Амінокислоти в молодому та літньому віці

Амінокислоти в організмі: що організм виробляє самостійно, а що має надходити з їжею

Амінокислоти є будівельними блоками білків, і організм використовує 20 різних амінокислот для побудови всіх своїх білків. Всупереч поширеній думці, організм не здатний виробляти їх усі самостійно. Лише близько 11 амінокислот, які називаються замінними, утворюються в організмі в достатній кількості. Решта дев'ять амінокислот називаються незамінними, і організм взагалі не може їх виробляти, тому вони повинні надходити з їжею.

Дев'ять незамінних амінокислот (ті, що повинні надходити з раціону): гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін. Джерела тваринного білка, такі як м'ясо, риба, яйця та молочні продукти, забезпечують усі дев'ять, а деякі рослинні джерела, наприклад соя, також мають повний профіль.

Де відбувається синтез замінних амінокислот: Печінка є основним місцем синтезу та розпаду амінокислот в організмі. М'язи переважно сприяють виробленню двох амінокислот — аланіну та глутаміну, які використовуються для транспортування азоту та вуглецю між тканинами. Важливо зазначити: навіть замінні амінокислоти, які організм виробляє самостійно, в кінцевому підсумку будуються з азоту та вуглецевих скелетів, що походять з харчового білка, тому достатнє надходження білка є життєво важливим у будь-якому віці.

Як вік впливає на засвоєння білка: анаболічна резистентність

Один із поширених міфів полягає в тому, що з віком організм «втрачає здатність виробляти амінокислоти». Реальна картина інша та складніша. Дослідження, які вимірювали швидкість синтезу білка в м'язах, показали, що в стані натще (базальному) швидкість синтезу білка в м'язах в основному зберігається і є подібною у молодих і літніх людей. Основна зміна полягає не в базовій швидкості, а в реакції м'язів на споживання білка.

Це явище називається анаболічною резистентністю (Anabolic Resistance). У молодому організмі споживання помірної порції білка (близько 20 грамів) різко підвищує швидкість синтезу білка в м'язах. У літньому організмі та ж сама порція викликає притуплену та ослаблену реакцію. Іншими словами, літній людині потрібна більша кількість білка в кожному прийомі їжі, щоб викликати таку ж будівельну реакцію, яку молода людина отримує від меншої порції.

Основним механізмом анаболічної резистентності є ослаблення внутрішньоклітинного сигнального шляху mTOR, який перетворює наявність амінокислот (особливо лейцину) на команду будувати білок. Коли цей шлях стає менш чутливим, потрібна сильніша стимуляція (більше білка, більше активності), щоб його активувати.

Інші фактори, що впливають на засвоєння білка в літньому віці:

Зміни в травленні та всмоктуванні: Всмоктування та розщеплення білка в травній системі можуть бути менш ефективними, і більша частина амінокислот захоплюється та використовується в печінці та кишечнику, перш ніж досягти м'язів.
Зниження фізичної активності: Відсутність активності посилює анаболічну резистентність. Тренування, особливо силові, повертають м'язам чутливість до білка.
Зменшення м'язової маси (саркопенія): Менша кількість метаболічно активної м'язової тканини означає менший «резервуар» для амінокислот і білкового обміну.

Важливо зазначити: не існує єдиного числового показника «відсотка зниження» вироблення амінокислот з віком. Ступінь впливу дуже варіюється від людини до людини і залежить від рівня фізичної активності, кількості та якості білка в раціоні та загального стану здоров'я.

Чому це важливо: наслідки порушення засвоєння білка

Коли організму важко перетворювати харчовий білок на будівництво тканин, можуть виникнути кілька проблем, головними з яких є:

Втрата м'язової маси та сили: Амінокислоти необхідні для побудови та підтримки м'язів. Їх погане засвоєння є ключовим компонентом саркопенії — вікової втрати м'язів, яка впливає на силу, рухливість та незалежність.
Імунна функція: Певні амінокислоти слугують сировиною для клітин імунної системи та антитіл, і недостатнє надходження може послабити імунну відповідь.
Відновлення та репарація тканин: Загоєння ран, відновлення після навантажень і підтримка сполучних тканин (колагену) залежать від доступності амінокислот.

Як покращити засвоєння білка в літньому віці

Хороша новина: анаболічна резистентність не є вироком, і її можна значною мірою подолати за допомогою дієти та активності.

Достатньо білка в кожному прийомі їжі: Щоб подолати «поріг» притупленої реакції, літнім людям рекомендується розподіляти білок протягом дня та включати в кожен прийом їжі якісну порцію (зазвичай рекомендується близько 25-40 грамів білка на прийом їжі, залежно від маси тіла), а не концентрувати весь денний білок в одному прийомі.
Якісний білок, багатий на лейцин: Повноцінні джерела білка, такі як нежирне м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та соя, забезпечують усі дев'ять незамінних амінокислот. Лейцин особливо стимулює шлях mTOR для побудови м'язів.
Фізична активність, особливо силові тренування: Силові тренування «освіжають» чутливість м'язів до білка та усувають значну частину анаболічної резистентності. Поєднання тренування зі споживанням білка після нього є особливо ефективним.
Харчові добавки за потреби: Коли важко досягти цільової кількості білка лише з їжі, можна скористатися білковими добавками або добавками незамінних амінокислот, бажано після консультації з лікарем або дієтологом.

Таблиця амінокислот: незамінні та замінні

Дев'ять незамінних амінокислот (повинні надходити з їжею, організм їх не виробляє):

Назва українською	Назва англійською	Функції в організмі
Гістидин	Histidine	* Вироблення гістаміну: необхідний для вироблення гістаміну, медіатора запалення та імунної відповіді. * Синтез білків: важливий компонент багатьох білків, включаючи гемоглобін.
Ізолейцин	Isoleucine	* Амінокислота з розгалуженим ланцюгом (BCAA): сприяє побудові м'язів і відновленню тканин. * Вироблення енергії: слугує джерелом енергії для м'язів під час навантаження. * Синтез білків: важливий компонент багатьох білків.
Лейцин	Leucine	* Стимуляція росту м'язів: амінокислота з розгалуженим ланцюгом (BCAA), яка активує шлях mTOR і сприяє синтезу білка в м'язах. * Синтез білків: важливий компонент багатьох білків.
Лізин	Lysine	* Синтез білків: важливий компонент багатьох білків. * Вироблення колагену та карнітину. * Зміцнення імунної системи: сприяє нормальному функціонуванню імунної системи.
Метіонін	Methionine	* Синтез білків: важливий компонент багатьох білків. * Донор метильних груп: утворює S-аденозилметіонін, важливу сполуку для багатьох процесів метилювання в організмі.
Фенілаланін	Phenylalanine	* Вироблення тирозину: слугує сировиною для тирозину, а згодом для дофаміну та норадреналіну. * Синтез білків: важливий компонент багатьох білків.
Треонін	Threonine	* Синтез білків: важливий компонент багатьох білків. * Вироблення колагену та еластину: сприяє сполучним та еластичним тканинам.
Триптофан	Tryptophan	* Вироблення серотоніну: слугує сировиною для серотоніну, важливого нейромедіатора. * Вироблення мелатоніну: сприяє виробленню гормону сну. * Синтез білків.
Валін	Valine	* Амінокислота з розгалуженим ланцюгом (BCAA): сприяє побудові м'язів і відновленню тканин. * Вироблення енергії для м'язів. * Синтез білків: важливий компонент багатьох білків.

Замінні амінокислоти (організм здатний виробляти їх самостійно, переважно в печінці):

Назва українською	Назва англійською	Функції в організмі
Аланін	Alanine	* Джерело енергії та глюкози: може перетворюватися на піруват, який використовується для вироблення енергії та глюкози в печінці через глюконеогенез. * Синтез білків: важливий компонент багатьох білків.
Аргінін	Arginine	* Утворення сечовини: необхідний для нейтралізації аміаку в циклі сечовини. * Регуляція артеріального тиску: слугує сировиною для оксиду азоту (NO), який розширює кровоносні судини. * Синтез білків. (Вважається умовно незамінним у періоди росту та хвороби.)
Аспарагін	Asparagine	* Вироблення інших амінокислот: може перетворюватися на аспартат. * Синтез білків: важливий компонент багатьох білків, відіграє роль у функціонуванні нервової системи.
Аспарагінова кислота	Aspartic acid	* Цикл сечовини та нуклеотидів: використовується для нейтралізації аміаку та вироблення будівельних блоків ДНК і РНК. * Синтез білків: важливий компонент багатьох білків. (У людини аспартат не перетворюється на лізин, цей шлях існує лише в бактеріях і рослинах.)
Цистеїн	Cysteine	* Вироблення глутатіону: необхідний для вироблення глутатіону, ключового антиоксиданту. * Синтез білків: утворює дисульфідні містки, які стабілізують структуру білка. (Вважається умовно незамінним, утворюється з метіоніну.)
Глутамінова кислота	Glutamic acid	* Вироблення інших амінокислот: може перетворюватися на глутамін і пролін. * Передача нервових сигналів: діє як збудливий нейромедіатор у мозку. * Синтез білків.
Глутамін	Glutamine	* Джерело енергії: розщеплюється до глутамату, а потім до альфа-кетоглутарату, який живить цикл Кребса (TCA) для вироблення енергії. * Паливо для клітин кишечника та імунної системи. * Синтез білків.
Гліцин	Glycine	* Вироблення колагену: ключовий компонент колагену, важливого білка сполучних тканин. * Вироблення глутатіону: одна з трьох амінокислот, що його складають. * Синтез білків.
Пролін	Proline	* Вироблення колагену: необхідний для структури та стабільності колагену. * Синтез білків: важливий компонент багатьох білків.
Серин	Serine	* Утворення фосфоліпідів: сприяє побудові клітинних мембран. * Метаболізм вуглецю: бере участь у виробленні компонентів для ДНК. * Синтез білків.
Тирозин	Tyrosine	* Вироблення дофаміну та норадреналіну: слугує сировиною для нейромедіаторів. * Вироблення гормонів щитовидної залози. * Синтез білків. (Утворюється з фенілаланіну, тому умовно незамінний.)

Примітка: Деякі замінні амінокислоти (як-от аргінін, цистеїн, тирозин і глутамін) називаються «умовно незамінними», оскільки в періоди росту, хвороби або фізіологічного стресу організм може потребувати їх додаткового надходження з їжею.