Acides aminés dans le corps : ce que le corps produit seul et ce qui doit provenir de l'alimentation
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et le corps utilise 20 acides aminés différents pour assembler toutes ses protéines. Contrairement à une idée reçue, le corps n'est pas capable de tous les produire lui-même. Seulement environ 11 acides aminés, appelés non essentiels, sont produits par le corps en quantité suffisante. Les neuf acides aminés restants sont appelés essentiels, et le corps ne peut pas du tout les produire, ils doivent donc provenir de l'alimentation.
Les neuf acides aminés essentiels (ceux qui doivent provenir de l'alimentation) sont : l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Les sources de protéines animales, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, fournissent les neuf, et certaines sources végétales, comme le soja, fournissent également un profil complet.
Où se produit la synthèse des acides aminés non essentiels : Le foie est le site principal de la synthèse et de la dégradation des acides aminés dans le corps. Le muscle contribue principalement à la production de deux acides aminés, l'alanine et la glutamine, qui servent à transporter l'azote et le carbone entre les tissus. Il est important de préciser : même les acides aminés non essentiels que le corps produit lui-même sont finalement construits à partir d'azote et de squelettes carbonés provenant des protéines alimentaires, donc un apport suffisant en protéines est essentiel à tout âge.
Comment l'âge affecte l'utilisation des protéines : la résistance anabolique
L'un des mythes courants est que le corps « perd la capacité de produire des acides aminés » avec l'âge. L'image réelle est différente et plus complexe. Des études mesurant le taux de synthèse des protéines musculaires ont montré qu'à l'état de jeûne (basal), le taux de production de protéines dans le muscle est largement maintenu et similaire entre les jeunes et les personnes âgées. Le changement principal n'est pas dans le taux basal, mais dans la réponse du muscle à la consommation de protéines.
Ce phénomène est appelé résistance anabolique (Anabolic Resistance). Dans un corps jeune, la consommation d'une portion modeste de protéines (environ 20 grammes) augmente fortement le taux de construction des protéines dans le muscle. Dans un corps âgé, la même portion produit une réponse atténuée et affaiblie. En d'autres termes, une personne âgée a besoin d'une quantité plus importante de protéines à chaque repas pour stimuler la même réponse de construction qu'un jeune obtient avec une petite portion.
Un mécanisme central de la résistance anabolique est l'affaiblissement de la voie de signalisation cellulaire mTOR, qui traduit la présence d'acides aminés (et en particulier de la leucine) en ordre de construire des protéines. Lorsque la voie est moins sensible, une stimulation plus forte (plus de protéines, plus d'activité) est nécessaire pour l'activer.
Autres facteurs qui affectent l'utilisation des protéines chez les personnes âgées :
- Modifications de la digestion et de l'absorption : L'absorption et la dégradation des protéines dans le système digestif peuvent être moins efficaces, et une plus grande partie des acides aminés est captée et utilisée dans le foie et l'intestin avant d'atteindre le muscle.
- Diminution de l'activité physique : L'inactivité aggrave la résistance anabolique. L'exercice, et en particulier les exercices de résistance, redonne au muscle sa sensibilité aux protéines.
- Diminution de la masse musculaire (sarcopénie) : Moins de tissu musculaire actif sur le plan métabolique signifie moins de « réservoir » pour les acides aminés et le métabolisme des protéines.
Il est important de noter : il n'existe pas de donnée numérique uniforme pour le « pourcentage de diminution » de la production d'acides aminés avec l'âge. L'ampleur de l'effet varie considérablement d'une personne à l'autre et dépend du niveau d'activité physique, de la quantité et de la qualité des protéines dans l'alimentation et de l'état de santé général.
Pourquoi c'est important : les conséquences d'une mauvaise utilisation des protéines
Lorsque le corps a du mal à traduire les protéines alimentaires en construction tissulaire, plusieurs problèmes peuvent survenir, notamment :
- Perte de masse musculaire et de force : Les acides aminés sont essentiels à la construction et au maintien du muscle. Leur mauvaise utilisation est un élément central de la sarcopénie, la perte musculaire liée à l'âge, qui nuit à la force, à la mobilité et à l'indépendance.
- Fonction immunitaire : Certains acides aminés servent de matière première aux cellules du système immunitaire et aux anticorps, et un apport insuffisant peut nuire à la réponse immunitaire.
- Récupération et réparation des tissus : La cicatrisation des plaies, la réparation après un effort et le maintien des tissus conjonctifs (collagène) dépendent tous d'un apport disponible en acides aminés.
Comment améliorer l'utilisation des protéines chez les personnes âgées
La bonne nouvelle : la résistance anabolique n'est pas une fatalité, et on peut la surmonter en grande partie grâce à l'alimentation et à l'activité physique.
- Assez de protéines à chaque repas : Pour franchir le « seuil » de la réponse atténuée, il est recommandé aux personnes âgées de répartir les protéines sur la journée et d'inclure une portion de qualité à chaque repas (généralement 25 à 40 grammes de protéines par repas sont recommandés, en fonction du poids corporel), et de ne pas concentrer toutes les protéines quotidiennes en un seul repas.
- Protéines de qualité et riches en leucine : Les sources de protéines complètes, comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et le soja, fournissent les neuf acides aminés essentiels. La leucine en particulier stimule la voie mTOR pour la construction musculaire.
- Activité physique, en particulier les exercices de résistance : Les exercices de force « rafraîchissent » la sensibilité du muscle aux protéines et éliminent une grande partie de la résistance anabolique. La combinaison de l'exercice avec la consommation de protéines après est particulièrement efficace.
- Compléments alimentaires si nécessaire : Lorsqu'il est difficile d'atteindre l'objectif protéique uniquement par l'alimentation, on peut utiliser des compléments protéiques ou des compléments d'acides aminés essentiels, de préférence après consultation d'un médecin ou d'un diététicien.
Tableau des acides aminés : essentiels vs non essentiels
Neuf acides aminés essentiels (doivent provenir de l'alimentation, le corps ne les produit pas) :
| Nom en français | Nom en anglais | Rôles dans le corps |
|---|---|---|
| Histidine | Histidine | * Production d'histamine : essentielle à la production d'histamine, médiateur de l'inflammation et de la réponse immunitaire. * Production de protéines : composant important de nombreuses protéines, y compris l'hémoglobine. |
| Isoleucine | Isoleucine | * Acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) : contribue à la construction musculaire et à la réparation des tissus. * Production d'énergie : sert de source d'énergie pour le muscle lors de l'effort. * Production de protéines : composant important de nombreuses protéines. |
| Leucine | Leucine | * Stimulation de la construction musculaire : acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) qui active la voie mTOR et favorise la construction de protéines dans le muscle. * Production de protéines : composant important de nombreuses protéines. |
| Lysine | Lysine | * Production de protéines : composant important de nombreuses protéines. * Production de collagène et de carnitine. * Renforcement du système immunitaire : contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. |
| Méthionine | Methionine | * Production de protéines : composant important de nombreuses protéines. * Donneur de méthyle : forme la S-adénosylméthionine, un composé important pour de nombreux processus de méthylation dans le corps. |
| Phénylalanine | Phenylalanine | * Production de tyrosine : sert de matière première pour la tyrosine, puis pour la dopamine et la noradrénaline. * Production de protéines : composant important de nombreuses protéines. |
| Thréonine | Threonine | * Production de protéines : composant important de nombreuses protéines. * Production de collagène et d'élastine : contribue aux tissus conjonctifs et aux tissus élastiques. |
| Tryptophane | Tryptophan | * Production de sérotonine : sert de matière première pour la sérotonine, un neurotransmetteur important. * Production de mélatonine : contribue à la production de l'hormone du sommeil. * Production de protéines. |
| Valine | Valine | * Acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) : contribue à la construction musculaire et à la réparation des tissus. * Production d'énergie pour le muscle. * Production de protéines : composant important de nombreuses protéines. |
Acides aminés non essentiels (le corps est capable de les produire lui-même, principalement dans le foie) :
| Nom en français | Nom en anglais | Rôles dans le corps |
|---|---|---|
| Alanine | Alanine | * Source d'énergie et de glucose : peut se transformer en pyruvate, utilisé pour la production d'énergie et la production de glucose dans le foie via la gluconéogenèse. * Production de protéines : composant important de nombreuses protéines. |
| Arginine | Arginine | * Formation d'urée : essentielle à la neutralisation de l'ammoniac dans le cycle de l'urée. * Régulation de la pression artérielle : sert de matière première pour l'oxyde nitrique (NO) qui dilate les vaisseaux sanguins. * Production de protéines. (Considérée comme semi-essentielle pendant les périodes de croissance et de maladie.) |
| Asparagine | Asparagine | * Production d'autres acides aminés : peut se transformer en aspartate. * Production de protéines : composant important de nombreuses protéines, et joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux. |
| Acide aspartique | Aspartic acid | * Cycle de l'urée et cycle des nucléotides : utilisé dans la neutralisation de l'ammoniac et la production des éléments constitutifs de l'ADN et de l'ARN. * Production de protéines : composant important de nombreuses protéines. (Chez l'homme, l'aspartate n'est pas converti en lysine, cette voie n'existe que chez les bactéries et les plantes.) |
| Cycléine | Cysteine | * Production de glutathion : essentielle à la production de glutathion, un antioxydant central. * Production de protéines : forme des ponts disulfure qui stabilisent la structure des protéines. (Considérée comme semi-essentielle, et formée à partir de la méthionine.) |
| Acide glutamique | Glutamic acid | * Production d'autres acides aminés : peut se transformer en glutamine et en proline. * Transmission des signaux nerveux : agit comme un neurotransmetteur excitateur dans le cerveau. * Production de protéines. |
| Glutamine | Glutamine | * Source d'énergie : se décompose en glutamate puis en alpha-cétoglutarate, qui alimente le cycle de Krebs (TCA) pour la production d'énergie. * Carburant pour les cellules intestinales et du système immunitaire. * Production de protéines. |
| Glycine | Glycine | * Production de collagène : composant central du collagène, une protéine importante dans les tissus conjonctifs. * Production de glutathion : l'un des trois acides aminés qui le composent. * Production de protéines. |
| Proline | Proline | * Production de collagène : essentielle à la structure et à la stabilité du collagène. * Production de protéines : composant important de nombreuses protéines. |
| Sérine | Serine | * Formation de phospholipides : contribue à la construction des membranes cellulaires. * Métabolisme du carbone : impliquée dans la production de composants pour l'ADN. * Production de protéines. |
| Tyrosine | Tyrosine | * Production de dopamine et de noradrénaline : sert de matière première pour les neurotransmetteurs. * Production d'hormones thyroïdiennes. * Production de protéines. (Formée à partir de la phénylalanine, donc semi-essentielle.) |
Remarque : certains acides aminés non essentiels (comme l'arginine, la cystéine, la tyrosine et la glutamine) sont appelés « semi-essentiels », car pendant les périodes de croissance, de maladie ou de stress physiologique, le corps peut avoir besoin de les compléter par l'alimentation.
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