🎯 مخطط فقدان الدهون

املأ الحقول المحددة للمتابعة. يجب أن يكون الوزن المستهدف أقل من الوزن الحالي. الوزن المستهدف أقل من النطاق الصحي لطولكم. أقل هدف سنخطط له: {kg}. 💪 هل تريدون زيادة الوزن؟ لمخطط زيادة الكتلة 💛 هذه المرة لن نبني خطة الأداة مخصصة للبالغين. للأطفال والمراهقين: يرجى التوجه إلى طبيب/ة الأطفال أو أخصائي/ة التغذية. لا يُنصح بتخطيط عجز سعري أثناء الحمل. استشيري الطبيب/ة أو أخصائي/ة التغذية. مؤشر كتلة الجسم لديكم بالفعل أقل من النطاق الطبيعي، ولذلك لن نبني خطة لإنقاص الوزن. إذا كنتم قلقين بشأن الأكل أو الوزن، توجهوا إلى جهة مختصة. بسبب تاريخ من اضطراب الأكل، قد يكون التخطيط المستقل للسعرات الحرارية ضارًا. يُنصح ببناء خطة مع فريق متخصص. هدفكم اليومي السعرات الحرارية في اليوم سعرات حرارية بروتين دهون الكربوهيدرات ألياف ماء غرام لتر كغم النطاق الموصى به: {a}-{b} غرام توزيع السعرات الحرارية 📊 أرقامكم نسبة الخصر إلى الطول سليم معزز مرتفع معدل الأيض الأساسي (BMR) TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي) عجز يومي انخفاض متوقع خلال أسبوع 📉 التوقعات، أسبوعاً بعد أسبوع مخطط التوقعات: ينخفض الوزن من {from} إلى {to} على مدى {weeks} أسابيع. هدف إيقاف الحمية أسبوع 🗓️ متى ستصلون ستصلون إلى الهدف خلال حوالي {weeks} أسابيع ({date}). إنها رحلة طويلة. حدد هدفًا وسيطًا بنسبة 10% أقل ({kg})، يمكن الوصول إليه حوالي {date}. هذه طريقة طويلة. ابدأ بهدف وسيط أقرب، وأعد بناء الخطة عندما تصل إليه. انخفاض بنسبة 5%: حوالي في الأسبوع {n} انخفاض بنسبة 10%: حوالي في الأسبوع {n} هذا تقدير، وليس وعدًا. الوزن لا ينخفض في خط مستقيم، وهذا طبيعي. ما يحدد هو الاتجاه على مدى أسابيع. 🚶 خطة الخطوات أضف 1,000 خطوة يوميًا كل أسبوع، حتى {target} خطوة يوميًا. أنتم تمشون بالفعل {n} خطوة في اليوم. ممتاز، حافظوا على ذلك. خطوات 🏁 الصيانة في الهدف عندما تصلون إلى الهدف، ستكون سعراتكم الحافظة حوالي {kcal} يوميًا. ⚠️ ملاحظات شخصية لقد وصلنا إلى الحد الأدنى الآمن من السعرات الحرارية، ولهذا فإن الوتيرة أبطأ. لتسريعها، أضيفوا خطوات وتمارين قوة. أدوية السكري مع عجز السعرات الحرارية قد تسبب انخفاض السكر. أخبر الطبيب/ة قبل البدء. في علاج GLP-1 تكون الشهية منخفضة. حافظوا على هدف البروتين وعلى تمارين القوة للحفاظ على العضلات. أثناء الرضاعة الطبيعية، تكون الوتيرة محدودة بـ"لطيف" والعجز بـ500 سعرة حرارية، للحفاظ على إنتاج الحليب. فوق 65، الحفاظ على العضلات أمر بالغ الأهمية: البروتين في كل وجبة وتمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع. مؤشر كتلة الجسم لديكم في النطاق الطبيعي، ولذلك تم اختيار وتيرة لطيفة. فكّروا في التركيز على العضلات ومحيط الخصر. في مرض الكلى، يجب تحديد هدف البروتين مع الطبيب/الطبيبة. 🔒 بياناتكم تُحفظ فقط على هاتفكم، وليس عندنا. على الآيفون، إذا لم تفتحوا الأداة لمدة 7 أيام، قد يحذفها سفاري. أضيفوا الأداة إلى الشاشة الرئيسية، وستُحفظ عندكم مثل تطبيق. كيفية الإضافة: اضغطوا على زر المشاركة في سفاري، ثم على "إضافة إلى الشاشة الرئيسية". تنبيه: في التطبيق ستحتاجون إلى إدخال التفاصيل مرة واحدة من جديد. 🔒 بياناتكم تُحفظ فقط على جهازكم، وليس عندنا. أضيفوا الأداة إلى الشاشة الرئيسية لفتحها مثل تطبيق. 🔒 بياناتكم محفوظة فقط في هذا المتصفح، وليس عندنا. مسح بيانات المتصفح سيحذفها. ✅ الأداة محفوظة لديكم كتطبيق، والبيانات محفوظة على الجهاز. 📲 الإضافة إلى الشاشة الرئيسية 📲 كيف تضيف إلى الشاشة الرئيسية؟ هل تريد حذف جميع بيانات المخطط من الجهاز؟ تم حذف البيانات من الجهاز. اليوم أمس 🔥 {n} أيام متتالية 🔥 الأحد على التوالي المتوسط الأسبوعي الخاص بك: {avg} ({delta} من الأسبوع الماضي) متوسطك الأسبوعي: {avg} الوزن يتقلب من يوم لآخر، وهذا طبيعي. ما يحدد هو المتوسط. {pct}% من هدف الخطوات الأسبوعي ({target} يوميًا) ✅ تم الحفظ! {x} من {y} عادات اليوم 💪 {x} من {y} عادات اليوم. يوم مثالي! 🌟 املأ حقلًا واحدًا على الأقل للحفظ. تحقق من الوزن الذي تم إدخاله. تحقق من عدد الخطوات المُدخَل. 💾 لديك بالفعل {n} أيام من البيانات. يُنصح بالنسخ الاحتياطي إلى ملف من وقت لآخر. ⬇️ نسخ احتياطي الآن 🎉 لقد فقدتم 5% من الوزن الأولي! هذا بالفعل تحسن صحي حقيقي. 🏆 لقد خسرتم 10% من الوزن الأولي! إنجاز كبير. 📖 في الكتاب: بروتين في وجبتين أو أكثر خضروات في وجبتين المشي بعد الوجبة الماء قبل الوجبات 7 ساعات نوم أو أكثر تحدي المهمة 🚀 تحدي الـ 30 يومًا مهمة صغيرة واحدة يوميًا، 30 يومًا. نبدأ 🏁 تحدي الـ 30 يومًا: اليوم {day} لقد أنجزت المهمة 🎉 لقد أكملتم تحدي الـ 30 يومًا! 🔄 تحدٍ جديد اطبخوا وصفة واحدة غنية بالبروتين. أفكار لفطور غني بالبروتين خططوا مسبقًا للحدث الاجتماعي التالي: قرروا ماذا ستأكلون وتشربون قبل أن تصلوا. فكّروا في أنفسكم، قيسوا محيط الخصر والتقطوا صورة من الأمام ومن الجانب. اكتبوا كل ما تأكلونه اليوم، دون تغيير أي شيء. فقط للملاحظة. أضف إلى وجبة الإفطار حصة بروتين بحجم راحة اليد. اشربوا 500 مل من الماء قبل وجبة الغداء وقبل وجبة العشاء. اخرجوا في نزهة لمدة 10 دقائق بعد الوجبة الكبيرة لهذا اليوم. قيّم الجوع (1 إلى 10) قبل وبعد كل وجبة. ملخص الأسبوع 1: متوسط الوزن، الخطوات ودرس واحد. قم بأداء تمرين القوة الأول، حتى لو كان قصيرًا. املأ نصف الطبق بالخضروات في الغداء والعشاء. حدد وقت استيقاظ ثابتًا وحافظ عليه حتى نهاية التحدي. أخرجوا من البيت طعامًا واحدًا يُسقطكم. أضف 1,000 خطوة إلى متوسطك اليومي. اطبخوا وصفة واحدة من الكتاب. ملخص الأسبوع 2، واكتبوا ثلاث خطط "إذا... فإن..." للحالات الصعبة. تدريب القوة الثاني هذا الأسبوع. سجّلوا الأوزان. الساعة الأخيرة قبل النوم بدون هاتف. خططنا هذا المساء لوجبات الغد. تناولوا وجبة واحدة ببطء، لمدة 20 دقيقة على الأقل، بدون شاشات. استبدل مشروبًا حلوًا أو وجبة خفيفة واحدة بخيار أفضل. اطبخوا مسبقًا البروتين والخضروات لمدة 3 أيام. ملخص الأسبوع 3: محيط الخصر وصور التقدم. جرب نوعًا جديدًا من الحركة: السباحة، أو ركوب الدراجة، أو الرقص، أو التنزه. خططت الحدث الاجتماعي التالي وفقًا لحلقة "ماذا نأكل عندما...". محادثة أثناء المشي: أجروا مكالمة هاتفية أو اجتماعًا أثناء المشي. اكتبوا خمسة أشياء يفعلها جسمكم بشكل أفضل مما كان في اليوم الأول. تناولوا وجبة خفيفة مسائية مخططة، وأغلقوا المطبخ بعدها. اطلب من صديق أو فرد من العائلة المشي أو التمرين معًا. تمرين القوة الثالث هذا الأسبوع. حاولوا إضافة القليل من الوزن أو تكرار واحد. راجع سجلات الجوع وحدد المحفز الأكثر شيوعًا. الوزن والقياس والتصوير. قارن باليوم الأول وخطط للثلاثين يومًا القادمة. 📊 أسبوعكم (الأسبوع {n}) متوسط الوزن من الأسبوع الماضي أيام تسجيل الوصول متوسط الخطوات في اليوم الهدف: {target} تدريبات القوة الهدف: 2-3 في الأسبوع 📉 المتوسط الأسبوعي مقابل التوقعات في الواقع توقع ✔️ الالتزام بالعادات هذا الأسبوع {x} من {y} أيام 📝 المزيد من الأسبوع وجبات خفيفة مصنعة: بمعدل {n} في اليوم المشروبات الكحولية: {n} هذا الأسبوع متوسط الطاقة متوسط الجوع (1-5) 🧭 فحص الاتجاه (قاعدة الأسابيع الثلاثة) تحتاج إلى {n} أسابيع كاملة مع قياسات الوزن لفحص الاتجاه. قياس الوزن 2-3 مرات في الأسبوع يكفي. على الطريق الصحيح. استمروا هكذا! لا يوجد انخفاض منذ 3 أسابيع: قللوا 100-200 سعرة حرارية يوميًا أو أضيفوا 2,000 خطوة. لا يوجد انخفاض منذ 3 أسابيع. أنتم بالفعل عند الحد الأدنى الآمن من السعرات، لذا لا نخفض أكثر: أضيفوا 2,000 خطوة يوميًا وتمارين مقاومة. تنخفض بسرعة كبيرة: أضف 100-200 سعرة حرارية للحفاظ على العضلات. لا توجد بيانات بعد. بعد بضع تسجيلات ستظهر هنا الملخص الأسبوعي. ✅ لتسجيل الوصول اليوم ✅ من الآن: تسجيل دخول يومي لمدة 30 ثانية الوزن، الخطوات وكم من العادات. كل شيء محفوظ عندكم فقط. لتسجيل الوصول الأول ✅ تم حفظ ملف النسخة الاحتياطية. ✅ تم استعادة البيانات. الملف غير صالح أو ليس نسخة احتياطية من المخطط. هل تريد الاستعادة من الملف؟ سيتم استبدال البيانات الحالية على الجهاز. 💡 رؤى من بياناتكم ستظهر الرؤى الشخصية بعد 14 يومًا من تسجيل الوصول. {n} أيام متبقية. لا توجد بعد روابط واضحة في بياناتكم. كلما ملأتم أكثر (النوم، الجوع والطبق)، ستظهر هنا استنتاجات. الرؤى مبنية فقط على بياناتكم حتى الآن، وتُظهر ارتباطًا، وليس بالضرورة سببًا. 📖 للمزيد في الأيام التي نمت فيها 7 ساعات أو أكثر مشيت في المتوسط ‎{n} خطوة أكثر. في الأيام التي نمت فيها أقل من 7 ساعات، كان الجوع أعلى ({a} مقابل {b} على مقياس 1-5). في الأيام التي تحتوي على البروتين في وجبتين أو أكثر، كان الجوع أقل ({a} مقابل {b} على مقياس 1-5). في الأيام التي أغلقتم فيها المطبخ حتى الساعة 20:00 كانت هناك وجبات خفيفة مصنّعة أقل ({a} مقابل {b} يوميًا). في الأسابيع التي تضمنت تمرينين للقوة أو أكثر كان الانخفاض أسرع ({a} مقابل {b} في الأسبوع). ✅ لقد انتهينا تقريبًا: أرسلنا لك بريدًا إلكترونيًا للتأكيد. اضغط على الرابط الموجود فيه لتبدأ في تلقي التذكيرات. لا تراه خلال بضع دقائق؟ ابحث في مجلد البريد العشوائي (السبام) أو في تبويب العروض الترويجية. ✅ هذا البريد الإلكتروني مسجل بالفعل للتذكيرات. للتسجيل يجب تحديد مربع الموافقة. عنوان البريد الإلكتروني غير صالح. محاولات كثيرة جدًا. حاول مرة أخرى لاحقًا. حدث خطأ ما. حدّث الصفحة وحاول مرة أخرى. لقد بنيت لنفسي برنامجًا مجانيًا لفقدان الدهون قائمًا على البحث. جرّبوا أيضًا: ✓ تم نسخ الرابط ✏️ تغيير التفاصيل