กรดอะมิโนในวัยเด็กและวัยสูงอายุ

กรดอะมิโนในร่างกาย: ร่างกายผลิตอะไรได้เองและอะไรที่ต้องได้รับจากอาหาร

กรดอะมิโนเป็นหน่วยย่อยของโปรตีน และร่างกายใช้กรดอะมิโน 20 ชนิดที่แตกต่างกันเพื่อประกอบเป็นโปรตีนทั้งหมดของมัน ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย ร่างกาย ไม่ สามารถผลิตกรดอะมิโนทั้งหมดได้เอง มีเพียงประมาณ 11 ชนิดเท่านั้นที่เรียกว่า กรดอะมิโนไม่จำเป็น ที่ร่างกายสร้างขึ้นในปริมาณที่เพียงพอ กรดอะมิโนอีกเก้าชนิดที่เหลือเรียกว่า กรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เลย ดังนั้นจึงต้องได้รับจากอาหาร

กรดอะมิโนจำเป็นเก้าชนิด (ที่ต้องได้รับจากอาหาร) ได้แก่: ฮิสติดีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ไลซีน, เมไทโอนีน, ฟีนิลอะลานีน, ทรีโอนีน, ทริปโตเฟน และวาลีน แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ให้กรดอะมิโนทั้งเก้าชนิด และแหล่งจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ก็มีโปรไฟล์ที่สมบูรณ์เช่นกัน

การผลิตกรดอะมิโนไม่จำเป็นเกิดขึ้นที่ไหน: ตับ เป็นศูนย์กลางหลักในการสังเคราะห์และสลายกรดอะมิโนในร่างกาย กล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการผลิตกรดอะมิโนสองชนิดเป็นหลัก ได้แก่ อะลานีนและกลูตามีน ซึ่งใช้ในการลำเลียงไนโตรเจนและคาร์บอนระหว่างเนื้อเยื่อ สิ่งสำคัญที่ต้องชี้แจง: แม้แต่กรดอะมิโนไม่จำเป็นที่ร่างกายผลิตเองก็ยังถูกสร้างขึ้นจากไนโตรเจนและโครงคาร์บอนที่มาจากโปรตีนในอาหาร ดังนั้นการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญในทุกช่วงวัย

อายุส่งผลต่อการใช้โปรตีนอย่างไร: Anabolic Resistance

หนึ่งในความเชื่อผิดๆ ที่พบบ่อยคือร่างกาย "สูญเสียความสามารถในการผลิตกรดอะมิโน" เมื่ออายุมากขึ้น ภาพที่แท้จริงนั้นแตกต่างและซับซ้อนกว่า การศึกษาที่วัดอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อพบว่าในสภาวะ อดอาหาร (พื้นฐาน) อัตราการผลิตโปรตีนในกล้ามเนื้อยังคงอยู่เป็นส่วนใหญ่และคล้ายคลึงกันระหว่างคนหนุ่มสาวและผู้สูงอายุ การเปลี่ยนแปลงหลักไม่ได้อยู่ที่อัตราพื้นฐาน แต่อยู่ที่ การตอบสนอง ของกล้ามเนื้อต่อการกินโปรตีน

ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า Anabolic Resistance ในร่างกายของคนหนุ่มสาว การกินโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย (ประมาณ 20 กรัม) จะเพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ในร่างกายของผู้สูงอายุ ปริมาณที่เท่ากันจะทำให้เกิดการตอบสนองที่ เฉื่อยชา และอ่อนแอลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้สูงอายุต้องการ ปริมาณโปรตีนที่มากขึ้น ในแต่ละมื้อเพื่อกระตุ้นการตอบสนองในการสร้างที่คนหนุ่มสาวได้รับจากปริมาณที่น้อยกว่า

กลไกหลักของ Anabolic Resistance คือการอ่อนแอลงของเส้นทางการส่งสัญญาณของเซลล์ที่เรียกว่า mTOR ซึ่งแปลความหมายของการมีอยู่ของกรดอะมิโน (โดยเฉพาะลิวซีน) เป็นคำสั่งให้สร้างโปรตีน เมื่อเส้นทางนี้ไวต่อสิ่งเร้าน้อยลง ก็จำเป็นต้องมีการกระตุ้นที่แรงขึ้น (โปรตีนมากขึ้น กิจกรรมมากขึ้น) เพื่อเปิดใช้งาน

ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการใช้โปรตีนในวัยสูงอายุ:

• การเปลี่ยนแปลงในการย่อยและการดูดซึม: การดูดซึมและการย่อยโปรตีนในระบบทางเดินอาหารอาจมีประสิทธิภาพน้อยลง และกรดอะมิโนส่วนใหญ่จะถูกจับและใช้ในตับและลำไส้ก่อนที่จะไปถึงกล้ามเนื้อ
• การลดลงของการออกกำลังกาย: การขาดกิจกรรมจะทำให้ Anabolic Resistance รุนแรงขึ้น การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแบบใช้แรงต้าน จะช่วยฟื้นฟูความไวของกล้ามเนื้อต่อโปรตีน
• การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ (Sarcopenia): เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่ทำงานเชิงเมตาบอลิซึมน้อยลงหมายถึง "แหล่งกักเก็บ" กรดอะมิโนและการเผาผลาญโปรตีนที่น้อยลง

สิ่งสำคัญที่ต้องสังเกต: ไม่มีตัวเลขเปอร์เซ็นต์ที่แน่นอนสำหรับ "เปอร์เซ็นต์การลดลง" ของการผลิตกรดอะมิโนตามอายุ ขนาดของผลกระทบแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกาย ปริมาณและคุณภาพของโปรตีนในอาหาร และสภาวะสุขภาพโดยรวม

ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญ: ผลกระทบของการใช้โปรตีนที่บกพร่อง

เมื่อร่างกายมีปัญหาในการเปลี่ยนโปรตีนจากอาหารเป็นการสร้างเนื้อเยื่อ อาจเกิดปัญหาหลายประการ โดยเฉพาะ:

• การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง: กรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ การใช้กรดอะมิโนที่บกพร่องเป็นองค์ประกอบหลักของ Sarcopenia ซึ่งเป็นการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ ส่งผลต่อความแข็งแรง การเคลื่อนไหว และความเป็นอิสระ
• การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน: กรดอะมิโนบางชนิดถูกใช้เป็นวัตถุดิบสำหรับเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันและแอนติบอดี และการได้รับที่ไม่เพียงพออาจส่งผลต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน
• การฟื้นตัวและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ: การสมานแผล การซ่อมแซมหลังการออกแรง และการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (คอลลาเจน) ล้วนขึ้นอยู่กับการมีกรดอะมิโนที่พร้อมใช้งาน

วิธีปรับปรุงการใช้โปรตีนในวัยสูงอายุ

ข่าวดี: Anabolic Resistance ไม่ใช่ชะตากรรมที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ และสามารถเอาชนะได้เป็นส่วนใหญ่ด้วยโภชนาการและการออกกำลังกาย

• โปรตีนที่เพียงพอในทุกมื้อ: เพื่อให้ผ่าน "เกณฑ์" การตอบสนองที่เฉื่อยชา ผู้สูงอายุควรกระจายโปรตีนตลอดทั้งวันและรวมโปรตีนคุณภาพดีในทุกมื้อ (โดยทั่วไปแนะนำประมาณ 25 ถึง 40 กรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว) และไม่ควรรวมโปรตีนทั้งหมดในมื้อเดียว
• โปรตีนคุณภาพดีที่อุดมด้วยลิวซีน: แหล่งโปรตีนสมบูรณ์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว และถั่วเหลือง ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด โดยเฉพาะลิวซีนที่กระตุ้นเส้นทาง mTOR เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแบบใช้แรงต้าน: การฝึกความแข็งแรงจะ "ฟื้นฟู" ความไวของกล้ามเนื้อต่อโปรตีนและขจัด Anabolic Resistance ส่วนใหญ่ การผสมผสานการออกกำลังกายกับการกินโปรตีนหลังออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ
• อาหารเสริมเมื่อจำเป็น: เมื่อเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุเป้าหมายโปรตีนจากอาหารเพียงอย่างเดียว สามารถใช้อาหารเสริมโปรตีนหรืออาหารเสริมกรดอะมิโนจำเป็น โดยควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

ตารางกรดอะมิโน: จำเป็น vs ไม่จำเป็น

กรดอะมิโนจำเป็นเก้าชนิด (ต้องได้รับจากอาหาร ร่างกายไม่สามารถผลิตได้):

กรดอะมิโนไม่จำเป็น (ร่างกายสามารถผลิตได้เอง โดยเฉพาะที่ตับ):

หมายเหตุ: กรดอะมิโนไม่จำเป็นบางชนิด (เช่น อาร์จินีน, ซิสเทอีน, ไทโรซีน และกลูตามีน) เรียกว่า "กึ่งจำเป็น" เนื่องจากในช่วงของการเจริญเติบโต การเจ็บป่วย หรือความเครียดทางสรีรวิทยา ร่างกายอาจต้องการการเสริมจากอาหาร