🎯 Planer redukcji tłuszczu

Wypełnij oznaczone pola, aby kontynuować. Waga docelowa musi być niższa od wagi aktualnej. Waga docelowa jest niższa niż zdrowy zakres dla Twojego wzrostu. Najniższy cel, jaki zaplanujemy: {kg}. 💪 Chcesz przybrać na wadze? Dla planisty wzrostu masy 💛 Tym razem nie zbudujemy planu Produkt jest przeznaczony dla osób dorosłych. Dla dzieci i młodzieży: skonsultuj się z pediatrą lub dietetykiem. W ciąży nie zaleca się planowania deficytu kalorycznego. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Twoje BMI jest już poniżej prawidłowego zakresu, dlatego nie będziemy tworzyć planu redukcji. Jeśli niepokoisz się jedzeniem lub wagą, zwróć się do specjalisty. Z powodu historii zaburzeń odżywiania samodzielne planowanie kalorii może być szkodliwe. Zaleca się opracowanie planu z zespołem specjalistów. Twój dzienny cel Kalorie dziennie Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany Błonnik Woda gram litr kg Zalecany zakres: {a}-{b} gramów Podział kalorii 📊 Wasze liczby Stosunek talii do wzrostu Prawidłowy Wzmocniony Wysoki BMR (podstawowa przemiana materii) TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) Dzienny deficyt Oczekiwany spadek w tygodniu 📉 Prognoza, tydzień po tygodniu Wykres prognozy: waga spada z {from} do {to} w ciągu {weeks} tygodni. Cel Przerwanie diety Tydzień 🗓️ Kiedy przyjedziecie Dotrzesz do celu za około {weeks} tygodni ({date}). To długa droga. Ustaw cel pośredni o 10% niższy ({kg}), który można osiągnąć około {date}. To długa droga. Zacznij od bliższego celu pośredniego i zbuduj plan od nowa, gdy do niego dotrzesz. Spadek o 5%: około w {n}. tygodniu Spadek o 10%: około w {n}. tygodniu To jest ocena, nie obietnica. Waga nie spada w linii prostej i to jest normalne. Liczy się trend na przestrzeni tygodni. 🚶 Plan kroków Dodaj 1 000 kroków dziennie każdego tygodnia, aż do {target} kroków dziennie. Już robisz {n} kroków dziennie. Świetnie, tak trzymaj. Kroki 🏁 Utrzymanie celu Gdy osiągniesz cel, twoje kalorie podtrzymujące wyniosą około {kcal} dziennie. ⚠️ Uwagi osobiste Osiągnęliśmy bezpieczne minimum kaloryczne, dlatego tempo jest wolniejsze. Aby je przyspieszyć, dodaj kroki i trening siłowy. Leki na cukrzycę wraz z deficytem kalorycznym mogą powodować niski poziom cukru. Poinformuj lekarza przed rozpoczęciem. W terapii GLP-1 apetyt jest niski. Dbaj o cel białkowy i trening siłowy, aby zachować mięśnie. Podczas karmienia piersią tempo jest ograniczone do „łagodnego”, a deficyt do 500 kalorii, aby utrzymać produkcję mleka. Powyżej 65 lat utrzymanie mięśni jest kluczowe: białko w każdym posiłku i trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. Twoje BMI jest w prawidłowym zakresie, dlatego wybrano łagodne tempo. Rozważ skupienie się na mięśniach i obwodzie talii. W chorobie nerek cel białkowy musi być ustalony z lekarzem. 🔒 Wasze dane są przechowywane tylko na Waszym telefonie, nie u nas. Na iPhonie, jeśli nie otworzycie narzędzia przez 7 dni, Safari może je usunąć. Dodajcie narzędzie do ekranu głównego, a będzie przechowywane u Was jak aplikacja. Jak dodać: dotknij przycisku udostępniania w Safari, a następnie „Dodaj do ekranu początkowego”. Uwaga: w aplikacji będziesz musiał ponownie wprowadzić dane jednorazowo. 🔒 Wasze dane są przechowywane tylko na Waszym urządzeniu, nie u nas. Dodaj narzędzie do ekranu głównego, aby otwierać je jak aplikację. 🔒 Wasze dane są przechowywane tylko w tej przeglądarce, nie u nas. Wyczyszczenie danych przeglądarki je usunie. ✅ Narzędzie jest zapisane u Ciebie jako aplikacja, a dane są przechowywane na urządzeniu. 📲 Dodaj do ekranu głównego 📲 Jak dodać do ekranu głównego? Usunąć wszystkie dane planisty z urządzenia? Dane zostały usunięte z urządzenia. Dzisiaj Wczoraj 🔥 {n} dni z rzędu 🔥 Niedziela z rzędu Twoja średnia tygodniowa: {avg} ({delta} od zeszłego tygodnia) Twoja średnia tygodniowa: {avg} Waga skacze z dnia na dzień i to jest normalne. Liczy się średnia. {pct}% z tygodniowego celu kroków ({target} dziennie) ✅ Zapisano! {x} z {y} nawyków dzisiaj 💪 {x} z {y} nawyków dzisiaj. Dzień idealny! 🌟 Wypełnij co najmniej jedno pole, aby zapisać. Sprawdź wprowadzoną wagę. Sprawdź wprowadzoną liczbę kroków. 💾 Masz już {n} dni danych. Warto od czasu do czasu zrobić kopię zapasową do pliku. ⬇️ Zrób kopię zapasową teraz 🎉 Schudłeś 5% początkowej masy ciała! To już prawdziwa poprawa zdrowia. 🏆 Zrzuciliście 10% początkowej wagi! Wielki kamień milowy. 📖 W księdze: Białko w 2 posiłkach i więcej warzywa w dwóch posiłkach Spacer po posiłku Woda przed posiłkami 7 godzin snu i więcej Zadanie wyzwania 🚀 Wyzwanie 30 dni Jedno małe zadanie dziennie, 30 dni. Zaczynamy 🏁 Wyzwanie 30 dni: dzień {day} Wykonałem zadanie 🎉 Ukończyłeś 30-dniowe wyzwanie! 🔄 Nowe wyzwanie Ugotuj jeden przepis bogaty w białko. Pomysły na wysokobiałkowe śniadanie Zaplanuj z wyprzedzeniem następne spotkanie towarzyskie: zdecyduj, co zjesz i wypijesz, zanim przyjdziesz. Zważ się, zmierz obwód talii i zrób zdjęcie z przodu i z boku. Zapisz wszystko, co dziś jesz, niczego nie zmieniając. Tylko obserwuj. Dodaj do śniadania porcję białka wielkości dłoni. Pij 500 ml wody przed obiadem i przed kolacją. Wyjdź na 10-minutowy spacer po największym posiłku dnia. Oceń głód (od 1 do 10) przed i po każdym posiłku. Podsumowanie tygodnia 1: średnia waga, kroki i jedna lekcja. Wykonaj pierwszy trening siłowy, nawet jeśli jest krótki. Wypełnij połowę talerza warzywami w porze lunchu i wieczorem. Ustal stałą godzinę wstawania i trzymaj się jej do końca wyzwania. Usuń z domu jeden produkt spożywczy, który cię pogrąża. Dodaj 1000 kroków do swojej dziennej średniej. Ugotuj jeden przepis z książki. Podsumowanie tygodnia 2 i napiszcie trzy plany "jeśli... to..." na trudne sytuacje. Trening siłowy drugi w tym tygodniu. Zapiszcie ciężary. Ostatnia godzina przed snem bez telefonu. Zaplanujcie dziś wieczorem posiłki na jutro. Jedz jeden posiłek powoli, przez co najmniej 20 minut, bez ekranów. Zamień słodki napój lub jedną przekąskę na lepszą opcję. Ugotuj wcześniej białko i warzywa na 3 dni. Podsumowanie tygodnia 3: obwód talii i zdjęcia postępów. Wypróbuj nowy rodzaj aktywności: pływanie, jazdę na rowerze, taniec lub spacer. Zaplanowaliśmy następne wydarzenie towarzyskie według odcinka „Co się je, gdy...”. Rozmowa podczas spaceru: odbyć rozmowę telefoniczną lub spotkanie podczas spaceru. Napisz pięć rzeczy, które twoje ciało robi lepiej niż w dniu 1. Zjedz zaplanowaną wieczorną przekąskę i po niej zamknij kuchnię. Zaproś znajomego lub członka rodziny na wspólny spacer lub trening. Trzeci trening siłowy w tym tygodniu. Spróbuj dodać trochę ciężaru lub jedno powtórzenie. Przejrzyj zapisy głodu i zidentyfikuj najczęstszy wyzwalacz. Ważenie, mierzenie i fotografowanie. Porównaj z dniem 1 i zaplanuj kolejne 30 dni. 📊 Twój tydzień (tydzień {n}) Średnia waga Od zeszłego tygodnia Dni zameldowania Średnia liczba kroków dziennie Cel: {target} Trening siłowy Cel: 2-3 razy w tygodniu 📉 Średnia tygodniowa kontra prognoza W praktyce Prognoza ✔️ Trzymanie się nawyków w tym tygodniu {x} z {y} dni 📝 Więcej z tygodnia Przetworzone przekąski: średnio {n} dziennie Napoje alkoholowe: {n} w tym tygodniu Średnia energia Średni głód (1-5) 🧭 Sprawdzenie trendu (zasada 3 tygodni) Potrzeba jeszcze {n} pełnych tygodni z ważeniami, aby sprawdzić trend. Ważenie 2-3 razy w tygodniu wystarczy. Na właściwej drodze. Tak trzymajcie! Brak spadku już od 3 tygodni: zmniejsz dziennie o 100-200 kalorii lub dodaj 2000 kroków. Od 3 tygodni nie ma spadku. Jesteście już na bezpiecznym poziomie kalorycznym, więc nie obniżamy dalej: dodajcie 2000 kroków dziennie i trening siłowy. Schodzisz zbyt szybko: dodaj 100-200 kalorii, aby zachować mięśnie. Nie ma jeszcze danych. Po kilku check-inach pojawi się tutaj cotygodniowe podsumowanie. ✅ Na dzisiejszy check-in ✅ Od teraz: codzienny check-in w 30 sekund Waga, kroki i kilka nawyków. Wszystko jest przechowywane tylko u was. Do pierwszego check-inu ✅ Kopia zapasowa została zapisana. ✅ Dane zostały przywrócone. Plik jest nieprawidłowy lub nie jest kopią zapasową Planisty. Przywrócić z pliku? Bieżące dane na urządzeniu zostaną zastąpione. 💡 Spostrzeżenia z Twoich danych Spostrzeżenia osobiste pojawią się po 14 dniach zameldowania. Jeszcze {n} dni. Nie ma jeszcze wyraźnych powiązań w Twoich danych. Im więcej uzupełnisz (sen, głód i talerz), tym więcej pojawi się tu spostrzeżeń. Wnioski opierają się wyłącznie na waszych dotychczasowych danych i pokazują korelację, a niekoniecznie przyczynę. 📖 Więcej informacji W dni, w których spałeś 7 godzin lub więcej, przeszedłeś średnio o {n} kroków więcej. W dni, w których spałeś mniej niż 7 godzin, głód był wyższy ({a} vs {b} w skali 1-5). W dni z białkiem w 2 posiłkach i więcej, głód był niższy ({a} vs {b} w skali 1-5). W dni, w których zamykaliście kuchnię do 20:00, było mniej przetworzonych przekąsek ({a} vs {b} dziennie). W tygodniach z 2 treningami siłowymi i więcej spadek był szybszy ({a} vs {b} na tydzień). ✅ Prawie skończyliśmy: wysłaliśmy Ci e-mail z potwierdzeniem. Kliknij znajdujący się w nim link, aby zacząć otrzymywać przypomnienia. Nie widzisz go po kilku minutach? Sprawdź folder spam lub zakładkę Oferty. ✅ Ten e-mail jest już zapisany do przypomnień. Aby się zarejestrować, należy zaznaczyć pole zgody. Nieprawidłowy adres e-mail. Zbyt wiele prób. Spróbuj ponownie później. Coś poszło nie tak. Odśwież stronę i spróbuj ponownie. Zbudowałem dla siebie darmowy, oparty na badaniach plan redukcji tłuszczu. Wypróbujcie też: ✓ Link skopiowany ✏️ Zmiana danych