如果您已超过 65 岁，并且经过医生检查后体重指数“正常”，请不要过于自信。 约翰霍普金斯大学医学院的老年科医生解释了为什么体重指数在医学上使用了 50 年，但对成年人却不起作用。原因是：他忽略了身体成分随年龄的巨大变化。
为什么要发明 BMI？
BMI（身体质量指数）是在 19 世纪针对 25-50 岁的平均人口计算的。它衡量体重与身高的关系：BMI = 体重（公斤）/身高²（米）。 “正常”范围是 18.5-24.9。超过30=肥胖。低于 18.5 = 体重不足。
问题：BMI 只是一个数字。他不知道体内有什么。 30岁的人，大部分非脂肪重量是肌肉和骨骼。对于 75 岁的老人来说，体重的大部分是脂肪，它取代了失去的肌肉。
肌肉减少症：悄然消失的肌肉
肌肉减少症是指随着年龄的增长而加速的肌肉损失。 30 岁以后，你每十年就会失去大约 3-8% 的肌肉质量，60 岁以后，这个速度会加速到每年 1-2%。到了 75 岁，没有锻炼的人可能会失去 30-40% 的肌肉质量。
问题：这块肌肉经常被脂肪取代。总体重没有太大变化，BMI保持“正常”，但人的内心却变成了一个瘦胖子。他：
- 失去了从椅子上站起来的力气
- 无法爬上楼梯
- 跌倒和骨折的风险增加
- 他的代谢系统受损
- 但他的BMI为23，大家都夸他体重
少肌性肥胖：无人诊断的最危险的综合征
当肌肉减少症与肥胖相结合时，就会出现一种特别令人不安的综合症，称为“肌肉减少症肥胖”（肌肉减少症肥胖）。 BMI 为 28（临界）的人失去了 35% 的肌肉，其风险比肌肉完整的人高 2-3 倍：
- 因任何原因死亡
- 心血管疾病
- 2 型糖尿病
- 功能障碍
- 严重跌倒
“BMI并不能反映成年人的真实健康状况。一个BMI为22、肌肉发达的70岁老人比BMI为22、全身都是脂肪的人更健康。”
有什么作用？真实指标
老年病学家建议结合使用以下各项，而不是单独使用 BMI：
- 市场范围。一个简单、快速的措施。女性小腿小于 31 厘米，男性小腿小于 33 厘米，表明肌肉明显流失。
- 手柄。用测功机进行 30 秒测试。男性体重低于 27 公斤或女性体重低于 16 公斤 = 肌肉减少症。
- 步行速度。步行4米。低于每秒 1 米 = 风险。
- DEXA 测试。分别测量肌肉、脂肪和骨量的扫描。黄金标准，但价格昂贵且并不总是可用。
- BIA（生物阻抗）。先进的家用秤可以估计身体成分。不如 DEXA 准确，但可用。
65 岁之后你什么时候应该真正考虑 BMI？
BMI 仍然非常有用：
- 22 岁以下 + 不必要的体重减轻 = 警告信号。营养不良或疾病。
- 超过 30+ 代谢变化 = 真正的肥胖，需要干预。
- BMI 在 22-30 范围内几乎没有任何意义。需要额外的测量。
成人行动计划
如果您超过 60 岁并且想知道自己到底在哪里：
- 请医生测试握力和步行速度。它们是免费的，每个诊所都应该提供。
- 如果存在家庭风险，请考虑每两年进行一次 DEXA 测试。
- 每 6 个月记录一次市场范围。超过 2 厘米的跌落需要澄清。
- 如果您在未节食的情况下 6 个月内体重减轻了 5% 以上，请立即联系您的医生。
可以采取哪些措施来对抗肌肉减少症？
三种经过验证的干预措施：
- 阻力训练。每周2-3次，30分钟，可在六个月内恢复5-10%的肌肉质量。
- 足够的蛋白质。每天每公斤体重1.2-1.6克（年轻人不是0.8克）。分布在一天中。
- 维生素 D。随着年龄的增长，水平下降与肌肉减少症有关。根据需要进行测试和添加。
底线：65后的BMI不是朋友。它给你一种虚假的安全感。聆听握力、行走速度和脚跟的周长。这些是说实话的标记。
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