে যা ব্যায়াম না করা লোকেদের মধ্যে ঘটেছিল। 

বিভিন্ন ধরণের বায়বীয় কার্যকলাপ:

• হাঁটা: সপ্তাহে কয়েকবার ২০-৩০ মিনিটের ছোট হাঁটা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময় এবং তীব্রতা বাড়ান।
• দৌড়ানো: সঠিক দৌড়ানোর দিকে মনোযোগ দিন, শক শোষণ সহ, যেমন চি রানিং বা মৃদু দৌড়।
• সাইকেল চালানো: একটি মানসম্পন্ন হেলমেট ব্যবহার করুন এবং কঠোর অবতরণ এবং ঝাঁকুনি থেকে সাবধান থাকুন।
• সাঁতার: কম প্রভাব সহ পুরো শরীরের জন্য একটি চমৎকার কার্যকলাপ।
• নাচ: ক্যালোরি পোড়ানো এবং জ্ঞানীয় ফিটনেস উন্নত করার একটি মজার উপায়।
• অ্যারোবিক ক্লাস: বিভিন্ন ধরণের বিকল্প উপলব্ধ, যেমন জুম্বা, পাইলেটস, যোগব্যায়াম এবং আরও অনেক কিছু।
• ফুটবল, টেনিস, ভ্রমণ: যে কোনো কার্যকলাপ যা হৃদস্পন্দন বাড়ায় তা বায়বীয় হিসাবে বিবেচিত হয়।

পুষ্টিকর সম্পূরক

ভিটামিন ই:

• প্রতিদিন ২০০-৮০০ IU (মিশ্র টোকোফেরল হিসাবে)
• মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।

ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড:

• প্রতিদিন ২-৪ গ্রাম
• নিউরোজেনেসিস বাড়ায়, BDNF মাত্রা বাড়ায় এবং মস্তিষ্কের আকার বাড়ায়।

সবুজ চা:

• প্রতিদিন ৩-১০ কাপ (ক্যাফেইন ছাড়া)
• পলিফেনল কাজের স্মৃতিশক্তি উন্নত করে।

কারকিউমিন:

• প্রতিদিন ২০০-১,২০০ মিলিগ্রাম (পাইপেরিন বা লেসিথিন সহ)
• জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করে।

গোজি বেরি:

• দিনে একবার বা দুবার ৫০০ মিলিগ্রাম (শুকনো বা নির্যাস)
• নিউরোজেনেসিস উদ্দীপিত করার শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে।

আঙ্গুর বীজের নির্যাস:

• দিনে একবার বা দুবার ১০০ মিলিগ্রাম (৯০% পলিফেনল নির্যাস)
• হৃদয় এবং মস্তিষ্কের জন্য উপকারী এবং মস্তিষ্কের কোষের বৃদ্ধি বাড়ায়।

জিঙ্কগো বিলোবা:

• প্রতিদিন ১২০ মিলিগ্রাম (স্ট্যান্ডার্ডাইজড নির্যাস)
• নিউরোজেনেসিস বাড়ায়, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করে এবং অ্যামাইলয়েড ফলক হ্রাস করে।

কোয়ারসেটিন:

• দিনে একবার বা দুবার ৫০০ মিলিগ্রাম
• ডোজ অনুযায়ী নিউরোজেনেসিস বাড়ায়।

লিথিয়াম:

• প্রতিদিন ৫ মিলিগ্রাম (যদি তন্দ্রা সৃষ্টি করে তবে সামঞ্জস্য করুন)
• মস্তিষ্কে BDNF মাত্রা বাড়ায়।

দ্রষ্টব্য:
পুষ্টিকর সম্পূরক গ্রহণের আগে একজন চিকিৎসা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বয়স, স্বাস্থ্য এবং চিকিৎসা অবস্থার উপর নির্ভর করে ডোজ পরিবর্তিত হতে পারে।

রেফারেন্স:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0