Aminoácidos na juventude e na velhice

Aminoácidos no corpo: o que o corpo produz sozinho e o que deve vir dos alimentos

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e o corpo usa 20 aminoácidos diferentes para montar todas as suas proteínas. Ao contrário do que se pensa comumente, o corpo não é capaz de produzir todos eles sozinho. Apenas cerca de 11 aminoácidos, chamados de não essenciais, são formados no corpo em quantidade suficiente. Os nove aminoácidos restantes são chamados de essenciais, e o corpo não pode produzi-los, portanto, devem vir dos alimentos.

Os nove aminoácidos essenciais (aqueles que devem vir da dieta) são: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Fontes de proteína animal, como carne, peixe, ovos e laticínios, fornecem todos os nove, e algumas fontes vegetais, como a soja, também fornecem um perfil completo.

Onde ocorre a produção de aminoácidos não essenciais: O fígado é o local central para a síntese e degradação de aminoácidos no corpo. O músculo contribui principalmente para a produção de dois aminoácidos, alanina e glutamina, que são usados para transportar nitrogênio e carbono entre os tecidos. É importante esclarecer: mesmo os aminoácidos não essenciais que o corpo produz por conta própria são construídos, em última análise, a partir de nitrogênio e esqueletos de carbono provenientes da proteína dietética, portanto, o fornecimento adequado de proteína é essencial em qualquer idade.

Como a idade afeta a utilização de proteína: resistência anabólica

Um dos mitos comuns é que o corpo "perde a capacidade de produzir aminoácidos" com a idade. O quadro preciso é diferente e mais complexo. Estudos que mediram a taxa de síntese proteica muscular descobriram que, em estado de jejum (basal), a taxa de produção de proteína muscular é em grande parte mantida e semelhante entre jovens e idosos. A principal mudança não está na taxa basal, mas na resposta do músculo à ingestão de proteína.

O fenômeno é chamado de resistência anabólica (Anabolic Resistance). Em um corpo jovem, comer uma porção modesta de proteína (cerca de 20 gramas) aumenta drasticamente a taxa de construção de proteína muscular. Em um corpo idoso, a mesma porção produz uma resposta atenuada e enfraquecida. Em outras palavras, uma pessoa idosa precisa de uma quantidade maior de proteína em cada refeição para estimular a mesma resposta de construção que um jovem obtém de uma porção menor.

Um mecanismo central na resistência anabólica é o enfraquecimento da via de sinalização celular mTOR, que traduz a presença de aminoácidos (especialmente leucina) em uma ordem para construir proteína. Quando a via é menos sensível, é necessário um estímulo mais forte (mais proteína, mais atividade) para ativá-la.

Outros fatores que afetam a utilização de proteína na velhice:

Mudanças na digestão e absorção: A absorção e degradação de proteína no trato gastrointestinal podem ser menos eficientes, e uma parte maior dos aminoácidos é capturada e utilizada no fígado e intestino antes de chegar ao músculo.
Diminuição da atividade física: A falta de atividade agrava a resistência anabólica. O exercício, especialmente o treinamento de resistência, restaura a sensibilidade do músculo à proteína.
Diminuição da massa muscular (sarcopenia): Menos tecido muscular metabolicamente ativo significa menos "reservatório" para aminoácidos e para o metabolismo proteico.

É importante notar: não há um dado numérico uniforme para a "porcentagem de declínio" na produção de aminoácidos com a idade. A magnitude do efeito varia muito de pessoa para pessoa e depende do nível de atividade física, da quantidade e qualidade da proteína na dieta e do estado geral de saúde.

Por que isso é importante: as consequências da má utilização de proteína

Quando o corpo tem dificuldade em traduzir a proteína dietética em construção de tecidos, vários problemas podem surgir, principalmente:

Perda de massa e força muscular: Os aminoácidos são essenciais para a construção e manutenção do músculo. Sua má utilização é um componente central da sarcopenia, a perda muscular relacionada à idade, que prejudica a força, a mobilidade e a independência.
Função imunológica: Certos aminoácidos servem como matéria-prima para as células do sistema imunológico e anticorpos, e o fornecimento inadequado pode prejudicar a resposta imune.
Cicatrização e reparo de tecidos: A cicatrização de feridas, o reparo após o esforço e a manutenção dos tecidos conjuntivos (colágeno) dependem todos do fornecimento disponível de aminoácidos.

Como melhorar a utilização de proteína na velhice

A boa notícia: a resistência anabólica não é uma sentença, e pode ser superada em grande parte por meio de dieta e atividade.

Proteína suficiente em cada refeição: Para superar o "limiar" da resposta atenuada, recomenda-se que os idosos distribuam a proteína ao longo do dia e incluam uma porção de qualidade em cada refeição (geralmente recomenda-se cerca de 25 a 40 gramas de proteína por refeição, dependendo do peso corporal), em vez de concentrar toda a proteína diária em uma única refeição.
Proteína de qualidade e rica em leucina: Fontes de proteína completa, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e soja, fornecem todos os nove aminoácidos essenciais. A leucina, em particular, estimula a via mTOR para construção muscular.
Atividade física, especialmente treinamento de resistência: O treinamento de força "revigora" a sensibilidade do músculo à proteína e elimina grande parte da resistência anabólica. A combinação de exercício com ingestão de proteína após o treino é particularmente eficaz.
Suplementos alimentares, se necessário: Quando é difícil atingir a meta de proteína apenas com alimentos, pode-se recorrer a suplementos proteicos ou suplementos de aminoácidos essenciais, de preferência com orientação médica ou de um nutricionista.

Tabela de aminoácidos: essenciais vs. não essenciais

Nove aminoácidos essenciais (devem vir dos alimentos, o corpo não os produz):

Nome em português	Nome em inglês	Funções no corpo
Histidina	Histidine	* Produção de histamina: essencial para a produção de histamina, mediador da inflamação e resposta imune. * Produção de proteínas: componente importante em muitas proteínas, incluindo a hemoglobina.
Isoleucina	Isoleucine	* Aminoácido de cadeia ramificada (BCAA): contribui para a construção muscular e reparo de tecidos. * Produção de energia: usada como fonte de energia para o músculo durante o esforço. * Produção de proteínas: componente importante em muitas proteínas.
Leucina	Leucine	* Estímulo da construção muscular: aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) que ativa a via mTOR e promove a construção de proteína muscular. * Produção de proteínas: componente importante em muitas proteínas.
Lisina	Lysine	* Produção de proteínas: componente importante em muitas proteínas. * Produção de colágeno e carnitina. * Fortalecimento do sistema imunológico: contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico.
Metionina	Methionine	* Produção de proteínas: componente importante em muitas proteínas. * Doador de metila: forma S-adenosilmetionina, um composto importante para muitos processos de metilação no corpo.
Fenilalanina	Phenylalanine	* Produção de tirosina: serve como matéria-prima para a tirosina e, subsequentemente, para dopamina e noradrenalina. * Produção de proteínas: componente importante em muitas proteínas.
Treonina	Threonine	* Produção de proteínas: componente importante em muitas proteínas. * Produção de colágeno e elastina: contribui para tecidos conjuntivos e tecidos elásticos.
Triptofano	Tryptophan	* Produção de serotonina: serve como matéria-prima para a serotonina, um importante neurotransmissor. * Produção de melatonina: contribui para a produção do hormônio do sono. * Produção de proteínas.
Valina	Valine	* Aminoácido de cadeia ramificada (BCAA): contribui para a construção muscular e reparo de tecidos. * Produção de energia para o músculo. * Produção de proteínas: componente importante em muitas proteínas.

Aminoácidos não essenciais (o corpo é capaz de produzi-los por conta própria, principalmente no fígado):

Nome em português	Nome em inglês	Funções no corpo
Alanina	Alanine	* Fonte de energia e glicose: pode ser convertida em piruvato, usado para produção de energia e produção de glicose no fígado através da gliconeogênese. * Produção de proteínas: componente importante em muitas proteínas.
Arginina	Arginine	* Formação de ureia: essencial para neutralizar amônia no ciclo da ureia. * Regulação da pressão arterial: serve como matéria-prima para o óxido nítrico (NO) que dilata os vasos sanguíneos. * Produção de proteínas. (Considerada semi-essencial em períodos de crescimento e doença.)
Asparagina	Asparagine	* Produção de outros aminoácidos: pode ser convertida em aspartato. * Produção de proteínas: componente importante em muitas proteínas, com função no funcionamento do sistema nervoso.
Aspartato	Aspartic acid	* Ciclo da ureia e ciclo dos nucleotídeos: usado na neutralização de amônia e na produção dos blocos de construção do DNA e RNA. * Produção de proteínas: componente importante em muitas proteínas. (Em humanos, o aspartato não é convertido em lisina; essa via existe apenas em bactérias e plantas.)
Cisteína	Cysteine	* Produção de glutationa: essencial para a produção de glutationa, um antioxidante central. * Produção de proteínas: forma pontes de enxofre que estabilizam a estrutura proteica. (Considerada semi-essencial, formada a partir da metionina.)
Ácido glutâmico	Glutamic acid	* Produção de outros aminoácidos: pode ser convertido em glutamina e prolina. * Transmissão de sinais nervosos: atua como neurotransmissor excitatório no cérebro. * Produção de proteínas.
Glutamina	Glutamine	* Fonte de energia: é decomposta em glutamato e, subsequentemente, em alfa-cetoglutarato, que alimenta o ciclo de Krebs (TCA) para produção de energia. * Combustível para células intestinais e do sistema imunológico. * Produção de proteínas.
Glicina	Glycine	* Produção de colágeno: componente central do colágeno, uma proteína importante nos tecidos conjuntivos. * Produção de glutationa: um dos três aminoácidos que o compõem. * Produção de proteínas.
Prolina	Proline	* Produção de colágeno: essencial para a estrutura e estabilidade do colágeno. * Produção de proteínas: componente importante em muitas proteínas.
Serina	Serine	* Formação de fosfolipídios: contribui para a construção das membranas celulares. * Metabolismo de carbono: envolvida na produção de componentes para o DNA. * Produção de proteínas.
Tirosina	Tyrosine	* Produção de dopamina e noradrenalina: serve como matéria-prima para neurotransmissores. * Produção de hormônios da tireoide. * Produção de proteínas. (Formada a partir da fenilalanina, portanto semi-essencial.)

Nota: Alguns aminoácidos não essenciais (como arginina, cisteína, tirosina e glutamina) são chamados de "semi-essenciais", pois em períodos de crescimento, doença ou estresse fisiológico, o corpo pode precisar de sua suplementação através dos alimentos.