Età biologica: cos'è, come si misura e come si riduce

Prendete due persone di 50 anni. Una sale le scale senza affannarsi, dorme bene, i suoi esami del sangue sono puliti e la sua pelle è elastica. L'altra si affanna dopo un piano, soffre di pressione alta, zucchero borderline e infiammazione cronica. Sulla carta d'identità hanno esattamente la stessa età. Ma dentro il corpo, a livello di cellule e tessuti, sono distanti anni l'uno dall'altro. Questa differenza è esattamente ciò che la scienza dell'invecchiamento cerca di quantificare sotto un unico nome: l'età biologica.

Nell'ultimo decennio siamo passati dall'ipotesi allo strumento di misura. Oggi è possibile stimare l'età biologica di una persona tramite orologi epigenetici, tramite semplici esami del sangue e tramite calcolatori basati sullo stile di vita. Le domande che tutti si pongono, e a cui risponderemo qui onestamente, sono tre: qual è la differenza tra età cronologica ed età biologica, dove si misura l'età biologica e, soprattutto, come si riduce.

Cos'è l'età biologica?

L'età biologica è una stima di quanto il vostro corpo sia "consumato" in realtà, in base allo stato delle cellule, dei tessuti e dei sistemi, e non al numero di anni trascorsi dalla vostra nascita. Cerca di rispondere a una domanda: a quale età media si trova una persona tipica la cui biologia assomiglia alla vostra?

• Si basa su biomarcatori misurabili: modelli di metilazione del DNA, marcatori ematici di infiammazione e funzione metabolica, lunghezza dei telomeri e altro.
• Può essere inferiore o superiore all'età cronologica. Una persona di 45 anni può mostrare un'età biologica di 38 o di 53.
• È modificabile. A differenza dell'età cronologica che aumenta solo, l'età biologica può rallentare, fermarsi e in una certa misura persino diminuire in seguito a cambiamenti nello stile di vita.
• È una stima, non una sentenza. Nessun test sa predire esattamente quando morirete. Fornisce un'istantanea relativa, utile come indicatore di monitoraggio e motivazione, ma non come profezia.

L'importanza del concetto è che trasforma l'invecchiamento da qualcosa di nebuloso in qualcosa di misurabile e su cui intervenire. Se si può misurare, si può monitorare, e se si può monitorare, si può sapere se ciò che fate funziona.

Età cronologica vs età biologica: la differenza sostanziale

Questa è forse la domanda più comune, ed è quindi importante chiarirla a fondo. L'età cronologica è semplice: quanti anni sono passati dalla vostra nascita. È identica per tutti quelli dello stesso anno, è assolutamente precisa e immutabile. È utile per i moduli e i compleanni, ma è un indicatore scarso per la salute.

L'età biologica, invece, è dinamica e personale. Riflette il ritmo con cui voi invecchiate, un ritmo influenzato dalla genetica (circa un terzo dell'influenza secondo la maggior parte delle stime) ma soprattutto dalle scelte quotidiane: movimento, alimentazione, sonno, fumo, stress e alcol. Due gemelli geneticamente identici possono sviluppare un divario di anni nella loro età biologica se uno fuma e sta seduto tutto il giorno e l'altro si allena e non fuma.

Il motivo per cui questo indicatore interessa i ricercatori della longevità è semplice: l'età biologica predice morbilità e mortalità meglio dell'età cronologica. Una persona la cui età biologica è superiore a quella cronologica è a maggior rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e demenza. Una persona la cui età biologica è inferiore a quella cronologica gode di un vantaggio di salute misurabile. In altre parole, il corpo non conta i compleanni, conta il danno e la riparazione.

Come si misura l'età biologica? Quattro metodi principali

Non esiste un unico indicatore concordato per l'età biologica. Invece, ci sono diverse famiglie di metodi, che vanno dai più precisi e costosi ai più semplici e gratuiti. Ecco la gerarchia, dal più robusto al più approssimativo.

1. Orologi epigenetici (Horvath, 2013) - Il gold standard della ricerca

Il metodo più preciso si basa sull'epigenetica, e in particolare sul modello di metilazione del DNA. Nel corso della vita, piccoli gruppi metilici si legano e si rilasciano da siti specifici sul genoma a un ritmo sorprendentemente prevedibile. Nel 2013, Steve Horvath dell'UCLA ha pubblicato un algoritmo che leggeva i livelli di metilazione in 353 siti e creava un "orologio" che stima l'età con una precisione eccezionale, spesso con un errore inferiore a 4 anni, e questo in quasi tutti i tessuti del corpo.

L'orologio di Horvath ha aperto un intero campo. Successivamente sono arrivate generazioni più avanzate di orologi (come GrimAge e DunedinPACE) che mirano meno a prevedere l'età e più a prevedere il tasso di invecchiamento e il rischio di mortalità. Un test epigenetico commerciale viene eseguito su un campione di sangue o saliva e di solito costa centinaia di shekel. Questo è il metodo che fornisce la stima più vicina a una "vera età biologica".

2. Esame del sangue (PhenoAge, Levine 2018) - Economico e accessibile

Non tutti vogliono o possono pagare per un test epigenetico. Qui entra in gioco una soluzione particolarmente elegante: l'esame del sangue per l'età biologica. Nel 2018, Morgan Levine dell'Università di Yale ha pubblicato un indicatore chiamato PhenoAge, che calcola l'età biologica da nove marcatori già presenti in ogni emocromo e chimica del sangue di routine: albumina, creatinina, glucosio, proteina CRP (marcatore di infiammazione), conta dei globuli bianchi, percentuale di linfociti, volume corpuscolare medio (MCV), ampiezza di distribuzione dei globuli rossi (RDW) e fosfatasi alcalina (ALP), più l'età cronologica.

La meraviglia di PhenoAge è che ha predetto la mortalità meglio dell'età cronologica, partendo da esami che costano quasi nulla. Levine ha anche dimostrato che PhenoAge è riuscito a distinguere tra rischi di mortalità anche tra persone della stessa età cronologica esatta. Se avete risultati di esami del sangue recenti, potete calcolare la vostra età biologica ora, gratuitamente, usando il calcolatore di età biologica da esame del sangue (PhenoAge) che abbiamo costruito proprio per questo scopo.

3. Calcolatore di età biologica basato sullo stile di vita - Gratuito e immediato

Il metodo più accessibile non richiede alcun test. Un calcolatore di età biologica (a volte chiamato anche calcolatore di età fisiologica) si basa su un questionario sullo stile di vita: età, BMI, fumo, livello di attività fisica, qualità del sonno, alimentazione, stress, relazioni sociali e altro. Ogni risposta ha un peso basato sulla ricerca, e la somma viene tradotta in una stima dell'età biologica.

È importante capire cosa è e cosa non è. Un calcolatore dello stile di vita non misura le vostre cellule, stima il tasso di invecchiamento previsto in base alle abitudini. La sua precisione è inferiore a un test biologico, ma è potente in qualcos'altro: vi mostra esattamente quali abitudini aggiungono anni e quali li tolgono, ed è quindi un ottimo strumento per la motivazione e la definizione delle priorità. Siete invitati a provare il nostro calcolatore gratuito di età biologica, che restituisce un risultato immediato con una ripartizione di cosa aiuta e cosa danneggia personalmente voi.

4. "Età metabolica" sulla bilancia intelligente - Numero di marketing, non un test

Molte bilance intelligenti mostrano un'"età metabolica" o "età corporea". Qui serve onestà: questo è il numero più approssimativo di tutti. La bilancia stima il vostro metabolismo basale (BMR) tramite l'invio di una debole corrente elettrica (bioimpedenza), lo confronta con la media della popolazione per età e traduce la differenza in "età". Si basa principalmente sulla percentuale di grasso e massa muscolare stimata, una misurazione molto sensibile al livello di idratazione del corpo e quindi variabile di ora in ora.

Non è del tutto privo di valore: se la vostra età metabolica è superiore a quella cronologica, è un ragionevole indizio che c'è troppo grasso e troppo poco muscolo. Ma non trattatelo come un test medico. È una stima di marketing progettata per motivarvi a muovere il corpo, non un indicatore scientifico dell'età biologica.

Dove si misura l'età biologica in pratica?

In Israele e nel mondo ci sono diversi percorsi. Per un calcolatore dello stile di vita non avete bisogno di nulla se non un computer o un telefono. Per un test PhenoAge avete bisogno dei risultati di un emocromo e di una chimica del sangue di routine, quelli che ogni medico di famiglia prescrive in una clinica HMO, e poi inserire i valori nel calcolatore. Per un test epigenetico, il metodo più preciso, dovete acquistare un kit di test domestico a cui fornite un campione di sangue o saliva e lo inviate a un laboratorio specializzato.

Abbiamo raccolto le opzioni che vale la pena conoscere, inclusi kit epigenetici affidabili, nella nostra pagina delle attrezzature sotto Kit per test dell'età biologica (epigenetici). Lì troverete le nostre raccomandazioni oneste su cosa vale realmente i soldi e cosa no.

È davvero possibile ridurre l'età biologica?

Questa è la domanda veramente importante, e la risposta onesta è: sì, parzialmente, e con mezzi più semplici di quanto si pensi. Gli studi hanno dimostrato che l'età biologica, e in particolare gli orologi epigenetici e i marcatori PhenoAge, rispondono ai cambiamenti nello stile di vita. Non si azzerano all'età zero, ma si muovono. La domanda non è se sia possibile, ma di quanto e con quale coerenza.

È importante rimanere con i piedi per terra. Molti degli studi sull'"inversione dell'età epigenetica" sono piccoli, a breve termine o basati su un orologio specifico. Ma la direzione è chiara e coerente: le stesse abitudini che riducono il rischio di malattie riducono anche l'età biologica misurata. Non c'è magia, c'è biologia. E questo è incoraggiante, perché le leve sono nelle vostre mani.

Come ridurre l'età biologica: le leve comprovate

Se cercate un integratore magico o un trattamento costoso che inverta l'orologio, rimarrete delusi. Le leve più potenti per ridurre l'età biologica sono proprio le basi, quelle che nessuno riesce a vendere in una bottiglia. Eccole, ordinate per forza delle prove.

1. Attività fisica, in particolare fitness aerobico. Questa è la leva più potente. Un'elevata forma cardiorespiratoria (VO2max) è uno dei più forti predittori di longevità, e l'attività regolare migliora la sensibilità all'insulina, riduce l'infiammazione e migliora la funzione mitocondriale, tutti marcatori che spingono l'età biologica verso il basso. Combinate un allenamento aerobico regolare con l'allenamento della forza per mantenere la massa muscolare.
2. Alimentazione ricca di vegetali e povera di cibi ultra-processati. Un modello alimentare mediterraneo, ricco di verdure, legumi, pesce, noci e olio d'oliva, è stato ripetutamente associato a un'età biologica inferiore e a marcatori infiammatori ridotti. Un apporto proteico adeguato è essenziale per mantenere i muscoli con l'età.
3. Sonno di qualità, da 7 a 9 ore. La privazione cronica del sonno aumenta l'infiammazione, danneggia il controllo della glicemia e accelera i marcatori dell'invecchiamento. Il sonno non è un lusso, è manutenzione biologica.
4. Non fumare. Il fumo è uno dei singoli fattori più potenti che aumentano l'età biologica ed è eliminabile. L'orologio GrimAge, ad esempio, attribuisce un peso significativo al fumo. Smettere riduce il rischio a qualsiasi età.
5. Gestione dello stress cronico e relazioni sociali. Lo stress prolungato aumenta cortisolo e infiammazione, e l'isolamento sociale è associato a un aumento della mortalità a un livello simile al fumo. Il contatto umano e una routine di rilassamento fanno parte della prescrizione, non sono un piacevole extra.

Se volete tradurre questi principi in un programma strutturato che si adatti esattamente alla vostra età, condizione e obiettivi, vi consigliamo di iniziare da Costruzione di un protocollo personale che combini movimento, alimentazione e integratori personalizzati in base al vostro profilo.

E gli integratori e i farmaci?

Domanda legittima, e quindi onestà: ci sono molecole studiate nel contesto dell'età biologica, come metformina, rapamicina, spermidina e composti senolitici, ma le prove negli esseri umani sono ancora preliminari e contrastanti, e alcune richiedono prescrizione e supervisione medica. Integratori popolari come NMN e resveratrolo vengono venduti con grandi promesse, ma le prove che riducano l'età biologica negli esseri umani sono molto deboli. La linea di fondo: nessun integratore si avvicina alla potenza dell'attività fisica, dell'alimentazione e del sonno. Chi salta le basi e cerca una scorciatoia in una bottiglia di solito spreca soldi.

Domande frequenti

Qual è la differenza tra età cronologica ed età biologica?

L'età cronologica è il numero di anni trascorsi dalla vostra nascita, precisa e identica per tutti quelli dello stesso anno. L'età biologica è una stima dello stato reale delle vostre cellule e tessuti, e può essere superiore o inferiore all'età cronologica a seconda della genetica e, soprattutto, dello stile di vita. L'età biologica predice salute e mortalità meglio dell'età sulla carta d'identità.

Dove si misura l'età biologica?

Ci sono tre modi principali: un calcolatore gratuito dello stile di vita (immediato, non richiede test), un calcolatore PhenoAge da un emocromo e una chimica del sangue di routine che riceverete dal vostro medico di famiglia, e un test epigenetico preciso tramite un kit domestico inviato a un laboratorio. L'orologio epigenetico è il più preciso ma anche il più costoso.

È davvero possibile ridurre l'età biologica?

Sì, parzialmente. Gli studi mostrano che i marcatori dell'età biologica, inclusi gli orologi epigenetici e i marcatori PhenoAge, rispondono ai cambiamenti nello stile di vita e possono muoversi verso il basso. Non si azzera completamente, ma le stesse abitudini che riducono il rischio di malattie, principalmente attività fisica, alimentazione corretta e sonno, riducono anche l'età biologica misurata.

Cos'è l'"età metabolica" che appare sulla bilancia intelligente e come si riduce?

L'età metabolica sulla bilancia intelligente è una stima approssimativa basata solo sulla percentuale di grasso e massa muscolare stimata, non un test medico. Si riduce esattamente come si riduce la vera età biologica: attività fisica, in particolare allenamento della forza per costruire muscoli, e un'alimentazione che riduce il grasso addominale. Trattatela come un indicatore motivazionale, non come una diagnosi.

Quanto è preciso un calcolatore di età biologica basato sullo stile di vita?

Un calcolatore dello stile di vita è meno preciso di un test biologico, perché stima il tasso di invecchiamento previsto dalle abitudini e non misura le cellule stesse. Ma è eccellente per un altro scopo: mostra esattamente quali abitudini aggiungono e tolgono anni, ed è quindi un potente strumento per il monitoraggio, la motivazione e la definizione delle priorità dei passi da compiere.

La prospettiva più ampia

La vera rivoluzione dell'indicatore dell'età biologica non è nella tecnologia, ma nella percezione. Per generazioni abbiamo pensato all'invecchiamento come a un destino fisso determinato il giorno in cui siamo nati. L'età biologica ci insegna che non è vero: il corpo invecchia a un ritmo che noi, in gran parte, determiniamo. Il numero sulla carta d'identità aumenta a un ritmo costante, ma il corpo stesso risponde alle scelte quotidiane.

Non lasciate che la perfezione della precisione sia nemica dell'utilità. Nessun test dell'età biologica è una profezia, ma ognuno di essi è uno specchio onesto e un motivatore all'azione. Misurate, monitorate e poi fate le cose semplici che spostano l'ago: muovetevi, mangiate vegetali, dormite, non fumate, connettetevi con le persone. L'età biologica è un promemoria scientifico che non è mai troppo tardi per rallentare l'orologio, e talvolta anche per riportarlo un po' indietro.

Riferimenti:
Levine ME et al., Aging (Albany NY) 2018 - An epigenetic biomarker of aging for lifespan and healthspan (PhenoAge)
Horvath S, Genome Biology 2013 - DNA methylation age of human tissues and cell types
Mandsager K et al., JAMA Network Open 2018 - Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality