Multivitamínico: Será que realmente precisa e o que a pesquisa diz

O multivitamínico é provavelmente o suplemento mais vendido do mundo. Uma prateleira inteira em cada farmácia, anúncios que prometem energia, imunidade forte e 'proteção diária', e bilhões de dólares fluindo a cada ano. Mas justamente por ser tão popular, tornou-se também um dos suplementos mais fáceis de exagerar. Vendem-no como uma apólice de seguro contra câncer, doenças cardíacas e envelhecimento.

A pesquisa conta uma história muito mais sóbria: o multivitamínico não é uma pílula mágica contra o envelhecimento, mas, no máximo, um seguro nutricional razoável contra deficiências. Ele não prolongará sua vida se você se alimenta bem, mas também não é completamente inútil. Vamos ver exatamente o que as evidências dizem e para quem realmente ajuda.

O que é um multivitamínico?

O multivitamínico é um preparado que combina em uma dose uma ampla variedade de vitaminas e minerais, geralmente em níveis próximos à ingestão diária recomendada. Aqui está o que é importante entender:

• Não é um único ingrediente ativo, mas uma mistura de 20 a 30 componentes diferentes, por isso é difícil estudá-lo como se estuda um medicamento único.
• Sua ideia original é 'preencher lacunas', ou seja, garantir que você não tenha deficiência de algum nutriente essencial, e não fornecer megadoses de algo específico.
• A composição varia muito entre marcas: existem fórmulas por idade, por sexo, para gravidez e para idosos. Nem todo 'multi' é igual.
• Ele não substitui a comida. Alimentos integrais contêm fibras, polifenóis e componentes que nenhuma pílula reproduz.

A mensagem central já está aqui: o multivitamínico foi feito para ser uma rede de segurança, não sua principal fonte de saúde.

A relação com o envelhecimento: um mecanismo que parece bom, mas

A teoria por trás do multivitamínico contra o envelhecimento parece lógica. Com a idade, a absorção de nutrientes diminui, o apetite reduz e o corpo se torna menos eficiente na produção e conversão de algumas vitaminas. A vitamina B12, por exemplo, é menos absorvida em idosos, e sua deficiência é comum. Vitamina D, cálcio e magnésio também tendem a ser baixos em muitos grupos.

Além disso, algumas vitaminas são antioxidantes ou cofatores de enzimas que reparam o DNA e produzem energia nas mitocôndrias. No papel, sua suplementação deveria apoiar processos celulares que se desgastam com a idade.

O problema é a lacuna entre a teoria e as evidências. Um antioxidante em pílula não é a mesma coisa que um antioxidante nos alimentos, e doses altas de componentes isolados às vezes são mais prejudiciais do que benéficas, como veremos adiante. O mecanismo explica por que corrigir uma deficiência real é benéfico, mas não explica por que quem já come bem obteria benefício, e é exatamente isso que os estudos mostram.

As evidências atuais

Estudo 1: Physicians' Health Study II, JAMA 2012

Este é o maior e mais rigoroso ensaio clínico randomizado que testou multivitamínico a longo prazo. Os pesquisadores recrutaram 14.641 médicos do sexo masculino com 50 anos ou mais, dividiram-nos aleatoriamente em grupos de multivitamínico diário ou placebo e os acompanharam por uma mediana de 11,2 anos. O resultado interessante: uma redução modesta, mas estatisticamente significativa, de 8% na incidência de câncer total no grupo do multivitamínico. Isso parece promissor, mas é importante contextualizar: a redução na mortalidade por câncer não foi significativa, e a população era de homens mais velhos, muitos dos quais provavelmente não tinham uma nutrição ideal. Mais importante: no mesmo estudo, o multivitamínico não reduziu eventos cardiovasculares. Ou seja, a maior alegação de marketing, 'proteção para o coração', simplesmente não foi apoiada.

Estudo 2: COSMOS-Web, memória e cognição, Am J Clin Nutr 2023

Esta é uma das descobertas positivas mais recentes e intrigantes. Um ensaio clínico randomizado com 3.562 adultos com 60 anos ou mais comparou multivitamínico diário com placebo por 3 anos e testou a função de memória. O grupo que tomou multivitamínico melhorou em testes de memória episódica em comparação com o placebo, uma melhora que os pesquisadores descreveram como equivalente a cerca de 3,1 anos de declínio de memória relacionado à idade. Especialmente beneficiaram-se pessoas com histórico de doença cardíaca, cuja memória no início do estudo era mais baixa. No entanto, é preciso manter a proporção: são testes cognitivos, não prevenção de demência, e a diferença, embora significativa, é pequena. É uma evidência encorajadora, não uma revolução.

Estudo 3: Recomendação da USPSTF, JAMA 2022

Este é talvez o ponto mais importante para quem busca uma resposta honesta. A Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos Estados Unidos (USPSTF), um órgão que resume evidências de forma independente e conservadora, determinou em 2022 que não há evidências suficientes para concluir se o multivitamínico previne doenças cardíacas, câncer ou mortalidade geral. Em outras palavras, após revisar todos os estudos, a conclusão oficial é 'não comprovado'. Isso não é uma afirmação de que seja prejudicial, mas que não há base sólida para as grandes alegações. A força-tarefa, no entanto, fez uma determinação mais clara sobre dois componentes, como veremos a seguir.

Estudo 4: CARET, quando o antioxidante fez mal, NEJM 1996

Esta é uma das lições mais importantes em todo o campo dos suplementos e, portanto, relevante também para multivitamínicos que contêm betacaroteno ou vitamina A. O ensaio CARET recrutou 18.314 pessoas com alto risco de câncer de pulmão, muitos deles fumantes pesados, e deu-lhes uma combinação de 30 mg de betacaroteno e 25.000 UI de vitamina A por dia. Em vez de proteger, a combinação aumentou a incidência de câncer de pulmão em 28% entre fumantes, e o ensaio foi interrompido 21 meses antes do previsto. Com base em evidências como esta, a USPSTF recomenda explicitamente contra o uso de betacaroteno e vitamina E para prevenção de câncer ou doenças cardíacas. A lição: 'mais' não é 'melhor', e um multivitamínico com dose baixa e razoável é muito superior a fórmulas com megadoses.

E quanto a grupos específicos? Para quem realmente ajuda

A honestidade exige distinguir entre a 'população geral saudável', para quem o benefício é duvidoso, e grupos nos quais as deficiências são comuns e o multivitamínico realmente faz sentido:

• Pessoas com dieta pobre ou monótona, que comem poucos vegetais e frutas, ou estão em déficit calórico prolongado.
• Idosos, principalmente devido à má absorção de B12 e deficiências comuns de D e cálcio.
• Dietas restritivas, vegetarianismo e veganismo, com risco inerente de deficiência de B12, ferro, zinco e ômega 3.
• Gravidez e planejamento da gravidez, onde o ácido fólico é comprovado na prevenção de defeitos congênitos, tornando o multivitamínico para gravidez uma exceção com benefício real.
• Condições de má absorção, como doença celíaca, doenças inflamatórias intestinais ou após cirurgias bariátricas.

Nesses grupos, o multivitamínico deixa de ser 'talvez benéfico' e se torna uma ferramenta lógica e baseada em evidências. A diferença entre uma pessoa saudável que come de forma variada e uma pessoa com deficiência real é a diferença entre marketing e ciência.

Você deve começar a tomar um multivitamínico?

Aqui é preciso honestidade. Se você é saudável, tem uma dieta variada e rica em vegetais, frutas, proteínas e grãos integrais, o multivitamínico provavelmente não fará muita diferença, e essa é exatamente a conclusão da USPSTF. Por outro lado, se você está em um dos grupos de risco, pode ser uma medida simples e barata. Aqui estão as regras importantes:

• Ele não substitui uma boa dieta. Uma pílula não corrigirá uma dieta ruim, e alimentos integrais são sempre melhores.
• Evite fórmulas com megadoses. Cuidado especialmente com betacaroteno e vitamina A em altas doses se você fuma, e com vitamina E em altas doses. Escolha uma fórmula próxima à ingestão diária recomendada.
• Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) se acumulam, portanto, seu excesso é mais perigoso do que o excesso de vitaminas hidrossolúveis.
• Se você tem uma deficiência específica conhecida, é melhor corrigi-la diretamente (por exemplo, vitamina D ou B12 separadamente) em vez de confiar na dose baixa do multivitamínico.
• Se você toma medicamentos, consulte. Ferro, cálcio e vitamina K podem interferir na absorção ou ação de medicamentos (por exemplo, vitamina K e anticoagulantes).

Se mesmo assim escolher uma fórmula razoável, você pode comprar um multivitamínico no iHerb. E para personalização de acordo com sua idade e objetivos, experimente nosso selecionador de suplementos pessoal.

O que realmente levar da pesquisa?

1. Corrija sua dieta antes de comprar uma pílula. Variedade de vegetais, frutas, proteínas e grãos integrais oferece muito mais do que um multivitamínico pode dar.
2. Se você está em um grupo de risco, o multivitamínico é uma medida lógica. Idosos, pessoas com dieta pobre, veganos, gestantes e pessoas com má absorção se beneficiarão realmente.
3. Escolha uma dose baixa e razoável, não megadoses. Uma fórmula próxima à ingestão diária recomendada é mais segura do que uma com centenas de por cento da quantidade necessária.
4. Fumantes: evitem betacaroteno e vitamina A em altas doses. As evidências do CARET são claras, e esta é uma das situações em que um suplemento pode ser prejudicial.
5. Não espere longevidade de uma pílula. Sono, treino de força, proteína e dieta mediterrânea afetam a expectativa de vida muito mais do que qualquer multivitamínico.

A perspectiva ampla

O multivitamínico é um caso de teste perfeito para a diferença entre ciência e marketing. Não é uma cura milagrosa, mas também não é uma fraude. É exatamente o que seu nome antigo sugere: 'seguro nutricional'. Para quem come bem, é um seguro sobre algo já coberto, portanto, seu valor é baixo. Para quem tem lacunas reais, é uma ferramenta lógica e barata.

Essa é a razão pela qual nossa classificação é amarela, e não verde ou vermelha. O multivitamínico não reduzirá sua idade biológica nem evitará doenças cardíacas, mas pode fechar lacunas nutricionais reais se elas existirem. A regra é simples: primeiro corrija o prato, e só depois, se necessário, adicione a pílula. Sua saúde é construída na cozinha e na academia, não no frasco de suplementos.

Referências:
Gaziano JM et al., Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial, JAMA 2012;308(18):1871-1880
Yeung LK et al., Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial (COSMOS-Web), Am J Clin Nutr 2023;118(1):273-282
US Preventive Services Task Force, Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement, JAMA 2022;327(23):2326-2333
Omenn GS et al., Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease (CARET), NEJM 1996;334(18):1150-1155