Мультивитамин: действительно ли он нужен и что говорит наука

Мультивитамин — пожалуй, самая продаваемая добавка в мире. Целая полка в каждой аптеке, реклама, обещающая энергию, крепкий иммунитет и «ежедневную защиту», и миллиарды долларов, текущие ежегодно. Но именно из-за своей популярности он стал одной из добавок, о которых легче всего преувеличить. Вам продают его как страховой полис от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и старения.

Исследования рассказывают гораздо более отрезвляющую историю: мультивитамин — не волшебная таблетка против старения, а в лучшем случае разумная пищевая страховка от дефицита. Он не продлит вам жизнь, если вы хорошо питаетесь, но и не является совершенно бесполезным. Давайте посмотрим, что именно говорят доказательства и кому это действительно помогает.

Что такое мультивитамин?

Мультивитамин — это препарат, сочетающий в одной дозе широкий спектр витаминов и минералов, обычно в количествах, близких к рекомендуемой суточной норме потребления. Вот что важно понимать:

• Это не один активный ингредиент, а смесь из 20–30 различных компонентов, поэтому его сложно исследовать так же, как изучают отдельное лекарство.
• Его первоначальная идея — «восполнение пробелов», то есть гарантия, что у вас не будет дефицита какого-либо жизненно важного элемента, а не приём мегадоз чего-то конкретного.
• Состав сильно варьируется между брендами: есть формулы по возрасту, полу, для беременности и для пожилых. Не все «мультивитамины» одинаковы.
• Он не заменяет еду. Цельные продукты содержат клетчатку, полифенолы и компоненты, которые не воспроизводит ни одна таблетка.

Ключевое сообщение уже здесь: мультивитамин предназначен быть страховочной сеткой, а не вашим основным источником здоровья.

Связь со старением: механизм, который звучит хорошо, но...

Теория, лежащая в основе использования мультивитаминов против старения, звучит логично. С возрастом всасывание питательных веществ ухудшается, аппетит снижается, а организм становится менее эффективным в производстве и преобразовании некоторых витаминов. Например, витамин B12 хуже усваивается у пожилых, и его дефицит распространён. Витамин D, кальций и магний также часто бывают понижены во многих группах.

Кроме того, некоторые витамины являются антиоксидантами или кофакторами ферментов, которые восстанавливают ДНК и производят энергию в митохондриях. На бумаге их восполнение должно поддерживать клеточные процессы, которые изнашиваются с возрастом.

Проблема в разрыве между теорией и доказательствами. Антиоксидант в таблетке — это не то же самое, что антиоксидант в пище, а высокие дозы изолированных компонентов иногда приносят больше вреда, чем пользы, как мы увидим далее. Механизм объясняет, почему коррекция реального дефицита полезна, но он не объясняет, почему тот, кто уже хорошо питается, получит пользу, и именно это показывают исследования.

Текущие доказательства

Исследование 1: Physicians' Health Study II, JAMA 2012

Это самое крупное и качественное рандомизированное контролируемое исследование, изучавшее мультивитамин в течение длительного времени. Исследователи набрали 14 641 врачей-мужчин в возрасте 50 лет и старше, случайным образом распределили их на ежедневный приём мультивитамина или плацебо и наблюдали за ними в течение медианного периода 11,2 года. Интересный результат: скромное, но статистически значимое снижение общей заболеваемости раком на 8% в группе мультивитамина. Это звучит многообещающе, но важен контекст: снижение смертности от рака не было значимым, а популяция состояла из пожилых мужчин, многие из которых, вероятно, не имели оптимального питания. Что ещё важнее: в том же самом исследовании мультивитамин вообще не снизил сердечно-сосудистые события. То есть самое громкое маркетинговое утверждение — «защита сердца» — просто не получило подтверждения.

Исследование 2: COSMOS-Web, память и когнитивные функции, Am J Clin Nutr 2023

Это один из новых и более интригующих положительных результатов. Рандомизированное контролируемое исследование с участием 3562 пожилых людей в возрасте 60 лет и старше сравнивало ежедневный приём мультивитамина с плацебо в течение 3 лет и оценивало функцию памяти. Группа, принимавшая мультивитамин, показала улучшение в тестах на эпизодическую память по сравнению с плацебо, причём улучшение, которое исследователи описали как эквивалентное примерно 3,1 годам возрастного снижения памяти. Особенно выиграли люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе, чья память в начале исследования была ниже. Однако следует соблюдать пропорции: речь идёт о когнитивных тестах, а не о предотвращении деменции, и разница хоть и значима, но невелика. Это обнадёживающее доказательство, а не революция.

Исследование 3: Рекомендация USPSTF, JAMA 2022

Это, пожалуй, самый важный момент для тех, кто ищет честный ответ. Целевая группа профилактических служб США (USPSTF), независимый и консервативный орган, обобщающий доказательства, в 2022 году заключила, что недостаточно доказательств, чтобы определить, предотвращает ли мультивитамин сердечно-сосудистые заболевания, рак или общую смертность. Другими словами, после обзора всех исследований официальный вывод — «не доказано». Это не утверждение, что он вреден, а то, что нет твёрдой основы для громких заявлений. Однако комиссия сделала более определённое заявление в отношении двух компонентов, как мы увидим далее.

Исследование 4: CARET, когда антиоксидант навредил, NEJM 1996

Это один из важнейших уроков во всей области добавок, и поэтому он актуален и для мультивитаминов, содержащих бета-каротин или витамин A. Исследование CARET набрало 18 314 человек с высоким риском рака лёгких, многие из которых были заядлыми курильщиками, и давало им комбинацию 30 мг бета-каротина и 25 000 МЕ витамина A в день. Вместо защиты комбинация увеличила заболеваемость раком лёгких на 28% среди курильщиков, и исследование было прекращено на 21 месяц раньше запланированного срока. На основании подобных доказательств USPSTF прямо рекомендует против приёма бета-каротина и витамина E для профилактики рака или сердечно-сосудистых заболеваний. Урок: «больше» не означает «лучше», и мультивитамин в низкой и разумной дозе намного предпочтительнее формул с мегадозами.

А как насчёт определённых групп? Кому это действительно помогает

Честность требует различать «здоровое население в целом», для которого польза сомнительна, и группы, в которых дефицит распространён и мультивитамин действительно имеет смысл:

• Люди со скудным или однообразным питанием, те, кто ест мало овощей и фруктов, или находится в состоянии длительного дефицита калорий.
• Пожилые люди, в основном из-за плохого усвоения B12 и распространённого дефицита D и кальция.
• Ограничительные диеты, вегетарианство и веганство, с врождённым риском дефицита B12, железа, цинка и омега-3.
• Беременность и планирование беременности, где фолиевая кислота доказанно предотвращает врождённые дефекты, поэтому мультивитамин для беременных является исключением с реальной пользой.
• Состояния мальабсорбции, такие как целиакия, воспалительные заболевания кишечника или после бариатрических операций.

В этих группах мультивитамин перестаёт быть «возможно полезным» и становится разумным и обоснованным инструментом. Разница между здоровым человеком, питающимся разнообразно, и человеком с реальным дефицитом — это разница между маркетингом и наукой.

Стоит ли вам начинать принимать мультивитамин?

Здесь нужна честность. Если вы здоровы, питаетесь разнообразно и богато овощами, фруктами, белком и цельными злаками, мультивитамин, вероятно, мало что изменит, и это именно тот вывод, к которому пришла USPSTF. С другой стороны, если вы относитесь к одной из групп риска, это может быть простым и недорогим шагом. Вот важные правила:

• Он не заменяет хорошее питание. Таблетка не исправит плохую диету, а цельная еда всегда лучше.
• Избегайте формул с мегадозами. Особенно остерегайтесь бета-каротина и витамина A в высоких дозах, если вы курите, и витамина E в высоких дозах. Выбирайте формулу, близкую к рекомендуемой суточной норме потребления.
• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются, поэтому их избыток более опасен, чем избыток водорастворимых витаминов.
• Если у вас известный специфический дефицит, лучше корректировать его напрямую (например, витамин D или B12 отдельно), а не полагаться на низкую дозу в мультивитамине.
• Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь. Железо, кальций и витамин K могут мешать всасыванию или действию лекарств (например, витамин K и антикоагулянты).

Если вы всё же выбрали разумную формулу, можно приобрести мультивитамин на iHerb. А для персонализации по возрасту и вашим целям попробуйте наш персональный подбор добавок.

Что же вынести из исследований?

1. Сначала исправьте питание, прежде чем покупать таблетку. Разнообразие овощей, фруктов, белка и цельных злаков даёт гораздо больше, чем может дать мультивитамин.
2. Если вы в группе риска, мультивитамин — разумный шаг. Пожилые люди, те, у кого скудный рацион, веганы, беременные женщины и люди с мальабсорбцией действительно выиграют от него.
3. Выбирайте низкую и разумную дозу, а не мегадозу. Формула, близкая к рекомендуемой суточной норме потребления, безопаснее, чем формула с сотнями процентов от необходимого количества.
4. Курильщики: избегайте бета-каротина и витамина A в высоких дозах. Доказательства CARET ясны, и это одна из ситуаций, когда добавка может навредить.
5. Не ждите долголетия от таблетки. Сон, силовые тренировки, белок и средиземноморская диета влияют на продолжительность жизни гораздо больше, чем любой мультивитамин.

Широкая перспектива

Мультивитамин — идеальный пример различия между наукой и маркетингом. Он не панацея, но и не обман. Он именно то, на что намекает его старое название: «пищевая страховка». Для тех, кто хорошо питается, это страховка на то, что уже покрыто, поэтому её ценность низка. Для тех, у кого есть реальные пробелы, это разумный и недорогой инструмент.

Вот почему наш рейтинг жёлтый, а не зелёный и не красный. Мультивитамин не снизит ваш биологический возраст и не предотвратит сердечно-сосудистые заболевания, но он может закрыть реальные пробелы в питании, если они существуют. Правило простое: сначала исправьте тарелку, и только потом, если вообще нужно, добавьте таблетку. Ваше здоровье строится на кухне и в спортзале, а не в бутылочке с добавками.

Ссылки:
Gaziano JM et al., Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial, JAMA 2012;308(18):1871-1880
Yeung LK et al., Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial (COSMOS-Web), Am J Clin Nutr 2023;118(1):273-282
US Preventive Services Task Force, Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement, JAMA 2022;327(23):2326-2333
Omenn GS et al., Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease (CARET), NEJM 1996;334(18):1150-1155