Аминокислоты в молодом и пожилом возрасте

Аминокислоты в организме: что организм производит сам, а что должно поступать с пищей

Аминокислоты являются строительными блоками белков, и организм использует 20 различных аминокислот для построения всех своих белков. Вопреки распространенному мнению, организм не способен производить их все самостоятельно. Только около 11 аминокислот, называемых заменимыми, образуются в организме в достаточном количестве. Остальные девять аминокислот называются незаменимыми, и организм не может производить их вовсе, поэтому они должны поступать с пищей.

Девять незаменимых аминокислот (те, которые должны поступать с пищей): гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Источники животного белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают всеми девятью, а некоторые растительные источники, такие как соя, также обеспечивают полный профиль.

Где происходит производство заменимых аминокислот: Печень является основным местом синтеза и распада аминокислот в организме. Мышцы в основном участвуют в производстве двух аминокислот, аланина и глутамина, которые используются для переноса азота и углерода между тканями. Важно пояснить: даже заменимые аминокислоты, которые организм производит сам, в конечном итоге строятся из азота и углеродных скелетов, происходящих из пищевого белка, поэтому достаточное поступление белка необходимо в любом возрасте.

Как возраст влияет на усвоение белка: анаболическая резистентность

Один из распространенных мифов заключается в том, что с возрастом организм «теряет способность производить аминокислоты». Реальная картина иная и более сложная. Исследования, измерявшие скорость синтеза белка в мышцах, показали, что в состоянии голодания (базальном) скорость синтеза белка в мышцах в основном сохраняется и схожа у молодых и пожилых людей. Основное изменение заключается не в базальной скорости, а в реакции мышц на прием белка.

Это явление называется анаболической резистентностью (Anabolic Resistance). В молодом организме прием скромной порции белка (около 20 г) резко увеличивает скорость синтеза белка в мышцах. В пожилом организме та же порция вызывает ослабленную и притупленную реакцию. Другими словами, пожилому человеку требуется большее количество белка в каждом приеме пищи, чтобы вызвать ту же строительную реакцию, которую молодой человек получает от меньшей порции.

Основной механизм анаболической резистентности — ослабление сигнального пути клеток mTOR, который преобразует присутствие аминокислот (особенно лейцина) в команду на синтез белка. Когда путь становится менее чувствительным, требуется более сильный стимул (больше белка, больше активности), чтобы его активировать.

Дополнительные факторы, влияющие на усвоение белка в пожилом возрасте:

Изменения в пищеварении и всасывании: Всасывание и расщепление белка в желудочно-кишечном тракте могут быть менее эффективными, и большая часть аминокислот захватывается и используется в печени и кишечнике, прежде чем достигнет мышц.
Снижение физической активности: Отсутствие активности усугубляет анаболическую резистентность. Тренировки, особенно силовые, восстанавливают чувствительность мышц к белку.
Снижение мышечной массы (саркопения): Меньше метаболически активной мышечной ткани означает меньший «резервуар» для аминокислот и белкового обмена.

Важно отметить: не существует единого числового показателя «процента снижения» производства аминокислот с возрастом. Величина эффекта сильно варьируется от человека к человеку и зависит от уровня физической активности, количества и качества белка в рационе и общего состояния здоровья.

Почему это важно: последствия плохого усвоения белка

Когда организм с трудом преобразует пищевой белок в строительство тканей, могут возникнуть несколько проблем, главные из которых:

Потеря мышечной массы и силы: Аминокислоты необходимы для построения и поддержания мышц. Их плохое усвоение является ключевым компонентом саркопении — возрастной потери мышечной массы, которая ухудшает силу, подвижность и независимость.
Иммунная функция: Некоторые аминокислоты служат сырьем для клеток иммунной системы и антител, и их недостаточное поступление может ухудшить иммунный ответ.
Восстановление и регенерация тканей: Заживление ран, восстановление после нагрузок и поддержание соединительных тканей (коллагена) — все это зависит от доступного поступления аминокислот.

Как улучшить усвоение белка в пожилом возрасте

Хорошая новость: анаболическая резистентность — не приговор, и ее можно в значительной степени преодолеть с помощью диеты и активности.

Достаточно белка в каждом приеме пищи: Чтобы преодолеть «порог» притупленной реакции, пожилым людям рекомендуется распределять белок в течение дня и включать в каждый прием пищи качественную порцию (обычно рекомендуется от 25 до 40 г белка на прием пищи, в зависимости от массы тела), а не концентрировать весь дневной белок в одном приеме.
Качественный белок, богатый лейцином: Полноценные источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и соя, обеспечивают всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Лейцин особенно стимулирует путь mTOR для построения мышц.
Физическая активность, особенно силовые тренировки: Силовые тренировки «освежают» чувствительность мышц к белку и устраняют значительную часть анаболической резистентности. Сочетание тренировки с последующим приемом белка особенно эффективно.
Пищевые добавки при необходимости: Когда трудно достичь целевого показателя белка только из пищи, можно прибегнуть к белковым добавкам или добавкам незаменимых аминокислот, желательно после консультации с врачом или диетологом.

Таблица аминокислот: незаменимые и заменимые

Девять незаменимых аминокислот (должны поступать с пищей, организм их не производит):

Название на русском	Название на английском	Функции в организме
Гистидин	Histidine	* Производство гистамина: необходим для выработки гистамина, медиатора воспаления и иммунного ответа. * Синтез белков: важный компонент многих белков, включая гемоглобин.
Изолейцин	Isoleucine	* Разветвленная аминокислота (BCAA): способствует построению мышц и восстановлению тканей. * Производство энергии: служит источником энергии для мышц при нагрузке. * Синтез белков: важный компонент многих белков.
Лейцин	Leucine	* Стимуляция построения мышц: разветвленная аминокислота (BCAA), которая активирует путь mTOR и стимулирует синтез белка в мышцах. * Синтез белков: важный компонент многих белков.
Лизин	Lysine	* Синтез белков: важный компонент многих белков. * Производство коллагена и карнитина. * Укрепление иммунной системы: способствует нормальному функционированию иммунной системы.
Метионин	Methionine	* Синтез белков: важный компонент многих белков. * Донор метильных групп: образует S-аденозилметионин, важное соединение для многих процессов метилирования в организме.
Фенилаланин	Phenylalanine	* Производство тирозина: служит сырьем для тирозина, а затем для дофамина и норадреналина. * Синтез белков: важный компонент многих белков.
Треонин	Threonine	* Синтез белков: важный компонент многих белков. * Производство коллагена и эластина: способствует соединительным и эластичным тканям.
Триптофан	Tryptophan	* Производство серотонина: служит сырьем для серотонина, важного нейромедиатора. * Производство мелатонина: способствует выработке гормона сна. * Синтез белков.
Валин	Valine	* Разветвленная аминокислота (BCAA): способствует построению мышц и восстановлению тканей. * Производство энергии для мышц. * Синтез белков: важный компонент многих белков.

Заменимые аминокислоты (организм способен производить их самостоятельно, в основном в печени):

Название на русском	Название на английском	Функции в организме
Аланин	Alanine	* Источник энергии и глюкозы: может превращаться в пируват, который используется для производства энергии и глюкозы в печени через глюконеогенез. * Синтез белков: важный компонент многих белков.
Аргинин	Arginine	* Образование мочевины: необходим для нейтрализации аммиака в цикле мочевины. * Регуляция артериального давления: служит сырьем для оксида азота (NO), расширяющего кровеносные сосуды. * Синтез белков. (Считается условно незаменимым в периоды роста и болезни.)
Аспарагин	Asparagine	* Производство других аминокислот: может превращаться в аспартат. * Синтез белков: важный компонент многих белков, играет роль в функционировании нервной системы.
Аспарагиновая кислота	Aspartic acid	* Цикл мочевины и цикл нуклеотидов: участвует в нейтрализации аммиака и производстве строительных блоков ДНК и РНК. * Синтез белков: важный компонент многих белков. (У человека аспартат не превращается в лизин, этот путь существует только у бактерий и растений.)
Цистеин	Cysteine	* Производство глутатиона: необходим для выработки глутатиона, ключевого антиоксиданта. * Синтез белков: образует дисульфидные мостики, стабилизирующие структуру белка. (Считается условно незаменимым, образуется из метионина.)
Глутаминовая кислота	Glutamic acid	* Производство других аминокислот: может превращаться в глутамин и пролин. * Передача нервных сигналов: действует как возбуждающий нейромедиатор в мозге. * Синтез белков.
Глутамин	Glutamine	* Источник энергии: расщепляется до глутамата, а затем до альфа-кетоглутарата, питающего цикл Кребса (TCA) для производства энергии. * Топливо для клеток кишечника и иммунной системы. * Синтез белков.
Глицин	Glycine	* Производство коллагена: ключевой компонент коллагена, важного белка соединительных тканей. * Производство глутатиона: одна из трех аминокислот, его составляющих. * Синтез белков.
Пролин	Proline	* Производство коллагена: необходим для структуры и стабильности коллагена. * Синтез белков: важный компонент многих белков.
Серин	Serine	* Образование фосфолипидов: способствует построению клеточных мембран. * Метаболизм углерода: участвует в производстве компонентов для ДНК. * Синтез белков.
Тирозин	Tyrosine	* Производство дофамина и норадреналина: служит сырьем для нейромедиаторов. * Производство гормонов щитовидной железы. * Синтез белков. (Образуется из фенилаланина, поэтому условно незаменим.)

Примечание: Некоторые заменимые аминокислоты (такие как аргинин, цистеин, тирозин и глутамин) называются «условно незаменимыми», потому что в периоды роста, болезни или физиологического стресса организм может нуждаться в их дополнительном поступлении с пищей.