مولتي فيتامين: هل نحتاجه حقًا وماذا يقول البحث

المولتي فيتامين هو على الأرجح المكمل الأكثر مبيعًا في العالم. رف كامل في كل صيدلية، إعلانات تعد بالطاقة، مناعة قوية و"حماية يومية"، ومليارات الدولارات تتدفق سنويًا. ولكن تحديدًا لأنه شائع جدًا، أصبح أيضًا من المكملات التي يسهل المبالغة فيها. يُباع لكم كوثيقة تأمين ضد السرطان وأمراض القلب والشيخوخة.

البحث يروي قصة أكثر واقعية: المولتي فيتامين ليس حبة سحرية ضد الشيخوخة، بل هو على الأكثر تأمين غذائي معقول ضد النقص. لن يطيل حياتكم إذا كنتم تأكلون جيدًا، لكنه أيضًا ليس عديم القيمة تمامًا. دعونا نرى بالضبط ما تقوله الأدلة، ولمن يفيد حقًا.

ما هو المولتي فيتامين؟

المولتي فيتامين هو مستحضر يجمع في جرعة واحدة مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، عادة بمستويات قريبة من المدخول اليومي الموصى به. إليكم ما هو مهم أن تفهموه:

• ليس مكونًا نشطًا واحدًا، بل خليطًا من 20 إلى 30 مكونًا مختلفًا، ولذلك من الصعب دراسته مثل دراسة دواء واحد.
• فكرته الأصلية هي "سد الفجوات"، أي ضمان عدم وجود نقص في أي عنصر حيوي، وليس إعطاء جرعات عالية من شيء معين.
• التركيبة تختلف كثيرًا بين العلامات التجارية: هناك تركيبات حسب العمر، الجنس، الحمل، وكبار السن. ليس كل "مولتي" متطابقًا.
• ليس بديلاً عن الطعام. الطعام الكامل يحتوي على ألياف، بوليفينولات ومكونات لا تستطيع أي حبة استنساخها.

الرسالة الرئيسية هنا: المولتي فيتامين مصمم ليكون شبكة أمان، وليس مصدر صحتكم الرئيسي.

العلاقة بالشيخوخة: آلية تبدو جيدة، لكن

النظرية وراء المولتي فيتامين كمضاد للشيخوخة تبدو منطقية. مع التقدم في العمر، ينخفض امتصاص العناصر الغذائية، وتقل الشهية، ويصبح الجسم أقل كفاءة في إنتاج وتحويل بعض الفيتامينات. فيتامين B12، على سبيل المثال، يمتص بشكل أقل لدى كبار السن، ونقصه شائع. أيضًا فيتامين D والكالسيوم والمغنيسيوم تميل إلى الانخفاض في العديد من المجموعات.

بالإضافة إلى ذلك، بعض الفيتامينات هي مضادات أكسدة أو عوامل مساعدة للإنزيمات التي تصلح الحمض النووي وتنتج الطاقة في الميتوكوندريا. على الورق، من المفترض أن يدعم تعويضها العمليات الخلوية التي تتآكل مع تقدم العمر.

المشكلة هي الفجوة بين النظرية والأدلة. مضاد الأكسدة في الحبة ليس مثل مضاد الأكسدة في الطعام، والجرعات العالية من المكونات المنعزلة أحيانًا تضر أكثر مما تنفع، كما سنرى لاحقًا. الآلية تشرح لماذا تصحيح النقص الحقيقي مفيد، لكنها لا تشرح لماذا سيستفيد من يأكل جيدًا بالفعل، وهذا بالضبط ما تظهره الدراسات.

الأدلة الحالية

الدراسة 1: Physicians' Health Study II, JAMA 2012

هذه هي أكبر وأعلى تجربة عشوائية محكومة جودةً اختبرت المولتي فيتامين على مدى فترة طويلة. قام الباحثون بتجنيد 14,641 طبيبًا رجالًا تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا فأكثر، وقسموهم عشوائيًا إلى مولتي فيتامين يومي أو دواء وهمي، وتابعوهم لمدة متوسطها 11.2 سنة. النتيجة المثيرة للاهتمام: انخفاض متواضع لكنه ذو دلالة إحصائية بنسبة 8% في معدل الإصابة بالسرطان الإجمالي في مجموعة المولتي فيتامين. هذا يبدو واعدًا، لكن السياق مهم: الانخفاض في الوفيات الناجمة عن السرطان لم يكن ذا دلالة إحصائية، وكانت العينة من الرجال كبار السن، والعديد منهم ربما لم يكونوا في مستوى تغذية مثالي. الأهم من ذلك: في نفس الدراسة، لم يقلل المولتي فيتامين من أحداث القلب والأوعية الدموية على الإطلاق. أي أن الادعاء التسويقي الأكبر، "حماية القلب"، ببساطة لم يحصل على دعم.

الدراسة 2: COSMOS-Web, الذاكرة والإدراك, Am J Clin Nutr 2023

هذه واحدة من النتائج الإيجابية الجديدة والأكثر إثارة للاهتمام. تجربة عشوائية محكومة شملت 3,562 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 60 عامًا فأكثر قارنت مولتي فيتامين يوميًا بدواء وهمي لمدة 3 سنوات واختبرت وظيفة الذاكرة. المجموعة التي تناولت المولتي فيتامين تحسنت في اختبارات الذاكرة العرضية مقارنة بالدواء الوهمي، وهو تحسن وصفه الباحثون بأنه يعادل حوالي 3.1 سنوات من تدهور الذاكرة المرتبط بالعمر. استفاد بشكل خاص الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب، والذين كانت ذاكرتهم في بداية الدراسة أقل. ومع ذلك، يجب الحفاظ على التناسب: إنها اختبارات معرفية، وليس الوقاية من الخرف، والفرق وإن كان ذا دلالة إحصائية إلا أنه صغير. هذا دليل مشجع، وليس ثورة.

الدراسة 3: توصية USPSTF, JAMA 2022

ربما هذه هي النقطة الأكثر أهمية لمن يبحث عن إجابة صادقة. قررت فرقة عمل الخدمات الوقائية الأمريكية (USPSTF)، وهي هيئة تلخص الأدلة بشكل مستقل ومحافظ، في عام 2022 أنه لا توجد أدلة كافية لتحديد ما إذا كان المولتي فيتامين يمنع أمراض القلب أو السرطان أو الوفيات العامة. بعبارة أخرى، بعد مراجعة جميع الدراسات، الاستنتاج الرسمي هو "لم يثبت". هذا ليس حكمًا بأنه ضار، بل أنه لا يوجد أساس متين للادعاءات الكبيرة. اللجنة قررت شيئًا أكثر حدة بشأن مكونين، كما سنرى فورًا.

الدراسة 4: CARET, عندما ضَرّ مضاد الأكسدة, NEJM 1996

هذا هو أحد أهم الدروس في مجال المكملات بأكمله، ولذلك فهو ذو صلة أيضًا بالمولتي فيتامين الذي يحتوي على بيتا كاروتين أو فيتامين A. جربت CARET تجنيد 18,314 شخصًا معرضين لخطر كبير للإصابة بسرطان الرئة، والعديد منهم مدخنون شرهون، وأعطتهم مزيجًا من 30 ملغ بيتا كاروتين و 25,000 وحدة دولية من فيتامين A يوميًا. بدلاً من الحماية، زاد المزيج من معدل الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 28% بين المدخنين، وأوقفت التجربة قبل 21 شهرًا من الموعد المحدد. بناءً على أدلة من هذا النوع، توصي USPSTF صراحةً بعدم تناول بيتا كاروتين وفيتامين E للوقاية من السرطان أو أمراض القلب. الدرس: "الأكثر" ليس "الأفضل"، والمولتي فيتامين بجرعة منخفضة ومعقولة أفضل بكثير من التركيبات ذات الجرعات العالية جدًا.

ماذا عن مجموعات معينة؟ لمن يفيد حقًا

الصدق يفرض التمييز بين "عامة السكان الأصحاء"، الذين تكون الفائدة لديهم موضع شك، وبين المجموعات التي يكون فيها النقص شائعًا والمولتي فيتامين منطقيًا حقًا:

• الأشخاص ذوو التغذية السيئة أو الرتيبة، من يأكل القليل من الخضروات والفواكه، أو يعاني من عجز حراري طويل الأمد.
• كبار السن، خاصة بسبب ضعف امتصاص B12 والنقص الشائع في D والكالسيوم.
• الأنظمة الغذائية المقيدة، النباتية والنباتية الصرفة، المعرضة بشكل طبيعي لنقص B12 والحديد والزنك وأوميغا 3.
• الحمل والتخطيط للحمل، حيث ثبت أن حمض الفوليك يمنع العيوب الخلقية، ولذلك فإن مولتي فيتامين الحمل هو استثناء ذو فائدة حقيقية.
• حالات سوء الامتصاص مثل مرض السيلياك، أمراض الأمعاء الالتهابية، أو بعد العمليات الجراحية للسمنة.

في هذه المجموعات، يتوقف المولتي فيتامين عن كونه "ربما مفيدًا" ويصبح أداة منطقية ومبنية على أسس. الفرق بين الشخص السليم الذي يأكل متنوعًا والشخص الذي يعاني من نقص حقيقي هو الفرق بين التسويق والعلم.

هل يجب أن تبدأوا بتناول المولتي فيتامين؟

هنا نحتاج إلى الصدق. إذا كنتم أصحاء، وتأكلون نظامًا غذائيًا متنوعًا وغنيًا بالخضروات والفواكه والبروتين والحبوب الكاملة، فالمولتي فيتامين على الأرجح لن يغير لكم الكثير، وهذا هو بالضبط استنتاج USPSTF. في المقابل، إذا كنتم في إحدى مجموعات الخطر، فقد يكون خطوة بسيطة ورخيصة. إليكم القواعد المهمة:

• ليس بديلاً عن التغذية الجيدة. الحبة لن تصلح نظامًا غذائيًا سيئًا، والطعام الكامل دائمًا أفضل.
• تجنبوا التركيبات ذات الجرعات العالية جدًا. خاصة احذروا من بيتا كاروتين وفيتامين A بجرعة عالية إذا كنتم مدخنين، ومن فيتامين E بجرعة عالية. اختاروا تركيبة قريبة من المدخول اليومي الموصى به.
• الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A, D, E, K) تتراكم، ولذلك فإن فائضها أكثر خطورة من فائض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
• إذا كان لديكم نقص محدد معروف، فمن الأفضل تصحيحه مباشرة (مثل فيتامين D أو B12 بشكل منفصل) بدلاً من الاعتماد على الجرعة المنخفضة في المولتي.
• إذا كنتم تتناولون أدوية، استشيروا. الحديد والكالسيوم وفيتامين K يمكن أن تتداخل مع امتصاص الأدوية أو عملها (مثل فيتامين K ومضادات التخثر).

إذا اخترتم مع ذلك تركيبة معقولة، يمكنكم شراء مولتي فيتامين من iHerb. وللتخصيص حسب أعماركم وأهدافكم، جربوا محدد المكملات الشخصي لدينا.

ماذا نأخذ من البحث؟

1. أصلحوا نظامكم الغذائي قبل شراء حبة. تنوع الخضروات والفواكه والبروتين والحبوب الكاملة يعطي أكثر بكثير مما يمكن أن يعطيه المولتي فيتامين.
2. إذا كنتم في مجموعة خطر، فالمولتي فيتامين خطوة منطقية. كبار السن، ذوو التغذية السيئة، النباتيون، الحوامل، وذوو سوء الامتصاص سيستفيدون منه حقًا.
3. اختاروا جرعة منخفضة ومعقولة، وليس جرعة عالية جدًا. تركيبة قريبة من المدخول اليومي الموصى به أكثر أمانًا من تركيبة تحتوي على مئات النسب المئوية من الكمية المطلوبة.
4. المدخنون: تجنبوا بيتا كاروتين وفيتامين A بجرعة عالية. أدلة CARET واضحة، وهذه إحدى الحالات التي يمكن أن يضر فيها المكمل.
5. لا تتوقعوا طول العمر من حبة. النوم، تدريب القوة، البروتين، والنظام الغذائي المتوسطي يؤثرون على متوسط العمر المتوقع أكثر بكثير من أي مولتي فيتامين.

المنظور الأوسع

المولتي فيتامين هو حالة اختبار مثالية للفرق بين العلم والتسويق. ليس دواءً معجزة، لكنه أيضًا ليس احتيالًا. إنه بالضبط ما يوحي به اسمه القديم: "تأمين غذائي". بالنسبة لمن يأكل جيدًا، هذا تأمين على شيء مغطى بالفعل، ولذلك قيمته منخفضة. بالنسبة لمن لديه فجوات حقيقية، إنها أداة منطقية ورخيصة.

لهذا السبب تصنيفنا أصفر، وليس أخضر ولا أحمر. المولتي فيتامين لن يخفض عمركم البيولوجي ولن يمنع عنكم أمراض القلب، لكنه يمكنه سد فجوات غذائية حقيقية إذا كانت موجودة. القاعدة بسيطة: أولاً أصلحوا الطبق، وبعد ذلك فقط، إذا لزم الأمر، أضيفوا الحبة. صحتكم تُبنى في المطبخ وصالة الألعاب الرياضية، وليس في زجاجة المكملات.

المراجع:
Gaziano JM et al., Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial, JAMA 2012;308(18):1871-1880
Yeung LK et al., Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial (COSMOS-Web), Am J Clin Nutr 2023;118(1):273-282
US Preventive Services Task Force, Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement, JAMA 2022;327(23):2326-2333
Omenn GS et al., Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease (CARET), NEJM 1996;334(18):1150-1155