Aminoácidos en el cuerpo: qué produce el cuerpo por sí solo y qué debe obtenerse de los alimentos
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y el cuerpo utiliza 20 aminoácidos diferentes para formar todas sus proteínas. Contrariamente a lo que se suele pensar, el cuerpo no es capaz de producirlos todos por sí mismo. Solo unos 11 aminoácidos, denominados no esenciales, se generan en el cuerpo en cantidad suficiente. Los nueve aminoácidos restantes se llaman esenciales, y el cuerpo no puede producirlos en absoluto, por lo que deben obtenerse de los alimentos.
Los nueve aminoácidos esenciales (aquellos que deben provenir de la dieta) son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Las fuentes de proteínas animales, como carne, pescado, huevos y productos lácteos, proporcionan los nueve, y también algunas fuentes vegetales, como la soja, ofrecen un perfil completo.
Dónde ocurre la producción de aminoácidos no esenciales: El hígado es el sitio principal para la síntesis y descomposición de aminoácidos en el cuerpo. El músculo contribuye principalmente a la producción de dos aminoácidos, alanina y glutamina, que se utilizan para transportar nitrógeno y carbono entre los tejidos. Es importante aclarar: incluso los aminoácidos no esenciales que el cuerpo produce por sí mismo se construyen en última instancia a partir de nitrógeno y esqueletos de carbono que provienen de las proteínas dietéticas, por lo que un suministro adecuado de proteínas es esencial a cualquier edad.
Cómo afecta la edad al aprovechamiento de las proteínas: resistencia anabólica
Uno de los mitos comunes es que el cuerpo "pierde la capacidad de producir aminoácidos" con la edad. La imagen real es diferente y más compleja. Estudios que midieron la tasa de síntesis de proteínas musculares encontraron que en estado de ayuno (basal), la tasa de producción de proteínas en el músculo se mantiene en su mayor parte y es similar entre jóvenes y mayores. El cambio principal no está en la tasa basal, sino en la respuesta del músculo a la ingesta de proteínas.
Este fenómeno se llama resistencia anabólica (Anabolic Resistance). En un cuerpo joven, comer una porción modesta de proteínas (unos 20 gramos) aumenta drásticamente la tasa de construcción de proteínas en el músculo. En un cuerpo mayor, la misma porción produce una respuesta atenuada y debilitada. En otras palabras, una persona mayor necesita una cantidad mayor de proteínas en cada comida para estimular la misma respuesta de construcción que un joven obtiene con una porción más pequeña.
Un mecanismo central en la resistencia anabólica es el debilitamiento de la vía de señalización celular mTOR, que traduce la presencia de aminoácidos (especialmente leucina) en una orden para construir proteínas. Cuando la vía es menos sensible, se necesita un estímulo más fuerte (más proteínas, más actividad) para activarla.
Factores adicionales que afectan el aprovechamiento de las proteínas en la vejez:
- Cambios en la digestión y absorción: La absorción y descomposición de las proteínas en el sistema digestivo pueden ser menos eficientes, y una mayor parte de los aminoácidos es captada y utilizada en el hígado y el intestino antes de llegar al músculo.
- Disminución de la actividad física: La falta de actividad empeora la resistencia anabólica. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, restaura la sensibilidad del músculo a las proteínas.
- Pérdida de masa muscular (sarcopenia): Menos tejido muscular activo metabólicamente significa menos "reserva" para los aminoácidos y el metabolismo de las proteínas.
Es importante señalar: no hay un dato numérico uniforme para el "porcentaje de disminución" en la producción de aminoácidos con la edad. La magnitud del efecto varía mucho de una persona a otra y depende del nivel de actividad física, la cantidad y calidad de las proteínas en la dieta y el estado de salud general.
Por qué es importante: las consecuencias de un aprovechamiento deficiente de las proteínas
Cuando el cuerpo tiene dificultades para traducir las proteínas dietéticas en construcción de tejidos, pueden surgir varios problemas, principalmente:
- Pérdida de masa muscular y fuerza: Los aminoácidos son esenciales para la construcción y el mantenimiento del músculo. Su aprovechamiento deficiente es un componente central de la sarcopenia, la pérdida muscular relacionada con la edad, que afecta la fuerza, la movilidad y la independencia.
- Función inmunológica: Ciertos aminoácidos sirven como materia prima para las células del sistema inmunológico y los anticuerpos, y un suministro insuficiente puede perjudicar la respuesta inmunitaria.
- Recuperación y reparación de tejidos: La cicatrización de heridas, la reparación después del esfuerzo y el mantenimiento de los tejidos conectivos (colágeno) dependen todos de un suministro disponible de aminoácidos.
Cómo mejorar el aprovechamiento de las proteínas en la vejez
La buena noticia: la resistencia anabólica no es un destino inevitable y se puede superar en gran medida mediante la dieta y la actividad.
- Suficientes proteínas en cada comida: Para superar el "umbral" de la respuesta atenuada, se recomienda a los adultos mayores distribuir las proteínas a lo largo del día e incluir una porción de calidad en cada comida (generalmente se recomiendan entre 25 y 40 gramos de proteína por comida, según el peso corporal), en lugar de concentrar todas las proteínas diarias en una sola comida.
- Proteínas de calidad y ricas en leucina: Las fuentes de proteínas completas, como carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y soja, proporcionan los nueve aminoácidos esenciales. La leucina en particular estimula la vía mTOR para la construcción muscular.
- Actividad física, especialmente entrenamiento de resistencia: El entrenamiento de fuerza "refresca" la sensibilidad del músculo a las proteínas y elimina gran parte de la resistencia anabólica. La combinación de ejercicio con la ingesta de proteínas después es especialmente efectiva.
- Suplementos dietéticos si es necesario: Cuando es difícil alcanzar el objetivo de proteínas solo con los alimentos, se puede recurrir a suplementos de proteínas o suplementos de aminoácidos esenciales, preferiblemente en consulta con un médico o dietista.
Tabla de aminoácidos: esenciales vs. no esenciales
Nueve aminoácidos esenciales (deben obtenerse de los alimentos, el cuerpo no los produce):
| Nombre en español | Nombre en inglés | Funciones en el cuerpo |
|---|---|---|
| Histidina | Histidine | * Producción de histamina: esencial para la producción de histamina, mediador de la inflamación y la respuesta inmunitaria. * Producción de proteínas: componente importante en muchas proteínas, incluida la hemoglobina. |
| Isoleucina | Isoleucine | * Aminoácido de cadena ramificada (BCAA): contribuye a la construcción muscular y la reparación de tejidos. * Producción de energía: sirve como fuente de energía para el músculo durante el esfuerzo. * Producción de proteínas: componente importante en muchas proteínas. |
| Leucina | Leucine | * Estimulación de la construcción muscular: aminoácido de cadena ramificada (BCAA) que activa la vía mTOR y promueve la síntesis de proteínas en el músculo. * Producción de proteínas: componente importante en muchas proteínas. |
| Lisina | Lysine | * Producción de proteínas: componente importante en muchas proteínas. * Producción de colágeno y carnitina. * Fortalecimiento del sistema inmunológico: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico. |
| Metionina | Methionine | * Producción de proteínas: componente importante en muchas proteínas. * Donante de metilo: forma S-adenosilmetionina, un compuesto importante para muchos procesos de metilación en el cuerpo. |
| Fenilalanina | Phenylalanine | * Producción de tirosina: sirve como materia prima para la tirosina y, posteriormente, para la dopamina y la noradrenalina. * Producción de proteínas: componente importante en muchas proteínas. |
| Treonina | Threonine | * Producción de proteínas: componente importante en muchas proteínas. * Producción de colágeno y elastina: contribuye a los tejidos conectivos y tejidos elásticos. |
| Triptófano | Tryptophan | * Producción de serotonina: sirve como materia prima para la serotonina, un neurotransmisor importante. * Producción de melatonina: contribuye a la producción de la hormona del sueño. * Producción de proteínas. |
| Valina | Valine | * Aminoácido de cadena ramificada (BCAA): contribuye a la construcción muscular y la reparación de tejidos. * Producción de energía para el músculo. * Producción de proteínas: componente importante en muchas proteínas. |
Aminoácidos no esenciales (el cuerpo puede producirlos por sí mismo, principalmente en el hígado):
| Nombre en español | Nombre en inglés | Funciones en el cuerpo |
|---|---|---|
| Alanina | Alanine | * Fuente de energía y glucosa: puede convertirse en piruvato, que se utiliza para la producción de energía y la producción de glucosa en el hígado a través de la gluconeogénesis. * Producción de proteínas: componente importante en muchas proteínas. |
| Arginina | Arginine | * Formación de urea: esencial para neutralizar el amoníaco en el ciclo de la urea. * Regulación de la presión arterial: sirve como materia prima para el óxido nítrico (NO) que dilata los vasos sanguíneos. * Producción de proteínas. (Se considera semi-esencial en períodos de crecimiento y enfermedad.) |
| Asparagina | Asparagine | * Producción de otros aminoácidos: puede convertirse en aspartato. * Producción de proteínas: componente importante en muchas proteínas y tiene un papel en el funcionamiento del sistema nervioso. |
| Ácido aspártico | Aspartic acid | * Ciclo de la urea y ciclo de los nucleótidos: se utiliza en la neutralización del amoníaco y en la producción de los componentes básicos del ADN y ARN. * Producción de proteínas: componente importante en muchas proteínas. (En humanos, el aspartato no se convierte en lisina; esta vía solo existe en bacterias y plantas.) |
| Cisteína | Cysteine | * Producción de glutatión: esencial para la producción de glutatión, un antioxidante central. * Producción de proteínas: forma puentes de azufre que estabilizan la estructura de las proteínas. (Se considera semi-esencial y se forma a partir de metionina.) |
| Ácido glutámico | Glutamic acid | * Producción de otros aminoácidos: puede convertirse en glutamina y prolina. * Transmisión de señales nerviosas: actúa como neurotransmisor excitador en el cerebro. * Producción de proteínas. |
| Glutamina | Glutamine | * Fuente de energía: se descompone en glutamato y luego en alfa-cetoglutarato, que alimenta el ciclo de Krebs (TCA) para la producción de energía. * Combustible para las células intestinales y del sistema inmunológico. * Producción de proteínas. |
| Glicina | Glycine | * Producción de colágeno: componente central del colágeno, una proteína importante en los tejidos conectivos. * Producción de glutatión: uno de los tres aminoácidos que lo componen. * Producción de proteínas. |
| Prolina | Proline | * Producción de colágeno: esencial para la estructura y estabilidad del colágeno. * Producción de proteínas: componente importante en muchas proteínas. |
| Serina | Serine | * Formación de fosfolípidos: contribuye a la construcción de las membranas celulares. * Metabolismo del carbono: participa en la producción de componentes para el ADN. * Producción de proteínas. |
| Tirosina | Tyrosine | * Producción de dopamina y noradrenalina: sirve como materia prima para neurotransmisores. * Producción de hormonas tiroideas. * Producción de proteínas. (Se forma a partir de fenilalanina, por lo tanto semi-esencial.) |
Nota: Algunos de los aminoácidos no esenciales (como arginina, cisteína, tirosina y glutamina) se denominan "semi-esenciales", porque en períodos de crecimiento, enfermedad o estrés fisiológico, el cuerpo puede necesitar suplementación a través de los alimentos.
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