많이 언급되는 비타민이 있는가 하면, 그것 없이는 제대로 기능할 수 없는 비타민이 있습니다. 티아민, 비타민 B1으로도 알려진 이 성분은 후자에 속합니다. 이는 신체의 모든 세포, 특히 뇌 세포가 설탕을 에너지로 전환하는 데 필요한 가장 기본적인 물질 중 하나입니다. 충분한 티아민 없이는 뇌가 연료를 잃고, 그 결과는 오늘날 진료실에서 흔히 볼 수 있는 불만, 즉 브레인 포그, 사라지지 않는 피로, 집중력 저하로 나타납니다.
이것이 바로 티아민을 혼란스러운 보충제로 만드는 이유입니다. 한편으로는 실제 결핍이 보충을 통해 극적으로 개선되는 신경학적 증상을 유발합니다. 다른 한편으로는 모든 사람의 브레인 포그를 없애주는 만병통치약이 아닙니다. 이 두 시나리오 사이의 차이가 핵심이며, 이것이 티아민을 녹색이 아닌 노란색으로 평가한 이유입니다. 이 글에서는 티아민이 뇌에서 실제로 하는 일, 실제 결핍 위험이 있는 사람, 그리고 에너지, 피로, 인지 기능에 관한 연구 결과를 설명합니다.
티아민(비타민 B1)이란 무엇인가?
티아민은 수용성 비타민 B군으로, 신체가 오랫동안 저장하지 못합니다. 음식이나 보충제를 통해 정기적으로 섭취해야 합니다. 다음은 티아민에 대해 이해해야 할 중요한 사항입니다:
- 설탕 대사의 연료입니다. 티아민은 포도당을 분해하여 세포 에너지(ATP)를 생성하는 여러 핵심 효소의 필수 보조 인자입니다.
- 뇌는 특히 갈망합니다. 뇌는 신체 에너지의 약 20%를 소비하고 거의 전적으로 포도당에 의존하므로 티아민 결핍에 특히 민감합니다.
- 신체 저장량이 적습니다. 신체는 약 2~3주 분량만 보유하고 있어 특정 상황에서 결핍이 비교적 빠르게 발생할 수 있습니다.
- 수용성이며 매우 안전합니다. 과잉 티아민은 소변으로 배출되므로 일반적인 용량에서는 독성이 거의 없습니다.
티아민이 풍부한 식품 공급원으로는 돼지고기, 콩류, 통곡물, 해바라기 씨, 맥주 효모 등이 있습니다. 가공된 서양식 식단, 설탕이 많고 통곡물이 부족한 식단은 오히려 아임상 결핍이 발생하기 쉬운 환경을 조성하며, 아무도 눈치채지 못할 수 있습니다.
뇌와의 연관성: 연료가 바닥날 때
티아민 결핍이 왜 특히 뇌에 영향을 미치는지 이해하려면 세 가지 효소를 알아야 합니다: 트랜스케톨라제, 피루브산 탈수소효소(PDHC), 알파-케토글루타르산 탈수소효소(KGDHC). 이 세 효소 모두 작동하기 위해 티아민에 의존하며, 모두 뇌 세포가 포도당에서 에너지를 생성하는 과정의 핵심에 있습니다.
티아민 수치가 떨어지면 이 효소들의 활동이 느려집니다. 결과는 에너지에 가장 의존하는 기관에서 세포 에너지 생산이 감소하는 것입니다. 주관적인 수준에서는 피로, 정신적 둔화, 집중력 저하로 나타나며, 오늘날 사람들이 브레인 포그라고 설명하는 것입니다. 심각한 경우, 장기간 결핍은 실제 신경학적 손상을 초래합니다.
이 연관성은 이론에만 그치지 않습니다. 알츠하이머 환자의 뇌 연구에서 KGDHC 및 PDHC 효소 활성 감소는 치매 중증도와 강한 상관관계(약 0.77)를 보였으며, 이는 아밀로이드 플라크나 타우 엉킴보다 훨씬 높은 상관관계입니다. 이것이 티아민이 알츠하이머를 치료한다는 의미는 아니지만, 티아민이 가능하게 하는 뇌의 설탕 대사 과정이 인지 기능과 얼마나 밀접하게 연결되어 있는지를 보여줍니다.
현재의 증거
연구 1: 당뇨병에서 티아민 결핍의 흔함, Thornalley 2007
이 분야에서 가장 중요하고 덜 알려진 발견 중 하나는 2007년 Paul Thornalley 그룹이 저널 Diabetologia에 발표했습니다. 연구자들은 제1형 당뇨병 환자 26명, 제2형 당뇨병 환자 48명, 건강한 사람 20명의 티아민 수치를 측정했습니다.
결과는 많은 사람을 놀라게 했습니다: 당뇨병 환자의 혈장 티아민 농도는 건강한 사람보다 75%에서 76% 낮았습니다(환자 약 15~16 nmol/L 대 건강한 사람 약 64 nmol/L). 원인은 식단 부족이 아니라 신장을 통한 티아민 손실 증가로, 16~24배 더 많았습니다. 즉, 당뇨병을 앓고 있는 사람은 가속화된 속도로 티아민을 잃기 때문에 식사를 잘해도 결핍 위험이 내재되어 있습니다. 이것은 티아민 보충이 특히 합리적인 시나리오 중 하나입니다.
연구 2: 벤포티아민과 알츠하이머, Gibson 2020
2020년 Journal of Alzheimer's Disease에 발표된 무작위 이중맹검 위약 대조 연구(IIa상)로, Gerald Gibson이 주도했습니다. 경도 인지 장애 또는 초기 알츠하이머가 있는 70명의 참가자가 12개월 동안 벤포티아민(고용량 지용성 티아민 유도체) 또는 위약을 받았습니다.
결과는 고무적이었지만 신중했습니다: 벤포티아민 그룹은 인지 저하 둔화 경향을 보였으며, ApoE4 유전자 보유자에서 더 두드러졌고, 보충제는 안전했습니다. 연구자들은 이것이 더 큰 규모의 연구에서 확인이 필요한 소규모 초기 연구임을 강조했습니다(후속 연구인 BenfoTeam이 현재 진행 중입니다). 이것은 흥미롭지만 결정적이지 않은 증거의 좋은 예입니다.
연구 3: 고용량 티아민과 피로, Costantini 2013
이탈리아 의사 Antonio Costantini는 고용량 티아민(하루 수백~수천 mg)이 염증성 장 질환, 다발성 경화증, 섬유근육통 환자의 만성 피로를 현저히 완화시킨 일련의 사례 보고와 소규모 공개 라벨 연구를 발표했습니다. 염증성 장 질환에 대한 공개 라벨 연구에서 피로는 거의 모든 참가자에서 완전히 사라졌습니다.
이러한 결과는 비판적으로 읽어야 합니다. 이것들은 무작위 위약 대조군이 없는 소규모 공개 라벨 연구 및 사례 시리즈로, 증명과는 거리가 멉니다. Costantini의 가설, 즉 특정 질병의 피로가 아임상 티아민 결핍 또는 세포 내 수송 장애로 인해 발생한다는 것은 흥미롭고 더 엄격한 연구가 필요하지만, 여전히 가설일 뿐입니다.
벤포티아민은 어떤가?
벤포티아민이라는 용어를 접했다면 간단히 알아두는 것이 좋습니다. 벤포티아민은 지용성 티아민 유도체로, 흡수 방식이 다르며 특정 조직에서 일반 티아민보다 더 효과적으로 티아민 수치를 높입니다. 이것이 Gibson의 뇌 연구에서 선택된 형태이며, 당뇨병성 신경병증과 관련하여 많이 연구되었습니다.
단순히 B1의 정상적인 공급을 보장하려는 대부분의 사람들에게 일반 티아민(티아민 염산염 또는 질산염)으로 충분하며 더 저렴합니다. 벤포티아민은 주로 당뇨병성 신경병증과 같은 특정 상황이나 고용량으로 조직 수치를 높이려는 경우에 관련이 있으며, 의료 감독 하에 사용하는 것이 좋습니다.
티아민 복용을 시작해야 할까요?
이것이 티아민을 녹색이 아닌 노란색으로 평가한 이유입니다. 논리는 간단하고 중요합니다: 티아민은 실제 문제가 있을 때 그것을 해결하지만, 보편적인 누트로픽은 아닙니다.
- 실제 결핍 시 효과는 확실하고 빠릅니다. 티아민 결핍으로 고통받는 사람은 보충 후 브레인 포그와 피로가 현저히 완화되는 것을 경험할 것입니다. 심각한 경우(베르니케 뇌병증)는 정맥 내 티아민으로 치료하는 의학적 응급 상황입니다.
- 건강하고 영양 상태가 좋은 사람에게는 이점이 적습니다. 결핍이 없다면 추가 B1 섭취가 브레인 포그를 없애거나 에너지를 더해주지 않을 것입니다. 신체는 단순히 과잉분을 배출할 것입니다.
- 실제 결핍 위험이 있는 사람: 당뇨병 환자(신장 손실 증가), 노인, 과음자, 비만대사수술 후 사람, 영양이 부족하고 가공된 식단을 섭취하는 사람.
- 브레인 포그는 증상이지 진단이 아닙니다. 수면 부족, 스트레스, 갑상선 기능 저하, 빈혈 또는 다른 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 티아민은 결핍이 원인일 때만 도움이 됩니다.
안전성 측면에서 티아민은 가장 안전한 보충제 중 하나로 간주됩니다. 수용성이며 과잉분은 소변으로 배출됩니다(때로는 연한 노란색으로 물들입니다). 일반적인 용량에서는 정의된 독성 역치가 없으며, 독성이 발견되지 않아 안전 상한선이 설정되지 않았습니다. 한 가지 실용적인 주의사항: 이미 B-콤플렉스나 종합 비타민을 복용 중이라면 티아민이 포함되어 있을 가능성이 높으므로 이유 없이 중복 복용할 필요가 없습니다.
연구에서 얻을 점은 무엇인가?
- 위험군(당뇨병, 고령, 과도한 알코올 섭취, 비만대사수술 후)에 해당한다면 의사와 티아민 보충이 적합한지 상담하세요. 여기서 실제 이점을 볼 가능성이 가장 높습니다.
- 건강하고 브레인 포그 해결책을 찾고 있다면 기본부터 시작하세요. 혈액 검사(갑상선 기능, B12, 철분 포함), 수면, 스트레스 관리, 균형 잡힌 식단이 무작위 B1 섭취보다 더 실제적인 답을 줄 것입니다.
- 실용적인 용량: 하루 50~100mg은 일반적이고 안전하며 일반적으로 영양 결핍 교정에 충분합니다. 특정 의학적 상태에서는 훨씬 더 높은 용량이 사용되지만 의사 감독 하에 이루어져야 합니다.
- 이유 없이 중복 복용하지 마세요. 별도의 티아민을 추가하기 전에 종합 비타민이나 B-콤플렉스 라벨을 확인하세요.
- 보충제보다 식단을 우선시하세요. 통곡물, 콩류, 씨앗, 고기는 자연적으로 티아민을 제공합니다. 보충제는 부족한 식단이나 의학적 상태를 보완하는 것이지 좋은 식사를 대체하는 것이 아닙니다.
시도해보고 싶은 분은 iHerb에서 다양한 용량의 티아민(비타민 B1)을 구매할 수 있으며, 벤포티아민 형태도 있습니다. 연령, 성별, 목표에 따라 브레인 포그와 피로 상태에 실제로 적합한 보충제를 확인하려면 증거 품질에 따라 순위가 매겨진 개인 맞춤형 보충제 선택 도구를 사용해 보세요.
넓은 관점
티아민은 보충제 분야에서 반복해서 등장하는 원칙을 잘 보여줍니다: 결핍 교정은 정상 기반 위에서의 개선과 같지 않습니다. 신체에 필수 비타민이 부족하면 보충이 인생을 바꿀 수 있습니다. 신체가 충분하고 잘 기능할 때는 동일한 보충이 거의 느껴지지 않습니다. 뇌 보충제에 대한 대부분의 혼란은 이 두 상태 사이의 경계가 모호해지기 때문에 발생합니다.
실용적인 교훈: 브레인 포그를 없앨 알약을 찾기 전에, 무엇이 포그를 유발하는지 먼저 물어보는 것이 좋습니다. 어떤 사람들, 특히 위험군의 경우, 그 대답은 실제로 티아민이 교정할 수 있는 영양 결핍일 수 있습니다. 다른 사람들의 경우 원인은 수면, 스트레스 또는 갑상선에 있으며, 어떤 양의 B1도 해결하지 못할 것입니다. 뇌 건강은 언제나 그렇듯 기본부터 구축되며, 올바른 보충제는 여러분의 실제 문제에 맞는 것입니다.
참고문헌:
Gibson GE. et al., Benfotiamine and Cognitive Decline in Alzheimer's Disease: Results of a Randomized Placebo-Controlled Phase IIa Clinical Trial, Journal of Alzheimer's Disease, 2020;78(3):989-1010 (DOI: 10.3233/JAD-200896)
Thornalley PJ. et al., High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease, Diabetologia, 2007;50(10):2164-2170 (DOI: 10.1007/s00125-007-0771-4)
Costantini A., Pala MI., Thiamine and Fatigue in Inflammatory Bowel Diseases: An Open-label Pilot Study, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2013;19(8):704-708
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