Multivitamina: ¿Realmente la necesitas y qué dice la investigación

La multivitamina es probablemente el suplemento más vendido del mundo. Un estante completo en cada farmacia, anuncios que prometen energía, un sistema inmunológico fuerte y 'protección diaria', y miles de millones de dólares que fluyen cada año. Pero precisamente por ser tan popular, se ha convertido también en uno de los suplementos sobre los que es más fácil exagerar. Te lo venden como una póliza de seguro contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y el envejecimiento.

La investigación cuenta una historia mucho más sobria: la multivitamina no es una píldora mágica contra el envejecimiento, sino, como mucho, un seguro nutricional razonable contra las deficiencias. No te alargará la vida si comes bien, pero tampoco carece completamente de valor. Veamos exactamente qué dicen las evidencias y a quién realmente ayuda.

¿Qué es una multivitamina?

Una multivitamina es un preparado que combina en una sola dosis una amplia variedad de vitaminas y minerales, generalmente en niveles cercanos a la ingesta diaria recomendada. Esto es lo importante de entender:

• No es un ingrediente activo único, sino una mezcla de 20 a 30 componentes diferentes, por lo que es difícil estudiarla como se estudia un medicamento único.
• Su idea original es 'llenar vacíos', es decir, asegurar que no tengas deficiencia de algún componente esencial, y no proporcionar megadosis de algo específico.
• La composición varía mucho entre marcas: hay fórmulas según la edad, el sexo, para el embarazo y para adultos mayores. No todas las 'multivitaminas' son iguales.
• No es un sustituto de la comida. Los alimentos integrales contienen fibra, polifenoles y componentes que ninguna píldora puede replicar.

El mensaje central ya está aquí: la multivitamina está diseñada para ser una red de seguridad, no su principal fuente de salud.

La relación con el envejecimiento: un mecanismo que suena bien, pero

La teoría detrás de la multivitamina contra el envejecimiento suena lógica. Con la edad, la absorción de nutrientes disminuye, el apetito se reduce y el cuerpo es menos eficiente en la producción y conversión de algunas vitaminas. La vitamina B12, por ejemplo, se absorbe peor en los adultos mayores, y su deficiencia es común. También la vitamina D, el calcio y el magnesio tienden a ser bajos en muchos grupos.

Además, algunas vitaminas son antioxidantes o cofactores de enzimas que reparan el ADN y producen energía en las mitocondrias. En teoría, suplementarlas debería apoyar procesos celulares que se desgastan con la edad.

El problema es la brecha entre la teoría y las evidencias. Un antioxidante en una píldora no es lo mismo que un antioxidante en los alimentos, y las dosis altas de componentes aislados a veces son más dañinas que útiles, como veremos más adelante. El mecanismo explica por qué corregir una deficiencia real es beneficioso, pero no explica por qué alguien que ya come bien obtendría un beneficio, y eso es precisamente lo que muestran los estudios.

Las evidencias actuales

Estudio 1: Physicians' Health Study II, JAMA 2012

Este es el ensayo controlado aleatorio más grande y de mayor calidad que ha examinado la multivitamina a largo plazo. Los investigadores reclutaron a 14,641 médicos varones de 50 años o más, los dividieron aleatoriamente en un grupo de multivitamina diaria o placebo, y los siguieron durante una mediana de 11.2 años. El resultado interesante: una reducción modesta pero estadísticamente significativa del 8% en la incidencia de cáncer total en el grupo de la multivitamina. Esto suena prometedor, pero es importante el contexto: la reducción en la mortalidad por cáncer no fue significativa, y la población eran hombres mayores, muchos de los cuales probablemente no tenían una nutrición óptima. Más importante aún: en el mismo estudio, la multivitamina no redujo en absoluto los eventos cardiovasculares. Es decir, la afirmación de marketing más grande, 'protección para el corazón', simplemente no recibió respaldo.

Estudio 2: COSMOS-Web, memoria y cognición, Am J Clin Nutr 2023

Este es uno de los hallazgos positivos más nuevos e intrigantes. Un ensayo controlado aleatorio con 3,562 adultos mayores de 60 años o más comparó una multivitamina diaria con un placebo durante 3 años y evaluó la función de la memoria. El grupo que tomó la multivitamina mejoró en las pruebas de memoria episódica en comparación con el placebo, una mejora que los investigadores describieron como equivalente a aproximadamente 3.1 años de disminución de la memoria relacionada con la edad. Especialmente se beneficiaron las personas con antecedentes de enfermedad cardíaca, cuya memoria al inicio del estudio era más baja. Sin embargo, hay que mantener la proporción: se trata de pruebas cognitivas, no de prevención de la demencia, y la diferencia, aunque significativa, es pequeña. Es una evidencia alentadora, no una revolución.

Estudio 3: Recomendación del USPSTF, JAMA 2022

Este es quizás el punto más importante para quienes buscan una respuesta honesta. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos (USPSTF), un organismo que resume las evidencias de forma independiente y conservadora, determinó en 2022 que no hay suficientes pruebas para determinar si la multivitamina previene enfermedades cardíacas, cáncer o la mortalidad general. En otras palabras, después de revisar todos los estudios, la conclusión oficial es 'no está demostrado'. Esto no es una afirmación de que sea dañina, sino de que no hay una base sólida para las grandes afirmaciones. El grupo sí determinó algo más claro sobre dos componentes, como veremos a continuación.

Estudio 4: CARET, cuando un antioxidante perjudicó, NEJM 1996

Esta es una de las lecciones más importantes en todo el campo de los suplementos, y por lo tanto es relevante también para las multivitaminas que contienen betacaroteno o vitamina A. El ensayo CARET reclutó a 18,314 personas con alto riesgo de cáncer de pulmón, muchos de ellos fumadores empedernidos, y les administró una combinación de 30 mg de betacaroteno y 25,000 UI de vitamina A al día. En lugar de proteger, la combinación aumentó la incidencia de cáncer de pulmón en un 28% entre los fumadores, y el ensayo se detuvo 21 meses antes de lo previsto. A raíz de evidencias como esta, el USPSTF recomienda explícitamente no tomar betacaroteno ni vitamina E para la prevención del cáncer o las enfermedades cardíacas. La lección: 'más' no es 'mejor', y una multivitamina con una dosis baja y razonable es muy superior a las fórmulas con megadosis.

¿Qué pasa con grupos específicos? ¿A quién realmente ayuda?

La honestidad obliga a distinguir entre la 'población general sana', en la que el beneficio es dudoso, y los grupos en los que las deficiencias son comunes y la multivitamina realmente tiene sentido:

• Personas con una dieta pobre o monótona, aquellos que comen pocas verduras y frutas, o que están en un déficit calórico prolongado.
• Adultos mayores, principalmente debido a la mala absorción de B12 y las deficiencias comunes de D y calcio.
• Dietas restrictivas, vegetarianismo y veganismo, con riesgo inherente de deficiencia de B12, hierro, zinc y omega 3.
• Embarazo y planificación del embarazo, donde el ácido fólico está demostrado en la prevención de defectos congénitos, por lo que una multivitamina prenatal es una excepción con un beneficio real.
• Condiciones de malabsorción como la enfermedad celíaca, las enfermedades inflamatorias intestinales o después de una cirugía bariátrica.

En estos grupos, la multivitamina deja de ser 'quizás beneficiosa' y se convierte en una herramienta razonable y basada en la evidencia. La diferencia entre una persona sana que come variado y una persona con una deficiencia real es la diferencia entre el marketing y la ciencia.

¿Deberías empezar a tomar una multivitamina?

Aquí se necesita honestidad. Si estás sano, comes una dieta variada y rica en verduras, frutas, proteínas y cereales integrales, es probable que una multivitamina no te cambie mucho, y esa es precisamente la conclusión del USPSTF. Por otro lado, si estás en uno de los grupos de riesgo, puede ser un paso simple y económico. Estas son las reglas importantes:

• No es un sustituto de una buena dieta. Una píldora no arreglará una dieta deficiente, y los alimentos integrales siempre son mejores.
• Evita las fórmulas con megadosis. Ten especial cuidado con el betacaroteno y la vitamina A en dosis altas si eres fumador, y con la vitamina E en dosis altas. Elige una fórmula cercana a la ingesta diaria recomendada.
• Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se acumulan, por lo que su exceso es más peligroso que el exceso de vitaminas hidrosolubles.
• Si tienes una deficiencia específica conocida, es mejor corregirla directamente (por ejemplo, vitamina D o B12 por separado) en lugar de confiar en la dosis baja de una multivitamina.
• Si tomas medicamentos, consulta. El hierro, el calcio y la vitamina K pueden interferir con la absorción o la acción de los medicamentos (por ejemplo, la vitamina K y los anticoagulantes).

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¿Qué sacar en claro de la investigación?

1. Arregla tu dieta antes de comprar una píldora. Una variedad de verduras, frutas, proteínas y cereales integrales proporciona mucho más de lo que una multivitamina puede dar.
2. Si estás en un grupo de riesgo, una multivitamina es un paso razonable. Los adultos mayores, aquellos con una dieta pobre, los veganos, las mujeres embarazadas y las personas con malabsorción se beneficiarán realmente de ella.
3. Elige una dosis baja y razonable, no una megadosis. Una fórmula cercana a la ingesta diaria recomendada es más segura que una fórmula con cientos de por ciento de la cantidad necesaria.
4. Fumadores: eviten el betacaroteno y la vitamina A en dosis altas. Las evidencias de CARET son claras, y esta es una de las situaciones en las que un suplemento puede ser perjudicial.
5. No esperes longevidad de una píldora. El sueño, el entrenamiento de fuerza, las proteínas y la dieta mediterránea afectan la esperanza de vida mucho más que cualquier multivitamina.

La perspectiva amplia

La multivitamina es un caso de prueba perfecto para la diferencia entre la ciencia y el marketing. No es una píldora milagrosa, pero tampoco es un engaño. Es exactamente lo que sugiere su antiguo nombre: 'seguro nutricional'. Para quienes comen bien, es un seguro sobre algo que ya está cubierto, por lo que su valor es bajo. Para quienes tienen vacíos reales, es una herramienta razonable y económica.

Esta es la razón por la que nuestra calificación es amarilla, y no verde ni roja. La multivitamina no reducirá tu edad biológica ni te evitará enfermedades cardíacas, pero puede cerrar brechas nutricionales reales si existen. La regla es simple: primero arregla el plato, y solo después, si acaso, añade la píldora. Tu salud se construye en la cocina y en el gimnasio, no en el frasco de suplementos.

Referencias:
Gaziano JM et al., Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial, JAMA 2012;308(18):1871-1880
Yeung LK et al., Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial (COSMOS-Web), Am J Clin Nutr 2023;118(1):273-282
US Preventive Services Task Force, Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement, JAMA 2022;327(23):2326-2333
Omenn GS et al., Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease (CARET), NEJM 1996;334(18):1150-1155