Multivitaminico: Ne hai davvero bisogno e cosa dice la ricerca

Il multivitaminico è probabilmente l'integratore più venduto al mondo. Un intero scaffale in ogni farmacia, pubblicità che promettono energia, un sistema immunitario forte e 'protezione quotidiana', e miliardi di dollari che fluiscono ogni anno. Ma proprio perché è così popolare, è diventato anche uno degli integratori più facili da sopravvalutare. Ve lo vendono come una polizza assicurativa contro cancro, malattie cardiache e invecchiamento.

La ricerca racconta una storia molto più sobria: il multivitaminico non è una pillola magica contro l'invecchiamento, ma al massimo una ragionevole assicurazione nutrizionale contro le carenze. Non vi allungherà la vita se mangiate bene, ma non è nemmeno del tutto inutile. Vediamo esattamente cosa dicono le prove e a chi serve davvero.

Cos'è un multivitaminico?

Un multivitaminico è un preparato che combina in una singola dose un'ampia varietà di vitamine e minerali, di solito a livelli vicini alla dose giornaliera raccomandata. Ecco cosa è importante capire:

• Non è un singolo principio attivo, ma una miscela di 20-30 componenti diversi, quindi è difficile studiarlo come si studia un singolo farmaco.
• La sua idea originale è 'colmare le lacune', cioè assicurarsi di non essere carenti in qualche componente essenziale, non fornire megadosi di qualcosa di specifico.
• La composizione varia molto tra i marchi: ci sono formule per età, per sesso, per gravidanza e per anziani. Non tutti i 'multivitaminici' sono uguali.
• Non sostituisce il cibo. Il cibo integrale contiene fibre, polifenoli e componenti che nessuna pillola può replicare.

Il messaggio chiave è già qui: il multivitaminico è pensato per essere una rete di sicurezza, non la vostra principale fonte di salute.

Il legame con l'invecchiamento: un meccanismo che suona bene, ma

La teoria alla base del multivitaminico contro l'invecchiamento sembra logica. Con l'età, l'assorbimento dei nutrienti diminuisce, l'appetito si riduce e il corpo è meno efficiente nella produzione e conversione di alcune vitamine. La vitamina B12, ad esempio, viene assorbita meno bene negli anziani, e la sua carenza è comune. Anche vitamina D, calcio e magnesio tendono a essere bassi in molti gruppi.

Inoltre, alcune vitamine sono antiossidanti o cofattori per enzimi che riparano il DNA e producono energia nei mitocondri. Sulla carta, la loro integrazione dovrebbe supportare processi cellulari che si deteriorano con l'età.

Il problema è il divario tra teoria e prove. Un antiossidante in pillola non è la stessa cosa di un antiossidante nel cibo, e dosi elevate di componenti isolati a volte sono più dannose che utili, come vedremo. Il meccanismo spiega perché correggere una carenza reale è benefico, ma non spiega perché chi mangia già bene dovrebbe trarne beneficio, ed è esattamente ciò che mostrano gli studi.

Le prove attuali

Studio 1: Physicians' Health Study II, JAMA 2012

Questo è il più grande e di alta qualità studio randomizzato controllato che abbia mai testato un multivitaminico a lungo termine. I ricercatori hanno arruolato 14.641 medici uomini di età pari o superiore a 50 anni, li hanno assegnati casualmente a un multivitaminico quotidiano o a un placebo, e li hanno seguiti per una mediana di 11,2 anni. Il risultato interessante: una modesta ma statisticamente significativa riduzione dell'8% nell'incidenza del cancro totale nel gruppo del multivitaminico. Sembra promettente, ma è importante il contesto: la riduzione della mortalità per cancro non era significativa, e la popolazione era composta da uomini anziani, molti dei quali probabilmente non avevano una nutrizione ottimale. Ancora più importante: nello stesso studio, il multivitaminico non ha ridotto affatto gli eventi cardiovascolari. In altre parole, la più grande affermazione di marketing, 'protezione del cuore', semplicemente non ha ricevuto supporto.

Studio 2: COSMOS-Web, memoria e cognizione, Am J Clin Nutr 2023

Questa è una delle scoperte positive più recenti e intriganti. Uno studio randomizzato controllato con 3.562 adulti di età pari o superiore a 60 anni ha confrontato un multivitaminico quotidiano con un placebo per 3 anni, testando la funzione della memoria. Il gruppo che ha assunto il multivitaminico è migliorato nei test di memoria episodica rispetto al placebo, un miglioramento che i ricercatori hanno descritto come equivalente a circa 3,1 anni di declino della memoria legato all'età. In particolare, hanno beneficiato le persone con una storia di malattie cardiache, la cui memoria all'inizio dello studio era più bassa. Tuttavia, bisogna mantenere le proporzioni: si tratta di test cognitivi, non di prevenzione della demenza, e la differenza, sebbene significativa, è piccola. È una prova incoraggiante, non una rivoluzione.

Studio 3: Raccomandazione USPSTF, JAMA 2022

Questo è forse il punto più importante per chi cerca una risposta onesta. La task force dei servizi preventivi degli Stati Uniti (USPSTF), un organismo che riassume le prove in modo indipendente e conservativo, ha stabilito nel 2022 che non ci sono prove sufficienti per determinare se il multivitaminico prevenga malattie cardiache, cancro o mortalità generale. In altre parole, dopo aver esaminato tutti gli studi, la conclusione ufficiale è 'non provato'. Non è un'affermazione che sia dannoso, ma che non ci sono basi solide per le grandi affermazioni. La task force ha invece stabilito qualcosa di più netto per due componenti, come vedremo tra poco.

Studio 4: CARET, quando l'antiossidante ha fatto male, NEJM 1996

Questa è una delle lezioni più importanti in tutto il campo degli integratori, ed è quindi rilevante anche per i multivitaminici che contengono beta-carotene o vitamina A. Lo studio CARET ha arruolato 18.314 persone ad alto rischio di cancro ai polmoni, molti dei quali forti fumatori, e ha somministrato loro una combinazione di 30 mg di beta-carotene e 25.000 UI di vitamina A al giorno. Invece di proteggere, la combinazione ha aumentato l'incidenza del cancro ai polmoni del 28% tra i fumatori, e lo studio è stato interrotto 21 mesi prima del previsto. Sulla base di prove come queste, l'USPSTF raccomanda esplicitamente di non assumere beta-carotene e vitamina E per la prevenzione del cancro o delle malattie cardiache. La lezione: 'più' non è 'meglio', e un multivitaminico a dose bassa e ragionevole è di gran lunga preferibile a formule con megadosi.

E per gruppi specifici? A chi serve davvero

L'onestà impone di distinguere tra la 'popolazione generale sana', per la quale il beneficio è dubbio, e i gruppi in cui le carenze sono comuni e il multivitaminico ha davvero senso:

• Persone con una dieta povera o monotona, chi mangia poche verdure e frutta, o è in un deficit calorico prolungato.
• Anziani, principalmente a causa del ridotto assorbimento di B12 e delle carenze comuni di D e calcio.
• Dieta restrittiva, vegetarianesimo e veganismo, con un rischio intrinseco di carenza di B12, ferro, zinco e omega 3.
• Gravidanza e pianificazione della gravidanza, dove l'acido folico è provato nella prevenzione dei difetti del tubo neurale, e quindi un multivitaminico per la gravidanza è un'eccezione con un reale beneficio.
• Condizioni di malassorbimento come celiachia, malattie infiammatorie intestinali o dopo interventi bariatrici.

In questi gruppi, il multivitaminico smette di essere 'forse utile' e diventa uno strumento ragionevole e basato sull'evidenza. La differenza tra una persona sana che mangia in modo vario e una persona con una carenza reale è la differenza tra marketing e scienza.

Dovreste iniziare a prendere un multivitaminico?

Qui serve onestà. Se siete sani, mangiate una dieta varia e ricca di verdure, frutta, proteine e cereali integrali, un multivitaminico probabilmente non farà molta differenza, ed è esattamente la conclusione dell'USPSTF. D'altro canto, se siete in uno dei gruppi a rischio, può essere un passo semplice ed economico. Ecco le regole importanti:

• Non sostituisce una buona alimentazione. Una pillola non correggerà una dieta scadente, e il cibo integrale è sempre preferibile.
• Evitate le formule con megadosi. In particolare, state attenti al beta-carotene e alla vitamina A ad alte dosi se fumate, e alla vitamina E ad alte dosi. Scegliete una formula vicina alla dose giornaliera raccomandata.
• Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si accumulano, quindi un loro eccesso è più pericoloso di un eccesso di vitamine idrosolubili.
• Se avete una carenza specifica nota, è meglio correggerla direttamente (ad esempio vitamina D o B12 separatamente) piuttosto che affidarvi alla bassa dose presente in un multivitaminico.
• Se prendete farmaci, consultate un medico. Ferro, calcio e vitamina K possono interferire con l'assorbimento o l'azione dei farmaci (ad esempio vitamina K e anticoagulanti).

Se comunque scegliete una formula ragionevole, potete acquistare un multivitaminico su iHerb. E per una personalizzazione in base alla vostra età e ai vostri obiettivi, provate il nostro selettore personalizzato di integratori.

Cosa imparare dalla ricerca?

1. Correggete la dieta prima di comprare una pillola. Una varietà di verdure, frutta, proteine e cereali integrali offre molto più di quanto un multivitaminico possa dare.
2. Se siete in un gruppo a rischio, un multivitaminico è un passo ragionevole. Anziani, persone con dieta povera, vegani, donne in gravidanza e persone con malassorbimento ne trarranno davvero beneficio.
3. Scegliete una dose bassa e ragionevole, non un megadosaggio. Una formula vicina alla dose giornaliera raccomandata è più sicura di una formula con centinaia di percentuali della quantità necessaria.
4. Fumatori: evitate beta-carotene e vitamina A ad alte dosi. Le prove CARET sono chiare, e questa è una delle situazioni in cui un integratore può essere dannoso.
5. Non aspettatevi longevità da una pillola. Sonno, allenamento di forza, proteine e dieta mediterranea influenzano l'aspettativa di vita molto più di qualsiasi multivitaminico.

La prospettiva più ampia

Il multivitaminico è un caso di studio perfetto per la differenza tra scienza e marketing. Non è una panacea, ma non è nemmeno una truffa. È esattamente ciò che suggerisce il suo vecchio nome: 'assicurazione nutrizionale'. Per chi mangia bene, è un'assicurazione su qualcosa già coperto, quindi il suo valore è basso. Per chi ha lacune reali, è uno strumento ragionevole ed economico.

Questo è il motivo per cui la nostra valutazione è gialla, non verde né rossa. Il multivitaminico non abbasserà la vostra età biologica né vi proteggerà dalle malattie cardiache, ma può colmare reali lacune nutrizionali se esistono. La regola è semplice: prima correggete il piatto, e solo dopo, se necessario, aggiungete la pillola. La vostra salute si costruisce in cucina e in palestra, non nella bottiglia degli integratori.

Riferimenti:
Gaziano JM et al., Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial, JAMA 2012;308(18):1871-1880
Yeung LK et al., Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial (COSMOS-Web), Am J Clin Nutr 2023;118(1):273-282
US Preventive Services Task Force, Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement, JAMA 2022;327(23):2326-2333
Omenn GS et al., Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease (CARET), NEJM 1996;334(18):1150-1155