Multivitamin: Có thực sự cần và nghiên cứu nói gì

Multivitamin có lẽ là loại thực phẩm bổ sung bán chạy nhất thế giới. Một kệ đầy trong mọi hiệu thuốc, quảng cáo hứa hẹn năng lượng, hệ miễn dịch mạnh mẽ và 'bảo vệ hàng ngày', và hàng tỷ đô la chảy qua mỗi năm. Nhưng chính vì nó quá phổ biến, nó cũng trở thành một trong những loại thực phẩm bổ sung dễ bị phóng đại nhất. Người ta bán nó cho bạn như một hợp đồng bảo hiểm chống lại ung thư, bệnh tim và lão hóa.

Nghiên cứu kể một câu chuyện thực tế hơn nhiều: Multivitamin không phải là viên thuốc thần kỳ chống lão hóa, mà nhiều nhất là một loại bảo hiểm dinh dưỡng hợp lý chống lại sự thiếu hụt. Nó sẽ không kéo dài tuổi thọ của bạn nếu bạn ăn uống tốt, nhưng nó cũng không hoàn toàn vô giá trị. Hãy xem chính xác bằng chứng nói gì và nó thực sự hữu ích cho ai.

Multivitamin là gì?

Multivitamin là một chế phẩm kết hợp nhiều loại vitamin và khoáng chất trong một liều duy nhất, thường ở mức gần với lượng khuyến nghị hàng ngày. Đây là những điều quan trọng cần hiểu:

• Nó không phải là một thành phần hoạt tính duy nhất, mà là một hỗn hợp của 20 đến 30 thành phần khác nhau, do đó khó nghiên cứu nó như nghiên cứu một loại thuốc đơn lẻ.
• Ý tưởng ban đầu của nó là 'lấp đầy khoảng trống', nghĩa là đảm bảo bạn không bị thiếu bất kỳ thành phần thiết yếu nào, chứ không phải cung cấp liều cao của một thứ cụ thể.
• Thành phần thay đổi rất nhiều giữa các thương hiệu: có công thức theo độ tuổi, theo giới tính, cho thai kỳ và cho người già. Không phải 'multivitamin' nào cũng giống nhau.
• Nó không phải là sự thay thế cho thực phẩm. Thực phẩm nguyên chất chứa chất xơ, polyphenol và các thành phần mà không viên thuốc nào có thể tái tạo.

Thông điệp chính đã ở đây: Multivitamin được thiết kế để là một mạng lưới an toàn, không phải là nguồn sức khỏe chính của bạn.

Mối liên hệ với lão hóa: Cơ chế nghe có vẻ tốt, nhưng...

Lý thuyết đằng sau multivitamin chống lão hóa nghe có vẻ hợp lý. Khi có tuổi, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng giảm, cảm giác thèm ăn giảm và cơ thể kém hiệu quả hơn trong việc sản xuất và chuyển đổi một số vitamin. Ví dụ, vitamin B12 được hấp thụ kém hơn ở người già và tình trạng thiếu hụt nó rất phổ biến. Vitamin D, canxi và magiê cũng có xu hướng thấp ở nhiều nhóm.

Ngoài ra, một số vitamin là chất chống oxy hóa hoặc đồng yếu tố cho các enzyme sửa chữa DNA và sản xuất năng lượng trong ty thể. Trên lý thuyết, việc bổ sung chúng được cho là hỗ trợ các quá trình tế bào bị suy giảm theo tuổi tác.

Vấn đề là khoảng cách giữa lý thuyết và bằng chứng. Chất chống oxy hóa trong viên thuốc không giống như chất chống oxy hóa trong thực phẩm, và liều cao của các thành phần riêng lẻ đôi khi có hại hơn là có lợi, như chúng ta sẽ thấy sau. Cơ chế giải thích tại sao việc khắc phục sự thiếu hụt thực sự có lợi, nhưng nó không giải thích tại sao một người đã ăn uống tốt lại có thể hưởng lợi, và đó chính xác là những gì các nghiên cứu cho thấy.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Physicians' Health Study II, JAMA 2012

Đây là thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng lớn nhất và chất lượng nhất kiểm tra multivitamin trong thời gian dài. Các nhà nghiên cứu đã tuyển 14.641 bác sĩ nam từ 50 tuổi trở lên, chia ngẫu nhiên họ thành nhóm dùng multivitamin hàng ngày hoặc giả dược, và theo dõi họ trong trung bình 11,2 năm. Kết quả thú vị: Giảm khiêm tốn nhưng có ý nghĩa thống kê 8% tỷ lệ mắc ung thư tổng thể ở nhóm dùng multivitamin. Điều này nghe có vẻ hứa hẹn, nhưng hãy xem xét bối cảnh: Mức giảm tử vong do ung thư không có ý nghĩa thống kê và dân số là nam giới lớn tuổi, nhiều người có thể không có chế độ dinh dưỡng tối ưu. Quan trọng hơn: Trong cùng một nghiên cứu, multivitamin không làm giảm các biến cố tim mạch nào cả. Nghĩa là tuyên bố tiếp thị lớn nhất, 'bảo vệ tim', đơn giản là không được hỗ trợ.

Nghiên cứu 2: COSMOS-Web, trí nhớ và nhận thức, Am J Clin Nutr 2023

Đây là một trong những phát hiện tích cực mới và hấp dẫn hơn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 3.562 người lớn từ 60 tuổi trở lên so sánh multivitamin hàng ngày với giả dược trong 3 năm và kiểm tra chức năng trí nhớ. Nhóm dùng multivitamin cải thiện trong các bài kiểm tra trí nhớ theo từng giai đoạn so với giả dược, một sự cải thiện mà các nhà nghiên cứu mô tả là tương đương với khoảng 3,1 năm suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác. Đặc biệt, những người có tiền sử bệnh tim, những người có trí nhớ thấp hơn khi bắt đầu nghiên cứu, được hưởng lợi nhiều nhất. Tuy nhiên, cần giữ tỷ lệ: Đây là các bài kiểm tra nhận thức, không phải ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, và sự khác biệt tuy có ý nghĩa nhưng nhỏ. Đây là bằng chứng đáng khích lệ, không phải một cuộc cách mạng.

Nghiên cứu 3: Khuyến nghị của USPSTF, JAMA 2022

Đây có lẽ là điểm quan trọng nhất đối với những ai đang tìm kiếm câu trả lời trung thực. Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ (USPSTF), một cơ quan tổng kết bằng chứng một cách độc lập và thận trọng, đã kết luận vào năm 2022 rằng không có đủ bằng chứng để xác định liệu multivitamin có ngăn ngừa bệnh tim, ung thư hoặc tử vong nói chung hay không. Nói cách khác, sau khi xem xét tất cả các nghiên cứu, kết luận chính thức là 'chưa được chứng minh'. Đây không phải là kết luận rằng nó có hại, mà là không có cơ sở vững chắc cho những tuyên bố lớn. Ủy ban đã đưa ra một kết luận sắc bén hơn về hai thành phần, như chúng ta sẽ thấy ngay sau đây.

Nghiên cứu 4: CARET, khi chất chống oxy hóa gây hại, NEJM 1996

Đây là một trong những bài học quan trọng nhất trong toàn bộ lĩnh vực thực phẩm bổ sung, và do đó nó cũng liên quan đến multivitamin có chứa beta-carotene hoặc vitamin A. Thử nghiệm CARET đã tuyển 18.314 người có nguy cơ cao mắc ung thư phổi, nhiều người trong số họ là người hút thuốc nặng, và cho họ dùng kết hợp 30 mg beta-carotene và 25.000 IU vitamin A mỗi ngày. Thay vì bảo vệ, sự kết hợp này đã làm tăng tỷ lệ mắc ung thư phổi lên 28% ở những người hút thuốc, và thử nghiệm đã bị dừng lại 21 tháng trước thời hạn. Dựa trên những bằng chứng như thế này, USPSTF đặc biệt khuyến nghị không nên dùng beta-carotene và vitamin E để ngăn ngừa ung thư hoặc bệnh tim. Bài học: 'Nhiều hơn' không có nghĩa là 'tốt hơn', và multivitamin liều thấp hợp lý tốt hơn nhiều so với các công thức có liều megagram.

Còn các nhóm cụ thể thì sao? Nó thực sự hữu ích cho ai

Sự trung thực đòi hỏi phải phân biệt giữa 'dân số chung khỏe mạnh', nơi lợi ích còn nghi ngờ, và các nhóm mà sự thiếu hụt phổ biến và multivitamin thực sự hợp lý:

• Những người có chế độ ăn uống kém hoặc đơn điệu, những người ăn ít rau và trái cây, hoặc đang trong tình trạng thiếu hụt calo kéo dài.
• Người già, chủ yếu do hấp thụ B12 kém và thiếu hụt phổ biến vitamin D và canxi.
• Chế độ ăn hạn chế, ăn chay và thuần chay, có nguy cơ thiếu B12, sắt, kẽm và omega-3.
• Mang thai và chuẩn bị mang thai, nơi axit folic đã được chứng minh ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, và do đó multivitamin dành cho thai kỳ là một ngoại lệ với lợi ích thực sự.
• Tình trạng kém hấp thu như bệnh celiac, bệnh viêm ruột, hoặc sau phẫu thuật giảm cân.

Ở các nhóm này, multivitamin không còn là 'có thể có lợi' mà trở thành một công cụ hợp lý và có cơ sở. Sự khác biệt giữa một người khỏe mạnh ăn uống đa dạng và một người bị thiếu hụt thực sự là sự khác biệt giữa tiếp thị và khoa học.

Bạn có nên bắt đầu dùng multivitamin không?

Ở đây cần sự trung thực. Nếu bạn khỏe mạnh, ăn một chế độ ăn uống đa dạng và giàu rau, trái cây, protein và ngũ cốc nguyên hạt, multivitamin có lẽ sẽ không thay đổi nhiều cho bạn, và đó chính xác là kết luận của USPSTF. Mặt khác, nếu bạn thuộc một trong các nhóm nguy cơ, nó có thể là một bước đơn giản và rẻ tiền. Dưới đây là các quy tắc quan trọng:

• Nó không phải là sự thay thế cho một chế độ ăn uống tốt. Một viên thuốc sẽ không sửa chữa một chế độ ăn uống tồi, và thực phẩm nguyên chất luôn tốt hơn.
• Tránh các công thức liều megagram. Đặc biệt cẩn thận với beta-carotene và vitamin A liều cao nếu bạn hút thuốc, và vitamin E liều cao. Chọn một công thức gần với lượng khuyến nghị hàng ngày.
• Các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) tích lũy, do đó dư thừa chúng nguy hiểm hơn dư thừa các vitamin tan trong nước.
• Nếu bạn bị thiếu hụt cụ thể đã biết, tốt hơn là khắc phục trực tiếp (ví dụ vitamin D hoặc B12 riêng biệt) thay vì dựa vào liều thấp trong multivitamin.
• Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến. Sắt, canxi và vitamin K có thể cản trở sự hấp thụ hoặc hoạt động của thuốc (ví dụ vitamin K và thuốc chống đông máu).

Nếu bạn vẫn chọn một công thức hợp lý, bạn có thể mua multivitamin tại iHerb. Và để được tùy chỉnh theo độ tuổi và mục tiêu của bạn, hãy thử công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi.

Rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Sửa chế độ ăn uống của bạn trước khi mua một viên thuốc. Sự đa dạng của rau, trái cây, protein và ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều hơn những gì multivitamin có thể cung cấp.
2. Nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ, multivitamin là một bước hợp lý. Người già, những người có chế độ ăn uống kém, người ăn chay, phụ nữ mang thai và những người kém hấp thu sẽ thực sự được hưởng lợi từ nó.
3. Chọn liều thấp và hợp lý, không phải liều megagram. Một công thức gần với lượng khuyến nghị hàng ngày an toàn hơn một công thức với hàng trăm phần trăm lượng cần thiết.
4. Người hút thuốc: Tránh beta-carotene và vitamin A liều cao. Bằng chứng từ CARET rất rõ ràng, và đây là một trong những tình huống mà thực phẩm bổ sung có thể gây hại.
5. Đừng mong đợi tuổi thọ từ một viên thuốc. Giấc ngủ, tập luyện sức mạnh, protein và chế độ ăn Địa Trung Hải ảnh hưởng đến tuổi thọ nhiều hơn bất kỳ multivitamin nào.

Góc nhìn rộng hơn

Multivitamin là một trường hợp thử nghiệm hoàn hảo cho sự khác biệt giữa khoa học và tiếp thị. Nó không phải là thuốc chữa bách bệnh, nhưng nó cũng không phải là lừa đảo. Nó chính xác là những gì cái tên cũ của nó gợi ý: 'Bảo hiểm dinh dưỡng'. Đối với những người ăn uống tốt, đó là bảo hiểm cho một thứ đã được bảo hiểm, do đó giá trị của nó thấp. Đối với những người có khoảng trống thực sự, đó là một công cụ hợp lý và rẻ tiền.

Đó là lý do tại sao xếp hạng của chúng tôi là màu vàng, không phải xanh lá cây hay đỏ. Multivitamin sẽ không làm giảm tuổi sinh học của bạn hoặc ngăn ngừa bệnh tim, nhưng nó có thể lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng thực sự nếu chúng tồn tại. Quy tắc rất đơn giản: Đầu tiên hãy sửa cái đĩa của bạn, và chỉ sau đó, nếu cần, hãy thêm viên thuốc. Sức khỏe của bạn được xây dựng trong nhà bếp và phòng tập thể dục, không phải trong chai thực phẩm bổ sung.

Tài liệu tham khảo:
Gaziano JM et al., Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial, JAMA 2012;308(18):1871-1880
Yeung LK et al., Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial (COSMOS-Web), Am J Clin Nutr 2023;118(1):273-282
US Preventive Services Task Force, Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement, JAMA 2022;327(23):2326-2333
Omenn GS et al., Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease (CARET), NEJM 1996;334(18):1150-1155