Зелений чай здавна вважається здоровим напоєм, і йому часто приписують властивості уповільнення процесів старіння. Важливо розрізняти, що насправді показують дослідження, а що є маркетинговими обіцянками. Хороші новини: зелений чай — це низькокалорійний напій, багатий на поліфеноли, і його помірне вживання вважається безпечним і добре вписується в здоровий спосіб життя. Однак більшість тверджень про «омолодження» базуються на експериментах на клітинах і тваринах, а не на прямих доказах у людей.

Що міститься в зеленому чаї?

Зелений чай виробляється з листя рослини Camellia sinensis і містить активні компоненти, насамперед катехіни, головним з яких є EGCG (епігалокатехін галат), що є поліфенолами з антиоксидантною активністю. Ці компоненти широко вивчаються, але важливо пам'ятати, що антиоксидантна активність у пробірці не автоматично перетворюється на клінічну користь для людини.

Антиоксиданти: Катехіни зеленого чаю допомагають нейтралізувати вільні радикали в лабораторних моделях. Зв'язок між окислювальним стресом і старінням є складним, і не кожен харчовий антиоксидант подовжує життя.
Протизапальна активність: Хронічне запалення пов'язане з багатьма віковими захворюваннями. Зелений чай показав пригнічувальну дію на запалення переважно в лабораторних моделях і на тваринах. Вплив на людину вивчається, але не є підтвердженим лікуванням.
Здоров'я мозку: Спостережні дослідження пов'язують вживання зеленого чаю з кращою когнітивною функцією в літньому віці. Однак це лише спостережний зв'язок, і немає доказів, що зелений чай запобігає нейродегенеративним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера або деменція. Причинність не доведена.
Рак: Докази на людях непослідовні. Кокранівський огляд 2020 року (142 дослідження, понад мільйон учасників) виявив, що зв'язок між зеленим чаєм і зниженням ризику раку є непослідовним, а деякі дослідження навіть вказували на незначне підвищення ризику для певних типів раку. Пригнічення росту ракових клітин спостерігалося в пробірці, але не було доведено як профілактична користь для людини. Захисний ефект проти раку не є підтвердженим.
Здоров'я серця: Можливо, зелений чай має помірний вплив на серцево-судинні фактори ризику. У деяких дослідженнях спостерігалося скромне зниження артеріального тиску та холестерину, але це помірний ефект, а не заміна медикаментозного лікування або зміни способу життя.
Клітинні механізми старіння: Дослідники вивчають, чи впливає зелений чай на клітинні процеси, пов'язані зі старінням, такі як довжина теломер і функція мітохондрій. Важливо підкреслити: більшість доказів цього походять з моделей клітин і тварин (включаючи дослідження на мишах), а не з прямих доказів на людях.

Що насправді показують дослідження на людях?

Найсильніші докази на людях є спостережними (пов'язують звички з результатами здоров'я, але не доводять причину та наслідок). Велике когортне дослідження Ohsaki в Японії (Kuriyama та співавтори, опубліковане в журналі JAMA у 2006 році, близько 40 500 учасників) виявило, що споживання зеленого чаю пов'язане з нижчою загальною смертністю, особливо з нижчою серцево-судинною смертністю. Це спостережний зв'язок: ті, хто п'є зелений чай, загалом ведуть більш здоровий спосіб життя, тому не можна приписувати результат лише чаю. У цьому дослідженні не було виявлено значущого зв'язку зі смертністю від раку.

Коротко: зелений чай послідовно описується як здоровий напій у популяційних дослідженнях, але твердження про «омолодження організму» або «уповільнення біологічного годинника» спираються переважно на лабораторні дослідження та дослідження на тваринах і не були безпосередньо доведені на людях.

Безпека: чай проти концентрованої добавки (важливо)

Існує принципова різниця між вживанням звичайного зеленого чаю та прийомом добавки екстракту зеленого чаю / EGCG у високих дозах:

Звичайний заварений чай: Зазвичай вважається безпечним у помірних кількостях. Може викликати легкі побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту та містить кофеїн.
Концентрована добавка екстракту: Екстракти зеленого чаю та високодозові добавки EGCG пов'язані з підвищеним ризиком ураження печінки. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) у 2018 році визначило, що споживання EGCG у дозі 800 мг на день і більше з добавок може підвищити ризик пошкодження печінки (підвищення рівня печінкових ферментів). Немає потреби в концентрованій добавці, щоб насолоджуватися чаєм як напоєм.

Як пити (не медична рекомендація):

Кількість: У популяційних дослідженнях переваги найчастіше спостерігалися в діапазоні приблизно 3-5 чашок на день. Це діапазон, пов'язаний з перевагами в спостережних дослідженнях, а не формальна рекомендація.
Час вживання: Рекомендується уникати зеленого чаю перед сном через кофеїн.
Спосіб приготування: Бажано використовувати гарячу воду (не киплячу) і заварювати 2-3 хвилини.
Обережність: Вагітним або годуючим жінкам, людям із захворюваннями печінки або хронічними хворобами, а також тим, хто приймає ліки, слід проконсультуватися з лікарем, і особливо уникати концентрованих добавок екстракту без консультації.

Факти про зелений чай:

Зелений чай — один із найпоширеніших напоїв у світі, родом з Китаю, де його вживають тисячі років.
Його виробляють з листя рослини Camellia sinensis, і він містить катехіни, EGCG та поліфеноли.
Його широко вивчають у контексті антиоксидантів та протизапальної активності, але, як зазначалося, докази на людях щодо профілактики захворювань не є однозначними.

Підсумок

Зелений чай — це здоровий і смачний напій, який добре вписується в здоровий спосіб життя, і популяційні дослідження пов'язують його з кращим здоров'ям. Однак він не є «еліксиром молодості»: твердження про уповільнення старіння базуються переважно на лабораторних моделях і моделях на тваринах і не були безпосередньо доведені на людях. Пийте його із задоволенням як частину збалансованого харчування, але не покладайтеся на нього (і особливо не на концентровані добавки екстракту) як на заміну медичному лікуванню. Інформація в цій статті є загальною і не є медичною консультацією.

Посилання:

Kuriyama S, et al. Green Tea Consumption and Mortality Due to Cardiovascular Disease, Cancer, and All Causes in Japan: The Ohsaki Study. JAMA. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16968850/

Filippini T, et al. Green tea (Camellia sinensis) for the prevention of cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005004.pub3/full

EFSA. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5239