Multivitamin: Apakah Benar-Benar Dibutuhkan dan Apa Kata Penelitian

Multivitamin mungkin adalah suplemen terlaris di dunia. Satu rak penuh di setiap apotek, iklan yang menjanjikan energi, kekebalan tubuh yang kuat, dan 'perlindungan harian', serta miliaran dolar mengalir setiap tahun. Namun justru karena sangat populer, ia juga menjadi salah satu suplemen yang paling mudah dilebih-lebihkan. Anda dijual sebagai polis asuransi terhadap kanker, penyakit jantung, dan penuaan.

Penelitian menceritakan kisah yang jauh lebih tenang: Multivitamin bukanlah pil ajaib anti-penuaan, melainkan paling banter asuransi nutrisi yang wajar terhadap kekurangan. Ia tidak akan memperpanjang hidup Anda jika Anda makan dengan baik, tetapi ia juga tidak sepenuhnya tidak berguna. Mari kita lihat dengan tepat apa yang dikatakan bukti, dan untuk siapa ini benar-benar membantu.

Apa Itu Multivitamin?

Multivitamin adalah sediaan yang menggabungkan berbagai macam vitamin dan mineral dalam satu dosis, biasanya pada tingkat yang mendekati asupan harian yang direkomendasikan. Inilah yang penting untuk dipahami:

• Ini bukan satu bahan aktif, melainkan campuran dari 20 hingga 30 komponen berbeda, sehingga sulit untuk diteliti seperti obat tunggal.
• Ide aslinya adalah 'mengisi celah', yaitu memastikan Anda tidak kekurangan komponen penting apa pun, dan bukan memberikan dosis super dari sesuatu yang spesifik.
• Komposisinya sangat bervariasi antar merek: ada formula berdasarkan usia, jenis kelamin, untuk kehamilan, dan untuk lansia. Tidak semua 'multi' sama.
• Ini bukan pengganti makanan. Makanan utuh mengandung serat, polifenol, dan komponen yang tidak dapat ditiru oleh pil mana pun.

Pesan utamanya sudah di sini: Multivitamin dimaksudkan sebagai jaring pengaman, bukan sumber kesehatan utama Anda.

Kaitannya dengan Penuaan: Mekanisme yang Terdengar Bagus, Tapi

Teori di balik multivitamin sebagai anti-penuaan terdengar masuk akal. Seiring bertambahnya usia, penyerapan nutrisi menurun, nafsu makan berkurang, dan tubuh kurang efisien dalam memproduksi dan mengonversi beberapa vitamin. Vitamin B12, misalnya, kurang diserap dengan baik pada lansia, dan kekurangannya umum terjadi. Vitamin D, kalsium, dan magnesium juga cenderung rendah pada banyak kelompok.

Selain itu, beberapa vitamin adalah antioksidan atau ko-faktor untuk enzim yang memperbaiki DNA dan menghasilkan energi di mitokondria. Di atas kertas, melengkapinya seharusnya mendukung proses seluler yang menurun seiring bertambahnya usia.

Masalahnya adalah kesenjangan antara teori dan bukti. Antioksidan dalam pil tidak sama dengan antioksidan dalam makanan, dan dosis tinggi dari komponen terisolasi terkadang lebih berbahaya daripada membantu, seperti yang akan kita lihat nanti. Mekanismenya menjelaskan mengapa memperbaiki kekurangan yang sebenarnya bermanfaat, tetapi tidak menjelaskan mengapa seseorang yang sudah makan dengan baik akan mendapat manfaat, dan inilah tepatnya yang ditunjukkan oleh penelitian.

Bukti Saat Ini

Studi 1: Physicians' Health Study II, JAMA 2012

Ini adalah uji coba acak terkontrol terbesar dan berkualitas terbaik yang menguji multivitamin dalam jangka waktu lama. Para peneliti merekrut 14.641 dokter pria berusia 50 tahun ke atas, membagi mereka secara acak ke dalam multivitamin harian atau plasebo, dan melacak mereka selama median 11,2 tahun. Hasil yang menarik: penurunan sederhana namun signifikan secara statistik sebesar 8% dalam kejadian kanker secara keseluruhan pada kelompok multivitamin. Ini terdengar menjanjikan, tetapi konteksnya penting: penurunan kematian akibat kanker tidak signifikan, dan populasinya adalah pria yang lebih tua, banyak dari mereka mungkin tidak memiliki tingkat nutrisi yang optimal. Yang lebih penting: Dalam studi yang sama, multivitamin sama sekali tidak mengurangi kejadian kardiovaskular. Artinya, klaim pemasaran terbesar, 'perlindungan jantung', tidak didukung.

Studi 2: COSMOS-Web, Memori dan Kognisi, Am J Clin Nutr 2023

Ini adalah salah satu temuan positif baru yang lebih menarik. Uji coba acak terkontrol dengan 3.562 orang dewasa berusia 60 tahun ke atas membandingkan multivitamin harian dengan plasebo selama 3 tahun dan menguji fungsi memori. Kelompok yang mengonsumsi multivitamin meningkat dalam tes memori episodik dibandingkan dengan plasebo, sebuah peningkatan yang oleh para peneliti digambarkan setara dengan sekitar 3,1 tahun penurunan memori terkait usia. Terutama mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung, yang memorinya lebih rendah di awal penelitian, mendapat manfaat. Namun, proporsi harus dijaga: ini adalah tes kognitif, bukan pencegahan demensia, dan perbedaannya signifikan tetapi kecil. Ini adalah bukti yang menggembirakan, bukan revolusi.

Studi 3: Rekomendasi USPSTF, JAMA 2022

Ini mungkin poin terpenting bagi mereka yang mencari jawaban jujur. US Preventive Services Task Force (USPSTF), sebuah badan yang merangkum bukti secara independen dan konservatif, menetapkan pada tahun 2022 bahwa tidak ada cukup bukti untuk menentukan apakah multivitamin mencegah penyakit jantung, kanker, atau kematian secara keseluruhan. Dengan kata lain, setelah meninjau semua penelitian, kesimpulan resminya adalah 'tidak terbukti'. Ini bukan pernyataan bahwa itu berbahaya, tetapi tidak ada dasar yang kuat untuk klaim besar. Komite tersebut memang menetapkan sesuatu yang lebih tajam mengenai dua komponen, seperti yang akan segera kita lihat.

Studi 4: CARET, Saat Antioksidan Berbahaya, NEJM 1996

Ini adalah salah satu pelajaran terpenting di seluruh bidang suplemen, dan oleh karena itu relevan juga dengan multivitamin yang mengandung beta-karoten atau vitamin A. Uji coba CARET merekrut 18.314 orang dengan risiko tinggi kanker paru-paru, banyak dari mereka adalah perokok berat, dan memberi mereka kombinasi 30 mg beta-karoten dan 25.000 IU vitamin A per hari. Alih-alih melindungi, kombinasi tersebut meningkatkan kejadian kanker paru-paru sebesar 28% di kalangan perokok, dan uji coba dihentikan 21 bulan lebih awal. Berdasarkan bukti semacam ini, USPSTF secara eksplisit merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi beta-karoten dan vitamin E untuk pencegahan kanker atau penyakit jantung. Pelajarannya: 'lebih banyak' tidak berarti 'lebih baik', dan multivitamin dosis rendah yang wajar jauh lebih baik daripada formula dengan mega-dosis.

Bagaimana dengan Kelompok Tertentu? Untuk Siapa Ini Benar-Benar Membantu

Kejujuran mengharuskan kita membedakan antara 'populasi umum yang sehat', di mana manfaatnya diragukan, dan kelompok di mana kekurangan umum terjadi dan multivitamin benar-benar masuk akal:

• Orang dengan pola makan buruk atau monoton, mereka yang makan sedikit sayuran dan buah-buahan, atau berada dalam defisit kalori berkepanjangan.
• Lansia, terutama karena penyerapan B12 yang buruk dan kekurangan D dan kalsium yang umum.
• Pola makan restriktif, vegetarian, dan vegan, dengan risiko bawaan terhadap B12, zat besi, seng, dan omega 3.
• Kehamilan dan perencanaan kehamilan, di mana asam folat terbukti mencegah cacat lahir, dan oleh karena itu multivitamin kehamilan merupakan pengecualian dengan manfaat nyata.
• Kondisi malabsorpsi seperti penyakit celiac, penyakit radang usus, atau setelah operasi bariatrik.

Pada kelompok ini, multivitamin berhenti menjadi 'mungkin bermanfaat' dan menjadi alat yang masuk akal dan berbasis bukti. Perbedaan antara orang sehat yang makan beragam dan orang dengan kekurangan nyata adalah perbedaan antara pemasaran dan sains.

Haruskah Anda Mulai Mengonsumsi Multivitamin?

Di sinilah kejujuran diperlukan. Jika Anda sehat, makan makanan yang bervariasi dan kaya sayuran, buah-buahan, protein, dan biji-bijian, multivitamin mungkin tidak banyak mengubah Anda, dan inilah tepatnya kesimpulan USPSTF. Di sisi lain, jika Anda termasuk dalam salah satu kelompok risiko, ini bisa menjadi langkah sederhana dan murah. Berikut aturan pentingnya:

• Ini bukan pengganti pola makan yang baik. Pil tidak akan memperbaiki diet yang buruk, dan makanan utuh selalu lebih baik.
• Hindari formula mega-dosis. Terutama berhati-hatilah dengan beta-karoten dan vitamin A dosis tinggi jika Anda seorang perokok, dan vitamin E dosis tinggi. Pilih formula yang mendekati asupan harian yang direkomendasikan.
• Vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) menumpuk, dan oleh karena itu kelebihannya lebih berbahaya daripada kelebihan vitamin yang larut dalam air.
• Jika Anda memiliki kekurangan spesifik yang diketahui, lebih baik perbaiki secara langsung (misalnya vitamin D atau B12 secara terpisah) daripada mengandalkan dosis rendah dalam multivitamin.
• Jika Anda minum obat, konsultasikan. Zat besi, kalsium, dan vitamin K dapat mengganggu penyerapan atau kerja obat (misalnya vitamin K dan antikoagulan).

Jika Anda tetap memilih formula yang wajar, Anda dapat membeli multivitamin di iHerb. Dan untuk personalisasi berdasarkan usia dan tujuan Anda, coba pemilih suplemen pribadi kami.

Apa yang Bisa Diambil dari Penelitian?

1. Perbaiki pola makan Anda sebelum membeli pil. Variasi sayuran, buah-buahan, protein, dan biji-bijian memberikan lebih banyak daripada yang bisa diberikan multivitamin.
2. Jika Anda termasuk dalam kelompok risiko, multivitamin adalah langkah yang masuk akal. Lansia, mereka yang pola makannya buruk, vegan, wanita hamil, dan mereka yang mengalami malabsorpsi akan benar-benar mendapat manfaat darinya.
3. Pilih dosis rendah dan wajar, bukan mega-dosis. Formula yang mendekati asupan harian yang direkomendasikan lebih aman daripada formula dengan ratusan persen dari jumlah yang dibutuhkan.
4. Perokok: hindari beta-karoten dan vitamin A dosis tinggi. Bukti CARET jelas, dan ini adalah salah satu situasi di mana suplemen bisa berbahaya.
5. Jangan berharap umur panjang dari pil. Tidur, latihan kekuatan, protein, dan pola makan Mediterania memengaruhi harapan hidup jauh lebih banyak daripada multivitamin apa pun.

Perspektif yang Lebih Luas

Multivitamin adalah studi kasus yang sempurna untuk perbedaan antara sains dan pemasaran. Ini bukan obat ajaib, tetapi juga bukan penipuan. Ini persis seperti apa nama lamanya: 'asuransi nutrisi'. Bagi mereka yang makan dengan baik, ini adalah asuransi untuk sesuatu yang sudah tercakup, dan oleh karena itu nilainya rendah. Bagi mereka yang memiliki celah nyata, ini adalah alat yang masuk akal dan murah.

Itulah sebabnya peringkat kami kuning, bukan hijau atau merah. Multivitamin tidak akan menurunkan usia biologis Anda atau mencegah penyakit jantung, tetapi dapat menutup celah nutrisi yang nyata jika ada. Aturannya sederhana: Pertama perbaiki piring Anda, dan baru kemudian, jika perlu, tambahkan pil. Kesehatan Anda dibangun di dapur dan gym, bukan di botol suplemen.

Referensi:
Gaziano JM et al., Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial, JAMA 2012;308(18):1871-1880
Yeung LK et al., Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial (COSMOS-Web), Am J Clin Nutr 2023;118(1):273-282
US Preventive Services Task Force, Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement, JAMA 2022;327(23):2326-2333
Omenn GS et al., Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease (CARET), NEJM 1996;334(18):1150-1155