Тиамин (витамин B1): туман в голове, энергия и правда

Есть витамины, о которых много говорят, и есть витамины, без которых просто невозможно функционировать. Тиамин, также известный как витамин B1, относится ко второй группе. Это одно из самых основных веществ, в котором нуждается каждая клетка организма, и особенно клетки мозга, чтобы превращать сахар в энергию. Без достаточного количества тиамина мозг теряет свое топливо, и результат — именно те жалобы, которыми сегодня полны клиники: туман в голове, непреходящая усталость и трудности с концентрацией.

Именно это делает тиамин запутанной добавкой. С одной стороны, его реальный дефицит вызывает неврологические симптомы, которые драматически улучшаются при восполнении. С другой стороны, он не является панацеей, которая устранит туман в голове у каждого. Разрыв между этими двумя сценариями и составляет всю суть, и именно поэтому мы оценили тиамин как желтый, а не зеленый. В этой статье мы объясним, что тиамин действительно делает в мозге, кто находится в реальной группе риска по дефициту и что говорят исследования об энергии, усталости и когнитивных функциях.

Что такое тиамин (витамин B1)?

Тиамин — это водорастворимый витамин группы B, который организм не умеет накапливать надолго. Его необходимо регулярно получать из пищи или добавок. Вот что важно о нем понять:

• Он является топливом для метаболизма сахара. Тиамин — это необходимый кофактор для нескольких ключевых ферментов, расщепляющих глюкозу для производства клеточной энергии (АТФ).
• Мозг особенно голоден. Мозг потребляет около 20% энергии организма и почти полностью зависит от глюкозы, поэтому он особенно чувствителен к дефициту тиамина.
• Запасы в организме малы. Организм хранит запас всего на две-три недели, поэтому дефицит может развиться относительно быстро при определенных состояниях.
• Он водорастворим и очень безопасен. Избыток тиамина выводится с мочой, поэтому токсичность в стандартных дозировках практически отсутствует.

Богатые источники тиамина в пище включают свинину, бобовые, цельнозерновые продукты, семена подсолнечника и пивные дрожжи. Обработанная западная диета, богатая сахаром и бедная цельнозерновыми продуктами, как раз является благоприятной средой для развития субклинического дефицита, причем незаметно для человека.

Связь с мозгом: когда топливо заканчивается

Чтобы понять, почему дефицит тиамина поражает именно мозг, нужно знать три фермента: транскетолазу, пируватдегидрогеназу (PDHC) и альфа-кетоглутаратдегидрогеназу (KGDHC). Все три зависят от тиамина для своей работы, и все три находятся в центре процесса, с помощью которого клетки мозга получают энергию из глюкозы.

Когда уровень тиамина падает, эти ферменты замедляются. Результатом является снижение производства клеточной энергии именно в том органе, который больше всего зависит от энергии. На субъективном уровне это проявляется как усталость, умственная медлительность и трудности с концентрацией — то, что сегодня люди описывают как туман в голове. В тяжелых случаях длительный дефицит приводит к реальному неврологическому повреждению.

Эта связь не является чисто теоретической. В исследованиях мозга пациентов с болезнью Альцгеймера снижение активности ферментов KGDHC и PDHC было обнаружено в сильной корреляции (около 0,77) с тяжестью деменции, что значительно выше, чем корреляция с амилоидными бляшками или тау-клубками. Это не означает, что тиамин лечит болезнь Альцгеймера, но это иллюстрирует, насколько метаболизм сахара в мозге, процесс, который обеспечивает тиамин, тесно связан с когнитивной функцией.

Текущие доказательства

Исследование 1: Дефицит тиамина распространен при диабете, Торнэлли, 2007

Один из важных и менее известных выводов в этой области был опубликован в журнале Diabetologia в 2007 году группой Пола Торнэлли. Исследователи измерили уровни тиамина у 26 пациентов с диабетом 1 типа, у 48 пациентов с диабетом 2 типа и у 20 здоровых людей.

Результат удивил многих: концентрация тиамина в плазме была на 75-76% ниже у пациентов с диабетом по сравнению со здоровыми (около 15-16 нмоль/л у пациентов против примерно 64 у здоровых). Причиной было не плохое питание, а повышенное выведение тиамина через почки, в 16-24 раза. То есть, человек, живущий с диабетом, теряет тиамин с ускоренной скоростью, и поэтому он находится в группе риска по дефициту, даже если хорошо питается. Это один из сценариев, где прием тиамина особенно оправдан.

Исследование 2: Бенфотиамин и болезнь Альцгеймера, Гибсон, 2020

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (фаза IIa), опубликованное в Journal of Alzheimer's Disease в 2020 году под руководством Джеральда Гибсона. 70 участников с легкими когнитивными нарушениями или ранней болезнью Альцгеймера в течение 12 месяцев получали бенфотиамин (жирорастворимая форма тиамина в высокой дозе) или плацебо.

Результаты были обнадеживающими, но осторожными: группа бенфотиамина показала тенденцию к замедлению когнитивного снижения, более выраженную у носителей гена ApoE4, и добавка была признана безопасной. Сами исследователи подчеркнули, что это небольшое предварительное исследование, требующее подтверждения в более крупных исследованиях (продолжающееся исследование BenfoTeam в настоящее время проводится). Это хороший пример интригующих, но не окончательных доказательств.

Исследование 3: Высокие дозы тиамина и усталость, Константини, 2013

Итальянский врач Антонио Константини опубликовал серию случаев и небольшие открытые исследования, в которых высокие дозы тиамина (сотни-тысячи мг в день) значительно облегчали хроническую усталость у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника, рассеянным склерозом и фибромиалгией. В открытом исследовании при воспалительных заболеваниях кишечника усталость почти полностью исчезла у всех участников.

Важно читать эти результаты критически. Это открытые исследования и небольшие серии случаев без рандомизированной контрольной группы плацебо, поэтому они далеки от доказательства. Гипотеза Константини о том, что усталость при определенных заболеваниях возникает из-за субклинического дефицита тиамина или нарушения его клеточного транспорта, интересна и оправдывает более серьезные исследования, но пока остается гипотезой.

Что насчет бенфотиамина?

Если вы столкнулись с термином бенфотиамин, стоит кратко с ним ознакомиться. Бенфотиамин — это жирорастворимое производное тиамина, которое всасывается иначе и повышает уровни тиамина в определенных тканях более эффективно, чем обычный тиамин. По этой причине он был выбран в исследованиях мозга Гибсона, а также широко изучается в контексте нервных осложнений диабета (нейропатии).

Для большинства людей, чья цель — просто обеспечить нормальное поступление B1, обычного тиамина (тиамина гидрохлорида или мононитрата) вполне достаточно, и он дешевле. Бенфотиамин актуален в основном в специфических контекстах, таких как диабетическая нейропатия или когда требуется повысить тканевые уровни в высоких дозах, желательно под наблюдением врача.

Стоит ли начинать принимать тиамин?

Вот почему мы оценили тиамин как желтый, а не зеленый. Логика проста и важна: тиамин исправляет реальную проблему, когда она существует, но не является универсальным ноотропом.

• При реальном дефиците эффект надежен и быстр. Тот, кто страдает от дефицита тиамина, обычно испытывает значительное облегчение тумана в голове и усталости после его восполнения. В тяжелых случаях (энцефалопатия Вернике) это неотложное медицинское состояние, которое лечат внутривенным введением тиамина.
• У здорового, хорошо питающегося человека польза невелика. Если дефицита нет, дополнительная доза B1 вряд ли устранит туман в голове или добавит энергии. Организм просто выведет избыток.
• Кто действительно в группе риска по дефициту: больные диабетом (повышенное выведение почками), пожилые люди, люди, злоупотребляющие алкоголем, люди после бариатрической операции, а также те, чей рацион беден и обработан.
• Туман в голове — это симптом, а не диагноз. Он может быть вызван плохим сном, стрессом, гипотиреозом, анемией или другими дефицитами. Тиамин поможет, только если его дефицит является причиной.

С точки зрения безопасности, тиамин считается одной из самых безопасных добавок. Он водорастворим, и избыток выводится с мочой (иногда окрашивая ее в светло-желтый цвет). Определенного порога токсичности в стандартных дозировках нет, и не установлен верхний безопасный предел, поскольку токсичность не обнаружена. Одно практическое предостережение: если вы уже принимаете комплекс B-complex или поливитамины, они, вероятно, уже содержат тиамин, и нет необходимости удваивать дозу без причины.

Что же вынести из исследования?

1. Если вы в группе риска (диабет, пожилой возраст, высокое потребление алкоголя, после бариатрической операции), стоит проконсультироваться с врачом, подходит ли вам прием тиамина. Здесь вероятность реальной пользы наиболее высока.
2. Если вы здоровы и ищете решение для тумана в голове, начните с основ. Анализ крови (включая функцию щитовидной железы, B12, железо), сон, управление стрессом и сбалансированное питание дадут более реальный ответ, чем случайная доза B1.
3. Практическая дозировка: 50-100 мг в день — это распространенная, безопасная и обычно более чем достаточная доза для коррекции алиментарного дефицита. При определенных медицинских состояниях используются гораздо более высокие дозы, но это должно происходить под наблюдением врача.
4. Не удваивайте дозу без причины. Проверьте этикетку вашего поливитамина или B-complex, прежде чем добавлять отдельный тиамин.
5. Диета прежде добавок. Цельнозерновые продукты, бобовые, семена и мясо обеспечивают тиамин естественным путем. Добавка — это дополнение к плохому питанию или медицинскому состоянию, а не замена хорошему питанию.

Тот, кто хочет попробовать, может приобрести тиамин (витамин B1) на iHerb в различных дозировках, включая формы бенфотиамина. Чтобы проверить, какие добавки действительно подходят для состояния тумана в голове и усталости в зависимости от вашего возраста, пола и целей, попробуйте наш персональный подборщик добавок, который дает ранжированный список на основе качества доказательств.

Широкая перспектива

Тиамин — это отличное напоминание о принципе, который снова и снова повторяется в области добавок: исправление дефицита — это не то же самое, что улучшение на нормальном фоне. Когда организму не хватает жизненно важного витамина, его восполнение может изменить жизнь. Когда организм полон и функционирует, то же самое восполнение почти не ощущается. Большая часть путаницы вокруг добавок для мозга проистекает из размытия границ между этими двумя состояниями.

Практический урок: прежде чем искать таблетку, которая устранит туман в голове, стоит спросить, что вызывает туман изначально. У некоторых людей, особенно в группах риска, ответом действительно является алиментарный дефицит, который тиамин может исправить. У других причина кроется во сне, стрессе или щитовидной железе, и никакая доза B1 ее не решит. Здоровье мозга, как всегда, строится сначала на основах, и правильная добавка — это та, которая соответствует вашей реальной проблеме.

Ссылки:
Gibson GE. et al., Benfotiamine and Cognitive Decline in Alzheimer's Disease: Results of a Randomized Placebo-Controlled Phase IIa Clinical Trial, Journal of Alzheimer's Disease, 2020;78(3):989-1010 (DOI: 10.3233/JAD-200896)
Thornalley PJ. et al., High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease, Diabetologia, 2007;50(10):2164-2170 (DOI: 10.1007/s00125-007-0771-4)
Costantini A., Pala MI., Thiamine and Fatigue in Inflammatory Bowel Diseases: An Open-label Pilot Study, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2013;19(8):704-708