Multivitamine: Heb je het echt nodig en wat zegt het onderzoek?

Multivitamine is waarschijnlijk het best verkochte supplement ter wereld. Een hele plank in elke apotheek, advertenties die energie, een sterke weerstand en 'dagelijkse bescherming' beloven, en miljarden dollars die jaarlijks omgaan. Maar juist omdat het zo populair is, is het ook een van de supplementen waarover het gemakkelijkst wordt overdreven. Het wordt u verkocht als een verzekeringspolis tegen kanker, hartziekten en veroudering.

Het onderzoek vertelt een veel nuchterder verhaal: multivitamine is geen wondermiddel tegen veroudering, maar hooguit een redelijke voedingsverzekering tegen tekorten. Het zal uw leven niet verlengen als u goed eet, maar het is ook niet volledig waardeloos. Laten we precies bekijken wat het bewijs zegt en voor wie het echt helpt.

Wat is een multivitamine?

Een multivitamine is een preparaat dat in één dosis een breed scala aan vitaminen en mineralen combineert, meestal in niveaus die dicht bij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid liggen. Dit is wat belangrijk is om te begrijpen:

• Het is niet één actief ingrediënt, maar een mengsel van 20 tot 30 verschillende componenten, en daarom is het moeilijk te onderzoeken zoals een enkel medicijn wordt onderzocht.
• Het oorspronkelijke idee is 'het opvullen van gaten', dat wil zeggen ervoor zorgen dat u geen tekort heeft aan een essentieel onderdeel, en niet het geven van megadoses van een specifiek iets.
• De samenstelling varieert sterk tussen merken: er zijn formules op basis van leeftijd, geslacht, voor zwangerschap en voor ouderen. Niet elke 'multi' is hetzelfde.
• Het is geen vervanging voor voedsel. Volkoren voedsel bevat vezels, polyfenolen en componenten die geen enkele pil kan nabootsen.

De kernboodschap is hier al: multivitamine is bedoeld als een vangnet, niet als uw primaire gezondheidsbron.

De link met veroudering: een mechanisme dat goed klinkt, maar

De theorie achter multivitamine tegen veroudering klinkt logisch. Met het ouder worden neemt de opname van voedingsstoffen af, de eetlust wordt kleiner en het lichaam is minder efficiënt in de productie en omzetting van sommige vitaminen. Vitamine B12 wordt bijvoorbeeld minder goed opgenomen bij ouderen en een tekort komt vaak voor. Ook vitamine D, calcium en magnesium zijn vaak laag in veel groepen.

Daarnaast zijn sommige vitaminen antioxidanten of co-factoren voor enzymen die DNA repareren en energie produceren in de mitochondriën. Op papier zou hun aanvulling cellulaire processen moeten ondersteunen die met de jaren slijten.

Het probleem is de kloof tussen theorie en bewijs. Een antioxidant in een pil is niet hetzelfde als een antioxidant in voedsel, en hoge doses van geïsoleerde componenten zijn soms schadelijker dan nuttig, zoals we later zullen zien. Het mechanisme verklaart waarom het corrigeren van een echt tekort nuttig is, maar het verklaart niet waarom iemand die al goed eet er baat bij zou hebben, en dat is precies wat de onderzoeken laten zien.

Het huidige bewijs

Onderzoek 1: Physicians' Health Study II, JAMA 2012

Dit is de grootste en meest kwalitatieve gerandomiseerde gecontroleerde studie die multivitamine gedurende lange tijd heeft onderzocht. De onderzoekers rekruteerden 14.641 mannelijke artsen van 50 jaar en ouder, verdeelden ze willekeurig over een dagelijkse multivitamine of placebo, en volgden ze gedurende een mediaan van 11,2 jaar. Het interessante resultaat: een bescheiden maar statistisch significante daling van 8% in de totale incidentie van kanker in de multivitaminegroep. Dat klinkt veelbelovend, maar de context is belangrijk: de daling in sterfte door kanker was niet significant, en de populatie bestond uit oudere mannen, van wie velen waarschijnlijk geen optimaal dieet hadden. Belangrijker nog: in dezelfde studie verminderde multivitamine helemaal geen hart- en vaatziekten. Met andere woorden, de grootste marketingclaim, 'bescherming van het hart', kreeg simpelweg geen ondersteuning.

Onderzoek 2: COSMOS-Web, geheugen en cognitie, Am J Clin Nutr 2023

Dit is een van de nieuwere en meer intrigerende positieve bevindingen. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie met 3.562 ouderen van 60 jaar en ouder vergeleek een dagelijkse multivitamine met een placebo gedurende 3 jaar en testte het geheugenfunctioneren. De groep die multivitamine nam, verbeterde op tests van episodisch geheugen vergeleken met de placebo, een verbetering die de onderzoekers omschreven als gelijkwaardig aan ongeveer 3,1 jaar van leeftijdsgebonden geheugenverlies. Vooral mensen met een voorgeschiedenis van hartaandoeningen, wier geheugen aan het begin van de studie lager was, hadden er baat bij. Het is echter belangrijk om de proporties te bewaren: het gaat om cognitieve tests, niet om het voorkomen van dementie, en het verschil is weliswaar significant maar klein. Dit is bemoedigend bewijs, geen revolutie.

Onderzoek 3: Aanbeveling van de USPSTF, JAMA 2022

Dit is misschien wel het belangrijkste punt voor wie een eerlijk antwoord zoekt. De United States Preventive Services Task Force (USPSTF), een instantie die bewijs onafhankelijk en conservatief samenvat, stelde in 2022 vast dat er onvoldoende bewijs is om te bepalen of multivitamine hartziekten, kanker of algemene sterfte voorkomt. Met andere woorden, na beoordeling van alle onderzoeken is de officiële conclusie 'niet bewezen'. Dit is geen vaststelling dat het schadelijk is, maar dat er geen solide basis is voor de grote claims. De taskforce deed wel een scherpere uitspraak over twee specifieke componenten, zoals we zo zullen zien.

Onderzoek 4: CARET, toen antioxidant schadelijk was, NEJM 1996

Dit is een van de belangrijkste lessen in het hele supplementenveld, en daarom is het ook relevant voor multivitamine die bètacaroteen of vitamine A bevat. De CARET-studie rekruteerde 18.314 mensen met een hoog risico op longkanker, van wie velen zware rokers waren, en gaf hen een combinatie van 30 mg bètacaroteen en 25.000 IE vitamine A per dag. In plaats van te beschermen, verhoogde de combinatie de incidentie van longkanker met 28% bij rokers, en de studie werd 21 maanden eerder dan gepland stopgezet. Op basis van dit soort bewijs beveelt de USPSTF expliciet aan om bètacaroteen en vitamine E niet te gebruiken voor de preventie van kanker of hartziekten. De les: 'meer' is niet 'beter', en een multivitamine met een lage, redelijke dosis is veel beter dan formules met megadoses.

Hoe zit het met specifieke groepen? Voor wie helpt het echt

Eerlijkheid gebiedt te onderscheiden tussen de 'gezonde algemene bevolking', bij wie het nut twijfelachtig is, en groepen bij wie tekorten veel voorkomen en multivitamine echt logisch is:

• Mensen met een slecht of eenzijdig dieet, zij die weinig groenten en fruit eten, of in een langdurig calorietekort verkeren.
• Ouderen, vooral vanwege een slechte opname van B12 en veelvoorkomende tekorten aan D en calcium.
• Beperkende diëten, vegetarisme en veganisme, met een inherent risico op B12, ijzer, zink en omega 3.
• Zwangerschap en zwangerschapsplanning, waarbij foliumzuur bewezen is in het voorkomen van aangeboren afwijkingen, en daarom is een multivitamine voor zwangerschap een uitzondering met echt voordeel.
• Malabsorptieaandoeningen zoals coeliakie, inflammatoire darmziekten of na bariatrische chirurgie.

In deze groepen is multivitamine niet langer 'mogelijk nuttig', maar wordt het een logisch en onderbouwd hulpmiddel. Het verschil tussen een gezond persoon die gevarieerd eet en een persoon met een echt tekort is het verschil tussen marketing en wetenschap.

Moet u beginnen met het nemen van een multivitamine?

Hier is eerlijkheid nodig. Als u gezond bent, een gevarieerd dieet eet dat rijk is aan groenten, fruit, eiwitten en volle granen, zal een multivitamine waarschijnlijk niet veel voor u veranderen, en dat is precies de conclusie van de USPSTF. Aan de andere kant, als u tot een van de risicogroepen behoort, kan het een eenvoudige en goedkope stap zijn. Dit zijn de belangrijke regels:

• Het is geen vervanging voor een goed dieet. Een pil zal een slecht dieet niet corrigeren, en volwaardig voedsel is altijd beter.
• Vermijd megadoseringsformules. Wees vooral voorzichtig met bètacaroteen en vitamine A in hoge dosering als u rookt, en met vitamine E in hoge dosering. Kies een formule die dicht bij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt.
• In vet oplosbare vitaminen (A, D, E, K) stapelen zich op, en daarom is een overschot ervan gevaarlijker dan een overschot van in water oplosbare vitaminen.
• Als u een bekend specifiek tekort heeft, is het beter om dat direct aan te vullen (bijvoorbeeld vitamine D of B12 apart) in plaats van te vertrouwen op de lage dosis in een multi.
• Als u medicijnen gebruikt, overleg dan. IJzer, calcium en vitamine K kunnen de opname of werking van medicijnen verstoren (bijvoorbeeld vitamine K en anticoagulantia).

Als u toch voor een redelijke formule kiest, kunt u een multivitamine kopen op iHerb. En voor een persoonlijke aanpassing op basis van uw leeftijd en doelen, probeer dan onze persoonlijke supplementenkiezer.

Wat neemt u wel mee uit het onderzoek?

1. Corrigeer uw dieet voordat u een pil koopt. Een verscheidenheid aan groenten, fruit, eiwitten en volle granen geeft veel meer dan een multivitamine kan bieden.
2. Als u tot een risicogroep behoort, is een multivitamine een logische stap. Ouderen, mensen met een slecht dieet, veganisten, zwangere vrouwen en mensen met malabsorptie zullen er echt baat bij hebben.
3. Kies een lage, redelijke dosering, geen megadosering. Een formule die dicht bij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt, is veiliger dan een formule met honderden procenten van de benodigde hoeveelheid.
4. Rokers: vermijd bètacaroteen en vitamine A in hoge dosering. Het bewijs van CARET is duidelijk, en dit is een van de situaties waarin een supplement schadelijk kan zijn.
5. Verwacht geen levensverlenging van een pil. Slaap, krachttraining, eiwitten en een mediterraan dieet hebben veel meer invloed op de levensverwachting dan welke multivitamine dan ook.

Het bredere perspectief

Multivitamine is een perfecte casestudy van het verschil tussen wetenschap en marketing. Het is geen wondermiddel, maar het is ook geen oplichterij. Het is precies wat de oude naam suggereert: 'voedingsverzekering'. Voor wie goed eet, is het een verzekering voor iets dat al gedekt is, en daarom is de waarde ervan laag. Voor wie echte gaten heeft, is het een logisch en goedkoop hulpmiddel.

Daarom is onze beoordeling geel, en niet groen of rood. Een multivitamine zal uw biologische leeftijd niet verlagen of hartziekten voorkomen, maar het kan wel echte voedingstekorten opvullen als die bestaan. De regel is simpel: corrigeer eerst uw bord, en voeg dan pas, indien nodig, de pil toe. Uw gezondheid wordt opgebouwd in de keuken en in de sportschool, niet in de supplementenfles.

Referenties:
Gaziano JM et al., Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial, JAMA 2012;308(18):1871-1880
Yeung LK et al., Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial (COSMOS-Web), Am J Clin Nutr 2023;118(1):273-282
US Preventive Services Task Force, Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement, JAMA 2022;327(23):2326-2333
Omenn GS et al., Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease (CARET), NEJM 1996;334(18):1150-1155