BCAA: পেশির জন্য শাখাযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড, গবেষণা কী বলে

জিমের সাথে কিছু সাপ্লিমেন্ট BCAA-এর মতো পরিচিত, শাখাযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড। উজ্জ্বল রঙের পানির বোতল, ফলের স্বাদের পাউডার এবং সেটের মধ্যে চুমুক দেওয়া ব্যায়ামকারীরা—এগুলো BCAA-কে 'প্রশিক্ষণের প্রতি নিষ্ঠা'-র প্রতীকে পরিণত করেছে। প্রতিশ্রুতি স্পষ্ট: বেশি পেশি, কম পেশি ভাঙন, দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং কম পেশি ব্যথা। এবং জৈবিক গল্পটি বিশেষভাবে বিশ্বাসযোগ্য শোনায়, কারণ তিনটি অ্যাসিডের একটি, লিউসিন, পেশিতে প্রোটিন গঠনের পথের সরাসরি ট্রিগার।

কিন্তু এখানেই সমস্যাটি নিহিত। লিউসিন সত্যিই সুইচ চালু করে, কিন্তু জ্বালানি ছাড়া সুইচ কিছুই চালায় না। পেশি গঠনের জন্য একই সাথে প্রয়োজনীয় নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিডের সবকটির প্রয়োজন, এবং BCAA-তে এগুলোর মধ্যে মাত্র তিনটি থাকে। এই গাইডে আমরা ব্যাখ্যা করব কেন BCAA-কে এত লোভনীয় করে তোলে সেই যুক্তিটিই এটিকে সীমিত করে, নিয়ন্ত্রিত গবেষণাগুলো কী বলে এবং কখন, যদি কখনও, এর কোনো স্থান আছে। রেটিং: হলুদ।

BCAA কী?

BCAA মানে Branched-Chain Amino Acids, শাখাযুক্ত পার্শ্ব-শৃঙ্খল বিশিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিড। এখানে জানার গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো:

• মাত্র তিনটি অ্যাসিড: লিউসিন (Leucine), আইসোলিউসিন (Isoleucine) এবং ভ্যালিন (Valine)। এগুলো নয়টি 'অত্যাবশ্যকীয়' অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে গণ্য, যা শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না এবং খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে বাধ্য।
• লিউসিন তারকা: এটি mTOR পথে সবচেয়ে শক্তিশালী সংকেত প্রভাব ফেলে, কোষীয় সুইচ যা পেশিতে প্রোটিন উৎপাদন সক্রিয় করে।
• ছবির একটি ছোট অংশ: এই তিনটি অ্যাসিড অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্র এক-তৃতীয়াংশ। বাকি ছয়টি (যেমন লাইসিন, মেথিওনিন, ফেনিল্যালানিন, থ্রিওনিন, ট্রিপটোফ্যান এবং হিস্টিডিন) BCAA সাপ্লিমেন্টে সম্পূর্ণ অনুপস্থিত।
• খাদ্যের উৎস: মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং প্রোটিন পাউডারে প্রাকৃতিক ভারসাম্যে নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যাসিডই থাকে, যার মধ্যে BCAA-ও রয়েছে। একটি প্রোটিন পরিবেশন সাধারণত ২-৩ গ্রাম লিউসিন সরবরাহ করে।

পেশি গঠনের সাথে সম্পর্ক: একটি প্রক্রিয়া যা নিজেকে চালু করে কিন্তু বাধাগ্রস্ত হয়

BCAA কেন হতাশাজনক তা বোঝার জন্য, 'সুইচ চালু করা' এবং 'বাড়ি তৈরি করা'-র মধ্যে পার্থক্য বুঝতে হবে। লিউসিন একটি সুইচের মতো কাজ করে: এটি mTOR পথ সক্রিয় করার মাধ্যমে কোষকে সংকেত দেয় 'প্রোটিন তৈরি করার সময় হয়েছে'। এই কারণেই BCAA দিলে স্বল্পমেয়াদে জৈব রাসায়নিক সংকেত এবং প্রোটিন গঠনের হার বৃদ্ধি দেখা যায়।

কিন্তু পেশি প্রোটিন গঠন একটি প্রক্রিয়া যার জন্য সমস্ত বিল্ডিং ব্লকের প্রয়োজন। পেশি প্রোটিন বিশটি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে গঠিত, যার মধ্যে নয়টি অত্যাবশ্যকীয়। যদি মাত্র তিনটি দেওয়া হয়, শরীর তৈরি শুরু করে, আবিষ্কার করে যে ছয়টির অভাব রয়েছে, এবং ঘাটতি পূরণের জন্য থামতে বা অন্য শরীরের টিস্যু ভাঙতে বাধ্য হয়। ফলাফল: সংকেত উচ্চ, কিন্তু প্রকৃত গঠন সবচেয়ে অভাবী অ্যাসিড দ্বারা সীমিত। এটি ঠিক একটি কারখানার মতো যা জোরালো উৎপাদন আদেশ পায় কিন্তু কাঁচামালের মাত্র এক-তৃতীয়াংশ পায়।

অতএব, জৈবিকভাবে, একা BCAA গঠন 'শুরু' করতে পারে কিন্তু তা টিকিয়ে রাখতে পারে না। একটি সম্পূর্ণ EAA মিশ্রণ (সমস্ত নয়টি অত্যাবশ্যকীয়) বা সম্পূর্ণ প্রোটিন ট্রিগার এবং জ্বালানি উভয়ই দেয়, এবং তাই এগুলো মৌলিকভাবে উন্নত।

বর্তমান প্রমাণ

গবেষণা ১: উলফ ২০১৭, 'মিথ বা বাস্তবতা'

এটি এই বিষয়ের ভিত্তিপ্রস্তর নিবন্ধ। রবার্ট উলফ, বিশ্বের শীর্ষ প্রোটিন বিপাক গবেষকদের একজন, ২০১৭ সালে Journal of the International Society of Sports Nutrition-এ 'শাখাযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড এবং মানুষের পেশি প্রোটিন উৎপাদন: মিথ বা বাস্তবতা' শিরোনামে একটি চ্যালেঞ্জিং পর্যালোচনা প্রকাশ করেন। তিনি সমস্ত বৈজ্ঞানিক সাহিত্য স্ক্যান করেন এবং একটি গবেষণাও খুঁজে পাননি যেখানে একা BCAA-র মৌখিক গ্রহণ মানুষের মধ্যে টেকসই অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া তৈরি করেছে।

তার মূল যুক্তি জৈবিক এবং স্পষ্ট: যেহেতু প্রোটিন গঠনের জন্য সমস্ত অত্যাবশ্যকীয় বিল্ডিং ব্লকের প্রয়োজন, মাত্র তিনটি দেওয়া দীর্ঘ সময় ধরে বর্ধিত প্রোটিন উৎপাদন টিকিয়ে রাখতে পারে না। সংকেত হয়তো বাড়ে, কিন্তু ছয়টি অনুপস্থিত অ্যাসিড ছাড়া প্রতিক্রিয়া আগে থেকেই সীমিত। উপসংহার: একা BCAA-র অ্যানাবলিক প্রতিশ্রুতি প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত নয়।

গবেষণা ২: জ্যাকম্যান ২০১৭, একা BCAA প্রকৃতপক্ষে গঠন বাড়ায়, কিন্তু

ন্যায্য হতে, অন্যদিকটিও উপস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ। জ্যাকম্যান এবং সহকর্মীদের একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণা, যা ২০১৭ সালে Frontiers in Physiology-এ প্রকাশিত হয়, ১০ জন তরুণ প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত পুরুষকে পরীক্ষা করে যারা ব্যায়ামের পরপরই ৫.৬ গ্রাম BCAA বা প্লাসিবো পেয়েছিলেন। ফলাফল: BCAA গ্রুপ প্লাসিবোর তুলনায় ২২% বেশি পেশি প্রোটিন গঠনের হার দেখিয়েছে।

তাই একা BCAA কিছু করে। কিন্তু প্রসঙ্গটি লক্ষ্য করুন: ২২% বৃদ্ধি সম্পূর্ণ হুই প্রোটিনের মধ্যে সমপরিমাণ লিউসিনের সাথে অর্জিত বৃদ্ধির (প্রায় ৫০% বা তার বেশি) মাত্র অর্ধেক। অর্থাৎ, 'সমর্থনকারী' গবেষণাটিও একই উপসংহার নিশ্চিত করে: সম্পূর্ণ প্রোটিনের তুলনায় একা BCAA নিকৃষ্ট, কারণ গঠন সম্পূর্ণ করার জন্য প্রয়োজনীয় ছয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যাসিডের অভাব রয়েছে।

গবেষণা ৩: সরাসরি তুলনা, EAA এবং সম্পূর্ণ প্রোটিন জয়ী

বেশ কয়েকটি গবেষণা বিভিন্ন উৎসের মধ্যে সরাসরি তুলনা করেছে। সামঞ্জস্যপূর্ণ উপসংহার: একটি সম্পূর্ণ EAA মিশ্রণ (সমস্ত নয়টি অত্যাবশ্যকীয়) বা সম্পূর্ণ প্রোটিন একা BCAA-র তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া তৈরি করে, এমনকি যখন লিউসিনের পরিমাণ একই থাকে। কারণ প্রতিবার একই: অতিরিক্ত ছয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যাসিড সীমিত কারণ।

এর বাইরে, একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যবহারিক-অর্থনৈতিক বিষয়: আপনি যদি ইতিমধ্যে সারা দিনে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করেন (মাংস, ডিম, দুধ, প্রোটিন পাউডার), আপনি ইতিমধ্যে একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড ম্যাট্রিক্সের মধ্যে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত BCAA পাচ্ছেন। একটি পৃথক BCAA সাপ্লিমেন্ট তখন অপ্রয়োজনীয় নকল হয়ে ওঠে, সংযোজন নয়।

গবেষণা ৪: পেশি ব্যথা এবং ক্লান্তি, মিশ্র প্রমাণ

BCAA-র সম্ভবত কিছু প্রস্তাব দেওয়ার ক্ষেত্রটি পেশি গঠন নয় বরং ব্যায়ামকারীর অনুভূতি। কিছু গবেষণায় বিলম্বিত পেশি ব্যথা (DOMS) এবং দীর্ঘস্থায়ী পরিশ্রমের সময় মানসিক ক্লান্তির অনুভূতিতে সামান্য হ্রাস পাওয়া গেছে, সম্ভবত মস্তিষ্কে সেরোটোনিন উৎপাদনের উপর প্রভাবের মাধ্যমে। কিন্তু প্রমাণ মিশ্র: প্রভাব ছোট, গবেষণার মধ্যে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়, এবং প্রায়শই দেখা গেছে যখন সামগ্রিক প্রোটিন গ্রহণ প্রথম থেকেই কম ছিল। এটি ভালো কর্মক্ষমতা বা বড় পেশির প্রমাণ নয়, বরং কিছু লোকের জন্য কিছুটা বেশি আরামদায়ক অনুভূতি।

তাহলে BCAA এত জনপ্রিয় কেন?

যদি প্রমাণ এত নাতিশীতোষ্ণ হয়, তাহলে কেন এটি একটি বিলিয়ন ডলারের শিল্প? উত্তরটি বিপণন এবং আংশিক জীববিজ্ঞানের সমন্বয়। লিউসিন এবং mTOR পথের গল্পটি সত্য এবং চিত্তাকর্ষক, এবং ভালো বিপণন অর্ধ-সত্যকে আঁকড়ে ধরে এবং বাকি অংশটি বাদ দেয়: যে জ্বালানি ছাড়া সুইচ কিছুই তৈরি করে না। উপরন্তু, BCAA সুবিধাজনক, সুস্বাদু এবং 'প্রশিক্ষণের জন্য কিছু করেছি' অনুভূতি দেয়, যা অভ্যাসকে শক্তিশালী করে।

এটাও মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যায়ামকারীদের একটি সম্পূর্ণ প্রজন্মের জন্য যারা পর্যাপ্ত প্রোটিনের উপর জোর দেয়নি, BCAA প্রকৃতপক্ষে একটি ছোট boost দিতে পারত। কিন্তু যত তাড়াতাড়ি প্রোটিন গ্রহণ পর্যাপ্ত হয়, এই প্রান্তিক সুবিধা অদৃশ্য হয়ে যায়, এবং এটি গাইডের মূল বিন্দু।

BCAA নেওয়া উচিত?

এখানেই হলুদ রেটিং আসে। BCAA বিপজ্জনক নয় বা সম্পূর্ণ 'প্রতারণা' নয়, কিন্তু বেশিরভাগ ব্যায়ামকারীর জন্য এটি অপ্রয়োজনীয় এবং ব্যয়-কার্যকর নয়। এখানে সম্পূর্ণ সমালোচনামূলক দিক:

• সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং EAA-র তুলনায় নিকৃষ্ট: প্রতিটি সরাসরি তুলনায়, সম্পূর্ণ প্রোটিন বা EAA মিশ্রণ একা BCAA-কে হারায়, কারণ তারা সমস্ত নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যাসিড সরবরাহ করে।
• প্রোটিন পর্যাপ্ত হলে নকল: যারা পর্যাপ্ত প্রোটিন খায় বা প্রোটিন পাউডার নেয় তারা ইতিমধ্যে প্রচুর BCAA পায়। একটি পৃথক সাপ্লিমেন্ট নষ্ট অর্থ।
• পেশির জন্য প্রমাণ সীমিত: এমনকি সমর্থনকারী গবেষণা (জ্যাকম্যান) হুই-এর প্রভাবের মাত্র অর্ধেক দেখিয়েছে।
• 'নরম' সুবিধা ছোট: পেশি ব্যথা বা মানসিক ক্লান্তি হ্রাস কিছু লোকের মধ্যে বিদ্যমান কিন্তু ছোট এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়।
• খরচ: প্রতি মাসে প্রায় ৬০-১৫০ টাকা, যে অর্থ মানসম্পন্ন প্রোটিন বা ক্রিয়েটিনে বিনিয়োগ করলে অনেক বেশি ফল দেবে, যাদের শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে।

BCAA কখন বোধগম্য হতে পারে? শুধুমাত্র বিশেষ পরিস্থিতিতে: যারা উপবাস অবস্থায় ব্যায়াম করে এবং ব্যায়ামের সময় কম-ক্যালোরি অ্যামিনো অ্যাসিডের উৎস চায়, বা যারা দৈনিক প্রোটিন লক্ষ্যে পৌঁছাতে সংগ্রাম করে এবং ফলের স্বাদের তরল পছন্দ করে। যদি তবুও BCAA পরীক্ষা করতে চান, এটি iHerb-এ পাওয়া যাবে, কিন্তু বেশিরভাগ ক্ষেত্রে একটি সম্পূর্ণ EAA মিশ্রণ বা আরও একটি প্রোটিন পরিবেশন আপনাকে বেশি মূল্য দেবে।

গবেষণা থেকে কী নেবেন?

1. সম্পূর্ণ প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন: মানসম্পন্ন খাবার বা প্রোটিন পাউডার থেকে প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজি ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন। এটি নিখুঁত ভারসাম্যে সমস্ত নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যাসিড সরবরাহ করে, যার মধ্যে BCAA-ও রয়েছে।
2. যদি অ্যামিনো অ্যাসিড সাপ্লিমেন্ট খুঁজছেন, BCAA-র পরিবর্তে EAA বেছে নিন: সমস্ত নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যাসিডের মিশ্রণ মৌলিকভাবে উন্নত, কারণ এটি গঠনের জন্য ট্রিগার এবং জ্বালানি উভয়ই সরবরাহ করে।
3. দুবার খরচ করবেন না: আপনি যদি ইতিমধ্যে প্রোটিন পাউডার নেন, আপনার আলাদা BCAA-র প্রয়োজন নেই। আপনি ইতিমধ্যে এটি গ্রহণ করছেন।
4. পরিবর্তে ক্রিয়েটিন বিবেচনা করুন: BCAA-র বিপরীতে, ক্রিয়েটিনের শক্তি এবং পেশি ভরের জন্য শক্তিশালী এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রমাণ রয়েছে, কম দামে।
5. নির্দিষ্ট রোগে সতর্ক থাকুন: ম্যাপেল সিরাপ ইউরিন ডিজিজ (MSUD) আক্রান্ত ব্যক্তিদের BCAA এড়িয়ে চলতে হবে, এবং উন্নত লিভার বা কিডনি রোগে আক্রান্ত বা গর্ভবতী ও স্তন্যদানকারী ব্যক্তিরা গ্রহণের আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করবেন।

নিশ্চিত নন কী সত্যিই আপনার ওয়ার্কআউট এবং পেশিকে এগিয়ে নিয়ে যাবে? আমাদের ব্যক্তিগত সাপ্লিমেন্ট চেকার চালাতে পারেন এবং বয়স, লিঙ্গ এবং লক্ষ্য অনুযায়ী সৎভাবে রেট করা প্রমাণ-ভিত্তিক সুপারিশ পেতে পারেন।

বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি

BCAA একটি আদর্শ উদাহরণ যে কীভাবে একটি জৈবিক অর্ধ-সত্য একটি শিল্পে পরিণত হয়। mTOR পথে লিউসিনের ট্রিগার বাস্তব এবং চিত্তাকর্ষক, কিন্তু এটি একটি গল্পের শুরু যার জন্য সমস্ত নয়টি বিল্ডিং ব্লকের প্রয়োজন। একটি সুইচ যা কাঁচামাল ছাড়া একটি কারখানা চালু করে কিছুই উৎপাদন করে না, এবং নয়টির মধ্যে তিনটি অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণের সীমাবদ্ধতা এটি।

বিস্তৃত শিক্ষা সহজ: শরীর শর্টকাট দিয়ে তৈরি নয়, বরং বিল্ডিং ব্লকের একটি সম্পূর্ণ সেট দিয়ে তৈরি। নিয়ম ভাঙার বড়ি বা পাউডার খোঁজার পরিবর্তে, সর্বোচ্চ রিটার্ন আসে মৌলিক বিষয়গুলি থেকে: পর্যাপ্ত এবং মানসম্পন্ন প্রোটিন, পরিকল্পিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, ভালো ঘুম এবং অধ্যবসায়। BCAA আপনার ক্ষতি করবে না, কিন্তু আপনি যদি ইতিমধ্যে সঠিক জিনিসগুলি করেন তবে এটি প্রায় কিছুই যোগ করবে না। পেশি সম্পূর্ণ পুষ্টি থেকে তৈরি হয়, তিনটি একক অ্যাসিড থেকে নয়।

রেফারেন্স:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.
Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390.