युवा और वृद्धावस्था में अमीनो एसिड

शरीर में अमीनो एसिड: शरीर स्वयं क्या उत्पन्न करता है और भोजन से क्या आना चाहिए

अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं, और शरीर अपने सभी प्रोटीनों को बनाने के लिए 20 विभिन्न अमीनो एसिड का उपयोग करता है। आम धारणा के विपरीत, शरीर नहीं कर सकता उन सभी को स्वयं उत्पन्न कर सके। केवल लगभग 11 अमीनो एसिड, जिन्हें गैर-आवश्यक कहा जाता है, शरीर में पर्याप्त मात्रा में बनते हैं। शेष नौ अमीनो एसिड को आवश्यक कहा जाता है, और शरीर उन्हें बिल्कुल भी उत्पन्न नहीं कर सकता, इसलिए उन्हें भोजन से आना चाहिए।

नौ आवश्यक अमीनो एसिड (जो आहार से आने चाहिए) हैं: हिस्टिडीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन। पशु प्रोटीन स्रोत, जैसे मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद, ये सभी नौ प्रदान करते हैं, और कुछ पादप स्रोत, जैसे सोया, भी एक पूर्ण प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं।

गैर-आवश्यक अमीनो एसिड का उत्पादन कहाँ होता है: यकृत शरीर में अमीनो एसिड के संश्लेषण और टूटने का प्रमुख स्थल है। मांसपेशी मुख्य रूप से दो अमीनो एसिड, एलानिन और ग्लूटामाइन के उत्पादन में योगदान देती है, जो ऊतकों के बीच नाइट्रोजन और कार्बन के परिवहन के लिए उपयोग होते हैं। यह स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है: शरीर द्वारा स्वयं उत्पादित गैर-आवश्यक अमीनो एसिड भी अंततः नाइट्रोजन और कार्बन कंकालों से बनते हैं जो आहार प्रोटीन से आते हैं, इसलिए पर्याप्त प्रोटीन की आपूर्ति हर उम्र में आवश्यक है।

उम्र प्रोटीन उपयोग को कैसे प्रभावित करती है: एनाबॉलिक प्रतिरोध

एक आम मिथक यह है कि शरीर उम्र के साथ "अमीनो एसिड उत्पन्न करने की क्षमता खो देता है"। सटीक तस्वीर अलग और अधिक जटिल है। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर को मापने वाले अध्ययनों में पाया गया कि उपवास (बेसल) अवस्था में मांसपेशी प्रोटीन उत्पादन दर अधिकांशतः बनी रहती है और युवा और वृद्धों में समान होती है। मुख्य परिवर्तन बेसल दर में नहीं है, बल्कि प्रोटीन खाने के प्रति मांसपेशियों की प्रतिक्रिया में है।

इस घटना को एनाबॉलिक प्रतिरोध (Anabolic Resistance) कहा जाता है। युवा शरीर में, प्रोटीन की एक मामूली मात्रा (लगभग 20 ग्राम) खाने से मांसपेशी प्रोटीन निर्माण दर तेजी से बढ़ जाती है। वृद्ध शरीर में, वही मात्रा एक सुस्त और कमजोर प्रतिक्रिया उत्पन्न करती है। दूसरे शब्दों में, एक वृद्ध व्यक्ति को प्रत्येक भोजन में अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि वही निर्माण प्रतिक्रिया उत्तेजित हो सके जो एक युवा कम मात्रा से प्राप्त करता है।

एनाबॉलिक प्रतिरोध का एक प्रमुख तंत्र सेलुलर सिग्नलिंग मार्ग mTOR का कमजोर होना है, जो अमीनो एसिड (विशेष रूप से ल्यूसीन) की उपस्थिति को प्रोटीन बनाने के आदेश में अनुवाद करता है। जब मार्ग कम संवेदनशील होता है, तो इसे सक्रिय करने के लिए एक मजबूत उत्तेजना (अधिक प्रोटीन, अधिक गतिविधि) की आवश्यकता होती है।

वृद्धावस्था में प्रोटीन उपयोग को प्रभावित करने वाले अतिरिक्त कारक:

• पाचन और अवशोषण में परिवर्तन: पाचन तंत्र में प्रोटीन का अवशोषण और टूटना कम कुशल हो सकता है, और अमीनो एसिड का एक बड़ा हिस्सा मांसपेशियों तक पहुँचने से पहले यकृत और आंत में पकड़ा और उपयोग किया जाता है।
• शारीरिक गतिविधि में कमी: निष्क्रियता एनाबॉलिक प्रतिरोध को बढ़ा देती है। व्यायाम, और विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण, मांसपेशियों की प्रोटीन के प्रति संवेदनशीलता को बहाल करता है।
• मांसपेशी द्रव्यमान में कमी (सार्कोपेनिया): कम चयापचय रूप से सक्रिय मांसपेशी ऊतक का अर्थ है अमीनो एसिड और प्रोटीन चयापचय के लिए कम "भंडार"।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है: उम्र के साथ अमीनो एसिड उत्पादन में "कमी के प्रतिशत" के लिए कोई एक समान संख्यात्मक डेटा नहीं है। प्रभाव का आकार व्यक्ति से व्यक्ति में बहुत भिन्न होता है, और शारीरिक गतिविधि के स्तर, आहार में प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता, और समग्र स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है।

यह क्यों महत्वपूर्ण है: खराब प्रोटीन उपयोग के परिणाम

जब शरीर आहार प्रोटीन को ऊतक निर्माण में अनुवाद करने में कठिनाई महसूस करता है, तो कई समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, जिनमें प्रमुख हैं:

• मांसपेशी द्रव्यमान और शक्ति का नुकसान: अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं। उनका खराब उपयोग सार्कोपेनिया, उम्र से संबंधित मांसपेशी हानि का एक प्रमुख घटक है, जो शक्ति, गतिशीलता और स्वतंत्रता को प्रभावित करता है।
• प्रतिरक्षा कार्य: कुछ अमीनो एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाओं और एंटीबॉडी के लिए कच्चे माल के रूप में काम करते हैं, और अपर्याप्त आपूर्ति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ख़राब कर सकती है।
• ऊतक की मरम्मत और रिकवरी: घाव भरना, परिश्रम के बाद मरम्मत, और संयोजी ऊतक (कोलेजन) का रखरखाव सभी अमीनो एसिड की उपलब्ध आपूर्ति पर निर्भर करते हैं।

वृद्धावस्था में प्रोटीन उपयोग कैसे सुधारें

अच्छी खबर: एनाबॉलिक प्रतिरोध कोई नियति नहीं है, और आहार और गतिविधि के माध्यम से इसे काफी हद तक दूर किया जा सकता है।

• प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन: सुस्त प्रतिक्रिया की "सीमा" को पार करने के लिए, वृद्धों को प्रोटीन को पूरे दिन फैलाने और प्रत्येक भोजन में एक गुणवत्तापूर्ण हिस्सा शामिल करने की सलाह दी जाती है (आमतौर पर शरीर के वजन के अनुसार प्रति भोजन लगभग 25 से 40 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की जाती है), और सभी दैनिक प्रोटीन को एक भोजन में केंद्रित न करें।
• गुणवत्तापूर्ण और ल्यूसीन युक्त प्रोटीन: पूर्ण प्रोटीन स्रोत, जैसे दुबला मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां और सोया, सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। विशेष रूप से ल्यूसीन मांसपेशी निर्माण के लिए mTOR मार्ग को उत्तेजित करता है।
• शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण: शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की प्रोटीन के प्रति संवेदनशीलता को "ताज़ा" करता है और एनाबॉलिक प्रतिरोध के एक बड़े हिस्से को समाप्त करता है। व्यायाम को बाद में प्रोटीन खाने के साथ जोड़ना विशेष रूप से प्रभावी है।
• यदि आवश्यक हो तो पूरक: जब अकेले भोजन से प्रोटीन लक्ष्य तक पहुँचना मुश्किल हो, तो प्रोटीन पूरक या आवश्यक अमीनो एसिड पूरक का उपयोग किया जा सकता है, अधिमानतः डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करके।

अमीनो एसिड तालिका: आवश्यक बनाम गैर-आवश्यक

नौ आवश्यक अमीनो एसिड (भोजन से आने चाहिए, शरीर उन्हें उत्पन्न नहीं करता):

गैर-आवश्यक अमीनो एसिड (शरीर उन्हें स्वयं उत्पन्न कर सकता है, मुख्यतः यकृत में):

नोट: कुछ गैर-आवश्यक अमीनो एसिड (जैसे आर्जिनिन, सिस्टीन, टायरोसिन और ग्लूटामाइन) को "अर्ध-आवश्यक" कहा जाता है, क्योंकि वृद्धि, बीमारी या शारीरिक तनाव की अवधि के दौरान शरीर को भोजन से उनके पूरक की आवश्यकता हो सकती है।