🎯 Lập kế hoạch giảm mỡ

Điền vào các trường được đánh dấu để tiếp tục. Cân nặng mục tiêu phải thấp hơn cân nặng hiện tại. Cân nặng mục tiêu thấp hơn phạm vi lành mạnh cho chiều cao của bạn. Mục tiêu thấp nhất chúng tôi sẽ lên kế hoạch: {kg}. 💪 Bạn muốn tăng cân? Dành cho người lập kế hoạch tăng khối lượng cơ 💛 Lần này chúng ta sẽ không xây dựng kế hoạch Sản phẩm dành cho người lớn. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên: hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Khi mang thai, không nên lên kế hoạch thâm hụt calo. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Chỉ số BMI của bạn đã dưới mức bình thường, vì vậy chúng tôi sẽ không xây dựng kế hoạch giảm cân. Nếu bạn lo lắng về việc ăn uống hoặc cân nặng, hãy tìm đến chuyên gia. Do tiền sử rối loạn ăn uống, việc tự lập kế hoạch calo có thể gây hại. Nên xây dựng kế hoạch với đội ngũ chuyên môn. Mục tiêu hàng ngày của bạn Calo mỗi ngày Calo Protein Mỡ Carbohydrate Chất xơ Nước gram Lít kg Phạm vi khuyến nghị: {a}-{b} gram Phân bổ calo 📊 Những con số của bạn Tỷ lệ eo-chiều cao Bình thường Tăng cường Cao BMR (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) TDEE (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) Thâm hụt hàng ngày Dự kiến giảm trong tuần 📉 Dự báo, từng tuần một Biểu đồ dự báo: Cân nặng giảm từ {from} xuống {to} trong {weeks} tuần. Mục tiêu Ngừng chế độ ăn kiêng Tuần 🗓️ Khi nào bạn sẽ đến Bạn sẽ đạt được mục tiêu sau khoảng {weeks} tuần nữa ({date}). Đây là một chặng đường dài. Hãy đặt mục tiêu trung gian là giảm 10% ({kg}), có thể đạt được vào khoảng {date}. Đó là một chặng đường dài. Hãy bắt đầu với một mục tiêu trung gian gần hơn, và xây dựng lại kế hoạch khi bạn đạt được nó. Giảm 5%: khoảng tuần {n} Giảm 10%: khoảng tuần {n} Đây là đánh giá, không phải lời hứa. Cân nặng không giảm theo đường thẳng, và điều đó là bình thường. Điều quyết định là xu hướng qua nhiều tuần. 🚶 Kế hoạch bước đi Thêm 1.000 bước mỗi ngày mỗi tuần, cho đến {target} bước mỗi ngày. Bạn đã đi bộ {n} bước mỗi ngày. Tuyệt vời, hãy duy trì điều đó. Các bước 🏁 Bảo trì tại đích Khi bạn đạt được mục tiêu, lượng calo duy trì của bạn sẽ vào khoảng {kcal} mỗi ngày. ⚠️ Ghi chú cá nhân Chúng ta đã đạt đến mức calo an toàn tối thiểu, vì vậy tốc độ chậm hơn. Để tăng tốc, hãy thêm các bước đi và bài tập sức mạnh. Thuốc tiểu đường kết hợp với thâm hụt calo có thể gây hạ đường huyết. Hãy thông báo cho bác sĩ trước khi bắt đầu. Trong điều trị bằng GLP-1, cảm giác thèm ăn thấp. Hãy duy trì mục tiêu protein và tập luyện sức mạnh để bảo toàn cơ bắp. Khi cho con bú, tốc độ được giới hạn ở mức "nhẹ nhàng" và mức thâm hụt là 500 calo, để duy trì sản xuất sữa. Trên 65 tuổi, duy trì cơ bắp là điều tối quan trọng: protein trong mỗi bữa ăn và tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần. Chỉ số BMI của bạn nằm trong phạm vi bình thường, vì vậy chúng tôi chọn tốc độ nhẹ nhàng. Hãy cân nhắc tập trung vào cơ bắp và vòng eo. Trong bệnh thận, mục tiêu protein phải được xác định cùng với bác sĩ. 🔒 Dữ liệu của bạn chỉ được lưu trên điện thoại của bạn, không phải trên của chúng tôi. Trên iPhone, nếu bạn không mở công cụ trong 7 ngày, Safari có thể xóa chúng. Hãy thêm công cụ vào màn hình chính, và nó sẽ được lưu trên máy bạn như một ứng dụng. Cách thêm: Nhấn vào nút chia sẻ của Safari, sau đó nhấn "Thêm vào màn hình chính". Lưu ý: trong ứng dụng, bạn sẽ cần nhập lại thông tin một lần. 🔒 Dữ liệu của bạn chỉ được lưu trên thiết bị của bạn, không phải trên của chúng tôi. Thêm công cụ vào màn hình chính để mở nó như một ứng dụng. 🔒 Dữ liệu của bạn chỉ được lưu trong trình duyệt này, không phải trên hệ thống của chúng tôi. Việc xóa dữ liệu trình duyệt sẽ xóa chúng. ✅ Công cụ được lưu trên thiết bị của bạn dưới dạng ứng dụng và dữ liệu được lưu trên thiết bị. 📲 Thêm vào màn hình chính 📲 Làm thế nào để thêm vào màn hình chính? Xóa tất cả dữ liệu lập trình viên khỏi thiết bị? Dữ liệu đã bị xóa khỏi thiết bị. Hôm nay Hôm qua 🔥 {n} ngày liên tiếp 🔥 Chủ nhật thứ nhất liên tiếp Trung bình hàng tuần của bạn: {avg} ({delta} so với tuần trước) Trung bình hàng tuần của bạn: {avg} Cân nặng dao động từ ngày này sang ngày khác, và điều đó là bình thường. Điều quyết định là mức trung bình. {pct}% dari sasaran langkah mingguan ({target} sehari) ✅ Đã lưu! {x} trên {y} thói quen hôm nay 💪 {x} trên {y} thói quen hôm nay. Ngày hoàn hảo! 🌟 Điền ít nhất một trường để lưu. Kiểm tra trọng lượng đã nhập. Kiểm tra số bước đã nhập. 💾 Bạn đã có {n} ngày dữ liệu. Nên sao lưu vào tệp thỉnh thoảng. ⬇️ Sao lưu ngay 🎉 Bạn đã giảm 5% so với cân nặng ban đầu! Đây đã là một cải thiện sức khỏe thực sự. 🏆 Bạn đã giảm 10% trọng lượng ban đầu! Một cột mốc lớn. 📖 Trong sách: Protein trong 2 bữa ăn trở lên Rau củ trong hai bữa ăn Đi bộ sau bữa ăn Nước trước bữa ăn 7 giờ ngủ trở lên Nhiệm vụ thử thách 🚀 Thử thách 30 ngày Một nhiệm vụ nhỏ mỗi ngày, 30 ngày. Bắt đầu 🏁 Thử thách 30 ngày: Ngày {day} Tôi đã hoàn thành nhiệm vụ 🎉 Bạn đã hoàn thành thử thách 30 ngày! 🔄 Thử thách mới Nấu một công thức giàu protein. Ý tưởng bữa sáng giàu protein Hãy lên kế hoạch trước cho sự kiện xã hội tiếp theo: quyết định bạn sẽ ăn và uống gì trước khi đến. Hãy tự cân, đo vòng eo và chụp ảnh từ phía trước và từ bên cạnh. Viết ra mọi thứ bạn ăn hôm nay, không thay đổi gì cả. Chỉ để quan sát. Thêm một phần protein cỡ lòng bàn tay vào bữa sáng. Uống 500 ml nước trước bữa trưa và trước bữa tối. Đi bộ 10 phút sau bữa ăn lớn nhất trong ngày. Đánh giá mức độ đói (1 đến 10) trước và sau mỗi bữa ăn. Tổng kết tuần 1: cân nặng trung bình, số bước chân và một bài học. Thực hiện buổi tập sức mạnh đầu tiên, ngay cả khi nó ngắn. Đổ đầy nửa đĩa rau vào bữa trưa và bữa tối. Đặt giờ thức dậy cố định và duy trì nó đến cuối thử thách. Loại bỏ khỏi nhà một món ăn khiến bạn sa ngã. Thêm 1.000 bước vào mức trung bình hàng ngày của bạn. Hãy nấu một công thức từ cuốn sách. Tổng kết tuần 2, và viết ba kế hoạch "nếu... thì..." cho các tình huống khó khăn. Buổi tập sức mạnh thứ hai trong tuần. Ghi lại mức tạ. Giờ cuối cùng trước khi ngủ không có điện thoại. Chúng ta hãy lên kế hoạch cho bữa ăn ngày mai vào tối nay. Ăn một bữa chậm rãi, ít nhất 20 phút, không có màn hình. Thay thế một đồ uống ngọt hoặc một món ăn nhẹ bằng một lựa chọn tốt hơn. Nấu trước protein và rau củ cho 3 ngày. Tóm tắt tuần 3: số đo vòng eo và ảnh tiến độ. Hãy thử một loại hình vận động mới: bơi lội, đạp xe, khiêu vũ hoặc đi bộ đường dài. Chúng tôi đã lên kế hoạch cho sự kiện xã hội tiếp theo dựa trên tập "Ăn gì khi...". Trò chuyện khi đi bộ: Hãy gọi điện thoại hoặc gặp gỡ trong khi đi bộ. Viết ra năm điều mà cơ thể bạn làm tốt hơn so với ngày đầu tiên. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ buổi tối đã lên kế hoạch, và đóng cửa bếp sau đó. Mời một người bạn hoặc thành viên gia đình cùng đi bộ hoặc tập luyện chung. Buổi tập sức mạnh thứ ba trong tuần. Hãy thử thêm một chút tạ hoặc một lần lặp. Hãy xem lại nhật ký cơn đói của bạn và xác định tác nhân kích thích phổ biến nhất. Cân, đo lường và chụp ảnh. So sánh với ngày 1 và lên kế hoạch cho 30 ngày tiếp theo. 📊 Tuần của bạn (tuần {n}) Trọng lượng trung bình Từ tuần trước Ngày nhận phòng Số bước trung bình mỗi ngày Mục tiêu: {target} Tập luyện sức mạnh Mục tiêu: 2-3 mỗi tuần 📉 Mức trung bình hàng tuần so với dự báo Trong thực tế Dự báo ✔️ Duy trì thói quen trong tuần {x} trong số {y} ngày 📝 Thêm từ tuần này Đồ ăn nhẹ chế biến sẵn: trung bình {n} mỗi ngày Đồ uống có cồn: {n} tuần này Năng lượng trung bình Đói trung bình (1-5) 🧭 Kiểm tra xu hướng (quy tắc 3 tuần) Cần thêm {n} tuần đầy đủ với cân nặng để kiểm tra xu hướng. Cân 2-3 lần mỗi tuần là đủ. Đúng hướng rồi. Tiếp tục như vậy! Không giảm cân trong 3 tuần: giảm 100-200 calo mỗi ngày hoặc thêm 2.000 bước chân. Không giảm cân trong 3 tuần rồi. Bạn đã ở mức calo an toàn tối thiểu, nên không cắt giảm thêm nữa: hãy thêm 2.000 bước mỗi ngày và tập luyện sức mạnh. Giảm quá nhanh: thêm 100-200 calo để duy trì cơ bắp. Chưa có dữ liệu. Sau vài lần check-in, bản tóm tắt hàng tuần sẽ xuất hiện ở đây. ✅ Điểm danh hôm nay ✅ Từ bây giờ: Check-in hàng ngày 30 giây Cân nặng, số bước và một vài thói quen. Tất cả chỉ được lưu trên thiết bị của bạn. Để check-in lần đầu ✅ Tệp sao lưu đã được lưu. ✅ Dữ liệu đã được khôi phục. Tệp không hợp lệ hoặc không phải là bản sao lưu của Planner. Khôi phục từ tệp? Dữ liệu hiện tại trên thiết bị sẽ bị thay thế. 💡 Thông tin chi tiết từ dữ liệu của bạn Thông tin chi tiết cá nhân sẽ xuất hiện sau 14 ngày điểm danh. Còn {n} ngày nữa. Chưa có mối liên hệ rõ ràng nào trong dữ liệu của bạn. Càng điền nhiều (giấc ngủ, mức đói và đĩa ăn), các thông tin chi tiết sẽ xuất hiện ở đây. Các hiểu biết chỉ dựa trên dữ liệu của bạn cho đến nay, và cho thấy mối tương quan, không nhất thiết là nguyên nhân. 📖 Để biết thêm Vào những ngày bạn ngủ từ 7 giờ trở lên, bạn đã đi bộ trung bình nhiều hơn {n} bước. Vào những ngày bạn ngủ ít hơn 7 giờ, cảm giác đói cao hơn ({a} so với {b} trên thang điểm 1-5). Vào những ngày có protein trong 2 bữa ăn trở lên, mức độ đói thấp hơn ({a} so với {b} trên thang điểm 1-5). Vào những ngày bạn đóng cửa bếp đến 20:00, có ít đồ ăn vặt chế biến sẵn hơn ({a} so với {b} mỗi ngày). Trong những tuần có từ 2 buổi tập sức mạnh trở lên, tốc độ giảm cân nhanh hơn ({a} so với {b} mỗi tuần). ✅ Gần xong rồi: chúng tôi đã gửi cho bạn một email xác nhận. Nhấp vào liên kết trong đó để bắt đầu nhận nhắc nhở. Không thấy nó trong vài phút? Hãy kiểm tra thư mục thư rác (spam) hoặc tab quảng cáo. ✅ Email này đã được đăng ký để nhận nhắc nhở. Để đăng ký, bạn cần đánh dấu vào ô đồng ý. Địa chỉ email không hợp lệ. Quá nhiều lần thử. Vui lòng thử lại sau. Đã xảy ra lỗi. Vui lòng làm mới trang và thử lại. Tôi đã xây dựng cho mình một chương trình giảm mỡ miễn phí dựa trên nghiên cứu. Hãy thử ngay: ✓ Đã sao chép liên kết ✏️ Thay đổi thông tin chi tiết