Tiamin (Vitamin B1): Kabut Otak, Energi, dan Kebenarannya

Ada vitamin yang banyak dibicarakan, dan ada vitamin yang tanpanya Anda tidak bisa berfungsi. Tiamin, juga dikenal sebagai vitamin B1, termasuk dalam kelompok kedua. Ini adalah salah satu zat paling dasar yang dibutuhkan setiap sel dalam tubuh, terutama sel-sel otak, untuk mengubah gula menjadi energi. Tanpa tiamin yang cukup, otak kehilangan bahan bakarnya, dan hasilnya persis seperti keluhan yang memenuhi klinik saat ini: kabut otak, kelelahan yang tak kunjung hilang, dan kesulitan berkonsentrasi.

Inilah yang membuat tiamin menjadi suplemen yang membingungkan. Di satu sisi, kekurangan yang nyata menyebabkan gejala neurologis yang membaik secara dramatis dengan suplementasi. Di sisi lain, itu bukan obat ajaib yang akan membersihkan kabut otak pada semua orang. Kesenjangan antara kedua skenario ini adalah inti ceritanya, dan itulah mengapa kami memberi peringkat tiamin kuning dan bukan hijau. Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan apa yang sebenarnya dilakukan tiamin di otak, siapa yang berisiko kekurangan, dan apa yang dikatakan penelitian tentang energi, kelelahan, dan fungsi kognitif.

Apa itu Tiamin (Vitamin B1)?

Tiamin adalah vitamin B yang larut dalam air, yang tidak dapat disimpan tubuh dalam waktu lama. Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen secara teratur. Inilah yang penting untuk dipahami tentangnya:

• Ini adalah bahan bakar untuk metabolisme gula. Tiamin adalah kofaktor penting untuk beberapa enzim kunci yang memecah glukosa untuk menghasilkan energi seluler (ATP).
• Otak sangat lapar. Otak mengkonsumsi sekitar 20% energi tubuh dan hampir sepenuhnya bergantung pada glukosa, sehingga sangat sensitif terhadap kekurangan tiamin.
• Cadangan dalam tubuh kecil. Tubuh hanya memiliki persediaan selama sekitar dua hingga tiga minggu, sehingga kekurangan dapat berkembang relatif cepat dalam kondisi tertentu.
• Ini larut dalam air dan sangat aman. Kelebihan tiamin dikeluarkan melalui urin, sehingga toksisitas pada dosis umum hampir tidak ada.

Sumber makanan kaya tiamin termasuk daging babi, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, biji bunga matahari, dan ragi bir. Diet Barat yang diproses, tinggi gula dan rendah biji-bijian utuh, justru merupakan lingkungan yang kondusif untuk perkembangan kekurangan subklinis, tanpa disadari siapa pun.

Hubungan dengan Otak: Saat Bahan Bakar Habis

Untuk memahami mengapa kekurangan tiamin secara khusus merusak otak, Anda perlu mengenal tiga enzim: transketolase, piruvat dehidrogenase (PDHC), dan alfa-ketoglutarat dehidrogenase (KGDHC). Ketiganya bergantung pada tiamin untuk bekerja, dan ketiganya berada di jantung proses di mana sel-sel otak menghasilkan energi dari glukosa.

Ketika kadar tiamin turun, enzim-enzim ini melambat. Hasilnya adalah penurunan produksi energi seluler tepat di organ yang paling bergantung pada energi. Secara subjektif, ini bermanifestasi sebagai kelelahan, kelambanan mental, dan kesulitan berkonsentrasi, yang digambarkan orang saat ini sebagai kabut otak. Dalam kasus yang parah, kekurangan yang berkepanjangan menyebabkan kerusakan neurologis yang nyata.

Hubungan ini tidak hanya teoretis. Dalam studi otak pasien Alzheimer, penurunan aktivitas enzim KGDHC dan PDHC ditemukan berkorelasi kuat (sekitar 0,77) dengan tingkat keparahan demensia, korelasi yang jauh lebih tinggi daripada plak amiloid atau kusut tau. Ini tidak berarti tiamin menyembuhkan Alzheimer, tetapi ini menggambarkan seberapa erat metabolisme gula di otak, proses yang dimungkinkan oleh tiamin, terkait dengan fungsi kognitif.

Bukti Saat Ini

Studi 1: Kekurangan Tiamin Umum pada Diabetes, Thornalley 2007

Salah satu temuan paling penting dan kurang dikenal di bidang ini diterbitkan dalam jurnal Diabetologia pada tahun 2007 oleh kelompok Paul Thornalley. Para peneliti mengukur kadar tiamin pada 26 pasien diabetes tipe 1, 48 pasien diabetes tipe 2, dan 20 orang sehat.

Hasilnya mengejutkan banyak orang: Konsentrasi tiamin plasma 75% hingga 76% lebih rendah pada pasien diabetes dibandingkan dengan yang sehat (sekitar 15 hingga 16 nmol/L pada pasien dibandingkan dengan sekitar 64 pada yang sehat). Penyebabnya bukan karena pola makan yang buruk, melainkan peningkatan kehilangan tiamin melalui ginjal, 16 hingga 24 kali lipat. Artinya, mereka yang hidup dengan diabetes kehilangan tiamin dengan kecepatan yang dipercepat, dan karena itu mereka memiliki risiko kekurangan yang melekat bahkan jika mereka makan dengan baik. Ini adalah salah satu skenario di mana suplementasi tiamin sangat masuk akal.

Studi 2: Benfotiamine dan Alzheimer, Gibson 2020

Sebuah uji coba acak tersamar ganda terkontrol plasebo (fase IIa) yang diterbitkan di Journal of Alzheimer's Disease pada tahun 2020, dipimpin oleh Gerald Gibson. 70 peserta dengan gangguan kognitif ringan atau Alzheimer dini menerima benfotiamine (bentuk tiamin yang larut dalam lemak dengan dosis tinggi) atau plasebo selama 12 bulan.

Hasilnya menggembirakan namun hati-hati: Kelompok benfotiamine menunjukkan tren perlambatan penurunan kognitif, lebih menonjol pada pembawa gen ApoE4, dan suplemen tersebut ditemukan aman. Para peneliti sendiri menekankan bahwa ini adalah studi awal kecil yang memerlukan konfirmasi dalam studi yang lebih besar (studi lanjutan BenfoTeam sedang berlangsung). Ini adalah contoh yang baik dari bukti yang menarik namun tidak meyakinkan.

Studi 3: Tiamin Dosis Tinggi dan Kelelahan, Costantini 2013

Dokter Italia Antonio Costantini menerbitkan serangkaian kasus dan studi label terbuka kecil di mana tiamin dosis tinggi (ratusan hingga ribuan mg per hari) secara signifikan meredakan kelelahan kronis pada pasien dengan penyakit radang usus, multiple sclerosis, dan fibromyalgia. Dalam studi label terbuka pada penyakit radang usus, kelelahan hampir sepenuhnya hilang pada semua peserta.

Penting untuk membaca temuan ini secara kritis. Ini adalah studi label terbuka dan seri kasus kecil, tanpa kelompok plasebo acak, dan karena itu jauh dari bukti. Hipotesis Costantini, bahwa kelelahan pada penyakit tertentu disebabkan oleh kekurangan tiamin subklinis atau gangguan dalam transportasi selulernya, menarik dan membenarkan penelitian yang lebih serius, tetapi masih merupakan hipotesis.

Bagaimana dengan Benfotiamine?

Jika Anda menemukan istilah benfotiamine, ada baiknya Anda mengetahuinya secara singkat. Benfotiamine adalah turunan tiamin yang larut dalam lemak, yang diserap secara berbeda dan meningkatkan kadar tiamin di jaringan tertentu dengan efisiensi lebih tinggi daripada tiamin biasa. Karena itu, ini adalah bentuk yang dipilih dalam studi otak Gibson, dan juga banyak diteliti dalam konteks komplikasi saraf pada diabetes (neuropati).

Bagi kebanyakan orang yang tujuannya hanya untuk memastikan pasokan B1 yang memadai, tiamin biasa (tiamin hidroklorida atau mononitrat) sudah cukup dan lebih murah. Benfotiamine relevan terutama dalam konteks spesifik seperti neuropati diabetik atau ketika ingin meningkatkan kadar jaringan dengan dosis tinggi, dan sebaiknya dengan pengawasan medis.

Haruskah Anda Mulai Mengonsumsi Tiamin?

Inilah alasan kami memberi peringkat tiamin kuning, bukan hijau. Logikanya sederhana dan penting: Tiamin memperbaiki masalah nyata ketika masalah itu ada, tetapi itu bukan nootropik universal.

• Pada kekurangan yang nyata, efeknya andal dan cepat. Mereka yang menderita kekurangan tiamin biasanya akan mengalami kelegaan yang signifikan dari kabut otak dan kelelahan setelah suplementasi. Dalam kasus yang parah (ensefalopati Wernicke), ini adalah keadaan darurat medis yang diobati dengan tiamin intravena.
• Pada orang yang sehat dan bergizi baik, manfaatnya rendah. Jika tidak ada kekurangan, dosis tambahan B1 tidak diharapkan untuk membersihkan kabut otak atau menambah energi. Tubuh hanya akan mengeluarkan kelebihannya.
• Siapa yang benar-benar berisiko kekurangan: Penderita diabetes (peningkatan kehilangan ginjal), lansia, peminum alkohol berat, orang setelah operasi bariatrik, dan mereka yang pola makannya buruk dan diproses.
• Kabut otak adalah gejala, bukan diagnosis. Ini bisa disebabkan oleh kurang tidur, stres, tiroid kurang aktif, anemia, atau kekurangan lainnya. Tiamin hanya akan membantu jika kekurangannya adalah penyebabnya.

Dari segi keamanan, tiamin dianggap sebagai salah satu suplemen teraman. Ini larut dalam air, dan kelebihannya dikeluarkan melalui urin (terkadang mewarnainya menjadi kuning muda). Tidak ada ambang toksisitas yang ditetapkan pada dosis umum, dan tidak ada batas atas yang aman ditetapkan karena tidak ada toksisitas yang ditemukan. Satu catatan praktis: Jika Anda sudah mengonsumsi suplemen B-complex atau multivitamin, kemungkinan besar sudah mengandung tiamin, dan tidak perlu menggandakannya tanpa alasan.

Apa yang Harus Diambil dari Penelitian?

1. Jika Anda berada dalam kelompok berisiko (diabetes, usia lanjut, konsumsi alkohol tinggi, pasca operasi bariatrik), ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda apakah suplementasi tiamin cocok untuk Anda. Di sinilah kemungkinan manfaat nyata paling tinggi.
2. Jika Anda sehat dan mencari solusi untuk kabut otak, mulailah dari dasar. Tes darah (termasuk fungsi tiroid, B12, zat besi), tidur, manajemen stres, dan pola makan seimbang akan memberikan jawaban yang lebih nyata daripada dosis acak B1.
3. Dosis praktis: 50 hingga 100 mg per hari adalah dosis umum, aman, dan biasanya lebih dari cukup untuk memperbaiki kekurangan nutrisi. Dalam kondisi medis tertentu, dosis yang jauh lebih tinggi digunakan, tetapi ini harus dengan pengawasan dokter.
4. Jangan menggandakan tanpa alasan. Periksa label multivitamin atau B-complex Anda sebelum menambahkan tiamin terpisah.
5. Diet sebelum suplemen. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging menyediakan tiamin secara alami. Suplemen adalah pelengkap untuk pola makan yang buruk atau kondisi medis, bukan pengganti untuk makan yang baik.

Mereka yang tertarik untuk mencoba dapat membeli tiamin (Vitamin B1) di iHerb dalam berbagai dosis, termasuk bentuk benfotiamine. Untuk memeriksa suplemen mana yang benar-benar cocok untuk kondisi kabut otak dan kelelahan Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tujuan Anda, coba Pemilih Suplemen Pribadi kami yang memberikan daftar peringkat berdasarkan kualitas bukti.

Perspektif yang Lebih Luas

Tiamin adalah pengingat yang sangat baik tentang prinsip yang berulang kali muncul di bidang suplemen: Memperbaiki kekurangan tidak sama dengan meningkatkan dari dasar yang normal. Ketika tubuh kekurangan vitamin esensial, suplementasi dapat mengubah hidup. Ketika tubuh penuh dan berfungsi, suplementasi yang sama hampir tidak akan terasa. Sebagian besar kebingungan seputar suplemen otak berasal dari pengaburan antara kedua kondisi ini.

Pelajaran praktis: Sebelum mencari pil yang akan membersihkan kabut otak, ada baiknya bertanya apa yang menyebabkan kabut itu sejak awal. Pada beberapa orang, terutama dalam kelompok berisiko, jawabannya memang kekurangan nutrisi yang dapat diperbaiki oleh tiamin. Pada orang lain, penyebabnya terletak pada tidur, stres, atau tiroid, dan tidak ada dosis B1 yang akan menyelesaikannya. Kesehatan otak, seperti biasa, dibangun pertama-tama dari dasar, dan suplemen yang tepat adalah yang sesuai dengan masalah nyata Anda.

Referensi:
Gibson GE. et al., Benfotiamine and Cognitive Decline in Alzheimer's Disease: Results of a Randomized Placebo-Controlled Phase IIa Clinical Trial, Journal of Alzheimer's Disease, 2020;78(3):989-1010 (DOI: 10.3233/JAD-200896)
Thornalley PJ. et al., High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease, Diabetologia, 2007;50(10):2164-2170 (DOI: 10.1007/s00125-007-0771-4)
Costantini A., Pala MI., Thiamine and Fatigue in Inflammatory Bowel Diseases: An Open-label Pilot Study, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2013;19(8):704-708