Aminozuren op jonge en op oudere leeftijd

Aminozuren in het lichaam: wat het lichaam zelf aanmaakt en wat uit voeding moet komen

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en het lichaam gebruikt 20 verschillende aminozuren om al zijn eiwitten samen te stellen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het lichaam niet in staat om ze allemaal zelf aan te maken. Slechts ongeveer 11 aminozuren, de zogenaamde niet-essentiële, worden in voldoende hoeveelheid in het lichaam gevormd. De overige negen aminozuren worden essentieel genoemd, en het lichaam kan ze helemaal niet aanmaken, dus moeten ze uit voeding komen.

De negen essentiële aminozuren (die uit de voeding moeten komen) zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten, leveren alle negen, en ook bepaalde plantaardige bronnen, zoals soja, bieden een compleet profiel.

Waar vindt de productie van niet-essentiële aminozuren plaats: De lever is de belangrijkste plaats voor de synthese en afbraak van aminozuren in het lichaam. De spier draagt voornamelijk bij aan de productie van twee aminozuren, alanine en glutamine, die worden gebruikt voor het transport van stikstof en koolstof tussen weefsels. Het is belangrijk om te verduidelijken: ook de niet-essentiële aminozuren die het lichaam zelf aanmaakt, worden uiteindelijk opgebouwd uit stikstof en koolstofskeletten die afkomstig zijn van voedingseiwit, dus een voldoende eiwitinname is op elke leeftijd essentieel.

Hoe leeftijd de eiwitbenutting beïnvloedt: anabole resistentie

Een van de meest voorkomende mythes is dat het lichaam met de jaren het "vermogen verliest om aminozuren aan te maken". Het werkelijke beeld is anders en complexer. Studies die de snelheid van eiwitsynthese in de spier hebben gemeten, toonden aan dat in vasten (basale) toestand de snelheid van eiwitaanmaak in de spier grotendeels behouden blijft en vergelijkbaar is tussen jongeren en ouderen. De belangrijkste verandering zit niet in de basale snelheid, maar in de respons van de spier op eiwitinname.

Dit fenomeen wordt anabole resistentie (Anabolic Resistance) genoemd. In een jong lichaam verhoogt het eten van een bescheiden portie eiwit (ongeveer 20 gram) de snelheid van eiwitopbouw in de spier aanzienlijk. In een ouder lichaam produceert dezelfde portie een afgestompte en verzwakte respons. Met andere woorden, een ouder persoon heeft een grotere hoeveelheid eiwit per maaltijd nodig om dezelfde opbouwrespons te stimuleren die een jongere met een kleinere portie bereikt.

Een centraal mechanisme bij anabole resistentie is de verzwakking van de cellulaire signaalroute mTOR, die de aanwezigheid van aminozuren (en met name leucine) vertaalt naar een opdracht om eiwit op te bouwen. Wanneer deze route minder gevoelig is, is een sterkere stimulatie (meer eiwit, meer activiteit) nodig om deze te activeren.

Andere factoren die de eiwitbenutting op oudere leeftijd beïnvloeden:

Veranderingen in vertering en opname: De opname en afbraak van eiwit in het spijsverteringskanaal kunnen minder efficiënt zijn, en een groter deel van de aminozuren wordt in de lever en darm vastgelegd en gebruikt voordat het de spier bereikt.
Afname van lichaamsbeweging: Inactiviteit verergert de anabole resistentie. Training, en met name weerstandstraining, herstelt de gevoeligheid van de spier voor eiwit.
Afname van spiermassa (sarcopenie): Minder metabool actief spierweefsel betekent minder "reservoir" voor aminozuren en de eiwitstofwisseling.

Het is belangrijk op te merken: er is geen uniform cijfer voor het "percentage afname" van de aminozuurproductie met de leeftijd. De omvang van het effect varieert sterk van persoon tot persoon en hangt af van het niveau van lichaamsbeweging, de hoeveelheid en kwaliteit van eiwit in de voeding en de algemene gezondheidstoestand.

Waarom dit belangrijk is: de gevolgen van een slechte eiwitbenutting

Wanneer het lichaam moeite heeft om voedingseiwit om te zetten in weefselopbouw, kunnen er verschillende problemen optreden, met name:

Verlies van spiermassa en kracht: Aminozuren zijn essentieel voor de opbouw en het onderhoud van spieren. Een slechte benutting ervan is een belangrijke factor bij sarcopenie, het leeftijdsgerelateerde spierverlies dat kracht, mobiliteit en onafhankelijkheid aantast.
Immuunfunctie: Bepaalde aminozuren dienen als grondstof voor cellen van het immuunsysteem en antilichamen, en een onvoldoende aanvoer kan de immuunrespons schaden.
Herstel en weefselreparatie: Wondgenezing, herstel na inspanning en het behoud van bindweefsel (collageen) zijn allemaal afhankelijk van een beschikbare aanvoer van aminozuren.

Hoe de eiwitbenutting op oudere leeftijd te verbeteren

Het goede nieuws: anabole resistentie is geen onvermijdelijk lot en kan grotendeels worden overwonnen door middel van voeding en activiteit.

Voldoende eiwit bij elke maaltijd: Om de "drempel" van de afgestompte respons te overschrijden, wordt ouderen aangeraden om de eiwitinname over de dag te spreiden en bij elke maaltijd een kwalitatieve portie op te nemen (doorgaans wordt 25 tot 40 gram eiwit per maaltijd aanbevolen, afhankelijk van het lichaamsgewicht), en niet al het dagelijkse eiwit in één maaltijd te concentreren.
Kwalitatief eiwit rijk aan leucine: Volledige eiwitbronnen, zoals mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en soja, leveren alle negen essentiële aminozuren. Met name leucine stimuleert de mTOR-route voor spieropbouw.
Lichaamsbeweging, met name weerstandstraining: Krachttraining "ververst" de gevoeligheid van de spier voor eiwit en heft een groot deel van de anabole resistentie op. Een combinatie van training met eiwitinname erna is bijzonder effectief.
Voedingssupplementen indien nodig: Wanneer het moeilijk is om de eiwitdoelstelling alleen uit voeding te halen, kunnen eiwitsupplementen of supplementen met essentiële aminozuren worden gebruikt, bij voorkeur in overleg met een arts of diëtist.

Tabel met aminozuren: essentieel versus niet-essentieel

Negen essentiële aminozuren (moeten uit voeding komen, het lichaam maakt ze niet aan):

Naam in het Nederlands	Naam in het Engels	Functies in het lichaam
Histidine	Histidine	* Productie van histamine: essentieel voor de productie van histamine, een mediator van ontsteking en immuunrespons. * Eiwitproductie: vormt een belangrijk onderdeel van veel eiwitten, waaronder hemoglobine.
Isoleucine	Isoleucine	* Vertakt aminozuur (BCAA): draagt bij aan spieropbouw en weefselherstel. * Energieproductie: dient als energiebron voor de spier tijdens inspanning. * Eiwitproductie: belangrijk onderdeel van veel eiwitten.
Leucine	Leucine	* Stimulatie van spieropbouw: vertakt aminozuur (BCAA) dat de mTOR-route activeert en eiwitaanmaak in de spier bevordert. * Eiwitproductie: belangrijk onderdeel van veel eiwitten.
Lysine	Lysine	* Eiwitproductie: belangrijk onderdeel van veel eiwitten. * Productie van collageen en carnitine. * Versterking van het immuunsysteem: draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem.
Methionine	Methionine	* Eiwitproductie: belangrijk onderdeel van veel eiwitten. * Methylgroepdonor: vormt S-adenosylmethionine, een belangrijke verbinding voor veel methyleringsprocessen in het lichaam.
Fenylalanine	Phenylalanine	* Productie van tyrosine: dient als grondstof voor tyrosine, en vervolgens voor dopamine en noradrenaline. * Eiwitproductie: belangrijk onderdeel van veel eiwitten.
Threonine	Threonine	* Eiwitproductie: belangrijk onderdeel van veel eiwitten. * Productie van collageen en elastine: draagt bij aan bindweefsel en elastische weefsels.
Tryptofaan	Tryptophan	* Productie van serotonine: dient als grondstof voor serotonine, een belangrijke neurotransmitter. * Productie van melatonine: draagt bij aan de productie van het slaaphormoon. * Eiwitproductie.
Valine	Valine	* Vertakt aminozuur (BCAA): draagt bij aan spieropbouw en weefselherstel. * Energieproductie voor de spier. * Eiwitproductie: belangrijk onderdeel van veel eiwitten.

Niet-essentiële aminozuren (het lichaam kan ze zelf aanmaken, voornamelijk in de lever):

Naam in het Nederlands	Naam in het Engels	Functies in het lichaam
Alanine	Alanine	* Energie- en glucosebron: kan worden omgezet in pyruvaat, dat wordt gebruikt voor energieproductie en voor de productie van glucose in de lever via gluconeogenese. * Eiwitproductie: belangrijk onderdeel van veel eiwitten.
Arginine	Arginine	* Vorming van ureum: essentieel voor het neutraliseren van ammoniak in de ureumcyclus. * Regulatie van bloeddruk: dient als grondstof voor stikstofmonoxide (NO) dat bloedvaten verwijdt. * Eiwitproductie. (Wordt als semi-essentieel beschouwd tijdens groei- en ziekteperioden.)
Asparagine	Asparagine	* Productie van andere aminozuren: kan worden omgezet in aspartaat. * Eiwitproductie: belangrijk onderdeel van veel eiwitten en heeft een functie in het zenuwstelsel.
Aspartaat	Aspartic acid	* Ureumcyclus en nucleotidecyclus: wordt gebruikt bij het neutraliseren van ammoniak en de productie van bouwstenen voor DNA en RNA. * Eiwitproductie: belangrijk onderdeel van veel eiwitten. (Bij mensen wordt aspartaat niet omgezet in lysine; deze route bestaat alleen in bacteriën en planten.)
Cysteïne	Cysteine	* Productie van glutathion: essentieel voor de productie van glutathion, een belangrijke antioxidant. * Eiwitproductie: vormt zwavelbruggen die de eiwitstructuur stabiliseren. (Wordt als semi-essentieel beschouwd en wordt gevormd uit methionine.)
Glutaminezuur	Glutamic acid	* Productie van andere aminozuren: kan worden omgezet in glutamine en proline. * Overdracht van zenuwsignalen: fungeert als een exciterende neurotransmitter in de hersenen. * Eiwitproductie.
Glutamine	Glutamine	* Energiebron: wordt afgebroken tot glutamaat en vervolgens tot alfa-ketoglutaraat, dat de Krebs-cyclus (TCA) voedt voor energieproductie. * Brandstof voor darmcellen en het immuunsysteem. * Eiwitproductie.
Glycine	Glycine	* Productie van collageen: een centraal bestanddeel van collageen, een belangrijk eiwit in bindweefsel. * Productie van glutathion: een van de drie aminozuren waaruit het bestaat. * Eiwitproductie.
Proline	Proline	* Productie van collageen: essentieel voor de structuur en stabiliteit van collageen. * Eiwitproductie: belangrijk onderdeel van veel eiwitten.
Serine	Serine	* Vorming van fosfolipiden: draagt bij aan de opbouw van celmembranen. * Koolstofmetabolisme: betrokken bij de productie van componenten voor DNA. * Eiwitproductie.
Tyrosine	Tyrosine	* Productie van dopamine en noradrenaline: dient als grondstof voor neurotransmitters. * Productie van schildklierhormonen. * Eiwitproductie. (Wordt gevormd uit fenylalanine en is daarom semi-essentieel.)

Opmerking: Sommige niet-essentiële aminozuren (zoals arginine, cysteïne, tyrosine en glutamine) worden "semi-essentieel" genoemd, omdat het lichaam tijdens perioden van groei, ziekte of fysiologische stress mogelijk aanvulling uit voeding nodig heeft.