יש ויטמינים שמדברים עליהם הרבה, ויש ויטמינים שבלעדיהם פשוט אי אפשר לתפקד. תיאמין, הידוע גם כויטמין B1, שייך לקבוצה השנייה. הוא אחד החומרים הבסיסיים ביותר שכל תא בגוף, ובמיוחד תאי המוח, זקוקים לו כדי להפוך סוכר לאנרגיה. בלי תיאמין מספיק, המוח מאבד את הדלק שלו, והתוצאה היא בדיוק התלונות שמלאות בהן הקליניקות היום: ערפל מוחי, עייפות שלא עוברת, וקושי להתרכז.
זה בדיוק מה שהופך את תיאמין לתוסף מבלבל. מצד אחד, חוסר אמיתי בו גורם לתסמינים נוירולוגיים שמשתפרים באופן דרמטי עם השלמה. מצד שני, הוא אינו תרופת פלא שתנקה ערפל מוחי אצל כל אחד. הפער בין שני התרחישים האלה הוא כל הסיפור, וזו הסיבה שדירגנו את תיאמין צהוב ולא ירוק. במאמר הזה נסביר מה תיאמין באמת עושה במוח, מי נמצא בסיכון אמיתי לחוסר, ומה אומרים המחקרים על אנרגיה, עייפות ותפקוד קוגניטיבי.
מה זה תיאמין (ויטמין B1)?
תיאמין הוא ויטמין מקבוצת B, מסיס במים, שהגוף אינו יודע לאגור לאורך זמן. חייבים לקבל אותו מהמזון או מתוסף, באופן קבוע. הנה מה שחשוב להבין עליו:
- הוא דלק לחילוף החומרים של הסוכר. תיאמין הוא הקו-פקטור החיוני לכמה אנזימי מפתח שמפרקים גלוקוז כדי לייצר אנרגיה תאית (ATP).
- המוח רעב במיוחד. המוח צורך כ-20% מהאנרגיה של הגוף ומסתמך כמעט לחלוטין על גלוקוז, ולכן הוא רגיש במיוחד למחסור בתיאמין.
- המאגרים בגוף קטנים. הגוף מחזיק מלאי של כשבועיים עד שלושה בלבד, ולכן חוסר יכול להתפתח מהר יחסית במצבים מסוימים.
- הוא מסיס במים ובטוח מאוד. עודף תיאמין מופרש בשתן, ולכן רעילות במינונים המקובלים כמעט לא קיימת.
מקורות מזון עשירים בתיאמין כוללים בשר חזיר, קטניות, דגנים מלאים, זרעי חמנייה ושמרי בירה. תזונה מערבית מעובדת, עתירת סוכר ועניה בדגנים מלאים, היא דווקא סביבה נוחה להתפתחות חוסר תת-קליני, מבלי שמישהו ישים לב.
הקשר למוח: כשהדלק נגמר
כדי להבין למה חוסר בתיאמין פוגע דווקא במוח, צריך להכיר שלושה אנזימים: טרנסקטולאז, פירובאט דהידרוגנאז (PDHC) ואלפא-קטוגלוטראט דהידרוגנאז (KGDHC). כל השלושה תלויים בתיאמין כדי לעבוד, וכל השלושה עומדים בלב התהליך שבו תאי המוח מפיקים אנרגיה מגלוקוז.
כשרמת התיאמין יורדת, האנזימים האלה מאטים. התוצאה היא ירידה בייצור האנרגיה התאית בדיוק באיבר שהכי תלוי באנרגיה. ברמה הסובייקטיבית, זה מתבטא כעייפות, איטיות מחשבתית וקושי בריכוז, מה שאנשים מתארים היום כערפל מוחי. במצבים חמורים, מחסור ממושך גורם לנזק נוירולוגי של ממש.
הקשר הזה אינו תיאורטי בלבד. במחקרי מוח של חולי אלצהיימר, הירידה בפעילות האנזימים KGDHC ו-PDHC נמצאה במתאם חזק (כ-0.77) עם חומרת הדמנציה, מתאם גבוה בהרבה מזה של רובדי עמילואיד או סבכי טאו. זה לא אומר שתיאמין מרפא אלצהיימר, אבל זה ממחיש עד כמה חילוף החומרים של הסוכר במוח, התהליך שתיאמין מאפשר, קשור הדוקות לתפקוד הקוגניטיבי.
הראיות הנוכחיות
מחקר 1: חוסר תיאמין נפוץ בסוכרת, תורנלי 2007
אחד הממצאים החשובים והפחות מוכרים בתחום פורסם בכתב העת Diabetologia בשנת 2007 על ידי קבוצתו של פול תורנלי. החוקרים מדדו את רמות התיאמין ב-26 חולי סוכרת מסוג 1, ב-48 חולי סוכרת מסוג 2, וב-20 אנשים בריאים.
התוצאה הפתיעה רבים: ריכוז התיאמין בפלזמה היה נמוך ב-75% עד 76% בחולי הסוכרת לעומת הבריאים (כ-15 עד 16 ננומול/ליטר אצל החולים לעומת כ-64 אצל הבריאים). הסיבה לא הייתה תזונה לקויה אלא איבוד מוגבר של תיאמין דרך הכליות, פי 16 עד 24. כלומר, מי שחי עם סוכרת מאבד תיאמין בקצב מואץ, ולכן הוא בסיכון מובנה לחוסר גם אם הוא אוכל היטב. זה אחד התרחישים שבהם השלמת תיאמין הגיונית במיוחד.
מחקר 2: בנפוטיאמין ואלצהיימר, גיבסון 2020
מחקר אקראי כפול-סמיות מבוקר-פלצבו (שלב IIa) שפורסם ב-Journal of Alzheimer's Disease בשנת 2020, בהובלת ג'ראלד גיבסון. 70 משתתפים עם ליקוי קוגניטיבי קל או אלצהיימר מוקדם קיבלו במשך 12 חודשים בנפוטיאמין (צורה שומנית-מסיסה של תיאמין במינון גבוה) או פלצבו.
התוצאות היו מעודדות אך זהירות: קבוצת הבנפוטיאמין הראתה מגמת האטה בירידה הקוגניטיבית, בולטת יותר אצל נשאי הגן ApoE4, והתוסף נמצא בטוח. החוקרים עצמם הדגישו שמדובר במחקר ראשוני קטן שדורש אישור במחקרים גדולים יותר (מחקר ההמשך BenfoTeam מתנהל כעת). זו דוגמה טובה לראיות מסקרנות אך לא חותכות.
מחקר 3: תיאמין במינון גבוה ועייפות, קוסטנטיני 2013
הרופא האיטלקי אנטוניו קוסטנטיני פרסם סדרת מקרים ומחקרי תווית-פתוחה קטנים שבהם תיאמין במינון גבוה (מאות עד אלפי מ"ג ביום) הקל באופן ניכר על עייפות כרונית בחולים עם מחלות מעי דלקתיות, טרשת נפוצה ופיברומיאלגיה. במחקר התווית-פתוחה במחלות מעי דלקתיות, העייפות נסוגה כמעט לחלוטין בכל המשתתפים.
חשוב לקרוא את הממצאים האלה בעין ביקורתית. אלה מחקרי תווית-פתוחה וסדרות מקרים קטנות, ללא קבוצת פלצבו אקראית, ולכן הם רחוקים מלהיות הוכחה. ההשערה של קוסטנטיני, שעייפות במחלות מסוימות נובעת מחוסר תיאמין תת-קליני או מהפרעה בהובלה התאית שלו, מעניינת ומצדיקה מחקר רציני יותר, אבל היא עדיין השערה.
מה עם בנפוטיאמין?
אם נתקלתם במונח בנפוטיאמין, כדאי להכיר אותו בקצרה. בנפוטיאמין הוא נגזרת שומנית-מסיסה של תיאמין, שנספגת אחרת ומעלה את רמות התיאמין ברקמות מסוימות ביעילות גבוהה יותר מתיאמין רגיל. בגלל זה הוא הצורה שנבחרה במחקרי המוח של גיבסון, וגם נחקר רבות בהקשר של סיבוכים עצביים בסוכרת (נוירופתיה).
לרוב האנשים שמטרתם פשוט להבטיח אספקה תקינה של B1, תיאמין רגיל (תיאמין הידרוכלוריד או מונוניטראט) מספיק לחלוטין וזול יותר. בנפוטיאמין רלוונטי בעיקר בהקשרים ספציפיים כמו נוירופתיה סוכרתית או כשרוצים להעלות רמות רקמתיות במינון גבוה, ורצוי בליווי רפואי.
האם כדאי להתחיל לקחת תיאמין?
זאת הסיבה שדירגנו את תיאמין צהוב, לא ירוק. ההיגיון הוא פשוט וחשוב: תיאמין מתקן בעיה אמיתית כשהיא קיימת, אבל אינו נוטרופיק אוניברסלי.
- בחוסר אמיתי, ההשפעה אמינה ומהירה. מי שסובל מחוסר תיאמין יחווה לרוב הקלה ניכרת בערפל מוחי ובעייפות לאחר השלמה. במקרים החמורים (אנצפלופתיה ע"ש ורניקה), זהו מצב חירום רפואי שמטופל בתיאמין תוך-ורידי.
- אצל אדם בריא ומוזן היטב, התועלת נמוכה. אם אין חוסר, מנה נוספת של B1 לא צפויה לנקות ערפל מוחי או להוסיף אנרגיה. הגוף פשוט יפריש את העודף.
- מי באמת בסיכון לחוסר: חולי סוכרת (איבוד כלייתי מוגבר), קשישים, צרכני אלכוהול כבדים, אנשים אחרי ניתוח בריאטרי, ומי שתזונתו ענייה ומעובדת.
- ערפל מוחי הוא תסמין, לא אבחנה. הוא יכול לנבוע משינה ירודה, מתח, תת-פעילות של בלוטת התריס, אנמיה או חוסרים אחרים. תיאמין יעזור רק אם החוסר בו הוא הסיבה.
מבחינת בטיחות, תיאמין נחשב מהבטוחים שבתוספים. הוא מסיס במים, והעודף מופרש בשתן (לעיתים צובע אותו בצהוב בהיר). אין סף רעילות מוגדר במינונים המקובלים, ולא נקבע גבול עליון בטוח כי לא נמצאה רעילות. הסתייגות מעשית אחת: אם אתם כבר נוטלים תוסף B-complex או מולטי-ויטמין, סביר שהוא כבר מכיל תיאמין, ואין צורך להכפיל ללא סיבה.
מה כן לקחת מהמחקר?
- אם אתם בקבוצת סיכון (סוכרת, גיל מבוגר, צריכת אלכוהול גבוהה, אחרי ניתוח בריאטרי), שווה לבדוק עם הרופא אם השלמת תיאמין מתאימה לכם. כאן הסבירות לתועלת אמיתית הגבוהה ביותר.
- אם אתם בריאים ומחפשים פתרון לערפל מוחי, התחילו מהיסודות. בדיקת דם (כולל תפקודי תריס, B12, ברזל), שינה, ניהול מתח ותזונה מאוזנת יתנו תשובה אמיתית יותר ממנה רנדומלית של B1.
- מינון מעשי: 50 עד 100 מ"ג ליום הוא מינון נפוץ, בטוח ובדרך כלל יותר מספיק לתיקון חוסר תזונתי. במצבים רפואיים מסוימים נעשה שימוש במינונים גבוהים בהרבה, אך זה צריך להיות בליווי רופא.
- אל תכפילו ללא סיבה. בדקו את התווית של המולטי-ויטמין או ה-B-complex שלכם לפני שאתם מוסיפים תיאמין נפרד.
- תזונה לפני תוסף. דגנים מלאים, קטניות, זרעים ובשר מספקים תיאמין באופן טבעי. תוסף הוא השלמה לתזונה לקויה או למצב רפואי, לא תחליף לאכילה טובה.
מי שמעוניין לנסות יכול לרכוש תיאמין (ויטמין B1) ב-iHerb במגוון מינונים, כולל צורות בנפוטיאמין. כדי לבדוק אילו תוספים באמת מתאימים למצב של ערפל מוחי ועייפות לפי הגיל, המין והמטרות שלכם, נסו את בורר התוספים האישי שלנו שנותן רשימה מדורגת לפי איכות הראיות.
הפרספקטיבה הרחבה
תיאמין הוא תזכורת מצוינת לעיקרון שחוזר שוב ושוב בתחום התוספים: תיקון חוסר אינו אותו דבר כמו שיפור על בסיס תקין. כשחסר לגוף ויטמין חיוני, השלמתו יכולה לשנות חיים. כשהגוף מלא ומתפקד, אותה השלמה כמעט לא תורגש. רוב הבלבול סביב תוספי מוח נובע מהטשטוש בין שני המצבים האלה.
הלקח המעשי: לפני שמחפשים את הכדור שינקה את הערפל המוחי, כדאי לשאול מה גורם לערפל מלכתחילה. אצל חלק מהאנשים, ובמיוחד בקבוצות הסיכון, התשובה היא באמת חוסר תזונתי שתיאמין יכול לתקן. אצל אחרים, הסיבה נמצאת בשינה, במתח או בבלוטת התריס, ואף מנה של B1 לא תפתור אותה. הבריאות של המוח, כמו תמיד, נבנית קודם מהיסודות, והתוסף הנכון הוא זה שמתאים לבעיה האמיתית שלכם.
הפניות:
Gibson GE. et al., Benfotiamine and Cognitive Decline in Alzheimer's Disease: Results of a Randomized Placebo-Controlled Phase IIa Clinical Trial, Journal of Alzheimer's Disease, 2020;78(3):989-1010 (DOI: 10.3233/JAD-200896)
Thornalley PJ. et al., High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease, Diabetologia, 2007;50(10):2164-2170 (DOI: 10.1007/s00125-007-0771-4)
Costantini A., Pala MI., Thiamine and Fatigue in Inflammatory Bowel Diseases: An Open-label Pilot Study, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2013;19(8):704-708
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.