Мультивітамін: чи справді потрібен і що кажуть дослідження

Мультивітамін — мабуть, найпопулярніша добавка у світі. Ціла полиця в кожній аптеці, реклама, що обіцяє енергію, міцний імунітет і «щоденний захист», і мільярди доларів, які щороку витрачаються. Але саме через таку популярність він став однією з добавок, які найлегше переоцінити. Його продають як страховий поліс від раку, серцевих хвороб і старіння.

Дослідження розповідають набагато більш тверезу історію: мультивітамін — не чарівна пігулка проти старіння, а в кращому випадку розумна харчова страховка від дефіциту. Він не подовжить вам життя, якщо ви добре харчуєтеся, але він також не зовсім марний. Давайте подивимося, що саме кажуть докази і кому це дійсно допомагає.

Що таке мультивітамін?

Мультивітамін — це препарат, який поєднує в одній дозі широкий спектр вітамінів і мінералів, зазвичай на рівнях, близьких до рекомендованої добової норми. Ось що важливо розуміти:

• Це не одна активна речовина, а суміш з 20–30 різних компонентів, тому його важко досліджувати так, як досліджують окремі ліки.
• Його початкова ідея — «заповнення прогалин», тобто гарантія, що у вас не буде дефіциту якогось важливого елемента, а не надання мега-доз чогось конкретного.
• Склад дуже відрізняється між брендами: є формули за віком, статтю, для вагітності та для літніх людей. Не всі «мультивітаміни» однакові.
• Він не замінює їжу. Цільна їжа містить клітковину, поліфеноли та компоненти, які жодна пігулка не відтворить.

Головне повідомлення вже тут: мультивітамін призначений бути сіткою безпеки, а не вашим основним джерелом здоров'я.

Зв'язок зі старінням: механізм, який звучить добре, але...

Теорія, що стоїть за мультивітаміном проти старіння, звучить логічно. З віком засвоєння поживних речовин знижується, апетит зменшується, а організм стає менш ефективним у виробленні та перетворенні деяких вітамінів. Наприклад, вітамін B12 гірше засвоюється у літніх людей, і його дефіцит поширений. Також вітамін D, кальцій і магній часто бувають низькими в багатьох групах.

Крім того, деякі вітаміни є антиоксидантами або кофакторами для ферментів, які відновлюють ДНК і виробляють енергію в мітохондріях. На папері, їх доповнення має підтримувати клітинні процеси, які зношуються з віком.

Проблема в розриві між теорією та доказами. Антиоксидант у пігулці — це не те саме, що антиоксидант у їжі, а високі дози ізольованих компонентів іноді більше шкодять, ніж допомагають, як ми побачимо далі. Механізм пояснює, чому виправлення справжнього дефіциту корисне, але він не пояснює, чому той, хто вже добре харчується, отримає користь, і саме це показують дослідження.

Поточні докази

Дослідження 1: Physicians' Health Study II, JAMA 2012

Це найбільше та найякісніше рандомізоване контрольоване дослідження, яке вивчало мультивітамін протягом тривалого часу. Дослідники залучили 14 641 лікаря-чоловіка віком від 50 років, випадковим чином розподілили їх на щоденний прийом мультивітаміну або плацебо та спостерігали за ними в середньому 11,2 роки. Цікавий результат: скромне, але статистично значуще зниження загальної захворюваності на рак на 8% у групі мультивітаміну. Це звучить багатообіцяюче, але важливий контекст: зниження смертності від раку не було значущим, а популяція складалася з літніх чоловіків, багато з яких, ймовірно, не мали оптимального харчування. Що важливіше: у тому ж дослідженні мультивітамін взагалі не зменшив серцево-судинні події. Тобто найбільше маркетингове твердження — «захист серця» — просто не отримало підтвердження.

Дослідження 2: COSMOS-Web, пам'ять і когнітивні функції, Am J Clin Nutr 2023

Це один із нових позитивних і більш інтригуючих висновків. Рандомізоване контрольоване дослідження за участю 3562 дорослих віком від 60 років порівнювало щоденний прийом мультивітаміну з плацебо протягом 3 років і оцінювало функцію пам'яті. Група, яка приймала мультивітамін, показала покращення в тестах епізодичної пам'яті порівняно з плацебо, і це покращення дослідники описали як еквівалент приблизно 3,1 року вікового зниження пам'яті. Особливо виграли люди з серцево-судинними захворюваннями в анамнезі, чия пам'ять на початку дослідження була нижчою. Однак слід зберігати пропорції: йдеться про когнітивні тести, а не про запобігання деменції, і різниця, хоч і значуща, але невелика. Це обнадійливий доказ, а не революція.

Дослідження 3: Рекомендація USPSTF, JAMA 2022

Це, мабуть, найважливіший момент для тих, хто шукає чесної відповіді. Цільова група профілактичних служб США (USPSTF), незалежний і консервативний орган, який узагальнює докази, у 2022 році визначила, що недостатньо доказів, щоб визначити, чи запобігає мультивітамін серцево-судинним захворюванням, раку або загальній смертності. Іншими словами, після огляду всіх досліджень офіційний висновок — «не доведено». Це не твердження, що він шкідливий, але що немає міцної основи для великих заяв. Однак комісія зробила більш чітке твердження щодо двох компонентів, як ми побачимо далі.

Дослідження 4: CARET, коли антиоксидант зашкодив, NEJM 1996

Це один із найважливіших уроків у всій сфері добавок, тому він актуальний і для мультивітаміну, який містить бета-каротин або вітамін A. Дослідження CARET залучило 18 314 людей із високим ризиком раку легень, багато з яких були завзятими курцями, і давало їм комбінацію 30 мг бета-каротину та 25 000 МО вітаміну A на день. Замість захисту, комбінація підвищила захворюваність на рак легень на 28% серед курців, і дослідження було припинено на 21 місяць раніше запланованого терміну. На основі таких доказів USPSTF прямо рекомендує не приймати бета-каротин і вітамін E для профілактики раку або серцевих захворювань. Урок: «більше» не означає «краще», і мультивітамін у низьких і розумних дозах набагато кращий за формули з мега-дозами.

А як щодо певних груп? Кому це дійсно допомагає

Чесність вимагає розрізняти «загальну здорову популяцію», для якої користь сумнівна, і групи, в яких дефіцит поширений і мультивітамін дійсно має сенс:

• Люди з бідним або одноманітним раціоном, ті, хто їсть мало овочів і фруктів, або перебуває в тривалому дефіциті калорій.
• Літні люди, головним чином через погане засвоєння B12 і поширений дефіцит D і кальцію.
• Обмежувальні дієти, вегетаріанство та веганство, з вродженим ризиком дефіциту B12, заліза, цинку та омега-3.
• Вагітність і планування вагітності, де фолієва кислота доведено запобігає вродженим вадам, тому мультивітамін для вагітних є винятком із реальною користю.
• Стани мальабсорбції, такі як целіакія, запальні захворювання кишечника або після баріатричних операцій.

У цих групах мультивітамін перестає бути «можливо корисним» і стає розумним і обґрунтованим інструментом. Різниця між здоровою людиною, яка харчується різноманітно, і людиною зі справжнім дефіцитом — це різниця між маркетингом і наукою.

Чи варто вам почати приймати мультивітамін?

Тут потрібна чесність. Якщо ви здорові, харчуєтеся різноманітно та багато овочів, фруктів, білка та цільних зерен, мультивітамін, швидше за все, не змінить для вас багато чого, і це саме той висновок, до якого прийшла USPSTF. З іншого боку, якщо ви належите до однієї з груп ризику, він може бути простим і недорогим кроком. Ось важливі правила:

• Він не замінює хороше харчування. Пігулка не виправить поганої дієти, і цільна їжа завжди краща.
• Уникайте формул з мега-дозами. Особливо остерігайтеся бета-каротину та вітаміну A у високих дозах, якщо ви курите, і вітаміну E у високих дозах. Обирайте формулу, близьку до рекомендованої добової норми.
• Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) накопичуються, тому їх надлишок небезпечніший, ніж надлишок водорозчинних вітамінів.
• Якщо у вас є відомий специфічний дефіцит, краще виправити його безпосередньо (наприклад, вітамін D або B12 окремо), а не покладатися на низьку дозу в мультивітаміні.
• Якщо ви приймаєте ліки, проконсультуйтеся. Залізо, кальцій і вітамін K можуть заважати засвоєнню або дії ліків (наприклад, вітамін K і антикоагулянти).

Якщо ви все ж обрали розумну формулу, можна придбати мультивітамін на iHerb. А для персоналізованого підбору за віком і цілями спробуйте наш персональний підбір добавок.

Що ж взяти з досліджень?

1. Виправте харчування, перш ніж купувати пігулку. Різноманітність овочів, фруктів, білка та цільних зерен дає набагато більше, ніж може дати мультивітамін.
2. Якщо ви в групі ризику, мультивітамін — розумний крок. Літні люди, ті, хто має бідний раціон, вегани, вагітні та люди з мальабсорбцією дійсно отримають від нього користь.
3. Обирайте низьку та розумну дозу, а не мега-дозу. Формула, близька до рекомендованої добової норми, безпечніша, ніж формула з сотнями відсотків від необхідної кількості.
4. Курці: уникайте бета-каротину та вітаміну A у високих дозах. Докази CARET чіткі, і це один із випадків, коли добавка може зашкодити.
5. Не очікуйте довголіття від пігулки. Сон, силові тренування, білок і середземноморська дієта впливають на тривалість життя набагато більше, ніж будь-який мультивітамін.

Ширша перспектива

Мультивітамін — ідеальний приклад різниці між наукою та маркетингом. Він не є панацеєю, але він також не є обманом. Він саме те, на що натякає його стара назва: «харчова страховка». Для тих, хто добре харчується, це страховка на те, що вже покрите, тому її цінність низька. Для тих, у кого є справжні прогалини, це розумний і недорогий інструмент.

Ось чому наш рейтинг жовтий, а не зелений або червоний. Мультивітамін не знизить ваш біологічний вік і не запобіжить серцевим захворюванням, але він може закрити справжні харчові прогалини, якщо вони існують. Правило просте: спочатку виправте тарілку, і лише потім, якщо взагалі, додайте пігулку. Ваше здоров'я будується на кухні та в спортзалі, а не в пляшці з добавками.

Посилання:
Gaziano JM et al., Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial, JAMA 2012;308(18):1871-1880
Yeung LK et al., Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial (COSMOS-Web), Am J Clin Nutr 2023;118(1):273-282
US Preventive Services Task Force, Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement, JAMA 2022;327(23):2326-2333
Omenn GS et al., Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease (CARET), NEJM 1996;334(18):1150-1155