Amminoacidi in giovane età e in età avanzata

Amminoacidi nel corpo: cosa produce il corpo da solo e cosa deve provenire dal cibo

Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine e il corpo utilizza 20 diversi amminoacidi per comporre tutte le sue proteine. Contrariamente a quanto si pensa comunemente, il corpo non è in grado di produrli tutti da solo. Solo circa 11 amminoacidi, chiamati non essenziali, vengono prodotti dal corpo in quantità sufficiente. I restanti nove amminoacidi sono chiamati essenziali e il corpo non può produrli affatto, quindi devono provenire dal cibo.

I nove amminoacidi essenziali (quelli che devono provenire dalla dieta) sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Le fonti proteiche animali, come carne, pesce, uova e latticini, forniscono tutti e nove, e anche alcune fonti vegetali, come la soia, forniscono un profilo completo.

Dove avviene la produzione degli amminoacidi non essenziali: Il fegato è il sito principale per la sintesi e la degradazione degli amminoacidi nel corpo. Il muscolo contribuisce principalmente alla produzione di due amminoacidi, alanina e glutammina, che vengono utilizzati per trasportare azoto e carbonio tra i tessuti. È importante chiarire: anche gli amminoacidi non essenziali che il corpo produce da solo sono costruiti in ultima analisi da azoto e scheletri di carbonio provenienti dalle proteine alimentari, quindi un apporto proteico adeguato è essenziale a qualsiasi età.

Come l'età influisce sull'utilizzo delle proteine: resistenza anabolica

Uno dei miti comuni è che il corpo "perda la capacità di produrre amminoacidi" con l'età. Il quadro reale è diverso e più complesso. Studi che hanno misurato il tasso di sintesi proteica muscolare hanno scoperto che in condizioni di digiuno (basale) il tasso di produzione proteica nel muscolo è in gran parte preservato e simile tra giovani e anziani. Il cambiamento principale non è nel tasso basale, ma nella risposta del muscolo all'assunzione di proteine.

Questo fenomeno è chiamato resistenza anabolica (Anabolic Resistance). In un corpo giovane, mangiare una porzione modesta di proteine (circa 20 grammi) aumenta bruscamente il tasso di costruzione proteica nel muscolo. In un corpo anziano, la stessa porzione produce una risposta attenuata e indebolita. In altre parole, una persona anziana ha bisogno di una quantità maggiore di proteine a ogni pasto per stimolare la stessa risposta di costruzione che un giovane ottiene da una porzione più piccola.

Un meccanismo centrale nella resistenza anabolica è l'indebolimento della via di segnalazione cellulare mTOR, che traduce la presenza di amminoacidi (e in particolare della leucina) in un comando per costruire proteine. Quando la via è meno sensibile, è necessario uno stimolo più forte (più proteine, più attività) per attivarla.

Fattori aggiuntivi che influenzano l'utilizzo delle proteine in età avanzata:

• Cambiamenti nella digestione e nell'assorbimento: L'assorbimento e la degradazione delle proteine nel tratto digestivo possono essere meno efficienti, e una parte maggiore degli amminoacidi viene catturata e utilizzata nel fegato e nell'intestino prima di raggiungere il muscolo.
• Diminuzione dell'attività fisica: La mancanza di attività aggrava la resistenza anabolica. L'esercizio fisico, e in particolare l'allenamento di resistenza, ripristina la sensibilità del muscolo alle proteine.
• Diminuzione della massa muscolare (sarcopenia): Meno tessuto muscolare metabolicamente attivo significa meno "serbatoio" per gli amminoacidi e per il metabolismo proteico.

È importante notare: non esiste un dato numerico uniforme per la "percentuale di diminuzione" nella produzione di amminoacidi con l'età. L'entità dell'effetto varia molto da persona a persona e dipende dal livello di attività fisica, dalla quantità e qualità delle proteine nella dieta e dallo stato di salute generale.

Perché è importante: le conseguenze di uno scarso utilizzo delle proteine

Quando il corpo ha difficoltà a tradurre le proteine alimentari nella costruzione dei tessuti, possono insorgere diversi problemi, primo tra tutti:

• Perdita di massa muscolare e forza: Gli amminoacidi sono essenziali per la costruzione e il mantenimento del muscolo. Il loro scarso utilizzo è una componente centrale della sarcopenia, la perdita muscolare legata all'età, che compromette forza, mobilità e indipendenza.
• Funzione immunitaria: Alcuni amminoacidi servono come materia prima per le cellule del sistema immunitario e per gli anticorpi, e un apporto insufficiente può compromettere la risposta immunitaria.
• Recupero e riparazione dei tessuti: La guarigione delle ferite, la riparazione dopo lo sforzo e il mantenimento dei tessuti connettivi (collagene) dipendono tutti da una fornitura disponibile di amminoacidi.

Come migliorare l'utilizzo delle proteine in età avanzata

La buona notizia: la resistenza anabolica non è una condanna e può essere in gran parte superata attraverso la dieta e l'attività fisica.

• Abbastanza proteine a ogni pasto: Per superare la "soglia" della risposta attenuata, si consiglia agli anziani di distribuire le proteine nell'arco della giornata e di includere una porzione di qualità a ogni pasto (di solito si consigliano circa 25-40 grammi di proteine per pasto, a seconda del peso corporeo), e non di concentrare tutte le proteine giornaliere in un unico pasto.
• Proteine di qualità e ricche di leucina: Fonti proteiche complete, come carni magre, pesce, uova, latticini, legumi e soia, forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. La leucina in particolare stimola la via mTOR per la costruzione muscolare.
• Attività fisica, in particolare allenamento di resistenza: L'allenamento della forza "ravviva" la sensibilità del muscolo alle proteine e annulla gran parte della resistenza anabolica. La combinazione di esercizio fisico con l'assunzione di proteine dopo è particolarmente efficace.
• Integratori alimentari se necessario: Quando è difficile raggiungere l'obiettivo proteico solo con il cibo, si può ricorrere a integratori proteici o a integratori di amminoacidi essenziali, preferibilmente dopo aver consultato un medico o un dietista.

Tabella degli amminoacidi: essenziali vs non essenziali

Nove amminoacidi essenziali (devono provenire dal cibo, il corpo non li produce):

Amminoacidi non essenziali (il corpo è in grado di produrli da solo, principalmente nel fegato):

Nota: alcuni amminoacidi non essenziali (come arginina, cisteina, tirosina e glutammina) sono chiamati "semi-essenziali", perché in periodi di crescita, malattia o stress fisiologico il corpo può aver bisogno di un loro apporto supplementare dal cibo.