Até o final dos anos 90, a crença predominante entre os neurocientistas era de que o cérebro humano parava de produzir novas células nervosas (neurônios) após a idade adulta.
De acordo com essa visão, com o tempo, as células cerebrais morrem naturalmente, e a função cerebral se deteriora gradualmente, sem possibilidade de renovação.

No final dos anos 90, ocorreu uma reviravolta dramática.
Pesquisas inovadoras revelaram um fenômeno fascinante: a neurogênese,
o processo pelo qual as células-tronco no cérebro são capazes de se dividir e se desenvolver em novos neurônios, ocorre ao longo de toda a vida de uma pessoa, mesmo na idade adulta e até em idade muito avançada.

O cérebro, um órgão flexível e dinâmico:

Na década de 1960, a ciência médica descobriu que o cérebro é mais flexível, adaptável e fluido do que se pensava anteriormente, o que abalou o entendimento convencional.
Essa plasticidade neural permite que o cérebro crie novas conexões entre neurônios e se cure até certo ponto após trauma e derrame cerebral.

Nas décadas de 1980 e 1990, com o avanço das tecnologias de medição cerebral, surgiram mais evidências apontando para a formação de novos neurônios no hipocampo.
Esta região do cérebro é conhecida por seu papel na formação de novas memórias e sua importância para o raciocínio e a lembrança.
Danos ao hipocampo podem causar déficits cognitivos e problemas de memória.

Evidências conclusivas:

Muitos estudos sobre lesões e doenças relacionadas ao hipocampo, como a doença de Alzheimer e outros tipos de demência, confirmaram a hipótese.
A criação de novas memórias ao longo de nossas vidas indica uma mudança constante no cérebro, uma característica que enfatiza sua plasticidade e dinamismo.

Essa percepção, juntamente com a possibilidade de neurogênese (criação de novos neurônios) em adultos, levou o neurocientista pioneiro Fred Gage a investigar o hipocampo de uma nova maneira.
No final dos anos 90, Gage e sua equipe provaram, contrariando quase cem anos de conhecimento aceito, que cérebros humanos adultos de fato produzem novas células cerebrais.

Impacto imenso:

Essa descoberta inovadora foi confirmada repetidas vezes desde então.
As descobertas de Gage abalaram os fundamentos da compreensão do cérebro, destruindo dois mitos arraigados sobre o cérebro e o envelhecimento:

O cérebro para de crescer no início dos 20 anos.
Após os 20 anos, perdemos apenas células cerebrais, então o envelhecimento leva inevitavelmente ao declínio cognitivo e perda de memória.

A ciência também descobriu que as taxas de neurogênese parecem diferir de pessoa para pessoa.
Parece que alguns cérebros criam novos neurônios a um ritmo mais rápido e outros a um ritmo mais lento, mas as diferenças em humanos ainda estão sendo estudadas e são difíceis de medir com precisão.
A taxa de neurogênese pode ser um dos fatores que contribuem para a saúde do cérebro e a qualidade de vida.

Sua qualidade de vida depende da neurogênese: um avanço na compreensão do cérebro

A conexão entre neurogênese e qualidade de vida:

Sua qualidade de vida está diretamente ligada à taxa de neurogênese, o processo de criação de novos neurônios no cérebro.
Altas taxas de neurogênese conferem benefícios cognitivos, emocionais e físicos significativos:

Melhora cognitiva: Pensamento flexível, memória forte, realização do pleno potencial.
Saúde emocional: Vitalidade, proteção contra estresse e depressão, bom humor, perspectiva positiva.
Saúde física: Imunidade forte, funcionamento normal dos sistemas do corpo.

Por outro lado, estudos mostram que baixas taxas de neurogênese estão associadas a:

Declínio cognitivo: Encolhimento do cérebro, déficits de memória, demência.
Problemas emocionais: Estresse, ansiedade, depressão.
Comprometimento da saúde: Queda na imunidade, problemas funcionais nos sistemas do corpo.

Envelhecimento como negligência neurotóxica:

O envelhecimento "normal" do cérebro não é um processo natural inevitável, mas sim o resultado de um estilo de vida que prejudica o cérebro (neurotóxico).
Esse estilo de vida causa uma desaceleração significativa na taxa de neurogênese, primeiro na meia-idade e depois de forma mais notável na velhice.

A boa notícia: a neurogênese pode ser aumentada em qualquer idade!

A notícia encorajadora é que a neurogênese pode ser estimulada e melhorada em qualquer idade através de estímulos apropriados.
Esses estímulos podem levar a um aumento significativo na cognição, humor e saúde geral. Na verdade,
essa abordagem não apenas prolonga os "melhores anos" do cérebro, mas melhora o próprio cérebro de uma forma que não pensávamos ser possível até agora.

Aumente sua neurogênese: melhorando a função cerebral em qualquer idade

Você pode aumentar sua taxa de neurogênese (criação de novos neurônios no cérebro) em três a cinco vezes em qualquer idade.
Isso significa que você pode:

Manter alta função cognitiva: Pensamento aguçado, memória forte, realização do pleno potencial, por muitos anos.
Melhorar a 'vida' e a memória do seu cérebro: Aumentar a capacidade de aprender, lembrar e funcionar de forma ideal.
Adiar o declínio cognitivo: Desacelerar e prevenir os efeitos negativos do envelhecimento no cérebro.

O mito quebrado:

No passado, pensávamos que nossos genes determinavam fatalmente a taxa de envelhecimento e a função cerebral.
Hoje sabemos que dieta e estilo de vida influenciam significativamente mais esses fatores.

O experimento fascinante:

Imediatamente após a descoberta da neurogênese, pesquisadores examinaram a possibilidade de "impulsionar" o processo usando um ambiente enriquecido.
Em outro estudo com camundongos de diferentes idades e condições de saúde, eles forneceram aos camundongos um ambiente que incluía:

Rodas de corrida
Áreas para explorar
Materiais de nidificação
Outros camundongos para interação
Novidades sensoriais

Os resultados foram surpreendentes:

A neurogênese aumentou significativamente: Em um estudo com camundongos idosos que viveram em um ambiente enriquecido por um longo período, foram criadas cerca de 5 vezes mais novos neurônios em comparação com os camundongos de controle.
Melhora dramática nas habilidades cognitivas: Os camundongos com células cerebrais adicionais aprenderam mais rápido, resolveram problemas de forma mais eficiente e exibiram habilidades cognitivas superiores.
Resiliência emocional aprimorada: Os camundongos foram protegidos contra estresse e depressão e exibiram resistência aprimorada ao medo.

Descobertas consistentes em todas as idades:

O experimento mostrou resultados positivos de forma consistente, mesmo quando o ambiente enriquecido começou na meia-idade ou na velhice.

O fator decisivo: mudança no estilo de vida:

O fator central para o sucesso foi a mudança completa no estilo de vida dos camundongos.
Um ambiente enriquecido não apenas incentivou a criação de novos neurônios, mas também fez com que eles sobrevivessem e se desenvolvessem significativamente.

Aumente a neurogênese com a dieta:

Legumes e frutas frescas: A maior parte da dieta deve consistir em legumes e frutas frescas,
principalmente aqueles com baixo teor de carboidratos e ricos em fibras, que contribuem para a sensação de saciedade e o movimento normal do sistema digestivo.
Frutas com baixo IG: Escolha frutas frescas com baixo índice glicêmico (convertidas lentamente em açúcar),
legumes frescos e saladas, e legumes cozidos.
Gorduras saudáveis: Gorduras saudáveis de alta qualidade devem constituir a maioria das calorias (mas não o volume) dos alimentos que consumimos.
Isso inclui:
- Ômega 3: de peixes de qualidade ricos em ômega 3, sementes de linhaça, carne bovina alimentada com capim, ovos de galinhas criadas em pasto.
- Gorduras monoinsaturadas: de azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, sementes.
- Triglicerídeos de cadeia média: de óleo de coco extra virgem.
- Gorduras saturadas: de carne de pasto, ovos de pasto, leite, iogurte, queijo.
- Óleo de coco: O óleo de coco não é um tratamento baseado em evidências para Alzheimer ou declínio cognitivo. Um ensaio clínico controlado de 2023 em pacientes com Alzheimer leve a moderado não encontrou diferença cognitiva entre óleo de coco e controle, e revisões sobre óleo de coco e triglicerídeos de cadeia média encontraram apenas evidências fracas e mistas. Portanto, não há recomendação de dosagem aqui, e os relatos de "melhora dramática" são apenas anedóticos. Como óleo de cozinha, o óleo de coco é relativamente estável em altas temperaturas, mas esta é uma observação culinária, não uma alegação médica. Cozinhar com manteiga é uma alternativa adicional aos óleos vegetais processados.
Reduza gorduras oxidadas: Reduza o cozimento em altas temperaturas e evite carne queimada ou chamuscada, ovos cozidos demais ou em pó, ou leite em pó.
Reduza ou elimine a carne bovina comum alimentada com grãos, peixes com alto teor de mercúrio e peixes ricos em ômega 6.
Evite gorduras trans e a maioria dos óleos vegetais, exceto azeite de oliva extra virgem, que é melhor usado frio do que para cozinhar.
Menor consumo de açúcar e carboidratos: Níveis elevados de açúcar reduzem significativamente a neurogênese, e mesmo níveis "altos" de açúcar no sangue estão associados a volumes cerebrais menores, especialmente do hipocampo, menos massa cinzenta e maior declínio cognitivo em pessoas com mais de 60 anos.
- Todos os carboidratos são eventualmente convertidos em glicose.
  A farinha branca e a farinha integral são ambas convertidas em açúcar no mesmo período de tempo, apesar da melhor reputação do trigo integral.
- Legumes ricos em amido, como batata, arroz e batata-doce, têm uma alta carga glicêmica que sobrecarrega nossos sistemas.
- Coma frutas ricas em frutose (manga, pêssego, ameixa, caqui, banana, uva, lichia) com moderação.

Carboidratos:

Carboidratos ricos em fibras: Prefira carboidratos com muita fibra, pois o corpo precisa de tempo para quebrar a fibra e liberar o açúcar.
Esse atraso evita os picos de açúcar e insulina por trás da resistência à insulina.
Jejum intermitente: Aumente o tempo entre as refeições e pratique jejum intermitente.
Aumentar o tempo entre as refeições eleva os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um fator de crescimento neural, e a taxa de neurogênese, além de aumentar a sensibilidade à insulina.
O jejum intermitente também pode melhorar a síndrome metabólica, que está associada ao declínio cognitivo.

Superalimentos para o crescimento de células cerebrais:

Muitos alimentos podem contribuir para a saúde do cérebro e estimular o crescimento de novas células cerebrais. Aqui estão alguns dos alimentos mais recomendados:

Frutas vermelhas:

Frutas vermelhas são ricas em antioxidantes poderosos chamados antocianinas, que podem proteger as células cerebrais de danos e melhorar a função cerebral.
Estudos mostraram que comer frutas vermelhas regularmente pode melhorar a memória, o aprendizado e a função cognitiva geral.

Peixes gordurosos:

Peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde do cérebro.
Os ácidos graxos ômega-3 contribuem para o desenvolvimento das células cerebrais, melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro e protegem contra demência e outras doenças neurodegenerativas.

Nozes e sementes:

Nozes e sementes como amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são ricas em proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos saudáveis, essenciais para a saúde do cérebro.
Comer nozes e sementes regularmente pode melhorar a memória, concentração e habilidades de aprendizado.

Vegetais verdes:

Vegetais verdes como brócolis, espinafre e alface são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, essenciais para a saúde do cérebro.
Vegetais verdes também contêm luteína e zeaxantina, carotenoides que podem proteger os olhos contra doenças degenerativas como a degeneração macular relacionada à idade.

Ovos:

Ovos são uma excelente fonte de proteína, colina e vitaminas do complexo B, essenciais para a saúde do cérebro.
A colina é um nutriente essencial para a função cerebral e pode melhorar a memória e o aprendizado.

Chocolate amargo:

Chocolate amargo (70% cacau ou mais) contém flavonoides, antioxidantes que podem proteger as células cerebrais de danos e melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Estudos mostraram que comer chocolate amargo regularmente pode melhorar a função cognitiva e o humor.

Evitar

Álcool: Evite álcool.
O consumo moderado de álcool reduz a neurogênese em 40% e também os níveis de BDNF.
Observe que o consumo excessivo na adolescência pode causar efeitos significativos nos níveis de neurogênese e BDNF também na idade adulta.
Cafeína: Estudos em roedores sugerem que doses moderadas a altas de cafeína podem reduzir a neurogênese, mas não há evidências de que o consumo regular de cafeína prejudique perceptivelmente a memória em humanos.
Quem desejar pode tentar reduzir gradualmente a quantidade de cafeína e ver como se sente.
A deficiência de vitaminas do complexo B pode prejudicar a função cognitiva, mas os suplementos de B são benéficos principalmente em caso de deficiência e não como "estimulantes" para quem não tem deficiência.
Deficiência de vitaminas e minerais: Evite deficiência de zinco, vitamina A, tiamina e ácido fólico (B1 e B9).
Quando estamos com deficiência dessas vitaminas e minerais, a neurogênese diminui, mas volta ao normal quando suplementamos ou restauramos níveis saudáveis.

Comece a se movimentar!

A atividade aeróbica é uma das melhores maneiras de manter a saúde do cérebro. Ela estimula o crescimento de novas células cerebrais, melhora a memória e a função cognitiva e reduz o risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

Muitos estudos apoiam a forte ligação entre atividade física e saúde do cérebro:

Um estudo publicado no periódico "Neuroscience News" descobriu que a atividade física estimula a criação de novas células nervosas, melhora funções cognitivas como atenção e memória, e pode melhorar a qualidade do sono.
Outro estudo, publicado no periódico "Nature Medicine", descobriu que a atividade física aumenta os níveis da proteína BDNF no cérebro, essencial para o crescimento e função das células nervosas.
Um estudo americano realizado com adultos mais velhos mostrou recentemente que a atividade física protegeu aqueles com maior risco (através de um alelo genético) de desenvolver Alzheimer, prevenindo tanto a perda de memória quanto o encolhimento do hipocampo que ocorria em pessoas que não se exercitavam.

Diferentes tipos de atividade aeróbica:

Caminhada: Comece com caminhadas curtas de 20-30 minutos várias vezes por semana e aumente gradualmente a duração e a intensidade.
Corrida: Preste atenção à técnica correta de corrida com absorção de impacto, como a corrida Chi ou corrida suave.
Ciclismo: Use um capacete de qualidade e tome cuidado com aterrissagens bruscas e solavancos.
Natação: Atividade excelente para todo o corpo com baixo impacto.
Dança: Uma maneira divertida de queimar calorias e melhorar a aptidão cognitiva.
Aulas de aeróbica: Uma ampla variedade de opções disponíveis, como Zumba, Pilates, ioga e muito mais.
Futebol, tênis, caminhadas: Qualquer atividade que acelere a frequência cardíaca é considerada aeróbica.

Suplementos alimentares

É importante ressalvar: a maioria das evidências para os suplementos abaixo é preliminar ou baseada em estudos com animais e laboratório, e o benefício cognitivo em humanos geralmente não é comprovado. Isso não deve ser visto como uma recomendação médica ou dosagem recomendada.

Vitamina E:

Doses altas de vitamina E (200-800 UI por dia) são mencionadas às vezes, mas não há benefício cognitivo comprovado de doses altas, e elas foram até associadas a preocupações de segurança. É melhor confiar na vitamina E dos alimentos.

Ácidos graxos ômega 3:

2-4 gramas por dia
Aumentam a neurogênese, elevam os níveis de BDNF e aumentam o tamanho do cérebro.

Chá verde:

Beber uma ou várias xícaras de chá verde por dia
Os polifenóis do chá verde são estudados no contexto da memória de trabalho, mas as evidências ainda são preliminares.

Curcumina:

200-1.200 mg por dia (com piperina ou lecitina)
Melhora a função cognitiva.

Goji berry:

500 mg uma ou duas vezes por dia (seco ou extrato)
Tem efeitos potentes para estimular a neurogênese.

Extrato de semente de uva:

100 mg uma ou duas vezes por dia (extrato 90% polifenol)
Benéfico para o coração e o cérebro, e aumenta o crescimento de células cerebrais.

Ginkgo biloba:

120 mg por dia (extrato padronizado)
Os dados sobre aumento da neurogênese e redução da placa amiloide vêm de estudos em camundongos. O benefício cognitivo em humanos não é comprovado.

Quercetina:

500 mg uma ou duas vezes por dia
Aumenta a neurogênese de forma dependente da dose.

Lítio:

O lítio em baixa dose (cerca de 5 mg por dia) é estudado principalmente em estudos com animais no contexto dos níveis de BDNF. O benefício cognitivo em humanos não é comprovado, e qualquer uso de lítio requer acompanhamento médico.

Nota:
Recomenda-se consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos alimentares.
As dosagens podem variar dependendo da idade, saúde e condição médica.

Referências:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
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https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
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https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0