Aminokwasy w młodym i starszym wieku

Aminokwasy w organizmie: co organizm wytwarza sam, a co musi pochodzić z pożywienia

Aminokwasy są budulcem białek, a organizm wykorzystuje 20 różnych aminokwasów do tworzenia wszystkich swoich białek. Wbrew powszechnemu przekonaniu, organizm nie jest w stanie wytworzyć ich wszystkich samodzielnie. Tylko około 11 aminokwasów, zwanych niezbędnymi, jest wytwarzanych w organizmie w wystarczającej ilości. Pozostałe dziewięć aminokwasów nazywa się egzogennymi, a organizm nie jest w stanie ich w ogóle wytworzyć, dlatego muszą pochodzić z pożywienia.

Dziewięć niezbędnych aminokwasów (tych, które muszą pochodzić z diety) to: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Źródła białka zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, dostarczają wszystkich dziewięciu, a także niektóre źródła roślinne, takie jak soja, zapewniają pełny profil.

Gdzie zachodzi produkcja aminokwasów endogennych: Wątroba jest głównym miejscem syntezy i rozkładu aminokwasów w organizmie. Mięśnie przyczyniają się głównie do produkcji dwóch aminokwasów, alaniny i glutaminy, które służą do transportu azotu i węgla między tkankami. Należy wyjaśnić: nawet endogenne aminokwasy, które organizm wytwarza samodzielnie, są ostatecznie zbudowane z azotu i szkieletów węglowych pochodzących z białka dietetycznego, dlatego odpowiednia podaż białka jest niezbędna w każdym wieku.

Jak wiek wpływa na wykorzystanie białka: oporność anaboliczna

Jednym z powszechnych mitów jest to, że organizm „traci zdolność do wytwarzania aminokwasów” z wiekiem. Rzeczywisty obraz jest inny i bardziej złożony. Badania mierzące tempo syntezy białek w mięśniach wykazały, że w stanie głodu (podstawowym) tempo produkcji białka w mięśniach jest w dużej mierze zachowane i podobne u młodych i starszych osób. Główna zmiana nie dotyczy tempa podstawowego, ale reakcji mięśni na spożycie białka.

Zjawisko to nazywa się opornością anaboliczną (Anabolic Resistance). W młodym organizmie spożycie skromnej porcji białka (około 20 gramów) gwałtownie zwiększa tempo budowy białka w mięśniach. W starszym organizmie ta sama porcja wywołuje stępioną i osłabioną reakcję. Innymi słowy, osoba starsza potrzebuje większej ilości białka w każdym posiłku, aby wywołać taką samą reakcję budulcową, jaką młoda osoba osiąga przy mniejszej porcji.

Głównym mechanizmem oporności anabolicznej jest osłabienie szlaku sygnalizacji komórkowej mTOR, który przekłada obecność aminokwasów (a zwłaszcza leucyny) na polecenie budowy białka. Gdy szlak jest mniej wrażliwy, potrzebny jest silniejszy bodziec (więcej białka, więcej aktywności), aby go uruchomić.

Inne czynniki wpływające na wykorzystanie białka w starszym wieku:

• Zmiany w trawieniu i wchłanianiu: Wchłanianie i rozkład białka w przewodzie pokarmowym mogą być mniej wydajne, a większa część aminokwasów jest wychwytywana i wykorzystywana w wątrobie i jelitach, zanim dotrze do mięśni.
• Spadek aktywności fizycznej: Brak aktywności pogarsza oporność anaboliczną. Ćwiczenia, a zwłaszcza trening oporowy, przywracają mięśniom wrażliwość na białko.
• Spadek masy mięśniowej (sarkopenia): Mniej aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej oznacza mniejszy „magazyn” dla aminokwasów i metabolizmu białka.

Ważne jest, aby zauważyć: nie ma jednolitej wartości liczbowej dla „procentowego spadku” produkcji aminokwasów z wiekiem. Wielkość wpływu różni się znacznie w zależności od osoby i zależy od poziomu aktywności fizycznej, ilości i jakości białka w diecie oraz ogólnego stanu zdrowia.

Dlaczego to jest ważne: konsekwencje złego wykorzystania białka

Kiedy organizm ma trudności z przekształcaniem białka dietetycznego w budowę tkanek, może pojawić się kilka problemów, a przede wszystkim:

• Utrata masy i siły mięśniowej: Aminokwasy są niezbędne do budowy i utrzymania mięśni. Ich słabe wykorzystanie jest głównym składnikiem sarkopenii, utraty mięśni związanej z wiekiem, która wpływa na siłę, mobilność i niezależność.
• Funkcja odpornościowa: Niektóre aminokwasy są surowcem dla komórek układu odpornościowego i przeciwciał, a ich niewystarczająca podaż może osłabić odpowiedź immunologiczną.
• Regeneracja i naprawa tkanek: Gojenie ran, naprawa po wysiłku i utrzymanie tkanek łącznych (kolagen) zależą od dostępnej podaży aminokwasów.

Jak poprawić wykorzystanie białka w starszym wieku

Dobra wiadomość: oporność anaboliczna nie jest wyrokiem i można ją w dużej mierze przezwyciężyć poprzez dietę i aktywność.

• Wystarczająca ilość białka w każdym posiłku: Aby przekroczyć „próg” stępionej reakcji, osobom starszym zaleca się rozłożenie białka w ciągu dnia i włączenie do każdego posiłku wysokiej jakości porcji (zwykle zaleca się około 25 do 40 gramów białka na posiłek, w zależności od masy ciała), a nie koncentrowanie całego dziennego białka w jednym posiłku.
• Wysokiej jakości białko bogate w leucynę: Pełnowartościowe źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe i soja, dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Leucyna w szczególności stymuluje szlak mTOR do budowy mięśni.
• Aktywność fizyczna, zwłaszcza trening oporowy: Trening siłowy „odświeża” wrażliwość mięśni na białko i eliminuje znaczną część oporności anabolicznej. Połączenie ćwiczeń ze spożyciem białka po nich jest szczególnie skuteczne.
• Suplementy diety w razie potrzeby: Gdy trudno jest osiągnąć cel białkowy wyłącznie z pożywienia, można skorzystać z suplementów białka lub suplementów niezbędnych aminokwasów, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Tabela aminokwasów: egzogenne vs endogenne

Dziewięć niezbędnych aminokwasów (muszą pochodzić z pożywienia, organizm ich nie wytwarza):

Endogenne aminokwasy (organizm jest w stanie je wytworzyć samodzielnie, głównie w wątrobie):

Uwaga: Niektóre endogenne aminokwasy (takie jak arginina, cysteina, tyrozyna i glutamina) są nazywane „pół-niezbędnymi”, ponieważ w okresach wzrostu, choroby lub stresu fizjologicznego organizm może potrzebować ich uzupełnienia z pożywienia.