Są witaminy, o których mówi się dużo, i są witaminy, bez których po prostu nie można funkcjonować. Tiamina, znana również jako witamina B1, należy do tej drugiej grupy. Jest jedną z najbardziej podstawowych substancji, których każda komórka w ciele, a zwłaszcza komórki mózgu, potrzebuje, aby przekształcić cukier w energię. Bez wystarczającej ilości tiaminy mózg traci swoje paliwo, a rezultatem są dokładnie te dolegliwości, które wypełniają dzisiaj kliniki: mgła mózgowa, nieustępujące zmęczenie i trudności z koncentracją.
To właśnie sprawia, że tiamina jest mylącym suplementem. Z jednej strony, prawdziwy niedobór powoduje objawy neurologiczne, które dramatycznie poprawiają się po suplementacji. Z drugiej strony, nie jest to cudowny lek, który oczyści mgłę mózgową u każdego. Różnica między tymi dwoma scenariuszami to cała historia i dlatego oceniliśmy tiaminę na żółto, a nie na zielono. W tym artykule wyjaśnimy, co tiamina naprawdę robi w mózgu, kto jest narażony na prawdziwy niedobór i co mówią badania na temat energii, zmęczenia i funkcji poznawczych.
Czym jest tiamina (witamina B1)?
Tiamina jest witaminą z grupy B, rozpuszczalną w wodzie, której organizm nie jest w stanie magazynować przez długi czas. Należy ją regularnie pozyskiwać z pożywienia lub suplementu. Oto, co ważne jest, aby o niej wiedzieć:
- Jest paliwem dla metabolizmu cukru. Tiamina jest niezbędnym kofaktorem dla kilku kluczowych enzymów rozkładających glukozę w celu wytworzenia energii komórkowej (ATP).
- Mózg jest szczególnie głodny. Mózg zużywa około 20% energii ciała i opiera się prawie wyłącznie na glukozie, dlatego jest szczególnie wrażliwy na niedobór tiaminy.
- Zapasy w organizmie są małe. Organizm posiada zapasy na zaledwie około dwa do trzech tygodni, dlatego niedobór może rozwinąć się stosunkowo szybko w pewnych warunkach.
- Jest rozpuszczalna w wodzie i bardzo bezpieczna. Nadmiar tiaminy jest wydalany z moczem, dlatego toksyczność w standardowych dawkach praktycznie nie występuje.
Bogate źródła tiaminy w żywności obejmują wieprzowinę, rośliny strączkowe, pełne ziarna, nasiona słonecznika i drożdże piwne. Przetworzona zachodnia dieta, bogata w cukier i uboga w pełne ziarna, jest wręcz sprzyjającym środowiskiem dla rozwoju subklinicznego niedoboru, bez niczyjej uwagi.
Związek z mózgiem: gdy paliwo się kończy
Aby zrozumieć, dlaczego niedobór tiaminy szkodzi szczególnie mózgowi, trzeba poznać trzy enzymy: transketolazę, dehydrogenazę pirogronianową (PDHC) i dehydrogenazę alfa-ketoglutaranową (KGDHC). Wszystkie trzy są zależne od tiaminy, aby działać, i wszystkie trzy leżą w sercu procesu, w którym komórki mózgowe wytwarzają energię z glukozy.
Gdy poziom tiaminy spada, enzymy te zwalniają. Rezultatem jest spadek produkcji energii komórkowej właśnie w narządzie najbardziej zależnym od energii. Na poziomie subiektywnym objawia się to jako zmęczenie, spowolnienie umysłowe i trudności z koncentracją, co ludzie dzisiaj opisują jako mgłę mózgową. W ciężkich przypadkach długotrwały niedobór prowadzi do rzeczywistego uszkodzenia neurologicznego.
Ten związek nie jest tylko teoretyczny. W badaniach mózgów pacjentów z chorobą Alzheimera, spadek aktywności enzymów KGDHC i PDHC wykazał silną korelację (około 0,77) z nasileniem demencji, korelację znacznie wyższą niż w przypadku płytek amyloidowych lub splątków tau. Nie oznacza to, że tiamina leczy Alzheimera, ale ilustruje, jak ściśle metabolizm cukru w mózgu, proces umożliwiany przez tiaminę, jest powiązany z funkcjami poznawczymi.
Obecne dowody
Badanie 1: Niedobór tiaminy powszechny w cukrzycy, Thornalley 2007
Jedno z najważniejszych i najmniej znanych odkryć w tej dziedzinie zostało opublikowane w czasopiśmie Diabetologia w 2007 roku przez zespół Paula Thornalleya. Naukowcy zmierzyli poziom tiaminy u 26 pacjentów z cukrzycą typu 1, 48 pacjentów z cukrzycą typu 2 i 20 zdrowych osób.
Wynik zaskoczył wielu: Stężenie tiaminy w osoczu było o 75% do 76% niższe u pacjentów z cukrzycą w porównaniu do zdrowych (około 15 do 16 nmol/l u pacjentów w porównaniu do około 64 u zdrowych). Przyczyną nie była zła dieta, ale zwiększona utrata tiaminy przez nerki, od 16 do 24 razy. Oznacza to, że osoba żyjąca z cukrzycą traci tiaminę w przyspieszonym tempie, a zatem jest z natury narażona na niedobór, nawet jeśli dobrze się odżywia. Jest to jeden ze scenariuszy, w którym suplementacja tiaminą jest szczególnie uzasadniona.
Badanie 2: Benfotiamina i choroba Alzheimera, Gibson 2020
Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie (faza IIa) opublikowane w Journal of Alzheimer's Disease w 2020 roku, prowadzone przez Geralda Gibsona. 70 uczestników z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi lub wczesną chorobą Alzheimera otrzymywało przez 12 miesięcy benfotiaminę (tłuszczorozpuszczalną formę tiaminy w wysokiej dawce) lub placebo.
Wyniki były zachęcające, ale ostrożne: Grupa benfotiaminy wykazała tendencję do spowolnienia spadku funkcji poznawczych, bardziej widoczną u nosicieli genu ApoE4, a suplement uznano za bezpieczny. Sami naukowcy podkreślili, że jest to małe, wstępne badanie, które wymaga potwierdzenia w większych badaniach (trwające badanie uzupełniające BenfoTeam). Jest to dobry przykład intrygujących, ale nie rozstrzygających dowodów.
Badanie 3: Wysokie dawki tiaminy i zmęczenie, Costantini 2013
Włoski lekarz Antonio Costantini opublikował serię przypadków i małe badania otwarte, w których wysokie dawki tiaminy (setki do tysięcy mg dziennie) znacznie łagodziły chroniczne zmęczenie u pacjentów z nieswoistymi zapaleniami jelit, stwardnieniem rozsianym i fibromialgią. W otwartym badaniu dotyczącym nieswoistych zapaleń jelit, zmęczenie ustąpiło prawie całkowicie u wszystkich uczestników.
Ważne jest, aby czytać te wyniki krytycznym okiem. Są to małe badania otwarte i serie przypadków, bez randomizowanej grupy placebo, dlatego są dalekie od dowodu. Hipoteza Costantiniego, że zmęczenie w niektórych chorobach wynika z subklinicznego niedoboru tiaminy lub zaburzenia jej transportu komórkowego, jest interesująca i uzasadnia poważniejsze badania, ale wciąż pozostaje hipotezą.
A co z benfotiaminą?
Jeśli natknąłeś się na termin benfotiamina, warto go krótko poznać. Benfotiamina jest tłuszczorozpuszczalną pochodną tiaminy, która wchłania się inaczej i podnosi poziom tiaminy w niektórych tkankach skuteczniej niż zwykła tiamina. Z tego powodu została wybrana w badaniach mózgu Gibsona i jest również szeroko badana w kontekście powikłań nerwowych w cukrzycy (neuropatii).
Dla większości ludzi, których celem jest po prostu zapewnienie prawidłowego zaopatrzenia w B1, zwykła tiamina (chlorowodorek tiaminy lub monoazotan) jest w pełni wystarczająca i tańsza. Benfotiamina jest istotna głównie w określonych kontekstach, takich jak neuropatia cukrzycowa lub gdy chce się podnieść poziom tkankowy wysoką dawką, najlepiej pod nadzorem lekarza.
Czy warto zacząć brać tiaminę?
To dlatego oceniliśmy tiaminę na żółto, a nie na zielono. Logika jest prosta i ważna: Tiamina naprawia prawdziwy problem, gdy istnieje, ale nie jest uniwersalnym nootropikiem.
- W przypadku prawdziwego niedoboru efekt jest niezawodny i szybki. Osoba cierpiąca na niedobór tiaminy zazwyczaj odczuje znaczną ulgę w mgle mózgowej i zmęczeniu po suplementacji. W ciężkich przypadkach (encefalopatia Wernickego) jest to stan nagły medycznie leczony dożylną tiaminą.
- U zdrowej, dobrze odżywionej osoby korzyść jest niewielka. Jeśli nie ma niedoboru, dodatkowa dawka B1 prawdopodobnie nie oczyści mgły mózgowej ani nie doda energii. Organizm po prostu wydali nadmiar.
- Kto jest naprawdę zagrożony niedoborem: Chorzy na cukrzycę (zwiększona utrata nerkowa), osoby starsze, osoby nadużywające alkoholu, osoby po operacji bariatrycznej oraz osoby na ubogiej, przetworzonej diecie.
- Mgła mózgowa jest objawem, a nie diagnozą. Może wynikać ze złego snu, stresu, niedoczynności tarczycy, anemii lub innych niedoborów. Tiamina pomoże tylko wtedy, gdy jej niedobór jest przyczyną.
Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, tiamina jest uważana za jeden z najbezpieczniejszych suplementów. Jest rozpuszczalna w wodzie, a nadmiar jest wydalany z moczem (czasami zabarwiając go na jasnożółto). Nie ma określonego progu toksyczności w standardowych dawkach i nie ustalono górnej granicy bezpieczeństwa, ponieważ nie stwierdzono toksyczności. Jedno praktyczne zastrzeżenie: Jeśli już przyjmujesz suplement B-complex lub multiwitaminę, prawdopodobnie zawiera on już tiaminę i nie ma potrzeby podwajania bez powodu.
Co wynieść z badań?
- Jeśli należysz do grupy ryzyka (cukrzyca, podeszły wiek, wysokie spożycie alkoholu, po operacji bariatrycznej), warto skonsultować z lekarzem, czy suplementacja tiaminą jest dla Ciebie odpowiednia. Tutaj prawdopodobieństwo rzeczywistych korzyści jest najwyższe.
- Jeśli jesteś zdrowy i szukasz rozwiązania na mgłę mózgową, zacznij od podstaw. Badanie krwi (w tym funkcji tarczycy, B12, żelaza), sen, zarządzanie stresem i zbilansowana dieta dadzą bardziej prawdziwą odpowiedź niż losowa dawka B1.
- Praktyczna dawka: 50 do 100 mg dziennie to powszechna, bezpieczna dawka i zwykle więcej niż wystarczająca do skorygowania niedoboru żywieniowego. W niektórych stanach chorobowych stosuje się znacznie wyższe dawki, ale powinno to odbywać się pod nadzorem lekarza.
- Nie podwajaj bez powodu. Sprawdź etykietę swojej multiwitaminy lub B-complexu, zanim dodasz osobną tiaminę.
- Dieta przed suplementem. Pełne ziarna, rośliny strączkowe, nasiona i mięso dostarczają tiaminy w naturalny sposób. Suplement jest uzupełnieniem złej diety lub stanu chorobowego, a nie zamiennikiem dobrego jedzenia.
Osoby zainteresowane wypróbowaniem mogą zakupić tiaminę (witaminę B1) na iHerb w różnych dawkach, w tym w formie benfotiaminy. Aby sprawdzić, które suplementy są naprawdę odpowiednie dla stanu mgły mózgowej i zmęczenia, w zależności od wieku, płci i celów, wypróbuj nasz osobisty selektor suplementów, który podaje ranking według jakości dowodów.
Szersza perspektywa
Tiamina jest doskonałym przypomnieniem zasady, która powtarza się w dziedzinie suplementów: Korygowanie niedoboru to nie to samo, co poprawa na prawidłowym poziomie. Gdy organizmowi brakuje niezbędnej witaminy, jej uzupełnienie może zmienić życie. Gdy organizm jest pełny i funkcjonuje prawidłowo, ta sama suplementacja będzie prawie niezauważalna. Większość zamieszania wokół suplementów na mózg wynika z zacierania się granic między tymi dwoma stanami.
Praktyczna lekcja: Zanim zaczniesz szukać pigułki, która oczyści mgłę mózgową, warto zapytać, co powoduje mgłę na początku. U niektórych osób, zwłaszcza z grup ryzyka, odpowiedzią jest rzeczywiście niedobór żywieniowy, który tiamina może skorygować. U innych przyczyna leży w śnie, stresie lub tarczycy i żadna dawka B1 tego nie rozwiąże. Zdrowie mózgu, jak zawsze, buduje się najpierw na fundamentach, a odpowiedni suplement to ten, który pasuje do Twojego prawdziwego problemu.
Referencje:
Gibson GE. et al., Benfotiamine and Cognitive Decline in Alzheimer's Disease: Results of a Randomized Placebo-Controlled Phase IIa Clinical Trial, Journal of Alzheimer's Disease, 2020;78(3):989-1010 (DOI: 10.3233/JAD-200896)
Thornalley PJ. et al., High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease, Diabetologia, 2007;50(10):2164-2170 (DOI: 10.1007/s00125-007-0771-4)
Costantini A., Pala MI., Thiamine and Fatigue in Inflammatory Bowel Diseases: An Open-label Pilot Study, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2013;19(8):704-708
💬 Komentarze (0)
Bądź pierwszą osobą, która skomentuje artykuł.