অল্প বয়সে এবং বৃদ্ধ বয়সে অ্যামিনো অ্যাসিড

শরীরে অ্যামিনো অ্যাসিড: শরীর কী নিজে তৈরি করে এবং কী খাদ্য থেকে আসতে হবে

অ্যামিনো অ্যাসিড হল প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক, এবং শরীর তার সমস্ত প্রোটিন তৈরি করতে ২০টি ভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যবহার করে। সাধারণ ধারণার বিপরীতে, শরীর নিজে এগুলোর সবগুলো তৈরি করতে সক্ষম নয়। শুধুমাত্র প্রায় ১১টি অ্যামিনো অ্যাসিড, যাকে অপ্রয়োজনীয় বলা হয়, শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে তৈরি হয়। বাকি নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিডকে অপরিহার্য বলা হয়, এবং শরীর এগুলো একেবারেই তৈরি করতে পারে না, তাই এগুলোকে খাদ্য থেকে আসতে হবে।

নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (যেগুলো খাদ্য থেকে আসতে হবে) হল: হিস্টিডিন, আইসোলিউসিন, লিউসিন, লাইসিন, মেথিওনিন, ফেনিল্যালানিন, থ্রিওনিন, ট্রিপটোফ্যান এবং ভ্যালিন। প্রাণীজ প্রোটিনের উৎস, যেমন মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য, এই নয়টিই সরবরাহ করে এবং কিছু উদ্ভিদ উৎস, যেমন সয়াও, একটি সম্পূর্ণ প্রোফাইল সরবরাহ করে।

অপ্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের উৎপাদন কোথায় ঘটে: লিভার হল শরীরে অ্যামিনো অ্যাসিডের সংশ্লেষণ এবং ভাঙ্গনের প্রধান স্থান। পেশী প্রধানত দুটি অ্যামিনো অ্যাসিড, অ্যালানিন এবং গ্লুটামিন উৎপাদনে অবদান রাখে, যা টিস্যুর মধ্যে নাইট্রোজেন এবং কার্বন পরিবহনে ব্যবহৃত হয়। এটা পরিষ্কার করা গুরুত্বপূর্ণ: শরীর নিজে যে অপ্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করে, সেগুলো শেষ পর্যন্ত খাদ্যের প্রোটিন থেকে প্রাপ্ত নাইট্রোজেন এবং কার্বন কঙ্কাল থেকে তৈরি হয়, তাই সব বয়সেই পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ অপরিহার্য।

বয়স কীভাবে প্রোটিন ব্যবহারকে প্রভাবিত করে: অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স

একটি সাধারণ মিথ হল যে বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীর "অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করার ক্ষমতা হারিয়ে ফেলে"। সঠিক চিত্রটি ভিন্ন এবং আরও জটিল। পেশীতে প্রোটিন সংশ্লেষণের হার পরিমাপ করা গবেষণায় দেখা গেছে যে উপবাসের (বেসাল) অবস্থায় পেশীতে প্রোটিন উৎপাদনের হার বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই বজায় থাকে এবং তরুণ ও বয়স্কদের মধ্যে একই রকম। প্রধান পরিবর্তনটি মৌলিক হারে নয়, বরং প্রোটিন খাওয়ার প্রতি পেশীর প্রতিক্রিয়ায়।

এই ঘটনাটিকে অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স (Anabolic Resistance) বলা হয়। তরুণ শরীরে, অল্প পরিমাণ প্রোটিন (প্রায় ২০ গ্রাম) খাওয়া পেশীতে প্রোটিন তৈরির হার দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। বয়স্ক শরীরে, একই পরিমাণ একটি নিস্তেজ এবং দুর্বল প্রতিক্রিয়া তৈরি করে। অন্য কথায়, একজন বয়স্ক ব্যক্তির প্রতিটি খাবারে অধিক পরিমাণে প্রোটিনের প্রয়োজন হয় যাতে একই নির্মাণ প্রতিক্রিয়া উদ্দীপিত হয় যা একজন তরুণ অল্প পরিমাণ থেকে অর্জন করে।

অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্সের একটি কেন্দ্রীয় প্রক্রিয়া হল সেলুলার সিগন্যালিং পাথওয়ে mTOR-এর দুর্বলতা, যা অ্যামিনো অ্যাসিডের (এবং বিশেষ করে লিউসিনের) উপস্থিতিকে প্রোটিন তৈরির আদেশে অনুবাদ করে। যখন পথটি কম সংবেদনশীল হয়, তখন এটি সক্রিয় করতে আরও শক্তিশালী উদ্দীপনা (আরও প্রোটিন, আরও কার্যকলাপ) প্রয়োজন হয়।

বৃদ্ধ বয়সে প্রোটিন ব্যবহারকে প্রভাবিত করে এমন অতিরিক্ত কারণ:

• হজম এবং শোষণের পরিবর্তন: পরিপাকতন্ত্রে প্রোটিনের শোষণ এবং ভাঙ্গন কম কার্যকর হতে পারে এবং পেশীতে পৌঁছানোর আগে অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি বড় অংশ লিভার এবং অন্ত্রে ধরা পড়ে এবং ব্যবহৃত হয়।
• শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস: অকার্যকলাপ অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্সকে আরও খারাপ করে। ব্যায়াম, এবং বিশেষ করে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, পেশীর প্রোটিনের প্রতি সংবেদনশীলতা ফিরিয়ে আনে।
• পেশী ভর হ্রাস (সারকোপেনিয়া): কম বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় পেশী টিস্যু মানে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং প্রোটিন বিপাকের জন্য কম "ভাণ্ডার"।

লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ: বয়সের সাথে অ্যামিনো অ্যাসিড উৎপাদনে "হ্রাসের শতাংশ" এর জন্য কোনও অভিন্ন সংখ্যাসূচক তথ্য নেই। প্রভাবের মাত্রা ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয় এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তর, খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ এবং গুণমান এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে।

কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ: দুর্বল প্রোটিন ব্যবহারের পরিণতি

যখন শরীর খাদ্যের প্রোটিনকে টিস্যু তৈরিতে অনুবাদ করতে অসুবিধা বোধ করে, তখন বেশ কয়েকটি সমস্যা দেখা দিতে পারে, যার মধ্যে প্রধান হল:

• পেশী ভর এবং শক্তি হ্রাস: অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী নির্মাণ এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য। তাদের দুর্বল ব্যবহার সারকোপেনিয়ার একটি প্রধান উপাদান, বয়স-সম্পর্কিত পেশী হ্রাস, যা শক্তি, গতিশীলতা এবং স্বাধীনতাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে।
• ইমিউন ফাংশন: নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিড ইমিউন সিস্টেম কোষ এবং অ্যান্টিবডিগুলির কাঁচামাল হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং অপর্যাপ্ত সরবরাহ ইমিউন প্রতিক্রিয়াকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।
• টিস্যু মেরামত এবং পুনরুদ্ধার: ক্ষত নিরাময়, পরিশ্রমের পরে মেরামত এবং সংযোগকারী টিস্যু (কোলাজেন) রক্ষণাবেক্ষণ সবই অ্যামিনো অ্যাসিডের সহজলভ্য সরবরাহের উপর নির্ভর করে।

বৃদ্ধ বয়সে প্রোটিন ব্যবহার কীভাবে উন্নত করবেন

সুসংবাদ: অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স ভাগ্যের নির্দেশ নয় এবং খাদ্য এবং কার্যকলাপের মাধ্যমে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই এটি কাটিয়ে ওঠা যায়।

• প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন: নিস্তেজ প্রতিক্রিয়ার "সীমা" অতিক্রম করতে, বয়স্কদের জন্য সারা দিন প্রোটিন ছড়িয়ে দেওয়ার এবং প্রতিটি খাবারে একটি মানসম্পন্ন পরিমাণ (সাধারণত শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে প্রতি খাবারে প্রায় ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন সুপারিশ করা হয়) অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এক খাবারে সমস্ত দৈনিক প্রোটিন কেন্দ্রীভূত না করা।
• মানসম্পন্ন এবং লিউসিন সমৃদ্ধ প্রোটিন: সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস, যেমন চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, ডাল এবং সয়া, সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। লিউসিন বিশেষ করে পেশী তৈরির জন্য mTOR পথকে উদ্দীপিত করে।
• শারীরিক কার্যকলাপ, বিশেষ করে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ: শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোটিনের প্রতি পেশীর সংবেদনশীলতাকে "সতেজ" করে এবং অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্সের একটি বড় অংশ দূর করে। এর পরে প্রোটিন খাওয়ার সাথে ব্যায়ামের সংমিশ্রণ বিশেষভাবে কার্যকর।
• প্রয়োজনে খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক: যখন শুধুমাত্র খাদ্য থেকে প্রোটিন লক্ষ্যে পৌঁছানো কঠিন হয়, তখন প্রোটিন পরিপূরক বা অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পরিপূরকের সাহায্য নেওয়া যেতে পারে, বিশেষত একজন ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করে।

অ্যামিনো অ্যাসিডের সারণী: অপরিহার্য বনাম অপ্রয়োজনীয়

নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (খাদ্য থেকে আসতে হবে, শরীর এগুলো তৈরি করে না):

অপ্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড (শরীর নিজেই এগুলো তৈরি করতে সক্ষম, প্রধানত লিভারে):

দ্রষ্টব্য: কিছু অপ্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড (যেমন আর্জিনিন, সিস্টাইন, টাইরোসিন এবং গ্লুটামিন) কে "আধা-অপরিহার্য" বলা হয়, কারণ বৃদ্ধি, অসুস্থতা বা শারীরবৃত্তীয় চাপের সময় শরীরের খাদ্য থেকে তাদের পরিপূরক প্রয়োজন হতে পারে।