Trà xanh từ lâu đã được coi là một thức uống lành mạnh, và đôi khi được cho là có đặc tính làm chậm quá trình lão hóa. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa những gì nghiên cứu thực sự cho thấy và những lời hứa tiếp thị. Tin tốt: Trà xanh là một thức uống ít calo và giàu polyphenol, và uống với lượng hợp lý được coi là an toàn và phù hợp tốt với lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, hầu hết những tuyên bố về "trẻ hóa" đều dựa trên các thí nghiệm trên tế bào và động vật, chứ không phải bằng chứng trực tiếp trên người.

Có gì trong trà xanh?

Trà xanh được chiết xuất từ lá của cây Camellia sinensis và chứa các thành phần hoạt tính, chủ yếu là catechin và đứng đầu là EGCG (epigallocatechin gallate), là những polyphenol có hoạt tính chống oxy hóa. Các thành phần này được nghiên cứu rộng rãi, nhưng điều quan trọng cần nhớ là hoạt tính chống oxy hóa trong ống nghiệm không tự động chuyển thành lợi ích lâm sàng trên người.

Chất chống oxy hóa: Catechin trong trà xanh giúp trung hòa gốc tự do trong các mô hình phòng thí nghiệm. Mối liên hệ giữa tổn thương oxy hóa và lão hóa rất phức tạp, và không phải chất chống oxy hóa nào trong chế độ ăn uống cũng kéo dài tuổi thọ.
Hoạt tính chống viêm: Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều bệnh của tuổi già. Trà xanh đã cho thấy tác dụng ức chế viêm chủ yếu trong các mô hình phòng thí nghiệm và động vật. Tác dụng trên người đang được xem xét, nhưng chưa được thiết lập như một phương pháp điều trị.
Sức khỏe não bộ: Các nghiên cứu quan sát liên kết việc uống trà xanh với chức năng nhận thức tốt hơn ở tuổi già. Tuy nhiên, đây chỉ là mối tương quan quan sát, và không có bằng chứng nào cho thấy trà xanh ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ. Quan hệ nhân quả chưa được chứng minh.
Ung thư: Bằng chứng trên người là không nhất quán. Một đánh giá của Cochrane năm 2020 (142 nghiên cứu, hơn một triệu người tham gia) cho thấy mối liên hệ giữa trà xanh và giảm nguy cơ ung thư là không nhất quán, và một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra nguy cơ tăng nhẹ đối với một số loại ung thư. Sự ức chế tăng trưởng tế bào ung thư đã được quan sát thấy trong ống nghiệm, nhưng chưa được chứng minh là có lợi ích phòng ngừa trên người. Tác dụng bảo vệ chống ung thư chưa được thiết lập.
Sức khỏe tim mạch: Có thể trà xanh có tác dụng vừa phải đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch. Một số nghiên cứu đã quan sát thấy sự giảm khiêm tốn về huyết áp và cholesterol, nhưng đây là tác dụng vừa phải và không phải là sự thay thế cho điều trị bằng thuốc hoặc thay đổi lối sống.
Cơ chế tế bào của lão hóa: Các nhà nghiên cứu đang xem xét liệu trà xanh có ảnh hưởng đến các quá trình tế bào liên quan đến lão hóa, chẳng hạn như chiều dài telomere và chức năng ty thể hay không. Điều quan trọng cần nhấn mạnh: Hầu hết bằng chứng về điều này đến từ các mô hình tế bào và động vật (bao gồm cả nghiên cứu trên chuột), chứ không phải từ bằng chứng trực tiếp trên người.

Nghiên cứu trên người thực sự cho thấy điều gì?

Bằng chứng mạnh mẽ nhất trên người là quan sát (liên kết thói quen với kết quả sức khỏe, nhưng không chứng minh nguyên nhân và kết quả). Nghiên cứu thuần tập lớn Ohsaki từ Nhật Bản (Kuriyama và cộng sự, được công bố trên tạp chí JAMA năm 2006, khoảng 40.500 người tham gia) cho thấy tiêu thụ trà xanh có liên quan đến tỷ lệ tử vong chung thấp hơn, và đặc biệt là tỷ lệ tử vong do tim mạch thấp hơn. Đây là mối tương quan quan sát: Những người uống trà xanh có xu hướng có lối sống lành mạnh hơn nói chung, vì vậy không thể quy kết kết quả chỉ cho trà. Trong nghiên cứu này, không tìm thấy mối liên quan đáng kể nào với tỷ lệ tử vong do ung thư.

Tóm lại: Trà xanh luôn được mô tả là một thức uống lành mạnh trong các nghiên cứu dân số, nhưng những tuyên bố về "trẻ hóa cơ thể" hoặc "làm chậm đồng hồ sinh học" chủ yếu dựa trên các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật, và chưa được chứng minh trực tiếp trên người.

An toàn: Trà so với chất bổ sung cô đặc (quan trọng)

Có sự khác biệt cơ bản giữa uống trà xanh thông thường và dùng chất bổ sung chiết xuất trà xanh / EGCG liều cao:

Trà pha thông thường: Thường được coi là an toàn với lượng hợp lý. Có thể gây ra các tác dụng phụ nhẹ ở đường tiêu hóa và chứa caffeine.
Chất bổ sung chiết xuất cô đặc: Chiết xuất trà xanh và chất bổ sung EGCG liều cao có liên quan đến nguy cơ tổn thương gan tăng lên. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã xác định vào năm 2018 rằng tiêu thụ EGCG ở liều 800 mg mỗi ngày trở lên từ chất bổ sung có thể làm tăng nguy cơ tổn thương gan (tăng men gan). Không cần chất bổ sung cô đặc để thưởng thức trà như một thức uống.

Cách uống (không phải khuyến nghị y tế):

Số lượng: Trong các nghiên cứu dân số, lợi ích thường được quan sát thấy trong khoảng 3 đến 5 cốc mỗi ngày. Đây là phạm vi có liên quan đến lợi ích trong các nghiên cứu quan sát, chứ không phải là khuyến nghị chính thức.
Thời điểm uống: Nên tránh uống trà xanh trước khi đi ngủ vì caffeine.
Cách pha: Nên sử dụng nước nóng (không sôi) và hãm trong 2 đến 3 phút.
Thận trọng: Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người mắc bệnh gan hoặc bệnh mãn tính, và những người đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ, và đặc biệt tránh các chất bổ sung chiết xuất cô đặc mà không có lời khuyên.

Sự thật cơ bản về trà xanh:

Trà xanh là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới, có nguồn gốc từ Trung Quốc, nơi nó đã được tiêu thụ hàng ngàn năm.
Nó được sản xuất từ lá của cây Camellia sinensis và chứa catechin, EGCG và polyphenol.
Nó đã được nghiên cứu rộng rãi trong bối cảnh chống oxy hóa và hoạt tính chống viêm, nhưng như đã đề cập, bằng chứng trên người về phòng ngừa bệnh tật là không rõ ràng.

Kết luận

Trà xanh là một thức uống lành mạnh và ngon miệng, phù hợp tốt với lối sống lành mạnh, và các nghiên cứu dân số liên kết nó với sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, nó không phải là "thuốc tiên trẻ hóa": Những tuyên bố về làm chậm lão hóa chủ yếu dựa trên các mô hình phòng thí nghiệm và động vật, và chưa được chứng minh trực tiếp trên người. Hãy uống nó một cách thích thú như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng đừng dựa vào nó (và đặc biệt không dựa vào các chất bổ sung chiết xuất cô đặc) như một sự thay thế cho điều trị y tế. Thông tin trong bài viết này là chung chung và không phải là lời khuyên y tế.

Tài liệu tham khảo:

Kuriyama S, et al. Green Tea Consumption and Mortality Due to Cardiovascular Disease, Cancer, and All Causes in Japan: The Ohsaki Study. JAMA. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16968850/

Filippini T, et al. Green tea (Camellia sinensis) for the prevention of cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005004.pub3/full

EFSA. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5239