Multivitamin: Braucht man ihn wirklich und was sagt die Forschung?

Multivitamin ist wahrscheinlich das weltweit meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel. Ein ganzes Regal in jeder Apotheke, Werbung, die Energie, ein starkes Immunsystem und 'täglichen Schutz' verspricht, und Milliarden von Dollar, die jedes Jahr fließen. Aber gerade weil es so beliebt ist, ist es auch eines der Ergänzungsmittel, bei denen am leichtesten übertrieben wird. Es wird Ihnen als Versicherungspolice gegen Krebs, Herzkrankheiten und Alterung verkauft.

Die Forschung erzählt eine viel nüchternere Geschichte: Multivitamin ist keine Anti-Aging-Wunderpille, sondern bestenfalls eine vernünftige Ernährungsversicherung gegen Mängel. Es wird Ihr Leben nicht verlängern, wenn Sie sich gut ernähren, aber es ist auch nicht völlig wertlos. Lassen Sie uns genau sehen, was die Beweise sagen und wem es wirklich hilft.

Was ist ein Multivitamin?

Ein Multivitamin ist ein Präparat, das in einer Dosis eine breite Palette von Vitaminen und Mineralstoffen kombiniert, normalerweise in Mengen nahe der empfohlenen Tagesdosis. Hier ist, was wichtig zu verstehen ist:

• Es ist kein einzelner Wirkstoff, sondern eine Mischung aus 20 bis 30 verschiedenen Komponenten, daher ist es schwierig, es wie ein einzelnes Medikament zu untersuchen.
• Seine ursprüngliche Idee ist 'Lückenfüller', d.h. sicherzustellen, dass Ihnen kein essentieller Nährstoff fehlt, und nicht, Megadosen einer bestimmten Substanz zu verabreichen.
• Die Zusammensetzung variiert stark zwischen den Marken: Es gibt Formeln nach Alter, Geschlecht, für die Schwangerschaft und für ältere Menschen. Nicht jedes 'Multi' ist gleich.
• Es ist kein Ersatz für Essen. Vollwertkost enthält Ballaststoffe, Polyphenole und Bestandteile, die keine Pille nachbilden kann.

Die Kernbotschaft ist bereits hier: Multivitamin soll ein Sicherheitsnetz sein, nicht Ihre primäre Gesundheitsquelle.

Der Zusammenhang mit dem Altern: Ein Mechanismus, der gut klingt, aber...

Die Theorie hinter Multivitaminen gegen das Altern klingt logisch. Mit zunehmendem Alter nimmt die Aufnahme von Nährstoffen ab, der Appetit lässt nach und der Körper wird weniger effizient bei der Produktion und Umwandlung einiger Vitamine. Vitamin B12 zum Beispiel wird bei älteren Menschen schlechter aufgenommen, und ein Mangel ist häufig. Auch Vitamin D, Kalzium und Magnesium sind in vielen Gruppen tendenziell niedrig.

Darüber hinaus sind einige Vitamine Antioxidantien oder Cofaktoren für Enzyme, die DNA reparieren und in den Mitochondrien Energie produzieren. Auf dem Papier sollte ihre Ergänzung zelluläre Prozesse unterstützen, die mit dem Alter nachlassen.

Das Problem ist die Diskrepanz zwischen Theorie und Beweisen. Ein Antioxidans in einer Pille ist nicht dasselbe wie ein Antioxidans in Lebensmitteln, und hohe Dosen isolierter Komponenten sind manchmal eher schädlich als nützlich, wie wir später sehen werden. Der Mechanismus erklärt, warum die Behebung eines echten Mangels vorteilhaft ist, aber er erklärt nicht, warum jemand, der sich bereits gut ernährt, einen Nutzen daraus ziehen sollte, und genau das zeigen die Studien.

Die aktuellen Beweise

Studie 1: Physicians' Health Study II, JAMA 2012

Dies ist die größte und qualitativ hochwertigste randomisierte kontrollierte Studie, die Multivitamine über einen längeren Zeitraum untersucht hat. Die Forscher rekrutierten 14.641 männliche Ärzte im Alter von 50 Jahren und älter, teilten sie nach dem Zufallsprinzip in eine Gruppe mit täglichem Multivitamin oder Placebo ein und beobachteten sie über einen Median von 11,2 Jahren. Das interessante Ergebnis: Ein bescheidener, aber statistisch signifikanter Rückgang von 8% in der Gesamtkrebsinzidenz in der Multivitamingruppe. Das klingt vielversprechend, aber der Kontext ist wichtig: Der Rückgang der Krebssterblichkeit war nicht signifikant, und die Population bestand aus älteren Männern, von denen viele wahrscheinlich keine optimale Ernährung hatten. Noch wichtiger: In derselben Studie reduzierte Multivitamin überhaupt keine kardiovaskulären Ereignisse. Mit anderen Worten, die größte Marketingbehauptung, 'Herzschutz', wurde einfach nicht gestützt.

Studie 2: COSMOS-Web, Gedächtnis und Kognition, Am J Clin Nutr 2023

Dies ist einer der neueren, positiveren und faszinierenderen Befunde. Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 3.562 Erwachsenen ab 60 Jahren verglich ein tägliches Multivitamin mit einem Placebo über 3 Jahre und testete die Gedächtnisfunktion. Die Gruppe, die das Multivitamin einnahm, verbesserte sich in Tests des episodischen Gedächtnisses im Vergleich zum Placebo, eine Verbesserung, die die Forscher als äquivalent zu etwa 3,1 Jahren altersbedingtem Gedächtnisverlust beschrieben. Besonders profitierten Menschen mit einer Vorgeschichte von Herzkrankheiten, deren Gedächtnis zu Beginn der Studie schlechter war. Dennoch ist Verhältnismäßigkeit geboten: Es handelt sich um kognitive Tests, nicht um die Prävention von Demenz, und der Unterschied ist zwar signifikant, aber gering. Dies ist ein ermutigender Beweis, keine Revolution.

Studie 3: USPSTF-Empfehlung, JAMA 2022

Dies ist vielleicht der wichtigste Punkt für diejenigen, die eine ehrliche Antwort suchen. Die United States Preventive Services Task Force (USPSTF), ein Gremium, das Beweise unabhängig und konservativ zusammenfasst, stellte 2022 fest, dass es nicht genügend Beweise gibt, um zu bestimmen, ob Multivitamine Herzkrankheiten, Krebs oder die Gesamtsterblichkeit verhindern. Mit anderen Worten, nach Durchsicht aller Studien lautet die offizielle Schlussfolgerung 'nicht bewiesen'. Dies ist keine Feststellung, dass es schädlich ist, sondern dass es keine solide Grundlage für die großen Behauptungen gibt. Das Gremium traf jedoch eine schärfere Aussage zu zwei Komponenten, wie wir gleich sehen werden.

Studie 4: CARET, als Antioxidans schadete, NEJM 1996

Dies ist eine der wichtigsten Lektionen im gesamten Bereich der Nahrungsergänzungsmittel und daher auch für Multivitamine relevant, die Beta-Carotin oder Vitamin A enthalten. Die CARET-Studie rekrutierte 18.314 Personen mit hohem Lungenkrebsrisiko, viele davon starke Raucher, und gab ihnen eine Kombination aus 30 mg Beta-Carotin und 25.000 IE Vitamin A pro Tag. Anstatt zu schützen, erhöhte die Kombination die Lungenkrebsinzidenz bei Rauchern um 28%, und die Studie wurde 21 Monate vorzeitig abgebrochen. Aufgrund solcher Beweise empfiehlt die USPSTF ausdrücklich die Einnahme von Beta-Carotin und Vitamin E zur Krebs- oder Herz-Kreislauf-Prävention. Die Lehre: 'Mehr' ist nicht 'besser', und ein Multivitamin in einer niedrigen, vernünftigen Dosis ist weitaus besser als Formeln mit Megadosen.

Was ist mit bestimmten Gruppen? Wem hilft es wirklich?

Ehrlichkeit erfordert eine Unterscheidung zwischen der 'allgemeinen gesunden Bevölkerung', bei der der Nutzen fraglich ist, und Gruppen, bei denen Mängel häufig sind und Multivitamin wirklich sinnvoll ist:

• Menschen mit schlechter oder eintöniger Ernährung, die wenig Gemüse und Obst essen oder sich in einem längeren Kaloriendefizit befinden.
• Ältere Menschen, hauptsächlich aufgrund der schlechten Aufnahme von B12 und häufigen Mängeln an D und Kalzium.
• Einschränkende Ernährung, Vegetarismus und Veganismus, mit einem inhärenten Risiko für B12, Eisen, Zink und Omega-3.
• Schwangerschaft und Schwangerschaftsplanung, bei der Folsäure nachweislich Geburtsfehler verhindert, weshalb ein Schwangerschafts-Multivitamin eine Ausnahme mit echtem Nutzen darstellt.
• Malabsorptionszustände wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen oder nach bariatrischen Operationen.

In diesen Gruppen ist Multivitamin nicht mehr 'vielleicht nützlich', sondern wird zu einem sinnvollen und fundierten Werkzeug. Der Unterschied zwischen einem gesunden Menschen, der sich abwechslungsreich ernährt, und einem Menschen mit einem echten Mangel ist der Unterschied zwischen Marketing und Wissenschaft.

Sollten Sie mit der Einnahme eines Multivitamins beginnen?

Hier ist Ehrlichkeit gefragt. Wenn Sie gesund sind, sich abwechslungsreich und reich an Gemüse, Obst, Protein und Vollkornprodukten ernähren, wird ein Multivitamin wahrscheinlich nicht viel ändern, und genau das ist die Schlussfolgerung der USPSTF. Wenn Sie hingegen zu einer der Risikogruppen gehören, kann es ein einfacher und kostengünstiger Schritt sein. Hier sind die wichtigen Regeln:

• Es ist kein Ersatz für eine gute Ernährung. Eine Pille wird keine schlechte Ernährung korrigieren, und Vollwertkost ist immer besser.
• Vermeiden Sie Megadosierungsformeln. Seien Sie besonders vorsichtig mit Beta-Carotin und Vitamin A in hohen Dosen, wenn Sie rauchen, und mit Vitamin E in hohen Dosen. Wählen Sie eine Formel, die nahe an der empfohlenen Tagesdosis liegt.
• Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) reichern sich an, daher ist ein Überschuss gefährlicher als ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen.
• Wenn Sie einen bekannten spezifischen Mangel haben, ist es besser, diesen direkt zu beheben (z.B. Vitamin D oder B12 separat), anstatt sich auf die niedrige Dosis im Multivitamin zu verlassen.
• Wenn Sie Medikamente einnehmen, konsultieren Sie einen Arzt. Eisen, Kalzium und Vitamin K können die Aufnahme oder Wirkung von Medikamenten beeinträchtigen (z.B. Vitamin K und Blutverdünner).

Wenn Sie sich dennoch für eine vernünftige Formel entscheiden, können Sie Multivitamin auf iHerb kaufen. Und für eine persönliche Anpassung nach Alter und Zielen, probieren Sie unseren persönlichen Supplement-Wähler.

Was nehmen wir aus der Forschung mit?

1. Korrigieren Sie Ihre Ernährung, bevor Sie eine Pille kaufen. Eine Vielfalt an Gemüse, Obst, Protein und Vollkornprodukten bietet weit mehr, als ein Multivitamin bieten kann.
2. Wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören, ist ein Multivitamin ein sinnvoller Schritt. Ältere Menschen, Menschen mit schlechter Ernährung, Veganer, Schwangere und Menschen mit Malabsorption werden wirklich davon profitieren.
3. Wählen Sie eine niedrige und vernünftige Dosis, keine Megadosis. Eine Formel nahe der empfohlenen Tagesdosis ist sicherer als eine Formel mit Hunderten von Prozenten der benötigten Menge.
4. Raucher: Vermeiden Sie Beta-Carotin und Vitamin A in hohen Dosen. Die CARET-Beweise sind klar, und dies ist eine der Situationen, in denen ein Supplement schaden kann.
5. Erwarten Sie keine Lebensverlängerung von einer Pille. Schlaf, Krafttraining, Protein und mediterrane Ernährung beeinflussen die Lebenserwartung weit mehr als jedes Multivitamin.

Die breitere Perspektive

Multivitamin ist ein perfekter Testfall für den Unterschied zwischen Wissenschaft und Marketing. Es ist keine Wunderdroge, aber auch kein Betrug. Es ist genau das, was sein alter Name andeutet: 'Ernährungsversicherung'. Für jemanden, der sich gut ernährt, ist es eine Versicherung für etwas, das bereits abgedeckt ist, daher ist sein Wert gering. Für jemanden mit echten Lücken ist es ein sinnvolles und kostengünstiges Werkzeug.

Deshalb ist unsere Bewertung gelb, nicht grün und nicht rot. Ein Multivitamin wird Ihr biologisches Alter nicht senken oder Sie vor Herzkrankheiten bewahren, aber es kann echte Nährstofflücken schließen, wenn sie vorhanden sind. Die Regel ist einfach: Korrigieren Sie zuerst Ihren Teller, und fügen Sie dann, wenn überhaupt, die Pille hinzu. Ihre Gesundheit wird in der Küche und im Fitnessstudio aufgebaut, nicht in der Supplementflasche.

Referenzen:
Gaziano JM et al., Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial, JAMA 2012;308(18):1871-1880
Yeung LK et al., Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial (COSMOS-Web), Am J Clin Nutr 2023;118(1):273-282
US Preventive Services Task Force, Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement, JAMA 2022;327(23):2326-2333
Omenn GS et al., Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease (CARET), NEJM 1996;334(18):1150-1155