Het stoppen van de braindrain

Tot het einde van de jaren 90 was de heersende overtuiging onder neurowetenschappers dat het menselijk brein na de volwassenheid stopt met het aanmaken van nieuwe zenuwcellen (neuronen).
Volgens deze opvatting sterven hersencellen na verloop van tijd op natuurlijke wijze af en verslechtert de hersenfunctie geleidelijk zonder mogelijkheid tot vernieuwing.

In de late jaren 90 vond er een dramatische ommekeer plaats.
Baanbrekende onderzoeken onthulden een fascinerend fenomeen: neurogenese,
het proces waarbij stamcellen in de hersenen zich kunnen delen en ontwikkelen tot nieuwe neuronen, vindt gedurende het hele leven van een mens plaats, ook op volwassen leeftijd en zelfs op zeer hoge leeftijd.

Het brein, een flexibel en dynamisch orgaan:

In de jaren 50 ontdekte de medische wetenschap dat het brein flexibeler, aanpasbaarder en vloeibaarder is dan voorheen werd gedacht, wat de gangbare opvattingen op zijn kop zette.
Deze neurale plasticiteit stelt het brein in staat om nieuwe verbindingen tussen neuronen te vormen en zich in zekere mate te herstellen na trauma en beroerte.

In de jaren 80 en 90, met de vooruitgang van hersentechnologieën, verschenen er verdere aanwijzingen die wezen op de vorming van nieuwe neuronen in de hippocampus.
Dit hersengebied staat bekend om zijn rol bij het vormen van nieuwe herinneringen en het belang voor logica en geheugen.
Schade aan de hippocampus kan leiden tot cognitieve stoornissen en geheugenproblemen.

Overtuigend bewijs:

Talrijke onderzoeken naar verwondingen en ziekten die verband houden met de hippocampus, zoals de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie, bevestigden de hypothese.
Het vormen van nieuwe herinneringen gedurende ons hele leven wijst op een voortdurende verandering in de hersenen, een eigenschap die de plasticiteit en dynamiek ervan benadrukt.

Dit inzicht, samen met de mogelijkheid van neurogenese (het aanmaken van nieuwe neuronen) bij volwassenen, bracht de baanbrekende neurowetenschapper Fred Gage ertoe om de hippocampus op een nieuwe manier te onderzoeken.
Aan het einde van de jaren 90 bewezen Gage en zijn team, in tegenstelling tot bijna honderd jaar aan gevestigde kennis, dat volwassen menselijke hersenen inderdaad nieuwe hersencellen aanmaken.

Enorme impact:

Deze baanbrekende ontdekking is sindsdien herhaaldelijk bevestigd.
De bevindingen van Gage schudden de fundamenten van het hersenbegrip, waarbij twee diepgewortelde mythes over de hersenen en veroudering werden ontkracht:

1. De hersenen stoppen met groeien in de vroege twintiger jaren.
2. Na de leeftijd van 20 verliezen we alleen maar hersencellen, dus leidt veroudering onvermijdelijk tot cognitieve achteruitgang en geheugenverlies.

De wetenschap ontdekte ook dat de snelheid van neurogenese sterk varieert van persoon tot persoon.
Terwijl sommige hersenen zeer snel nieuwe neuronen aanmaken, doen de meesten dit in een gemiddeld tempo,
terwijl sommige hersenen tot een vijfde van het gemiddelde tempo aan nieuwe hersencellen produceren.
Uw neurogenese-snelheid kan wel eens de belangrijkste factor zijn voor een goede kwaliteit van leven.

Uw kwaliteit van leven hangt af van neurogenese: een doorbraak in het begrijpen van de hersenen

Het verband tussen neurogenese en kwaliteit van leven:

Uw kwaliteit van leven is direct gerelateerd aan de snelheid van neurogenese, het proces van het aanmaken van nieuwe neuronen in de hersenen.
Hoge neurogenese-snelheden bieden aanzienlijke cognitieve, emotionele en fysieke voordelen:

• Cognitieve verbetering: Flexibel denken, sterk geheugen, het realiseren van het volledige potentieel.
• Emotionele gezondheid: Vitaliteit, bescherming tegen stress en depressie, goed humeur, positieve kijk.
• Fysieke gezondheid: Sterke immuniteit, normaal functioneren van de lichaamssystemen.

Daarentegen tonen onderzoeken aan dat lage neurogenese-snelheden verband houden met:

• Cognitieve achteruitgang: Hersenkrimp, geheugenstoornissen, dementie.
• Emotionele problemen: Stress, angst, depressie.
• Gezondheidsschade: Verminderde immuniteit, functionele problemen in de lichaamssystemen.

Veroudering als neurotoxische verwaarlozing:

"Normale" hersenveroudering is geen onvermijdelijk natuurlijk proces, maar het resultaat van een levensstijl die schadelijk is voor de hersenen (neurotoxisch).
Deze levensstijl veroorzaakt een aanzienlijke vertraging van de neurogenese-snelheid, eerst op middelbare leeftijd en daarna meer uitgesproken op oudere leeftijd.

Het goede nieuws: neurogenese kan op elke leeftijd worden verhoogd!

Het bemoedigende nieuws is dat neurogenese op elke leeftijd kan worden gestimuleerd en verbeterd door middel van geschikte prikkels.
Deze prikkels kunnen leiden tot een significante toename in cognitie, stemming en algehele gezondheid. In feite
verlengt deze benadering niet alleen de "goede jaren" van de hersenen, maar verbetert het de hersenen zelf op een manier die we tot nu toe niet voor mogelijk hielden.

Vergroot uw neurogenese: verbetering van de hersenfunctie op elke leeftijd

U kunt de snelheid van uw neurogenese (het aanmaken van nieuwe neuronen in de hersenen) op elke leeftijd met drie tot vijf keer verhogen.
Dit betekent dat u:

• Een hoge cognitieve functie kunt behouden: Scherp denken, sterk geheugen, het realiseren van het volledige potentieel, gedurende vele jaren.
• Het 'leven' en geheugen van uw hersenen kunt verbeteren: Het vermogen om te leren, te onthouden en optimaal te functioneren vergroten.
• Cognitieve achteruitgang kunt uitstellen: De negatieve effecten van veroudering op de hersenen vertragen en voorkomen.

De ontkrachte mythe:

Vroeger dachten we dat onze genen op fatale wijze de snelheid van veroudering en hersenfunctie bepaalden.
Tegenwoordig weten we dat voeding en levensstijl een significant grotere invloed hebben op deze factoren.

Het fascinerende experiment:

Direct na de ontdekking van neurogenese onderzochten onderzoekers de mogelijkheid om het proces een "boost" te geven door middel van een verrijkte omgeving.
In een ander onderzoek met muizen van verschillende leeftijden en in verschillende gezondheidstoestanden, voorzagen ze de muizen van een omgeving die bestond uit:

• Loopwielen
• Te verkennen gebieden
• Nestmateriaal
• Andere muizen voor interactie
• Zintuiglijke nieuwigheden

De resultaten waren verbluffend:

• De neurogenese nam 4-5,3 keer toe: Er werden 6 keer meer nieuwe neuronen gevormd.
• Dramatische verbetering van cognitieve vaardigheden: De muizen met de extra hersencellen leerden sneller, losten problemen efficiënter op en vertoonden superieure cognitieve vaardigheden.
• Verbeterde emotionele veerkracht: De muizen waren beschermd tegen stress en depressie en vertoonden een verbeterde weerstand tegen angst.

Consistente bevindingen op elke leeftijd:

Het experiment toonde consequent positieve resultaten, zelfs wanneer de verrijkte omgeving op middelbare of oudere leeftijd begon.

De beslissende factor: verandering van levensstijl:

De belangrijkste factor voor succes was de volledige verandering in de levensstijl van de muizen.
Een verrijkte omgeving stimuleerde niet alleen de aanmaak van nieuwe neuronen, maar zorgde er ook voor dat ze significant overleefden en zich ontwikkelden.

Vergroot de neurogenese met voeding:

• Verse groenten en fruit: Het grootste deel van de voeding moet bestaan uit verse groenten en fruit,
  voornamelijk die met weinig koolhydraten en veel vezels, die bijdragen aan een vol gevoel en een normale werking van het spijsverteringsstelsel.
• Fruit met een lage GI: Kies voor vers fruit met een lage glycemische index (wordt langzaam omgezet in suiker),
  verse groenten en salades, en gekookte groenten.
• Gezonde vetten: Gezonde vetten van hoge kwaliteit moeten het grootste deel van de calorieën uitmaken (maar niet het overgrote deel) van het voedsel dat we consumeren.
  Deze omvatten:
  • Omega 3: Van hoogwaardige vette vis, lijnzaad, grasgevoerd rundvlees, eieren van kippen die in de wei zijn grootgebracht.
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten: Van extra vierge olijfolie, avocado, noten, zaden.
  • Middellange-keten triglyceriden: Van extra vierge kokosolie.
  • Verzadigde vetten: Van grasgevoerd vlees, weide-eieren, melk, yoghurt, kaas.
  • Kokosolie: Eén gezond vet valt op als superieur: biologische extra vierge kokosolie kan de cognitie verbeteren bij mensen met Alzheimer. Anekdotische rapporten tonen significante verbeteringen, zelfs bij gevorderde Alzheimerpatiënten die dagelijks 3 eetlepels nemen, terwijl het gebruik ervan als preventief middel tegen Alzheimer momenteel wordt onderzocht. Sommige autoriteiten raden 1-3 eetlepels per dag aan om cognitieve achteruitgang te voorkomen. Kokosolie is een uitstekende bakolie, omdat het niet oxideert bij hoge temperaturen. Koken met boter is een veilig alternatief voor plantaardige oliën die zelfs bij lage temperaturen niet gezond zijn.
• Verminder geoxideerde vetten: Beperk koken op hoge temperaturen en vermijd verbrand of aangebrand vlees, overgaar gekookte eieren of eipoeder, of melkpoeder.
  Verminder of verwijder gewoon, met graan gevoerd rundvlees, vis met een hoog kwikgehalte en vis rijk aan omega 6.
  Vermijd transvetten en de meeste plantaardige oliën, behalve extra vierge olijfolie, die bij voorkeur koud wordt gebruikt in plaats van om te koken.
• Lagere suiker- en koolhydraatinname: Hoge suikerspiegels verminderen de neurogenese aanzienlijk, en zelfs "hoge" bloedsuikerspiegels worden in verband gebracht met kleinere hersenvolumes, vooral van de hippocampus, minder grijze stof en meer cognitieve achteruitgang bij mensen ouder dan 60.
  • Alle koolhydraten worden uiteindelijk omgezet in glucose.
    Witte bloem en volkorenmeel worden beide in dezelfde tijd omgezet in suiker, ondanks de betere pers voor volkoren.
  • Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, rijst en zoete aardappelen hebben een hoge GI-belasting die een belasting vormt voor onze systemen.
  • Eet fruit met een hoog fructosegehalte (mango, perzik, pruim, kaki, banaan, druif, lychee)

Koolhydraten:

• Koolhydraten met veel vezels: Geef de voorkeur aan koolhydraten met veel vezels, omdat het lichaam tijd nodig heeft om de vezels af te breken en de suiker vrij te geven.
  Deze vertraging voorkomt de suiker- en insulinepieken die achter insulineresistentie zitten.
• Intermittent fasting: Vergroot de tijd tussen maaltijden en doe aan intermittent fasting.
  Het vergroten van de tijd tussen maaltijden verhoogt de niveaus van de van de hersenen afkomstige neurotrofe factor, een zenuwgroeifactor, en de snelheid van neurogenese, en verhoogt de insulinegevoeligheid.
  Intermittent fasting kan ook het metabool syndroom verbeteren, dat in verband wordt gebracht met cognitieve achteruitgang.

Superfoods voor de groei van hersencellen:

Veel voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan de gezondheid van de hersenen en de groei van nieuwe hersencellen stimuleren. Hieronder staan enkele van de meest aanbevolen voedingsmiddelen:

Bessen:

• Bessen zijn rijk aan krachtige antioxidanten, anthocyanen genaamd, die hersencellen kunnen beschermen tegen schade en de hersenfunctie kunnen verbeteren.
• Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig eten van bessen het geheugen, het leren en de algehele cognitieve functie kan verbeteren.

Vette vis:

• Vette vis zoals zalm, makreel en sardines zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen.
• Omega-3 vetzuren dragen bij aan de ontwikkeling van hersencellen, verbeteren de bloedtoevoer naar de hersenen en beschermen tegen dementie en andere neurodegeneratieve ziekten.

Noten en zaden:

• Noten en zaden zoals amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn rijk aan eiwitten, vitaminen, mineralen en gezonde vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen.
• Het regelmatig eten van noten en zaden kan het geheugen, de concentratie en het leervermogen verbeteren.

Groene bladgroenten:

• Groene bladgroenten zoals broccoli, spinazie en sla zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen.
• Groene bladgroenten bevatten ook luteïne en zeaxanthine, carotenoïden die de ogen kunnen beschermen tegen degeneratieve ziekten zoals leeftijdsgebonden maculadegeneratie.

Eieren:

• Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, choline en B-vitaminen, die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen.
• Choline is een essentiële voedingsstof voor de hersenfunctie en kan het geheugen en het leren verbeteren.

Pure chocolade:

• Pure chocolade (70% cacao of meer) bevat flavonoïden, antioxidanten die hersencellen kunnen beschermen tegen schade en de bloedtoevoer naar de hersenen kunnen verbeteren.
• Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig eten van pure chocolade de cognitieve functie kan verbeteren en de stemming kan verbeteren.

Vermijden

• Alcohol: Vermijd alcohol.
  Matige alcoholconsumptie vermindert de neurogenese met 40% en ook de BDNF-niveaus,
  houd er rekening mee dat overmatig drinken in de adolescentie significante effecten kan hebben op de neurogenese-niveaus en BDNF-niveaus, zelfs op volwassen leeftijd.
• Cafeïne: Wat cafeïne betreft, zelfs lage of "fysiologisch relevante" doses (alles wat je kunt voelen) kunnen neurogenese verminderen en het geheugen schaden.
  Probeer minder cafeïne te drinken of zelfs helemaal te stoppen.
  Je zult je binnen een paar weken aanpassen en je afvragen waarom je er zo'n punt van maakte.
  Het nemen van extra B5- en B12-vitaminen kan helpen, omdat dit "mentale stimulerende middelen" zijn.
• Tekort aan vitaminen en mineralen: Vermijd een tekort aan zink, vitamine A, thiamine en foliumzuur (B1 en B9).
  Wanneer we een tekort hebben aan deze vitaminen en mineralen, vertraagt de neurogenese, maar keert terug naar normaal wanneer we gezonde niveaus aanvullen of herstellen.

Begin met bewegen!

Aërobe activiteit is een van de beste manieren om de gezondheid van de hersenen te behouden. Het stimuleert de groei van nieuwe hersencellen, verbetert het geheugen en de cognitieve functie en vermindert het risico op neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer.

Veel onderzoeken ondersteunen het sterke verband tussen lichaamsbeweging en de gezondheid van de hersenen:

• Een studie gepubliceerd in het tijdschrift "Neuroscience News" wees uit dat lichaamsbeweging de aanmaak van nieuwe zenuwcellen stimuleert, cognitieve functies zoals aandacht en geheugen verbetert en de slaapkwaliteit kan verbeteren. 
• Een andere studie, gepubliceerd in het tijdschrift "Nature Medicine", ontdekte dat lichaamsbeweging de niveaus van het BDNF-eiwit in de hersenen verhoogt, wat essentieel is voor de groei en functie van zenuwcellen.
• Een Amerikaans onderzoek onder volwassenen toonde onlangs aan dat lichaamsbeweging degenen beschermde die het grootste risico lopen (via een genetisch allel) om Alzheimer te ontwikkelen, en zowel het geheugenverlies als de krimp van de hippocampus voorkwam die optrad bij mensen die niet sporten. 

Verschillende soorten aërobe activiteit:

• Wandelen: Begin met korte wandelingen van 20-30 minuten, een paar keer per week, en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit.
• Hardlopen: Let op correct hardlopen met schokdemping, zoals chi-running of zacht hardlopen.
• Fietsen: Gebruik een kwaliteitshelm en wees voorzichtig met harde landingen en schokken.
• Zwemmen: Uitstekende activiteit voor het hele lichaam met een lage impact.
• Dans: Een leuke manier om calorieën te verbranden en de cognitieve fitheid te verbeteren.
• Aërobe lessen: Een breed scala aan opties beschikbaar, zoals Zumba, Pilates, yoga en meer.
• Voetbal, tennis, wandelen: Elke activiteit die de hartslag versnelt, wordt als aëroob beschouwd.

Voedingssupplementen

Vitamine E:

• 200-800 IE per dag (als gemengde tocoferolen)
• Essentieel voor de hersenfunctie.

Omega-3 vetzuren:

• 2-4 gram per dag
• Verhogen neurogenese, verhogen BDNF-niveaus en vergroten de hersenomvang.

Groene thee:

• 3-10 kopjes per dag (cafeïnevrij)
• Polyfenolen verbeteren het werkgeheugen.

Curcumine:

• 200-1.200 mg per dag (met piperine of lecithine)
• Verbetert de cognitieve functie.

Gojibes:

• 500 mg een of twee keer per dag (gedroogd of als extract)
• Heeft krachtige effecten om neurogenese te stimuleren.

Druivenpitextract:

• 100 mg een of twee keer per dag (90% polyfenolextract)
• Nuttig voor hart en hersenen en verhoogt de groei van hersencellen.

Ginkgo biloba:

• 120 mg per dag (gestandaardiseerd extract)
• Verhoogt neurogenese, verbetert de cognitieve functie en vermindert amyloïde plaques.

Quercetine:

• 500 mg een of twee keer per dag
• Verhoogt neurogenese op een dosisafhankelijke manier.

Lithium:

• 5 mg per dag (aanpassen als het slaperigheid veroorzaakt)
• Verhoogt BDNF-niveaus in de hersenen.

Opmerking:
Het wordt aanbevolen om een medisch professional te raadplegen voordat u voedingssupplementen inneemt.
Doseringen kunnen variëren afhankelijk van leeftijd, gezondheid en medische toestand.

Referenties:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0