🎯 Fettabbau-Planer

Füllen Sie die markierten Felder aus, um fortzufahren. Das Zielgewicht muss niedriger als das aktuelle Gewicht sein. Das Zielgewicht liegt unter dem gesunden Bereich für Ihre Körpergröße. Das niedrigste Ziel, das wir planen werden: {kg}. 💪 Willst du zunehmen? Für den Masseaufbau-Planer 💛 Diesmal bauen wir keinen Plan Das Produkt ist für Erwachsene bestimmt. Für Kinder und Jugendliche: Wenden Sie sich an einen Kinderarzt oder eine Ernährungsberaterin. In der Schwangerschaft wird davon abgeraten, ein Kaloriendefizit zu planen. Konsultieren Sie den Arzt/die Ärztin oder die Ernährungsberaterin. Ihr BMI liegt bereits unter dem Normalbereich, daher erstellen wir keinen Abnehmplan. Wenn Sie sich Sorgen ums Essen oder ums Gewicht machen, wenden Sie sich an eine Fachperson. Aufgrund einer Vorgeschichte mit einer Essstörung kann eine eigenständige Kalorienplanung schädlich sein. Es wird empfohlen, einen Plan mit einem professionellen Team zu erstellen. Ihr Tagesziel Kalorien pro Tag Kalorien Protein Fett Kohlenhydrate Ballaststoffe Wasser Gramm Liter kg Empfohlener Bereich: {a}-{b} Gramm Kalorienverteilung 📊 Ihre Zahlen Taille-Größen-Verhältnis Normal Erhöht Hoch BMR (Grundumsatz) TDEE (Gesamttäglicher Energieverbrauch) Tägliches Defizit Erwarteter Rückgang in der Woche 📉 Die Prognose, Woche für Woche Prognose-Diagramm: Das Gewicht sinkt von {from} auf {to} über {weeks} Wochen. Ziel Diätabbruch Woche 🗓️ Wann kommt ihr an Sie erreichen Ihr Ziel in etwa {weeks} Wochen ({date}). Das ist ein langer Weg. Setzen Sie ein Zwischenziel von 10 % weniger ({kg}), das etwa am {date} erreichbar ist. Das ist ein langer Weg. Beginnen Sie mit einem näheren Zwischenziel und bauen Sie den Plan neu auf, wenn Sie es erreichen. Ein Rückgang von 5%: etwa in Woche {n} Rückgang um 10 %: etwa in Woche {n} Das ist eine Einschätzung, kein Versprechen. Das Gewicht sinkt nicht geradlinig, und das ist normal. Was zählt, ist der Trend über Wochen hinweg. 🚶 Der Schritte-Plan Erhöhen Sie jede Woche um 1.000 Schritte pro Tag, bis {target} Schritte pro Tag erreicht sind. Sie gehen bereits {n} Schritte pro Tag. Ausgezeichnet, behalten Sie das bei. Schritte 🏁 Wartung am Ziel Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, wird Ihr Erhaltungskalorienbedarf etwa {kcal} pro Tag betragen. ⚠️ Persönliche Anmerkungen Wir haben die sichere Kalorienuntergrenze erreicht, deshalb ist das Tempo langsamer. Um es zu beschleunigen, fügen Sie Schritte und Krafttraining hinzu. Diabetes-Medikamente zusammen mit einem Kaloriendefizit können zu niedrigem Blutzucker führen. Informieren Sie Ihren Arzt/Ihre Ärztin, bevor Sie beginnen. Bei einer GLP-1-Behandlung ist der Appetit gering. Achten Sie auf das Proteinziel und auf Krafttraining, um die Muskulatur zu erhalten. Beim Stillen ist das Tempo auf „sanft" begrenzt und das Defizit auf 500 Kalorien, um die Milchproduktion zu erhalten. Über 65 ist der Muskelerhalt entscheidend: Protein bei jeder Mahlzeit und Krafttraining 2-3 Mal pro Woche. Ihr BMI liegt im Normalbereich, daher wurde ein sanftes Tempo gewählt. Erwägen Sie, sich auf Muskeln und Taillenumfang zu konzentrieren. Bei Nierenerkrankung muss das Proteinziel mit dem Arzt/der Ärztin festgelegt werden. 🔒 Ihre Daten werden nur auf Ihrem Telefon gespeichert, nicht bei uns. Auf dem iPhone kann Safari sie löschen, wenn Sie das Tool 7 Tage lang nicht öffnen. Fügen Sie das Tool zum Home-Bildschirm hinzu, und es wird bei Ihnen wie eine App gespeichert. So fügen Sie es hinzu: Tippen Sie auf die Teilen-Schaltfläche von Safari und dann auf „Zum Home-Bildschirm“. Beachten Sie: In der App müssen Sie die Daten einmal neu eingeben. 🔒 Ihre Daten werden nur auf Ihrem Gerät gespeichert, nicht bei uns. Fügen Sie das Tool zum Startbildschirm hinzu, um es wie eine App zu öffnen. 🔒 Ihre Daten werden nur in diesem Browser gespeichert, nicht bei uns. Das Löschen der Browserdaten löscht sie. ✅ Das Tool ist bei Ihnen als App gespeichert, und die Daten werden auf dem Gerät gespeichert. 📲 Zum Startbildschirm hinzufügen 📲 Wie fügt man zum Startbildschirm hinzu? Alle Planerdaten vom Gerät löschen? Die Daten wurden vom Gerät gelöscht. Heute Gestern 🔥 {n} Tage in Folge 🔥 Sonntag in Folge Ihr Wochendurchschnitt: {avg} ({delta} gegenüber der letzten Woche) Ihr Wochendurchschnitt: {avg} Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag, und das ist normal. Was zählt, ist der Durchschnitt. {pct}% des Wochenschrittziels ({target} pro Tag) ✅ Gespeichert! {x} von {y} Gewohnheiten heute 💪 {x} von {y} Gewohnheiten heute. Perfekter Tag! 🌟 Füllen Sie mindestens ein Feld aus, um zu speichern. Überprüfen Sie das eingegebene Gewicht. Überprüfen Sie die eingegebene Schrittzahl. 💾 Sie haben bereits {n} Tage an Daten. Es ist ratsam, ab und zu eine Sicherung in eine Datei vorzunehmen. ⬇️ Jetzt sichern 🎉 Sie haben 5 % Ihres Ausgangsgewichts verloren! Das ist bereits eine echte gesundheitliche Verbesserung. 🏆 Sie haben 10 % Ihres Ausgangsgewichts verloren! Ein großer Meilenstein. 📖 Im Buch: Protein in 2 oder mehr Mahlzeiten Gemüse zu zwei Mahlzeiten Spaziergang nach dem Essen Wasser vor den Mahlzeiten 7 Stunden Schlaf und mehr Die Herausforderung 🚀 Die 30-Tage-Herausforderung Eine kleine Aufgabe pro Tag, 30 Tage. Los geht's 🏁 Die 30-Tage-Herausforderung: Tag {day} Ich habe die Aufgabe erledigt 🎉 Sie haben die 30-Tage-Herausforderung abgeschlossen! 🔄 Neue Herausforderung Kochen Sie ein proteinreiches Rezept. Proteinreiche Frühstücksideen Planen Sie im Voraus das nächste gesellschaftliche Ereignis: Entscheiden Sie, was Sie essen und trinken werden, bevor Sie ankommen. Betrachten Sie sich selbst, messen Sie Ihren Taillenumfang und machen Sie ein Foto von vorne und von der Seite. Schreiben Sie alles auf, was Sie heute essen, ohne etwas zu ändern. Nur beobachten. Fügen Sie dem Frühstück eine handflächengroße Portion Protein hinzu. Trinken Sie 500 ml Wasser vor dem Mittagessen und vor dem Abendessen. Gehen Sie nach der größten Mahlzeit des Tages 10 Minuten spazieren. Bewerten Sie den Hunger (1 bis 10) vor und nach jeder Mahlzeit. Woche 1 Zusammenfassung: Durchschnittsgewicht, Schritte und eine Erkenntnis. Führen Sie das erste Krafttraining durch, auch wenn es kurz ist. Füllen Sie mittags und abends den halben Teller mit Gemüse. Legen Sie eine feste Aufwachzeit fest und halten Sie sie bis zum Ende der Challenge ein. Entfernen Sie eine Speise aus dem Haus, die Sie umhaut. Fügen Sie Ihrem Tagesdurchschnitt 1.000 Schritte hinzu. Kochen Sie ein Rezept aus dem Buch. Zusammenfassung Woche 2, und schreiben Sie drei "Wenn... dann..."-Pläne für schwierige Situationen. Krafttraining zweimal diese Woche. Notieren Sie die Gewichte. Letzte Stunde vor dem Schlafengehen ohne Telefon. Plant heute Abend die Mahlzeiten für morgen. Essen Sie eine Mahlzeit langsam, mindestens 20 Minuten, ohne Bildschirme. Ersetzen Sie ein süßes Getränk oder einen Snack durch eine bessere Option. Kochen Sie Protein und Gemüse für 3 Tage im Voraus. Zusammenfassung Woche 3: Taillenumfang und Fortschrittsfotos. Probieren Sie eine neue Art der Bewegung aus: Schwimmen, Radfahren, Tanzen oder Wandern. Plant die nächste gesellschaftliche Veranstaltung nach der Folge „Was isst man, wenn …“. Gehen Sie spazieren und telefonieren oder treffen Sie sich dabei. Schreiben Sie fünf Dinge auf, die Ihr Körper besser macht als an Tag 1. Planen Sie einen Abendimbiss ein und schließen Sie danach die Küche. Laden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied zu einem gemeinsamen Spaziergang oder Training ein. Drittes Krafttraining diese Woche. Versuchen Sie, etwas Gewicht oder eine Wiederholung hinzuzufügen. Gehen Sie die Hungeraufzeichnungen durch und identifizieren Sie den häufigsten Auslöser. Wiegen, Messen und Fotografieren. Vergleichen Sie mit Tag 1 und planen Sie die nächsten 30 Tage. 📊 Ihre Woche (Woche {n}) Durchschnittsgewicht Seit letzter Woche Check-in-Tage Durchschnittliche Schritte pro Tag Ziel: {target} Krafttraining Ziel: 2-3 pro Woche 📉 Der Wochendurchschnitt im Vergleich zur Prognose In der Praxis Prognose ✔️ Diese Woche an Gewohnheiten festhalten {x} von {y} Tagen 📝 Mehr aus der Woche Verarbeitete Snacks: Durchschnitt {n} pro Tag Alkoholische Getränke: {n} diese Woche Durchschnittliche Energie Durchschnittlicher Hunger (1-5) 🧭 Trendprüfung (3-Wochen-Regel) Es braucht noch {n} volle Wochen mit Wiegungen, um einen Trend zu überprüfen. 2-3 Wiegungen pro Woche reichen aus. Auf dem richtigen Weg. Weiter so! Kein Rückgang seit 3 Wochen: Reduzieren Sie 100-200 Kalorien pro Tag oder fügen Sie 2.000 Schritte hinzu. Kein Rückgang seit 3 Wochen. Ihr seid bereits am sicheren Kalorienminimum, also wird nicht weiter reduziert: Fügt 2.000 Schritte pro Tag und Krafttraining hinzu. Zu schnell abnehmen: Fügen Sie 100-200 Kalorien hinzu, um Muskeln zu erhalten. Noch keine Daten. Nach ein paar Check-ins erscheint hier die wöchentliche Zusammenfassung. ✅ Für den heutigen Check-in ✅ Ab jetzt: 30-Sekunden-Tages-Check-in Gewicht, Schritte und ein paar Gewohnheiten. Alles wird nur bei euch gespeichert. Zum ersten Check-in ✅ Die Sicherungsdatei wurde gespeichert. ✅ Die Daten wurden wiederhergestellt. Die Datei ist ungültig oder kein Backup des Planers. Aus der Datei wiederherstellen? Die aktuellen Daten auf dem Gerät werden ersetzt. 💡 Erkenntnisse aus Ihren Daten Persönliche Erkenntnisse erscheinen nach 14 Tagen Check-in. Noch {n} Tage. Es gibt noch keine klaren Zusammenhänge in Ihren Daten. Je mehr Sie ausfüllen (Schlaf, Hunger und Teller), desto mehr Erkenntnisse werden hier erscheinen. Die Erkenntnisse basieren nur auf Ihren bisherigen Daten und zeigen einen Zusammenhang, nicht unbedingt eine Ursache. 📖 Zur Vertiefung An Tagen, an denen Sie 7 Stunden oder mehr geschlafen haben, sind Sie durchschnittlich {n} Schritte mehr gegangen. An Tagen, an denen Sie weniger als 7 Stunden geschlafen haben, war der Hunger höher ({a} gegenüber {b} auf einer Skala von 1-5). An Tagen mit Protein in 2 oder mehr Mahlzeiten war der Hunger geringer ({a} gegenüber {b} auf einer Skala von 1-5). An Tagen, an denen Sie die Küche bis 20:00 Uhr geschlossen haben, gab es weniger verarbeitete Snacks ({a} gegenüber {b} pro Tag). In Wochen mit 2 oder mehr Krafttrainingseinheiten war der Rückgang schneller ({a} gegenüber {b} pro Woche). ✅ Fast geschafft: Wir haben Ihnen eine Bestätigungs-E-Mail geschickt. Klicken Sie auf den darin enthaltenen Link, um Erinnerungen zu erhalten. Sie sehen sie nicht innerhalb weniger Minuten? Suchen Sie im Spam-Ordner oder im Tab „Werbung“. ✅ Diese E-Mail ist bereits für Erinnerungen registriert. Um sich anzumelden, müssen Sie das Kontrollkästchen für die Zustimmung markieren. Die E-Mail-Adresse ist ungültig. Zu viele Versuche. Versuchen Sie es später erneut. Etwas ist schiefgelaufen. Aktualisieren Sie die Seite und versuchen Sie es erneut. Ich habe mir einen kostenlosen, forschungsbasierten Fettabbauplan erstellt. Probieren Sie es auch: ✓ Der Link wurde kopiert ✏️ Angaben ändern